Iskiashermo on kehosi suurin hermo. Se alkaa selkäytimestä, kulkee lantion ja pakaroiden läpi ja jatkuu kunkin jalkojen takaosaan.
Iskias on iskiashermosi häiriö. Sen
Hyvien yöunien saaminen iskiasin kanssa voi olla vaikeaa. Tietyissä asennoissa makaaminen voi painaa ärtynyttä hermoa ja aiheuttaa oireiden pahenemista. Jotkut asennot eivät kuitenkaan aiheuta kipua.
Opi parhaiten nukkumaan iskiasin kanssa.
Parhaat asennot iskiasin nukkumiseen
Iskias ja muut alaselkäkivun lähteet voivat vaikuttaa tuhoisasti unen laatuun. Tutkimukset ovat löytäneet jopa
Parhaan asennon löytäminen iskiasin lievittämiseksi voi olla yrityksen ja erehdyksen kysymys. Mutta yleissääntönä on, että on hyvä pitää kiinni asennoista, jotka säilyttävät selkärangan luonnollisen kohdistuksen.
Sinun puolellasi
Saatat huomata, että kyljellä nukkuminen auttaa vähentämään kipua vähentämällä painetta ärtyneestä hermosta.
Näin määrität:
- Makaa patjallasi loukkaantuneen puolen päällä.
- Jos vyötärön ja patjan välissä on rako, voit laittaa pienen tyynyn tähän vähentääksesi sivutaipumista.
Aseta tyyny polviesi väliin
Tyynyn asettaminen polvien väliin auttaa pitämään lantion ja selkärangan neutraalissa asennossa. Se myös estää jalkojasi pyörimästä yön aikana.
Näin määrität:
- Aseta ensin olkapääsi patjallesi ja aseta sitten muu kehosi patjaasi vasten.
- Taivuta polvia hieman ja laita ohut tyyny niiden väliin.
- Voit myös laittaa pienen tyynyn vyötärön alle, jos siinä on rako.
Sikiöasento
Sikiön asento avaa tilaa nikamien väliin ja voi vähentää välilevytyrän aiheuttamaa selkäkipua. Joidenkin ihmisten mielestä se kuitenkin pahentaa heidän kipuaan.
Jos tunnet epämukavuutta sikiön asennossa, kokeile jotakin muuta tämän luettelon asentoa.
Näin määrität:
- Makaa kyljelläsi ja tuo polvisi rintakehään niin, että kehosi tekee C-kirjaimen.
- Voit myös lisätä tyynyn polvien väliin tai vyötärön alle.
Selälläsi tyyny polvien alla
Selälläsi makaaminen auttaa jakamaan painosi tasaisesti selällesi. Paksun tyynyn laittaminen polvien alle voi auttaa ylläpitämään selkärangan kaarevuutta rentouttamalla lonkkakoukuttajia.
Näin määrität:
- Makaa selällesi tyyny pään alla tukeaksesi.
- Laita yksi tai kaksi tyynyä polviesi alle ja nojaa kantapääsi mukavasti patjaasi vasten.
Pyyhe tai tyyny alaselän alle
Pyyhkeen tai ohuen tyynyn laittaminen alaselän alle voi auttaa pitämään selkärangan neutraalissa asennossa vähentämällä selän ja patjan välistä rakoa.
Näin määrität:
- Makaa kasvot ylöspäin mukava tyyny pään takana.
- Liu’uta ohut tyyny tai pyyhe alaselkäsi alle, jotta voit pitää lantion mukavasti neutraalissa asennossa.
- Voit myös yhdistää tämän tekniikan tyynyyn polvien alla, jos se tuntuu mukavammalta.
Nuku lattialla
Pehmeät pinnat voivat saada selkärangan taipumaan pois oikeasta linjasta. Saatat huomata, että lattialla nukkuminen auttaa sinua pitämään selkärangan paremmin oikeassa asennossa.
Näin määrität:
- Aseta ohut matto, kuten joogamatto tai retkeilymatto, lattialle paikkaan, jossa aiot nukkua.
- Makaa missä tahansa yllä olevissa asennoissa tai missä tahansa muussa mukavassa asennossa.
Paras nukkumisasento iskiasille raskauden aikana
Lääkärit suosittelevat usein nukkumista kyljelläsi raskauden aikana.
Vasemmalla kyljellä nukkumista kutsutaan usein ihanteelliseksi asennosta, koska sen uskotaan mahdollistavan optimaalisen verenkierron alemman onttolaskimon läpi. Kuitenkin a
Jos sinulla on iskias, saatat huomata, että nukkuminen vahingoittumattomalla kyljelläsi auttaa vähentämään oireitasi. Tyynyn laittaminen vyötärön ja patjan väliin tai tyynyn asettaminen polvien väliin voi myös auttaa vähentämään vaurioituneen hermon painetta.
Vältä näitä iskiaskipuja aiheuttavia nukkumisasentoja
Yleensä suositellaan, että vältät nukkumasta vatsalla, jos sinulla on iskias tai muu alaselkäkipu.
Kun nukut vatsallaan, selkärankasi taipumus kaartua kohti patjaa. Tämä kaarevuus voi rasittaa lihaksia tai niveliä, varsinkin jos nukut pehmeällä patjalla.
Riippumatta siitä, missä asennossa nukut, on hyvä idea välttää selkärangan tai lantion vääntämistä, koska tämä voi aiheuttaa painetta iskiashermoon.
Vinkkejä iskiaskivun lievittämiseen nukkuessa
Tässä on tapoja auttaa hallitsemaan iskiaskipua nukkuessaan.
- Vältä pehmeitä patjoja. Liian pehmeä patja voi saada kehosi uppoamaan siihen ja saada selkärangan epätasaiseksi.
-
Kokeile keskikovaa tai kiinteää patjaa. A
Vuoden 2015 tutkimuskatsaus havaitsi, että patjat, jotka tunnistetaan itse keskikovaksi, edistävät parhaiten unen laatua ja selkärangan kohdistusta. Kokeile näitä patjoja, jotka ovat parhaita iskiasin hoitoon. - Laita vaneria patjan alle. Jos patja on mielestäsi liian pehmeä, yritä laittaa vanerilevy patjan ja jousen väliin. Voit myös yrittää laittaa patjan lattialle.
- Harkitse vartalotyynyä. Vartalotyyny voi auttaa estämään sinua kääntymästä kyljeltäsi vatsallesi keskellä yötä.
- Harkitse venyttelyä tai joogaa. Kevyen venyttelyn tai joogan lisääminen nukkumaanmenoa edeltävään rutiiniin voi auttaa löysäämään lihaksia ja vähentämään hermojasi kohdistuvaa painetta.
- Ota lämmin kylpy. Jotkut ihmiset, joilla on alaselkäkipuja, huomaavat, että lämmin kylpy lievittää kipua.
- Noudata hyvää unihygieniaa. Hyvien nukkumistottumusten, kuten huoneen miellyttävän lämpötilan pitäminen, nukkumaanmeno samaan aikaan joka päivä ja kofeiinin välttäminen ennen nukkumaanmenoa, noudattaminen voi parantaa unen laatua.
Mikä pahentaa iskiashermokipua sängyssä?
Jotkut ihmiset, joilla on iskias, huomaavat oireidensa pahenevan, kun he ovat sängyssä. Makaaminen voi lisätä painetta ärtyneeseen hermosi, varsinkin jos nukut pehmeällä patjalla, joka saa sinut taivuttamaan selkärankaa nukkuessasi.
Milloin lääkäriin
Jos olet kärsinyt iskiaskivusta yli viikon, on tärkeää käydä lääkärissä oikean diagnoosin saamiseksi. He voivat auttaa sinua määrittämään, mikä aiheuttaa iskiaskipuasi, ja voivat suositella parhaita hoitovaihtoehtoja.
Ottaa mukaan
Monet ihmiset, joilla on iskiaskipua, pitävät makuulla tuskallista. Yleisesti ottaen kyljellään tai selällään nukkuminen on yleensä parempi vaihtoehto kuin vatsallaan nukkuminen.
Jos nukut sivuilla, saatat olla hyödyllistä laittaa tyyny polviesi väliin ja/tai vyötärön ja patjan väliin.
Jos haluat nukkua selällään, saatat huomata, että tyynyn laittaminen alaselän ja/tai polvien alle auttaa vähentämään kipua.
