Kaulan taipuminen on toimenpide, jolla leuka liikutetaan alas rintaa kohti. Vaikka se on yksinkertainen liike, tällä alueella on mahdollista kehittää kipua, kireyttä ja liikkuvuuden heikkenemistä.
Syitä voivat olla niinkin yksinkertaiset toimet kuin puhelimeen katsominen alas toistuvasti, pään pitäminen yhdessä asennossa tai väärä nukkuminen.
Lue lisää saadaksesi lisätietoja niskan taivutuksesta sekä harjoituksista, joita voit tehdä voiman kehittämiseksi, ryhtien parantamiseksi ja liikeratojen lisäämiseksi.
Mikä on kaulan taipuminen?
Kaulan taipuminen on liikettä, jossa leuka lasketaan alas rintakehään. Tämä tapahtuu nivelessä juuri kallon alapuolella ja käyttää syviä kaulan koukistuslihaksia sekä sternocleidomastoid-lihasta (SCM).
Muita kaulan liikkeitä ovat:
- pyörittämällä kaulaa puolelta toiselle
- kaulan taivuttaminen sivusuunnassa niin, että korva tulee olkapäälle
- ojenna kaulaa nostaaksesi leukaa ylöspäin
Kaulan taivutuksessa normaali liikealue on 40-80 astetta, jota mitataan goniometriksi kutsutulla laitteella. Tämä osoittaa, kuinka pitkälle voit siirtää niskaasi ilman kipua, epämukavuutta tai vastustusta.
Terveet nivelet, lihakset ja luut auttavat ylläpitämään normaalia liikerataa.
Kivun, kireyden ja liikkuvuuden heikkenemisen syyt
Kaulan heikentyneellä tai rajoitetulla taivutuksella on useita syitä, ja niihin liittyy yleensä toimia, jotka vaativat usein katsomista alas. Kun se on seurausta siitä, että katsot alas kämmenlaitteeseen, se tunnetaan tekstikaulana.
Aktiviteetit, jotka voivat aiheuttaa niskan jäykkyyttä ja rajoitettua liikerataa, ovat:
- tietokone ja
matkapuhelimen käyttöä - lukeminen
- ajaa tai istunut pitkiä aikoja
- pyöräily
- kävelyä, varsinkin epätasaisessa maastossa
- nukkuu väärin
- ompelu, luonnostelu tai kirjoittaminen
- kantamassa raskasta olkalaukkua
- urheilulajit, joissa käytetään yhtä kehon puolta
- toistuvat ylävartalon liikkeet
Harjoituksia niskan taivutuksen parantamiseksi
Seuraavat harjoitukset lisäävät voimaa, lievittävät kipua ja lisäävät niskan ja yläselän liikelaajuutta. Voit tehdä nämä harjoitukset istuen tai seisten.
Käytä hitaita, kontrolloituja liikkeitä ja vältä liikkeiden pakottamista. Kun liikutat niskaasi, pidä muu kehosi paikallaan säilyttääksesi oikean asennon ja asennon.
Kaulan taivutusvenytys
Tämä harjoitus auttaa löysäämään niskan takalihaksia ja vähentämään kireyttä.
- Lepää käsivartesi vartalon rinnalla ja yhdistä ydinlihaksesi vakauttamaan selkärankaa.
- Vedä lapaluita taaksepäin ja alaspäin.
- Vedä leuka hitaasti sisään rintaasi kohti.
- Pidä 15-30 sekuntia.
- Tee 2-4 toistoa.
Syventääksesi tätä venytystä asettamalla toinen käsi pään taakse niin, että sormenpäät ovat kallon tyvessä ohjataksesi liikettä.
Kaulan sisäänveto
Tämä harjoitus löysää kireitä lihaksia, lievittää kipua ja vähentää selkäydinpainetta. Pidä silmäsi eteenpäin koko ajan.
- Aseta sormesi leukallesi työntääksesi päätäsi mahdollisimman pitkälle taaksepäin.
- Tunne venytys niskassasi.
- Pidä 2–3 sekuntia, ennen kuin palaat vapaalle.
- Tee 3–4 harjoitusta 8–10 toistolla kerralla tai koko päivän ajan.
Harjoitukset niskan venytyksen parantamiseksi
Näiden harjoitusten tavoitteena on vähentää oireiden voimakkuutta ja vakavuutta. Nämä venytykset lievittävät niskajännitystä ja -kipua tehden niistä täydellisen vastapainon sellaisille toimille, jotka vaativat toistuvasti alas katsomista.
Ylöspäin niskan pidennykset
Tämä harjoitus kohdistuu niskan etuosaan. Voit tehdä tämän harjoituksen liikkumalla jokaisella hengityksellä asennon pitämisen sijaan. Hengitä sisään, kun katsot ylös ja hengitä ulos, kun palaat aloitusasentoon.
- Aloita istuma-asennosta.
- Taivuta niskaasi hitaasti taaksepäin ja katso ylös kattoa kohti.
- Pysy tässä asennossa 5-10 sekuntia.
- Tee 5 toistoa.
Sänky roikkuu
Tee tämä harjoitus, kun heräät ensimmäisen kerran tai ennen nukkumaanmenoa lievittääksesi kipua ja parantaaksesi verenkiertoa.
- Makaa vaakatasossa sängyn poikki pää, yläselkä ja hartiat lähellä reunaa.
- Liikuta vartaloasi varovasti, jotta pääsi venyy sängyn reunaa pitkin.
- Ojenna käsivartesi ja kätesi pään yläpuolelle tai aseta ne kehosi viereen saadaksesi lisää tukea.
- Pysy tässä asennossa vähintään 30 sekuntia.
- Vapauta työntämällä leukasi rintakehään ja siirtämällä vartalosi takaisin sänkyyn käsivarsillasi.
- Tee tämä harjoitus 1-3 kertaa.
Harjoitus niskan kiertoliikkeen parantamiseksi
Tämän harjoituksen avulla voit kääntää niskaasi pidemmälle, mikä helpottaa liikenteen tarkistamista ajon aikana ja nopeaa kääntymistä urheilun aikana.
Kaulan kierto
Tunnet tämän venytyksen niskassasi.
- Käännä varovasti niskaasi vasemmalle ja katso olkapääsi yli.
- Pysy tässä asennossa 20-30 sekuntia.
- Suorita vastakkaisella puolella.
- Tee kumpikin puoli 2-4 kertaa.
Paina kevyesti leukaasi syventääksesi kiertoa.
Harjoitukset sivuttaistaivutuksen parantamiseksi
Nämä harjoitukset auttavat venyttämään olkapäitä ja niskan sivuja.
Jousto korvista olkapäähän
- Aloita seisomaan tai istumaan kädet kehosi vieressä.
- Kiinnitä vatsalihaksesi tukemaan suoraa selkärankaa ja vedä lapaluita taaksepäin ja alas.
- Taivuta niskaasi hitaasti tuodaksesi oikea korvasi oikeaa olkapäätä kohti pitäen samalla olkapäät samassa asennossa.
- Pysy tässä asennossa 5-10 sekuntia.
- Suorita vasemmalla puolella.
- Tee 2-4 toistoa molemmille puolille.
Voit syventää tätä venytystä painamalla kättäsi kevyesti päähän. Jos se on mukavaa, venytä SCM-lihasta nostamalla varovasti leukaa venytyksen aikana.
Scalene venytys
Tämä harjoitus harjoittaa sivun niskan lihaksia, jotka liittyvät kylkiluihin.
- Kiinnitä sormesi selkärangan tyveen.
- Laske vasen olkapää ja kallista päätäsi oikealle niin pitkälle kuin pystyt.
- Pysy tässä asennossa 15-30 sekuntia.
- Palaa alkuasentoon.
- Suorita vastakkaisella puolella.
- Tee kumpikin puoli 3 kertaa.
Kuinka ehkäistä niskan taivutuskipua ja -kireyttä
Vaikka on normaalia, että niskaongelmat kehittyvät, voit tehdä monia asioita estääksesi tai auttaaksesi niitä.
Paranna ryhtiäsi
Helpoin tapa on parantaa ryhtiäsi ja välttää kumartumista tai pään putoamista eteenpäin. Ota tapana tarkistaa asento aina koko päivän ajan.
Älä istu pitkiä aikoja
Jos joudut istumaan pitkiä aikoja, nouse ylös ja liiku vähintään 5 minuuttia tunnin välein. Tee tänä aikana muutama venyttely tai kävely.
Pidä tietokoneen näyttö silmien tasolla
Käytä lokeroa tai pöytää vaihtaaksesi tietokoneen tai työtilan asentoa, jos teet jotain, joka vaatii katsomista alas pitkiä aikoja.
Säädä nukkuma-asentoasi
Säilytä neutraali pään asento nuku kyljelläsi tai selälläsi. Vältä vatsallaan nukkumista. Käytä tyynyä, joka antaa pään ja kaulan levätä suorassa asennossa.
Muita suosituksia
- Käytä reppua olkalaukun sijaan.
- Noudata terveellistä ruokavaliota.
- Pysy nesteytyksessä.
- Älä tupakoi.
- Jos mahdollista, varaa hieronta- tai akupunktioistunto muutaman kerran kuukaudessa.
- Jonkin verran lihaskireyttä voidaan lievittää käyttämällä lämmitystyynyä tai jääpakkausta ennen ja jälkeen venytyksen.
Milloin lääkäriin
Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on toistuvia vammoja, kipua, joka pahenee näitä harjoituksia suoritettaessa, tai voimakasta kipua, joka ei häviä.
Sinun tulee myös keskustella lääkärin kanssa, jos sinulla on kipua normaalin toiminnan aikana, oireesi siirtyvät pois niskan keskeltä tai kipuun liittyy puutumista, pistelyä tai heikkoutta.
Takeaway
Niskan taivutusharjoitukset voivat tarjota nopeaa helpotusta niskakipuihin ja kireyteen, auttaa rakentamaan lihasvoimaa ja palauttamaan liikkuvuuden. Tee nämä harjoitukset lyhyinä harjoituksina koko päivän, osana pidempää kuntoilurutiinia tai lämmittele tai viilentele.
Selvitä, mitkä liikkeet auttavat tai estävät edistymistäsi ja säädä niitä tarvittaessa. Toistuvan kivun estämiseksi jatka päivittäisten venytysten tekemistä senkin jälkeen, kun olosi alkaa paremmin.
