Yleiskatsaus
Metabolinen oireyhtymä, jota kutsutaan myös oireyhtymäksi X, on yhdistelmä sairauksia, jotka lisäävät sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja aivohalvauksen, riskiä.
Mukaan
- keskiosan liikalihavuus, jonka vyötärönympärys on yli 35 tuumaa naisilla ja 40 tuumaa miehillä
-
verenpaine yli 130/85 mmHg
- triglyseridipitoisuus yli 150 mg/dl
-
HDL (HDL) – ”hyvä” kolesteroli – alle 50 mg/dl naisilla ja 40 mg/dl miehillä
- paastoveren glukoosipitoisuus yli 100 mg/dl
AHA arvioi, että melkein
Muutama säätö ruokavalioon voi auttaa sinua:
- laihduttaa
- kontrolloida verenpainetta
- tasapainottaa kolesterolitasoja
- pitää verensokeritasosi vakaana
Itse asiassa lääkärit suosittelevat ruokavalion ja liikunnan muutoksia ensimmäisenä kehotuksena toimia metabolisessa oireyhtymässä. Vaikka käytät lääkitystä, nämä yksinkertaiset elämäntapamuutokset ovat elintärkeitä terveen lopputuloksen kannalta.
Ruoat, jotka voivat pahentaa metabolista oireyhtymää
Sokeripitoiset ruoat
Sokeripitoiset ruoat sisältävät yksinkertaisia jalostettuja hiilihydraatteja. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa sinua laihduttamaan ja
Sokeri on usein naamioitu sen kemiallisilla nimillä elintarvikkeissa ja juomissa. Etsi ainesosia, jotka päättyvät -ose. Esimerkiksi pöytäsokeri voidaan luetella sen kemiallisella nimellä sakkaroosi. Muita sokereita ovat:
- glukoosi
- dekstroosi
- fruktoosi
- levuloosi
- maltoosi
Vähennä seuraavia jalostettuja ja jalostettuja hiilihydraatteja ruokavaliossasi:
- maissi siirappi
- makeiset (karamellit, suklaapatukat)
- valkoinen leipä
- valkoinen riisi
- valkoinen jauho
- leivonnaiset (kakut, keksit, munkit, leivonnaiset)
- perunalastut
- keksejä
- hedelmämehut
- sooda
- sokeriset juomat
Keinotekoiset makeutusaineet
Pienessä tutkimuksessa havaittiin, että suurten määrien dieettijuomien ja keinotekoisesti makeutetun ruoan nauttiminen voi nostaa verensokeria ja lisätä diabeteksen riskiä. Vältä makeutusaineita, kuten:
- aspartaami
- sukraloosi
- sakariini
Trans-rasvat
Transrasvat ovat yleisiä keinotekoisissa osittain hydratuissa öljyissä. Suurin osa niistä lisätään jalostettuihin elintarvikkeisiin pidentääkseen niiden säilyvyyttä. Transrasvat voivat nostaa epäterveellistä kolesterolitasoa ja lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
Tämä haitallinen rasva liittyy myös tyypin 2 diabetekseen. Pienennä riskiäsi välttämällä ruokia, kuten:
- friteerattuja ruokia
- pakatut keksit ja keksit
- margariini
- mikroaaltouunin popcornit keinovoilla
- keksejä
- perunalastut
- pakastettua pizzaa
- pakasteperunoita
- piirakat ja leivonnaiset
- vihannesten lyhentäminen
- kakkuseokset ja kuorrute
- pakasteillallisia
- maidoton kerma
Natrium
Vuoden 2015 meta-analyysissä havaittiin, että natriumin vähentäminen ruoassa voi auttaa alentamaan verenpainetta. Liika natriumin kulutus voi nostaa verenpainetta.
Suola sisältää natriumia, mutta ruoat, jotka eivät maistu suolaisilta, voivat myös sisältää runsaasti natriumia. Tarvitset alle 1/4 teelusikallista suolaa päivässä. Rajoita lisättyä pöytäsuolaa ja ruokia, jotka sisältävät paljon natriumia, kuten:
- pöytäsuola, merisuola, Himalajan suola, kosher-suola
- perunalastut
- suolatut pähkinät
- savustettua tai suolattua lihaa ja kalaa
- suolavoita ja margariinia
- pakasteillallisia
- säilötyt vihannekset
- valmistetut pastakastikkeet ja salsa
- salaattikastikkeet ja marinaadit
- soijakastike
- juusto
- pakatut riisi-, peruna- ja pastasekoitukset
- purkitettu keitto
- pikanuudelit
- ketsuppi ja sinappi
- pakatut murot
- vanukas ja kakkuseokset
Ruoat, jotka voivat parantaa metabolista oireyhtymää
Kuitupitoisia ruokia
Kuitujen lisääminen ruokavalioon voi auttaa vähentämään sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Kuitu alentaa matalatiheyksisten lipoproteiinien (LDL) tasoa. LDL tunnetaan nimellä ”paha kolesteroli”. Kuitu voi myös auttaa tasapainottamaan verensokeria. Naisten tulisi syödä vähintään 25 grammaa kuitua päivässä ja miesten vähintään 38 grammaa kuitua päivässä.
Suositeltuja kuitupitoisia ruokia ovat:
- tuoreet ja pakastetut hedelmät
- kuivattu hedelmä
- tuoreet ja pakastevihannekset
- kaura
- ohra
- kuivatut pavut
- linssejä
- ruskea riisi
- kvinoa
- kuskussi
- leseet
- täysjyväleipää ja pastaa
- kanelijauhe
kalium
Kaliumia sisältävät ruoat auttavat tasapainottamaan verenpainetta. Tämä
- banaanit
- päivämäärät
- oranssi
- greippi
- cantaloupe
- kaulavihreät
- edamame-pavut
- mustia papuja
- linssejä
- sieniä
- peruna kuorineen
- tomaatit
- kauralese
- jogurtti
Omega-3 rasvahapot
Omega-3-rasvahapot auttavat nostamaan HDL-kolesterolitasoa. Ne auttavat myös pitämään sydämesi ja verisuonet terveinä. Näitä terveellisiä rasvoja löytyy joistakin kaloista ja muista ruoista, kuten:
- pellavansiemenet
- chian siemeniä
- kurpitsansiemenet
- oliiviöljy
- pinjansiemenet
- saksanpähkinät
- mantelit
- navy pavut
- avokadot
- lohi
- sardiinit
- tonnikala
- makrilli
- taimen
Lisäravinteet metaboliseen oireyhtymään
Keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteiden lisäämisestä päivittäiseen ruokavalioosi auttaaksesi voittamaan metabolisen oireyhtymän. Saatat hyötyä seuraavista lisäravinteista:
- Verensokerille: kromilisäaineita
- Kolesteroliin: psylliumkuitua, niasiinia tai B-3-vitamiinikompleksivalmisteita, omega-3-rasvahappolisäaineita
- Verenpaineelle: kaliumlisät
-
Verenpaineelle ja kolesterolille:
valkosipulin lisäravinteet
Muista, että Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto ei valvo lisäravinteiden puhtautta tai laatua kuten lääkkeiden osalta. Jotkut lisäravinteet voivat häiritä myös tällä hetkellä käyttämääsi lääkkeitä. Pyydä lääkäriltäsi kaikki selvitys ennen kuin aloitat lisäravinteiden käytön.
Esimerkki ateriasuunnitelmasta
Tässä on kolmen päivän näyte-ateriasuunnitelma metaboliselle oireyhtymälle:
| Aamiainen | Lounas | Illallinen | |
| Päivä 1 | Kulho teräkseksi leikattua kauraa, joka on keitetty vedessä ja mantelimaidossa. Makeuta omenaviipaleilla ja stevialla. Lisää hienonnettu saksanpähkinä ja ripaus kanelia. | Täysjyväpitakääre, jossa grillattua kanaa, pinaatinlehtiä, sipulia, tomaatteja ja hummusta. Mausta jogurtilla, tahinilla ja kuumalla kastikkeella. | Grillattua tai paistettua luonnonvaraista lohta ruskean riisin tai ohran päällä. Lisää joukkoon oliiviöljyllä maustettua höyrytettyä pinaattia, balsamiviinietikkaa, pinjansiemeniä ja jauhettua pippuria. |
| Päivä 2 | Suolattomassa voissa munakokkelia vihreiden sipulien, sienten ja kesäkurpitsan kanssa. Mausta jauhetulla pippurilla ja kuivatulla oreganolla. Lisää päälle bataattihashruskeaa. (Paista bataatti mikrossa pehmeäksi, leikkaa kuutioiksi ja ruskista oliiviöljyssä.) | Salaattikulho, jossa on vihreitä, punasipulia, punajuuria, paprikaa, kurkkua ja omenoita. Valuta päälle kotitekoista salaattikastiketta, joka on valmistettu oliiviöljystä, balsamiviinietikasta, appelsiinimehusta ja yrteistä. Päälle paahdettuja kikherneitä ja saksanpähkinöitä. | Munakoiso-, kesäkurpitsa- ja täysjyväpastavuoka. Valmista pastakastike tuoreista tomaateista tai tölkki suolattomista hienonnetuista tomaateista. Mausta jauhetulla pippurilla ja tuoreilla tai kuivatuilla yrteillä. |
| Päivä 3 | Aamiaissmoothie-kulho, joka on valmistettu sekoittamalla puolikas avokado, marjat, banaani ja kreikkalainen jogurtti. Päälle chia-siemeniä ja manteleita. | Linssikeitto täysjyväleivän kera. Lisää viherkasalaatti, jossa on tilkka oliiviöljyä, etikkaa, valkosipulihiutaleita ja pippuria. | Grillattua kananrintaa, jossa on paahdettuja vihanneksia, kuten kurpitsaa, paprikaa ja perunoita kuorineen. Mausta suolattomalla voilla, jauhetulla pippurilla ja kuivatuilla yrteillä. |
Takeaway
Terveellinen ruokavalio metaboliseen oireyhtymään on terveellistä koko perheelle. Se korvaa useimmat prosessoidut, pakatut elintarvikkeet ravitsevilla kokonaisilla elintarvikkeilla. Sen pitäisi olla johdonmukainen elämäntapavalinta, ei väliaikainen ruokavalio.
Valmista kotona yksinkertaisia ruokia, kuten grillattua kanaa tai kalaa. Lisää erilaisia vihanneksia ja täysjyväviljaa. Nauti hedelmäjälkiruokista, jotka on luonnollisesti makeutettu.
Ravintoloissa kysy tarjoilijalta, minkälaisia öljyisiä ruokia kypsennetään. Kerro heille, että vältät transrasvoja. Pyydä myös vähän natriumia ja vähän sokeria sisältäviä vaihtoehtoja.
Lue pakatun elintarvikkeen ravitsemustietomerkintä ostoksia tehdessäsi.
Muita vinkkejä
Metabolisen oireyhtymän terveellisiin elämäntapoihin kuuluvat myös säännöllinen liikunta, riittävä uni ja hyvä stressinhallinta.
Harjoittele tietoista syömistä. Kolmivuotinen tutkimus yhdisti liian nopean syömisen metabolisen oireyhtymän lisääntymiseen. Tämä voi tapahtua, koska syö liian paljon tai vääräntyyppistä ruokaa on todennäköisempää, kun syöt nopeasti tai tien päällä.
Jos haluat syödä hitaammin, vältä syömistä television tai tietokoneen edessä. Syö päivällispöydässä perheen tai ystävien kanssa aina kun mahdollista.
