On yleisesti tiedossa, että ihmiset hidastavat iän myötä.
Päivittäiset toimet, kuten tuolista nouseminen ja sängystä nouseminen ja nouseminen, ovat yhä vaikeampia. Nämä rajoitukset johtuvat usein lihasvoiman ja joustavuuden heikkenemisestä.
Joustavuus on lihasten ja jänteiden kykyä pidentää ja venyä vasteena liikkeelle ja antaa nivelen liikkua liikkeensä läpi. Hyvä venytysohjelma on tärkeä sisällyttää päivittäiseen rutiinisi joustavuuden ylläpitämiseksi.
Venytykset niskaan, käsivarsiin, selkään, lantioon ja jalkoihin auttavat säilyttämään joustavuuden vuosien kuluessa ja pitävät sinut virkeänä kaikkeen, mitä elämällä on tarjottavanaan.
Venyttelyn edut
Venyttely mahdollistaa suuremman liikkeen nivelissä ja parantaa ryhtiä. Se auttaa myös vapauttamaan lihasjännitystä ja arkuutta ja vähentää loukkaantumisriskiä. Lopuksi se voi myös auttaa lisäämään verenkiertoa, lihasten hallintaa ja parantamaan tasapainoa ja koordinaatiota.
Journal of Gerontology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin ikääntyneiden aikuisten venytys- ja flex-ohjelman 12 kuukauden tuloksia. Osallistujat osoittivat positiivisia muutoksia muun muassa fyysisen kunnon, itsetehokkuuden, toimintakyvyn ja hyvinvoinnin aloilla. He kokivat myös kivun vähenemistä.
Venyttelyohjeet
Vanhusten tulisi yrittää venyttää suuria lihasryhmiä vähintään 10 minuuttia, kahtena päivänä viikossa.
Suorita joustavuusharjoituksia kaikkina päivinä, jolloin kardiovaskulaarista tai vastusharjoitusta tapahtuu, jos mahdollista.
Venyttelyvinkkejä
- Hengitä syvään ja hengitä hitaasti ulos venytyksen aikana.
- Pidä jokaista venytystä 30 sekuntia antaaksesi lihakselle riittävästi aikaa rentoutua.
- Älä pomppi venyttäessäsi, sillä tämä lisää loukkaantumisriskiäsi.
- Venytä vain, kunnes tunnet jännitystä lihaksessa, älä kipuun asti.
- Lämmittele aina ennen venytystä liikkumalla 5–10 minuuttia, kuten kävelylle.
The
Kaulan venytys
Kaulan liikkuvuuden säilyttäminen on tärkeää asennon ja toimintojen, kuten ajon, kannalta.
- Venytä kaulaa vetämällä leukaa hitaasti rintaa kohti ja kääntämällä päätäsi sivulta toiselle.
- Pidä jokaisessa asennossa 15 sekuntia.
Olkapää ja olkavarsi venyvät
Hartioiden liikkuvuus on tärkeää iän myötä itsenäisyyden säilyttämiseksi sellaisissa toimissa kuin pukeutuminen tai tavaroiden nostaminen hyllyltä.
- Venytä olkapäitäsi ja käsivarsi pitämällä pyyhettä toisessa kädessäsi pään päällä ja antamalla sen levitä pään ja selän taakse.
- Tartu toisella kädellä pyyhkeen toisesta päästä ja vedä varovasti alas, kunnes tunnet venytyksen.
Rintakehän venytys
Huono asento saa usein rintakehän lihakset kireytymään. Oikea venytys voi auttaa pidentämään näitä lihaksia, mikä auttaa asennossa.
- Venytä rintaasi ojentamalla molemmat kädet sivulle, kämmenet eteenpäin.
- Kurkota taaksepäin käsilläsi, kunnes tunnet venytyksen rinnassa ja käsivarsien edessä. Jos sinun on vaikea pitää käsiäsi ylhäällä, käytä seinää. Laita kätesi seinälle ja astu eteenpäin, kunnes tunnet kevyen venytyksen rinnassasi. Vaihda toiselle puolelle. Älä ylivenytä.
Nilkan venytys
Nilkan jäykkyys on usein syy huonoon tasapainoon. Nilkan joustavuuden säilyttäminen on tärkeää esimerkiksi kävelyssä ja ylös ja alas nousemisessa.
- Venytä nilkkojasi istumalla tuolissa ja liikuttamalla jalkaasi hitaasti ylös ja alas sekä sivulta toiselle.
- Pysy jokaisessa asennossa 30 sekuntia ja toista toisella jalalla.
Reisilihaksen venytys
Kireät reisilihakset, reiden takaosan lihakset, voivat aiheuttaa alaselkäkipuja ja kävelyvaikeuksia.
- Makaa selällesi ja ojenna toinen jalka kohtisuoraan vartaloasi nähden.
- Pidä kiinni reiden takaosasta ja vedä jalkaa hitaasti itseäsi kohti pitäen toinen jalkasi ja lantiosi maassa. Älä vedä polveasi venyttäessäsi.
Nelipäiset venyvät
Nelipäälihaksesi, reiden etuosan suuret lihakset, ovat tärkeitä lihaksia kävellessä ja seisomisessa.
- Aloita makaamalla kyljelläsi ja taivuttamalla polveasi tuomalla jalkasi taaksesi.
- Vedä jalkaasi vartaloasi kohti, kunnes tunnet venytyksen. Voit käyttää vyötä tai pyyhettä apuna, jos et yletä jalkaasi, ja tämä voidaan tehdä myös seisoma-asennossa.
Lantion venytys
Vanhemmilla aikuisilla – erityisesti naisilla – on joskus paljon jännitystä lantioissaan.
- Venytä lantiota makuulla selällesi ja nosta toinen polvi vartalon sivulle.
- Nojaa jalkaasi vastakkaista jalkaa vasten ja paina varovasti taivutettua polvea, kunnes tunnet venytyksen.
Alaselän venytys
Selkärangan liikkuvuuden säilyttäminen on tärkeää oikean asennon kannalta.
- Venytä alaselkää makaamalla selällään, polvet koukussa ja jalat yhdessä. Pidä jalat tasaisesti lattialla.
- Pidä polvet yhdessä, laske jalat toiselle puolelle ja kierrä vartaloasi, kunnes tunnet venytyksen. Pidä kiinni ja toista toisella puolella.
Varoitukset
Ota aina yhteyttä lääkäriin ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin. Jos sinulla on lihas- tai nivelvammoja tai aiempia leikkauksia, muista kysyä lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi, mitkä venytykset sopivat sinulle parhaiten.
Älä koskaan venytä kipuun asti tai pidätä hengitystäsi venytysten aikana.
Takeaway
Venyttelyllä on monia etuja vanhemmille aikuisille. Venyttely on kätevää, vaatii vain vähän laitteita ja voidaan tehdä missä tahansa.
Kun sisällytät venytysohjelman viikkoosi, saatat hyötyä lisääntyneestä joustavuudesta, rentoutumisesta ja parantuneesta elämänlaadusta.
