Olitpa alkuperäisen Baywatch-TV-sarjan fani tai”Baywatch”-elokuva, joka ilmestyi pari vuotta sitten, on hyvä mahdollisuus, että olet nähnyt kovanvartaloiset julkkikset pukeutumassa nyt kuuluisiin punaisiin uimapukuihin ja shortseihin.
Vaikka TV-ohjelmassa esiteltiin David Hasselhoffin ja David Charvetin kunnon bodit, elokuvan uusi tähtisarja näyttää olevan vieläkin raikkaampi ja valmiina selviytymään kaikista tielleen sattuvista rantahätätilanteista.
Mutta miten näyttelijät – tarkemmin sanottuna Zac Efron – saavat (ja pysyvät) niin ilmiömäisessä kunnossa?
Kaksi sanaa: Patrick Murphy.
Valmentaja
Murphy, Los Angelesissa toimiva sertifioitu kuntoammattilainen, ei ole vieras testaamassa joidenkin Hollywood A-suosikkiemme rajoja.
Hän on useiden julkkisten harjoitusrutiinien aivot, mukaan lukien Alexandra Daddario (joka on myös ”Baywatchissa”), Cameron Diaz, Jason Segel ja Daniela Ruah.
Mutta juuri Efronin muutos nosti tämän erittäin kysytyn kouluttajan valokeilaan. Hänen intensiiviset ja tehokkaat harjoituksensa ovat inspiroineet monia ihmisiä haluamaan seurata hänen Efronille suunnittelemaansa ruokavalio- ja harjoitusohjelmaa.
Kuinka tämä loistava valmentaja sai Efronin valmiiksi viettämään koko päivän kuvauskohtauksia pelkässä uimahousuissa? Lue eteenpäin, niin kerromme sinulle tarkalleen, miten se tehdään.
Filosofia
Väittää, että Efron muuttui melko sopivasta ilmiömäiseksi, on vähättelyä.
Kun hänen ”Baywatch”suorituskyky sai vaikutelman siltä, että hän oli aina näyttänyt tältä, yksi asia on varma: saadakseen Efronin vartalon huippukunnossa Murphyn oli suunniteltava harjoituksia, jotka kehittyivät ajan myötä.
”Efronin ”Baywatch”-elokuvaharjoitteluohjelma sisälsi jatkuvasti muuttuvan lähestymistavan, joka sisälsi kokovartaloharjoituksia, kahden päivän jaksoja, kolmen päivän välijaksoja, voimaharjoituksia, voimaharjoituksia, vakaus- ja tasapainoharjoituksia, hengenpelastajaharjoituksia, vaellusta, pyöräilyä, esteitä. kurssikoulutusta ja muuta”, Murphy sanoo.
Ohjelmoinnin muutos merkitsi sitä, että Efron ei koskaan päässyt tasanteelle, minkä Murphy kiittää auttaneen Efronia kehittymään vahvaksi ja kestäväksi koneeksi sekä maksimoimaan rasvanpudotuksen.
”Yksinkertaisesti sanottuna hän päätyi silputtumaan”, Murphy sanoo.
Murphy huomauttaa myös, että riman asettaminen korkealle Efronille oli helppoa, varsinkin kun hänellä on yksi vaikeimmista harjoitteluetiikasta, jonka Murphy on koskaan nähnyt.
”Koska epäonnistuminen ei koskaan ollut vaihtoehto, tiesin, mitä tulee tapahtumaan vasta kuukauden kuluttua ohjelmasta”, Murphy selittää.
Tätä silmällä pitäen Murphy muutti Efronin harjoituksia päivittäin. Hän muutti toisto-ohjelmia ja lisäsi supersettejä, piiriharjoituksia, kehonrakennustyylisiä harjoituksia, kardioharjoituksia ja paljon muuta.
”Heitin hänelle koko kuntoilutyökalulaatikon, ja omistan erittäin suuren”, hän sanoo.
Harjoitus
Olet todennäköisesti nähnyt tämän liikkeiden ”koko kuntotyökalupaketin” muissa julkaisuissa, mutta alla oleva Baywatch Body Workout on sellainen, jota Murphy ei ole koskaan aiemmin jakanut.
Täysi paljastaminen: Tämä harjoitus on intensiivistä. Jos noudatat sitä täsmälleen niin kuin se on asetettu, suoritat 720 toistoa ilman lämmittelyä. Kyllä, luit sen oikein.
Tämä on 720 toiston harjoitus, jota Murphy käytti Efronin kanssa. Mitä se tarkoittaa sinulle? No, se riippuu nykyisestä kuntotasostasi ja ajasta, jonka olet valmis käyttämään harjoitteluun.
Vaikka on hienoa halu päästä parempaan kuntoon, ei ole järkevää verrata kehoasi kuuluisaan näyttelijään, jolla on aikaa ja resursseja päästä tällaiseen muotoon elokuvaroolia varten.
Siksi suosittelemme, että käytät tätä ohjeena saadaksesi kaiken irti harjoituksistasi, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi terveemmäksi ja vahvemmaksi. Tässä on video Zac Efronista harjoittelemassa saadakseen sinut virkeäksi:
Koko kehon 10-20 drop-sarjan harjoitus
Tehdä: Tee harjoitusta 10 toistoa hieman haastavalla painolla. Käytä sitten puolta painosta 20 toistoon.
Dynaaminen lämmittely
Seinäpuristin
Seisten jalkojen heilahtelut
Vuorotellen taaksepäin syöksy ja vartalon kierto
Lantiojousto, jossa vartalon kierre
Pudotussarjat
Harjoitus nro 1
- 10 käsipainon sivuttaista korotusta
- 20 käsipainon sivuttaisnostoa (puolet painosta)
- Suorita 4 kierrosta lepäämällä 90 sekuntia jokaisen kierroksen jälkeen
Harjoitus #2
- 10 Kahvakuulakyykkyä
- 20 Kahvakuulakyykkyä (puolet painosta)
- Suorita 4 kierrosta lepäämällä 90 sekuntia jokaisen kierroksen jälkeen
Harjoitus #3
- 10 lattiakäsipainoa rinnassa
- 20 lattiakäsipainoa rinnassa (puolet painosta)
- Suorita 4 kierrosta lepäämällä 90 sekuntia jokaisen kierroksen jälkeen
Harjoitus #4
- 10 käsipainon jäykän jalan maastanostoa
- 20 käsipainon jäykän jalan maastanostoa (puolet painosta)
- Suorita 4 kierrosta lepäämällä 90 sekuntia jokaisen kierroksen jälkeen
Harjoitus #5
- 10 kaltevaa penkkikäsipainoriviä
- 20 kaltevaa penkkikäsipainoriviä (puolet painosta)
- Suorita 4 kierrosta lepäämällä 90 sekuntia jokaisen kierroksen jälkeen
Harjoitus #6
- 10 Cable AB narskaa polvilta
- 20 Cable AB rutistelee polvilta (puolet painosta)
- Suorita 4 kierrosta lepäämällä 90 sekuntia jokaisen kierroksen jälkeen
Aikataulu
Efron käytti kolmeen päivään jaettua harjoitussuunnitelmaa. Kolmen päivän jako keskittyi selkään ja hauislihakseen ensimmäisenä päivänä, jalkoihin toisena päivänä ja hartioihin, rintakehään ja käsivarsiin kolmantena päivänä. Hän myös harjoitteli vatsalihaksiaan koko viikon ajan. Se näytti jotakuinkin tältä:
-
Päivä 1: Selkä ja hauis – tämä sisältää kahdeksan harjoitusta, kuten:
- suorien käsien alasveto
- ab käyttöönottoa
- istuvat kaapelirivit
-
Päivä 2: Jalat – tämä sisältää 10 harjoitusta, kuten:
- jalkapuristeet
- kyykkyhyppyjä
- potkut peput
- vuorikiipeilijöitä liukumäkien kanssa
-
Päivä 3: Hartiat, rinta ja käsivarret – tämä sisältää 10 harjoitusta, kuten:
- punnerruksia
- kaapeliarkku lentää
- käsipainokyykky edessä
Ruokailusuunnitelma
Kuten luultavasti arvaat, Efron syö erittäin ravitsevaa ruokavaliota. Murphy on valinnut hänet täysruokavalioon, mikä tarkoittaa, että hän pysyy kaukana pitkälle jalostetuista ja jalostetuista ruoista.
Etkö ole varma, miltä se näyttää? Tässä muutamia esimerkkejä Efronin ruokasuunnitelmasta:
- Ruskealle riisille kyllä, mutta ruskean riisin pastalle ei
- Kyllä quinoalle, mutta ei quinoa-keksille
- Kyllä omenille, mutta ei omenamehulle
Eikä jauhotuotteita. Murphy sanoo, että Efron syö kokonaisia ruokia 90 prosenttia ajasta, mutta hän antaa tilaa kolmelle huijausaterialle kuukaudessa.
Tyypillisesti kokonaisia ruokia sisältävä ruokavalio, erityisesti sellainen, jota käytetään kuntosuunnitelmaan, sisältää:
- tuoreet hedelmät ja vihannekset
- vähärasvaisia proteiinin lähteitä
- monimutkaiset hiilihydraatit
- terveellisiä rasvan lähteitä
Varoitukset
Ennen kuin suoritat 720 toistoa, on hyvä idea arvioida nykyinen kuntotasosi. Intensiiviseen ohjelmaan hyppääminen ilman, että se on valmis, voi johtaa vammoihin ja uupumukseen.
Jos olet uusi harjoittelun parissa, sinun kannattaa keskustella harjoitusasiantuntijan kanssa älykkäimmästä tavasta edetä Murphyn suunnitteleman ohjelman kehittämiseksi.
Voit myös keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on olemassa olevia sairauksia, vammoja tai rajoituksia, joita harjoittelu voi pahentaa.
Realistiset tavoitteet
Älä huoli, jos et ole valmis osallistumaan Murphyn edistyneeseen Baywatch Body Workoutiin. Voit helposti muokata monia näistä liikkeistä ja silti murskata kuntotavoitteesi. Harkitse tätä silmällä pitäen kuntotavoitteiden perustamista siihen, miltä haluat tuntea, ei siihen, miltä haluat näyttää.
Vaikka sinulla ei ehkä ole Efronin kaltaista värähtelyä, säännöllinen harjoitusohjelma saa sinut tuntemaan olosi terveeksi, vahvaksi ja onnelliseksi.
Kuinka päästä alkuun
Jos et ole varma, kuinka pääset alkuun harjoitussuunnitelman kanssa tai olet saavuttanut harjoittelun tasanne, sinun kannattaa harkita työskentelyä personal trainerin kanssa. Jos aiot helpottaa Baywatch Body Workout -harjoitusta, haluat ehkä muokata ohjelmaa.
Aloita esimerkiksi suorittamalla vain 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Kun olet oppinut sen, lisää kierros 20 toistoa. Tai voit säilyttää 10-20 toiston järjestelmän, mutta tehdä vain kaksi kierrosta jokaisesta harjoituksesta neljän sijaan.
Lopputulos
Säännöllisen harjoittelurutiinin lisääminen tai aloittaminen on hienoa, ja hyvä uutinen on, että näet todennäköisesti tuloksia kovasta työstäsi.
On tärkeää muistuttaa itseäsi, ettei kyse ole vertaamisesta Zac Efroniin. Käytä sen sijaan hänen harjoitus- ja ruokailusuunnitelmaansa hyvänä lähtökohtana kuntomatkallesi.
