Vahvat ja laihat jalat ovat monien urheilijoiden ja kuntosalilla kävijöiden tavoite. Vaikka perinteiset harjoitukset, kuten kyykky ja maastanostukset, näkyvät monissa alavartalon harjoituksissa, on muitakin jalkalihaksiin kohdistettuja harjoituksia, joita voit lisätä kokoonpanoon.
Hyppyhyppy on upea alavartaloharjoitus, joka lisää perussyöksyn intensiteettiä ja vaikeutta lisäämällä hyppyyn. Plyometrisen hypyn lisääminen ei ainoastaan haasta neloset, reisilihakset, pakaralihakset, lonkan koukistajat ja pohkeet, vaan se myös värvää sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Tämä nostaa sykettäsi ja auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita.
Joten jos olet valmis edistyneeseen muunnelmaan kävelysyöksystä, sinun kannattaa kokeilla hyppysyöksyä.
Kuinka suorittaa hyppyhyppy
Hyppyhyppyharjoituksen onnistuminen riippuu siitä, kuinka tiukasti pystyt pitämään muotosi, kuinka sujuvasti pystyt tekemään siirtymisen ja kuinka varovasti pystyt laskeutumaan.
Tässä on vaiheet hyppysyöksyharjoituksen tekemiseen oikein, turvallisesti ja tehokkaasti.
Ennen kuin aloitat, varmista, että sinulla on tarpeeksi tilaa siirrolle. Harkitse myös penkkien ja muiden laitteiden siirtämistä pois tieltä.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, ydin kiinni.
- Ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi. Pidä kädet rinnallasi.
- Siirrä painoasi eteenpäin tällä jalalla niin, että kantapääsi koskettaa lattiaa ensin. Laske sitten vartaloasi, kunnes etujalka on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tämä on alin asema.
- Hyppää ylös ja vaihda nopeasti jalkojen asentoa ilmassa, jotta oikea jalkasi liikkuu taaksesi ja vasen jalkasi tulee eteenpäin. Auta sinua liikkumaan räjähdysmäisesti työntämällä käsiäsi ilmaan hyppääessäsi.
- Laskeudu varovasti takaisin lattialle perusasennossa vastakkainen jalka eteenpäin.
- Toista tämä liikekuvio vaihtaen jalkoja jokaisessa hyppyssä halutun ajan tai toistoja. Aloittelijoiden tulisi pyrkiä 5-10 toistoon jokaisella jalalla tai yhteensä 30 sekuntia. Kun tämä helpottuu, suorita jopa 60 sekuntia jatkuvaa hyppäämistä.
Vinkkejä hyppysyöksyn suorittamiseen
Hyppyhyppy on edistynyt liike. Vaikka sinulla olisi korkea kuntotaso, sinun on silti kiinnitettävä huomiota kaikkiin liikkeisiin, jotka muodostavat tämän harjoituksen. Ja tästä lähtien
Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit suorittaa hyppysyötön onnistuneesti ja turvallisesti.
- Koska hyppysyöksy on edistynyt liike, sinun on ensin kyettävä hallitsemaan perussyöksy. Jos et viihdy kävelysyöksyssä tai sinulla on kysyttävää muodostasi, pyydä kunto-ammattilaista katsomaan liikettäsi ennen kuin siirryt hyppyhyppyyn.
- Vältä liian kovaa laskeutumista. Kyllä, tämä on räjähtävä liike, mutta et halua iskeä maahan liian lujaa. Jos laskeudut liian kovaa, vähennä hyppäämistäsi tai lyhennä asentoa ja keskity pehmeämpään laskuun.
- Jos tunnet epämukavuutta alavartalossasi, erityisesti polvissasi, keskeytä harjoitus ja tarkista kuntosi. Jos kipu jatkuu, pyydä valmentajaa arvioimaan asentosi. Tätä harjoitusta ei suositella polvi- tai lonkkaongelmista kärsiville.
- Pidä vartalo pystyasennossa rintakehäsi korkealla ja suorassa edessäsi olevaa seinää vasten. Tämä estää sinua taipumasta eteenpäin ja pyörittämästä ylävartaloasi. Kun hyppäät, ajattele itseksesi ”suoraan ylös ja suoraan alas”.
- Kun olet tyytyväinen liikkumiseen, yritä viettää mahdollisimman vähän aikaa maassa. Nopeassa vauhdissa liikkuminen on avainasemassa, jotta tästä tulee plyometrinen harjoitus.
Vaihtoehtoja hyppyhyppyille
Jos et pidä hyppäämisestä, voit tehdä yksinkertaisempia liikkeitä, jotka jäljittelevät samanlaista liikemallia.
Astu eteen ja taakse
Suorita kiinteä hyppy eteenpäin ja taaksepäin. Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Astu eteenpäin oikealla jalalla ja taivuta sekä oikeaa että vasenta polvea 90 astetta. Astu takaisin seisoma-asentoon ja toista toisella puolella. Astu seuraavaksi taaksepäin syöksyäksesi taaksepäin kummallakin jalalla.
Kokeile kävellä syöksyjä
Ota liike eteenpäin syöksystä ja siirrä se kävelyyn, vuorotellen oikeaa jalkaa vasemman jalan kanssa. Kävele eteenpäin tekemällä 10 syöksyä kummallekin jalalle.
Käytä TRX-ripustushihnoja
Jos sinulla on pääsy TRX-jousituslaitteeseen, kokeile hypätä syöksyjä pitäen kiinni hihnoista. Tämä auttaa sinua pitämään tasapainosi ja kehosi asennon pystyssä, kun opit suorittamaan harjoituksen hyppyosuuden.
Lisätään hyppäämiseen syöksyjä
Kun olet valmis nostamaan hyppyhyppyjen voimakkuutta, kokeile jotakin seuraavista muokkauksista:
- Superset-hyppyjälkiä painotetulla jalkaharjoituksella, kuten kyykkyllä tai jalkapuristimella.
- Tee hyppäävä syöksy vartaloa vääntämällä. Aloita hyppysyötöasennosta, mutta kun laskeudut, käytä ydintäsi kiertääksesi vartaloasi oikealle. Toista toisella puolella.
- Lisää aikaa, jonka suoritat hyppyhyppyjäsi.
- Lisää intensiteettiä ja vaikeutta hyppäämällä nopeammin tai korkeammalle.
Harjoituksia, jotka yhdistetään hyppäämiseen
Kun olet harjoitellut hyppysyöksyä yksinään ja olet varma muodostasi, on aika lisätä se harjoituksiin. Helpoin tapa sisällyttää hyppyhyppy on sisällyttää se alavartalon päivään.
Jos teet yleensä staattisia syöksyjä, vaihda ne hyppyyn vähintään yhtenä päivänä viikossa. Voit yhdistää tämän liikkeen kyykkyihin, maastanostoihin, jalkapuristukseen tai reisikiharteisiin.
Aloittelijan ja keskitasoisen tulee tehdä hyppysyötö yksin 30 sekunnin lepotauolla jokaisen sarjan jälkeen. Edistyneemmät tasot voivat ylittää hyppysyöksyn kevyillä kyykkyillä, jalkapuristuksilla tai kyykkyn työntövoimaharjoituksilla.
Voiman, tasapainon ja aerobisen kunnon saavuttaminen hyppysyöksyn oikeaan suorittamiseen ei ole helppo saavutus. Siksi on tärkeää hallita perussyöksy ensin.
Kun tunnet olosi varmaksi toistaessasi muutaman syöksyn eteen- ja taaksepäin, on aika haastaa itsesi lisäämällä hyppysyöksy alavartalon harjoitteluun.
