Kuinka tehdä Dead Bug -harjoitus

Kuinka tehdä kuollut bugi

Tee tämä harjoitus pehmustetulla matolla. Tukeaksesi niskaasi aseta taitettu pyyhe tai tasainen tyyny hartioiden alle.

Pidä lantio ja alaselkä paikallaan koko harjoituksen ajan. Suorita liike hitaasti ja hallitusti. Kiinnitä ydinlihaksesi ja paina alaselkäsi lattiaan.

Tässä on video, joka näyttää kuinka:

Aseta asento makaamalla selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla noin jalan päässä lantiosta. Lepää kädet kehon rinnalla.

Edistyminen

Aloita tekemällä 1-3 sarjaa 5-12 toistoa kummallekin puolelle.

Kun olet hallinnut kuolleen bugin ja voit helposti tehdä muutaman sarjan, voit edetä edistyneempiin muunnelmiin. Tai voit rakentaa pidemmän rutiinin, joka koostuu vaikeusasteisista muunnelmista.

Muunnelmat

Kuolleiden bugien harjoituksesta on useita muunnelmia ja muunnelmia, jotta se olisi enemmän tai vähemmän haastavaa.

Muunnelmia ovat:

• Kantapään napautukset. Pidä polvi koukussa, laske hitaasti toinen jalka kerrallaan ja napauta lattiaa kantapäälläsi.
• Jalkojen pidennykset. Paina yhtä jalkaa poispäin vartalostasi suoristaaksesi jalkasi pitäen sitä lattian yläpuolella.
• Jalka nousee. Suorista jalat niin, että jalat ovat kattoon päin, ja laske sitten hitaasti alas yksi jalka kerrallaan.
• Kämmenet seinää vasten. Tuo kädet pään yläpuolelle ja paina kämmenet seinää vasten polvet lantion yläpuolelle. Tämä on loistava aloittelijoille.

Helpottaakseen sitä

• Makaa selällesi molemmat jalat lattialla. Liu’uta hitaasti yhtä jalkaa poispäin itsestäsi, tuo se sitten takaisin ja vaihda jalkaa.
• Aloita lepäämällä kädet lattialla pään yläpuolella ja jalat lattialla. Nosta sitten kätesi ja vastakkainen jalkasi normaalisti.
• Tee yksi käsi ja yksi jalka kerrallaan. Yritä sitten tehdä molemmat kädet ja jalat kerralla.
• Vähennä liikelaajuutta olemalla liikuttamatta käsiäsi ja jalkojasi koko matkan ajan.

Jotta se olisi vaikeampaa

• Käytä nilkkapainoja, käsipainoja tai kahvakuulat.
• Laske molemmat kädet ja jalat samaan aikaan.
• Vahvista lantionpohjaasi tekemällä Kegel-harjoituksia harjoituksen aikana.

Ylimääräiset korotukset

Vakauspallo

Vakauspallon käyttö auttaa lisäämään sydämen ja selkärangan vakautta. Pidä alaselkäsi vakaana ja juurtuneena lattiaan koko harjoituksen ajan. Ainoa liike tulee tehdä käsissäsi ja jaloissasi.

Edut

Dead bug -harjoitus on turvallinen ja tehokas tapa vahvistaa ja vakauttaa sydän-, selkä- ja selkälihaksia. Tämä parantaa ryhtiäsi ja auttaa lievittämään ja ehkäisemään alaselkäkipuja.

Parannat myös tasapainoa ja koordinaatiota. Saatat huomata, että sinulla on voimaa ja vakautta liikkua paremmin päivittäisten ja urheilullisten toimintojen aikana.

Kaiken alan asiantuntijat ovat tunnustaneet kuolleen bugin edut. Se on yksi suositelluista harjoituksista:

• ihmiset, joilla on niveltulehdus

• iäkkäät ihmiset, jotka työskentelevät lihasten toiminnan parantamiseksi

• ihmiset, joilla on krooninen kipu

• uimarit, jotka haluavat parantaa kehon asentoaan

• Parkinsonin tautia sairastavia ihmisiä helpottamaan jokapäiväistä toimintaa ja ehkäisemään loukkaantumisia ja onnettomuuksia

Lopputulos

Kuolleiden hyönteisten harjoitus on hyödyllinen ydinvoiman kehittämisessä, mikä voi auttaa yleisessä vakaudessa ja alaselkäkivuissa. Se voidaan tehdä yksinään, osana ydinvahvistusrutiinia tai yhdessä muiden harjoitusten kanssa.

Sen laajan muunnelmavalikoiman ansiosta on helppo löytää tarpeisiisi parhaiten sopivat harjoitukset. Lisäksi voit muuttaa rutiiniasi estääksesi ikävystymisen. Se on helppo tehdä kotona yksinään tai liikuntarutiinin lisänä.

Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuntoiluohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita tai olet uusi kuntoilun parissa.