Pienet askeleet, suuri vaikutus
Masennus voi tyhjentää energiasi ja jättää sinut tuntemaan olosi tyhjäksi ja väsyneeksi. Tämä voi vaikeuttaa voiman tai halun keräämistä hoitoon.
Voit kuitenkin ottaa pieniä askelia, joiden avulla voit tuntea olosi paremmaksi ja parantaa yleistä hyvinvointiasi.
Lue eteenpäin oppiaksesi sisällyttämään nämä strategiat sinulle järkevällä tavalla.
1. Tapaa itsesi siellä, missä olet
Masennus on yleistä. Se vaikuttaa miljooniin ihmisiin, myös joihinkin elämääsi. Et ehkä ymmärrä, että he kohtaavat samanlaisia haasteita, tunteita ja esteitä.
Jokainen päivä tämän häiriön kanssa on erilainen. On tärkeää ottaa mielenterveytesi vakavasti ja hyväksyä, että se, missä olet juuri nyt, ei ole siellä missä olet aina.
Avain masennuksen itsehoitoon on olla avoin, hyväksyvä ja rakastava itseäsi ja käymääsi kohtaan.
2. Jos sinun on ryöstettävä, ryöstele – mutta tee se rakentavasti
Tunteiden ja tunteiden tukahduttaminen voi tuntua strategiselta tavoilta selviytyä masennuksen negatiivisista oireista. Mutta tämä tekniikka on lopulta epäterveellinen.
Jos sinulla on huono päivä, pidä se. Anna itsesi tuntea tunteet – mutta älä jää sinne.
Harkitse kokemastasi kirjoittamista tai päiväkirjan kirjoittamista. Sitten kun tunteet heräävät, kirjoita siitä myös.
Masennusoireiden aallon ja nousun näkeminen voi olla opettavaista sekä itsensä parantamisen että toivon kannalta.
3. Tiedä, että tämä päivä ei ole osoitus huomisesta
Tämän päivän mieliala, tunteet tai ajatukset eivät kuulu huomiseen.
Jos et onnistunut nousemaan sängystä tai saavuttamaan tavoitteitasi tänään, muista, että et ole menettänyt huomisen mahdollisuutta yrittää uudelleen.
Anna itsellesi armo hyväksyä, että vaikka jotkut päivät ovat vaikeita, jotkut päivät ovat myös mahtavia. Yritä odottaa huomisen uutta alkua.
4. Arvioi osia kokonaisuuden yleistämisen sijaan
Masennus voi sävyttää muistot negatiivisilla tunteilla. Saatat huomata keskittyväsi yhteen asiaan, joka meni pieleen monien oikein menneiden asioiden sijaan.
Yritä lopettaa tämä liiallinen yleistäminen. Työnnä itseäsi tunnistamaan hyvä. Jos se auttaa, kirjoita ylös, mikä oli iloinen tapahtumasta tai päivästä. Kirjoita sitten ylös mikä meni pieleen.
Yhdelle asialle antamasi painon näkeminen voi auttaa sinua ohjaamaan ajatuksesi pois kokonaisuudesta ja yksittäisistä positiivisista osista.
5. Tee päinvastoin kuin ”masennusääni” ehdottaa
Päässäsi oleva negatiivinen, irrationaalinen ääni voi saada sinut luopumaan omatoimista. Kuitenkin, jos voit oppia tunnistamaan sen, voit oppia korvaamaan sen. Käytä logiikkaa aseena. Käsittele jokaista ajatusta erikseen sen syntyessä.
Jos uskot, että tapahtuma ei ole hauska tai aikasi arvoinen, sano itsellesi: ”Saatat olla oikeassa, mutta se on parempi kuin vain istua täällä toisena iltana.” Saatat pian huomata, että negatiivinen ei ole aina realistista.
6. Aseta saavutettavissa olevia tavoitteita
Pitkä tehtävälista voi olla niin painava, että et halua tehdä mitään. Sen sijaan, että laatisit pitkän luettelon tehtävistä, harkitse yhden tai kahden pienemmän tavoitteen asettamista.
Esimerkiksi:
- Älä siivoa taloa; vie roskat ulos.
- Älä pese kaikkea kasaantunutta pyykkiä; vain lajittele kasat värin mukaan.
- Älä tyhjennä koko sähköpostilaatikkoasi. osoita vain aikaherkkiä viestejä.
Kun olet tehnyt pienen asian, kiinnitä katseesi toiseen pieneen asiaan ja sitten toiseen. Tällä tavalla sinulla on luettelo konkreettisista saavutuksista eikä koskematonta tehtävälistaa.
7. Palkitse ponnisteluistasi
Kaikki tavoitteet ovat tunnustuksen arvoisia ja kaikki onnistumiset juhlimisen arvoisia. Kun saavutat tavoitteen, tee parhaasi sen tunnistamiseksi.
Et ehkä halua juhlia kakun ja konfettien kanssa, mutta omien onnistumisten tunnustaminen voi olla erittäin tehokas ase masennuksen negatiivista painoa vastaan.
Muisto hyvin tehdystä työstä voi olla erityisen voimakas negatiivista puhetta ja liiallista yleistämistä vastaan.
8. Saatat olla hyödyllistä luoda rutiini
Jos masennusoireet häiritsevät päivittäistä rutiiniasi, lempeän aikataulun asettaminen voi auttaa sinua hallitsemaan oloasi. Mutta näiden suunnitelmien ei tarvitse tehdä koko päivää.
Keskity hetkiin, jolloin tunnet olevasi epäjärjestynein tai hajallaan.
Aikataulusi voisi keskittyä aikaan ennen työtä tai juuri ennen nukkumaanmenoa. Ehkä se koskee vain viikonloppuja. Keskity luomaan löysä, mutta jäsennelty rutiini, joka voi auttaa sinua pitämään päivittäisen vauhdissasi.
9. Tee jotain mistä nautit…
Masennus voi saada sinut antamaan väsymykseesi. Se voi tuntua voimakkaammalta kuin iloiset tunteet.
Yritä työntää taaksepäin ja tehdä jotain, mitä rakastat – jotain, joka on rentouttavaa, mutta energisoivaa. Se voi olla soittimen soittamista, maalausta, patikointia tai pyöräilyä.
Nämä toiminnot voivat parantaa mielialaasi ja energiaasi hienovaraisesti, mikä voi auttaa sinua voittamaan oireesi.
10. …kuin musiikin kuuntelu
Musiikki voi olla erityisen hyödyllistä, kun sitä esitetään ryhmässä, kuten musiikillisessa kokoonpanossa tai bändissä.
Voit myös saada joitain samoja palkintoja yksinkertaisesti kuuntelemalla.
11. Tai viettää aikaa luonnossa
Luontoäidillä voi olla voimakas vaikutus masennukseen.
Altistuminen auringonvalolle voi tarjota joitain samoja etuja. Se voi nostaa serotoniinitasojasi, mikä voi tarjota a
Harkitse kävelyä lounaalla puiden keskellä tai viettää aikaa paikallisessa puistossa. Tai suunnittele viikonlopun vaellus. Nämä toiminnot voivat auttaa sinua yhdistämään uudelleen luontoon ja nauttimaan joistakin säteistä samanaikaisesti.
12. Tai viettää aikaa rakkaiden kanssa
Masennus voi houkutella sinut eristäytymään ja vetäytymään ystävistäsi ja perheestäsi, mutta kasvokkain käyminen voi auttaa pesemään nämä taipumukset pois.
Jos et voi viettää aikaa yhdessä henkilökohtaisesti, puhelut tai videokeskustelut voivat myös olla hyödyllisiä.
Yritä muistuttaa itseäsi, että nämä ihmiset välittävät sinusta. Vastusta kiusausta tuntea olevasi taakka. Tarvitset vuorovaikutusta – ja he todennäköisesti myös tekevät.
13. Kokeile jotain uutta kokonaan
Kun teet saman asian päivästä toiseen, käytät samoja aivojen osia. Voit haastaa neuronisi ja muuttaa aivokemiaasi tekemällä jotain täysin erilaista.
Tutkimukset osoittavat myös, että uusien asioiden tekeminen voi parantaa yleistä hyvinvointiasi ja vahvistaa sosiaalisia suhteitasi.
Saadaksesi nämä hyödyt, harkitse uuden urheilulajin kokeilemista, luovaa kurssia tai uuden ruoanlaittotekniikan oppimista.
14. Vapaaehtoistyö voi olla loistava tapa tehdä molemmat
Pysähdy muutamalla linnulla yhdellä iskulla – viettämällä aikaa muiden ihmisten kanssa ja tekemällä jotain uutta – tekemällä vapaaehtoistyötä ja antamalla aikasi jollekin muulle.
Saatat olla tottunut saamaan apua ystäviltäsi, mutta avun tavoittaminen ja avun antaminen voi itse asiassa parantaa mielenterveyttäsi enemmän.
Bonus: Vapaaehtoistyöntekijät kokevat myös fyysisiä etuja. Tämä sisältää pienentyneen verenpaineen riskin.
15. Voit myös käyttää tätä tapana harjoittaa kiitollisuutta
Kun teet jotain, josta pidät, tai vaikka löydät uuden harrastuksen, josta pidät, saatat pystyä parantamaan mielenterveyttäsi enemmän ottamalla aikaa olla kiitollinen siitä.
Tutkimukset osoittavat, että kiitollisuudella voi olla pysyviä positiivisia vaikutuksia yleiseen mielenterveyteen.
Lisäksi kiitollisuutesi kirjoittaminen muistiin – mukaan lukien muistiinpanojen kirjoittaminen muille – voi olla erityisen merkityksellistä.
16. Meditaation sisällyttäminen voi auttaa maadoittamaan ajatuksesi
Stressi ja ahdistus voivat pidentää masennuksesi oireita. Rentoutumistekniikoiden löytäminen voi auttaa vähentämään stressiä ja tuomaan enemmän iloa ja tasapainoa päivääsi.
Tutkimukset viittaavat siihen, että toiminnot, kuten meditaatio, jooga, syvä hengitys ja jopa päiväkirjan pitäminen, voivat auttaa sinua parantamaan hyvinvointiasi ja tuntemaan olosi paremmaksi siihen, mitä ympärilläsi tapahtuu.
17. Se, mitä syöt ja juot, voi myös vaikuttaa tunteisiisi
Ei ole olemassa taikaruokavaliota, joka hoitaisi masennusta. Mutta sillä, mitä laitat kehoosi, voi olla todellinen ja merkittävä vaikutus tunteisi.
Vähärasvaista lihaa, vihanneksia ja viljaa sisältävä ruokavalio voi olla hyvä paikka aloittaa. Yritä rajoittaa piristeitä, kuten kofeiinia, kahvia ja soodaa, ja masennuslääkkeitä, kuten alkoholia.
Jotkut ihmiset myös
Jos sinulla on keinot, harkitse lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tapaamista saadaksesi ohjeita.
18. Jos olet valmis treenaamaan, harkitse kävelyä korttelin ympäri
Päivinä, jolloin sinusta tuntuu, ettet pysty nousemaan sängystä, liikunta saattaa tuntua viimeiseltä asialta, jonka haluaisit tehdä. Liikunta ja fyysinen aktiivisuus voivat kuitenkin olla tehokkaita masennuksen torjujia.
Tutkimukset viittaavat siihen, että joillekin ihmisille liikunta voi lievittää masennuksen oireita yhtä tehokkaasti kuin lääkitys. Se voi myös auttaa estämään tulevia masennusjaksoja.
Jos pystyt, kävele korttelin ympäri. Aloita viiden minuutin kävelymatkalla ja jatka sieltä ylöspäin.
19. Riittävällä unella voi myös olla huomattava vaikutus
Unihäiriöt ovat yleisiä masennuksen yhteydessä. Et ehkä nuku hyvin tai saatat nukkua liikaa. Molemmat voivat pahentaa masennuksen oireita.
Pyri nukkumaan kahdeksan tuntia yössä. Yritä päästä terveelliseen nukkumisrutiiniin.
Nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan joka päivä voi auttaa sinua päivittäisessä aikataulussasi. Oikea määrä unta voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi tasapainoisemmaksi ja energisemmäksi koko päivän.
20. Harkitse kliinistä hoitoa
Saatat myös olla hyödyllistä puhua ammattilaisen kanssa siitä, mitä käyt läpi. Yleislääkäri voi ohjata sinut terapeutin tai muun asiantuntijan puoleen.
He voivat arvioida oireesi ja auttaa kehittämään tarpeisiisi räätälöidyn kliinisen hoitosuunnitelman. Tämä voi sisältää perinteisiä vaihtoehtoja, kuten lääkitystä ja hoitoa, tai vaihtoehtoisia toimenpiteitä, kuten akupunktiota.
Oikean hoidon löytäminen voi viedä jonkin aikaa, joten ole avoin palveluntarjoajalle siitä, mikä toimii ja mikä ei. Palveluntarjoajasi työskentelee kanssasi parhaan vaihtoehdon löytämiseksi.
