Kuinka pudottaa alavatsan rasvaa terveellä tavalla

Alavatsan rasvasta eroon pääseminen

Ensinnäkin, hylkää ajatus siitä, että voit ”paikantaa hoidettuja” rasvaalueita kehossasi. Voit tehdä tuhansia toistoja virkistäviä harjoituksia kiristääksesi vyötäröäsi etkä näe rasvan menetystä.

Harjoitukset, kuten kardio, jooga ja rutistukset voivat kiinteyttää lihaksia ja vahvistaa vatsalihaksia, mutta ne eivät ”hävitä” rasvakertymiä.

Ainoa tapa menettää rasvaa alavatsasta on menettää rasvaa yleisesti. Kalorivaje auttaa tässä.

Kuinka luoda kalorivaje

Kalorivajeen luominen tiivistyy yksinkertaiseen matemaattiseen yhtälöön: Poltatko enemmän kaloreita kuin kulutat päivittäin? Jos olet, sinulla on kalorivaje.

Mayo Clinicin mukaan 3 500 kalorin polttaminen enemmän kuin kulutat on yhtä kiloa rasvaa.

Jos sinulla on 500 kalorin alijäämä – ruokavalion ja liikunnan yhdistelmällä – menetät noin 1 kiloa rasvaa viikossa.

Useimmille ihmisille yli 2,5 kilon rasvan pudottaminen viikossa sisältää äärimmäisen kalorirajoituksen, eikä sitä suositella.

Ruokavalio ylimääräisen vatsan rasvan poistamiseksi

Jos kulutat enemmän kaloreita kuin kulutat, voit todennäköisemmin kehittää viskeraalista rasvaa. Joskus se kerääntyy vatsan ympärille.

Oikeiden ruokien syöminen voi auttaa painonpudotuksessa. Vältä tai rajoita elintarvikkeita, jotka ovat pitkälle prosessoituja ja runsaasti puhdistettua sokereita ja valkaistuja jyviä. He ovat linkitetty verensokerin epävakauteen ja ruoansulatuskanavan tulehdukseen.

Keskity sen sijaan terveellisten proteiini- ja kuitulähteiden lisäämiseen ruokavalioosi. Ristikukkaiset kasvikset voivat auttaa pitämään kylläisenä pidempään ja sisältävät monia ravintoaineita. Nämä sisältävät:

• parsakaali
• lehtikaali
• kukkakaali

Proteiini voi lisätä kestävyyttäsi ja energiaasi lisäämättä paljon kaloreita päivittäiseen kaloritarpeeseesi. Jotkut proteiinilähteet sisältävät:

• keitetyt munat
• vähärasvaista lihaa
• pavut ja palkokasvit
• pähkinät ja siemenet

Vältä tai rajoita keinotekoisesti makeutettuja juomia, mukaan lukien energiajuomat ja laihdutusjuomat. Pidä kiinni anti-inflammatorisista juomista, kuten makeuttamaton vihreä tee ja vesi.

Kuinka päästä eroon alavatsan rasvasta harjoituksella

HIIT

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, jota kutsutaan myös HIIT:ksi, on yhdistetty rasvan vähentämiseen painokkaampien aikuisten keskuudessa.

Eräässä tutkimuksessa aikuiset, jotka osallistuivat HIIT-harjoitukseen kolme kertaa viikossa, näkivät samanlaisia ​​tuloksia kuin ihmiset, jotka harjoittivat päivittäin 30 minuuttia kohtalaista kardioharjoitusta. Tutkimuksen tekijät huomauttavat, että hoito-ohjelman noudattaminen pitkällä aikavälillä on tarpeen onnistuneiden tulosten saavuttamiseksi.

Voit käyttää sovellusta tai sekuntikelloa aikavälien ajoittamiseen. Päätä tekemäsi harjoitukset – kuten sprintit, burpees, speed bag tai jokin muu kardioliike – ja harjoittele vartaloasi kovimmillaan vähintään 45 sekunnin ajan.

Pidä tauko 45 sekuntia ennen kuin toistat harjoituksen niin monta toistoa kuin pystyt 45 sekunnin sisällä. Toista tämä piirissä viidestä seitsemään harjoitusta.

Polttaaksesi rasvaa, suorita HIIT- tai kardiotreenaus ennen kuin siirryt muihin harjoituksiin, kuten alla lueteltuihin.

Sykkeen nostaminen ennen muunlaista liikuntaa, kuten painonnostoa ja pilatesta, on loistava tapa tehostaa harjoitteluasi.

3 HIIT-liikettä käsille ja jaloille

Sata

Sata on klassinen Pilates-harjoitus, joka kohdistuu syviin sisäisiin vatsalihaksiin. Voit tehdä sen seuraavasti:

1. Ala makaa selällään joogamatolla, polvet koukussa ja jalat lattialla.
2. Nosta jalkojasi yksi kerrallaan ylös niin, että polvisi ovat pöydän päällä ja jalkasi pysyvät koukussa.
3. Osoita sormesi poispäin itsestäsi ja ojenna kätesi, kun nostat niitä noin tuuman irti maasta.
4. Nosta rintakehäsi ja yläselkäsi irti maasta kiinnittääksesi vatsalihaksesi.
5. Hengitä sisään ja ala pumppaa käsiäsi ylös ja alas, kun pidät rintaasi ja niskaasi irti maasta. Yritä hengittää yhdessä käsien liikkeiden kanssa ja ala laskea.
6. Pidä asento 100:ssa ennen kuin halaat polvisi rintakehään ja hengität ulos jännityksen vapauttamiseksi rintakehästäsi. Toista tämä 2 tai 3 kertaa, jos pystyt, lisää toistoja.

Saksikytkin

Saksikytkin on toinen alavatsaharjoittelu, jota joskus käytetään Pilates-harjoittelussa. Voit tehdä sen seuraavasti:

1. Aloita selällään joogamatolla ja nosta jalkojasi kattoa kohti 90 asteen kulmassa. Jalkojen tulee olla koukussa. Voit työntää kädet pään taakse.
2. Nosta leuka rintaasi vasten ja pidä kiinni niin, että rintakehäsi taittuu napaa kohti. Sinun pitäisi tuntea alemman vatsalihaksesi kiinnittyvän.
3. Anna toisen jalan pudota lattiaa kohti hallitulla liikkeellä. Jos pystyt, pysäytä jalkasi ennen kuin se osuu lattiaan ja pidä sitä noin tuuman lattian yläpuolella.
4. Nosta jalka takaisin ylös. Toista toisella jalalla vuorotellen nostaessasi rintaasi. Toista 20 toistoa.

Jackpuukon rypistys

Jackknife-rudistukset ovat lattiaharjoituksia, jotka koskettavat alempia vatsaa. Liike saattaa aluksi tuntua yksinkertaiselta, mutta muutaman toiston jälkeen tunnet kuinka ne kiristävät ydintäsi.

Voit tehdä ne seuraavasti:

1. Makaa selällesi niin, että kädet ovat ojennettuna korvien yli ja ulottuvat kohti takanasi olevaa seinää.
2. Kiinnitä ydin ja nosta kädet ylös jalkojasi kohti. Nosta samalla pidennetyt jalat ylös ja takaisin päätäsi kohti.
3. Kurottaudu koskettamaan polviasi ja laske sitten.
4. Toista 20 toistoa. Pyri tekemään 3 sarjaa 20 aloittaaksesi ja jatka siitä eteenpäin.

Elämäntapamuutokset painonpudotukseen

Ruokavalion ja liikunnan lisäksi voit tehdä muita elämäntapamuutoksia painonpudotuksen edistämiseksi.

Terveillä tavoilla on yleensä dominoefekti. Jos voit lisätä yhden tai kaksi terveellistä muutosta rutiinisi, on helpompi lisätä niitä ajan myötä.

Tässä muutamia huomioitavia:

• Juo runsaasti vettä.

• Lisää kävelyä rutiinisi.

• Harjoittele tietoista syömistä ja yritä syödä hitaammin. Kun otat aikaa syömiseen, voit estää sinua syömästä liikaa.

• Lopeta tupakointi ennen kuin kokeilet minkäänlaista kalorirajoitussuunnitelmaa. Tupakoinnin lopettaminen auttaa tekemään harjoituksistasi hauskempia ja tehokkaampia, puhumattakaan monista muista lopettamisen terveyshyödyistä. Lopettaminen on usein vaikeaa, mutta lääkäri voi auttaa rakentamaan sinulle sopivan lopetussuunnitelman.

• Nuku hyvät yöunet aina kun mahdollista. Huono uni lisää stressiä ja se on yhdistetty painonnousuun.

Kuinka päästä eroon alavatsan rasvasta synnytyksen jälkeen

Vatsan kiinteyttäminen raskauden jälkeen voi aiheuttaa lisähaasteita. Odota, kunnes saat selvityksen lääkäriltäsi, ennen kuin hyppäät mihinkään ruokavalio- ja liikuntarutiiniin.

Ei ole harvinaista, että iho on löysä tai ylimääräinen rasvakerros vatsassasi raskauden jälkeen, varsinkin jos olet tehnyt keisarinleikkauksen.

Raskauden aikana monet naiset lihovat. Synnytyksen jälkeen sinulle jää todennäköisesti ylimääräinen rasvakerros energiavarastoon imetystä ja synnytyksen palautumisprosessia varten.

Tämä on osa kehosi luonnollista vaistoa ja on normaalia. On tärkeää olla kärsivällinen itsensä kanssa.

Voit useimmiten noudattaa samoja käytäntöjä kuin ennen raskautta pudottaaksesi painoa synnytyksen jälkeen, muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta.

Älä rajoita kaloreita imetyksen aikana. Se voi vähentää rintamaidon määrää.

Jos näyttää siltä, ​​että alempien vatsalihasten lihakset ovat eronneet raskauden vuoksi, sinulla voi olla sairaus, jota kutsutaan diastasis rectiksi.

Se voi pahentua perinteisillä crunch-harjoituksilla. Kysy lääkäriltäsi harjoituksista ja fysioterapiavaihtoehdoista, jos uskot, että sinulla saattaa olla tämä sairaus.

Vatsarasvan syyt miehillä ja naisilla

Seksilläsi voi olla jotain tekemistä syiden kanssa, miksi vatsalihas lisääntyy. Naisilla on taipumus varastoida rasvaa alavatsaan hormonien, genetiikan ja iän vuoksi, ja sitä voi joissain tapauksissa olla vaikea vähentää.

Kaikkien pitäisi kuitenkin noudattaa samaa peruslähestymistapaa painonpudotukseen sukupuolesta tai sukupuolesta riippumatta.

Ottaa mukaan

On mahdotonta käsitellä rasvaa ja poistaa sitä vain yhdeltä kehon alueelta. Kokonaispainon pudottaminen on ainoa tapa pudottaa vatsan rasvaa terveellä tavalla.

Vatsalihasten kiinteyttäminen ja kiristäminen lattiaharjoituksilla, ruokavalion muuttaminen ja terveellisten tapojen noudattaminen auttavat kaikki hiomaan vyötäröäsi.