Juoksu syömisen jälkeen
Runsaan aterian syöminen juuri ennen juoksua voi aiheuttaa kouristuksia ja ruoansulatusongelmia. Se voi myös saada sinut tuntemaan olosi hitaaksi juoksun aikana.
Yleisenä ohjeena on, että odotat 3–4 tuntia suuren aterian jälkeen ennen juoksua.
Jos olet syönyt pienen aterian tai välipalan, odota vähintään 30 minuuttia tai mieluiten 1-2 tuntia ennen kuin lähdet lenkille.
Muista, että jokainen on erilainen. Sinulla saattaa olla enemmän energiaa syömällä pieni välipala juuri ennen lenkille lähtöä tai sinulla ei ehkä ole ongelmia syödessäsi ateriaa ennen harjoittelua.
Lue lisää syömisestä ennen juoksua ja sen aikana.
Mitä välipaloja on hyvä syödä ennen juoksua?
Kevyt välipala ennen harjoittelua voi auttaa sinua selviytymään juoksustasi runsaalla energialla ja pitämään verensokeritasosi putoamasta. Syöminen voi riippua siitä, mihin aikaan päivästä yleensä menet lenkille.
Aamulenkki
Jos juokset aamulla, sinulla ei ehkä ole tarpeeksi aikaa syödä ateriaa tuntikausia ennen kuin lähdet tielle. Mutta kehosi ei todennäköisesti ole syönyt muuta ruokaa edellisen illan jälkeen.
Siksi on tärkeää yrittää syödä kevyt välipala tai aamiainen 30–60 minuuttia ennen lähtöä. Valitse ruoat, jotka sisältävät hiilihydraatteja ja proteiinia.
Jos juokset aamulla, kokeile seuraavia välipaloja:
- banaani ruokalusikallisen pähkinävoita kanssa
- energiapatukka tai vähärasvainen granolapatukka
- pieni jogurtti ja hedelmä
- hedelmä smoothie
- täysjyväbagel
- kaurapuuro
Lounasajan juoksu
Jos juokset lounasaikaan, täytä runsas aamiainen 3–4 tuntia ennen juoksua. Sitten 1-2 tuntia ennen juoksua välipalaksi:
- kulhollinen muroja tai kaurapuuroa
- puolet pähkinävoista
- pieni smoothie
- kourallinen pähkinöitä, kuten cashewpähkinöitä, pistaasipähkinöitä tai manteleita
Myöhäinen iltapäivä tai iltajuoksu
Jos juokset myöhään iltapäivällä tai illalla, saatat kokea nälkää ja väsymystä lounaan jälkeen ilman harjoittelua edeltävää välipalaa, joka kestää illalliseen asti.
Tämä pätee erityisesti, jos aiot syödä vasta myöhään juoksusi takia.
Välipalaa iltapäivällä 1-2 tuntia ennen iltalenkkiä:
- keksejä ja juustotikkua
- energiapatukka tai vähärasvainen granolapatukka
- puolet pähkinävoita ja hyytelövoileipä
Mitä välipaloja on hyvä syödä lenkin aikana?
Tarvitset yleensä vain vettä – tai urheilujuomaa – harjoituksen aikana alle 1 tunnin juoksuissa.
Yli tunnin juoksua tai erittäin intensiivistä harjoittelua varten sinun on otettava hiilihydraatteja, kuten urheilujuoma tai energiageeli jokaista yli 75 minuuttia juoksutuntia kohden.
Kokeile löytääksesi mikä sopii sinulle parhaiten pitkien lenkkien aikana.
Esimerkiksi jotkut juoksijat voivat syödä puolet energiageelistä, kaksi energiapureskelmia tai muutama energiapapuja 30 minuutin välein yli tunnin ajossa. Seuraa näitä runsaalla vedellä.
Kuinka välttää kouristuksia juoksun aikana
Kuivuminen
Estä kouristukset juomalla vettä tai urheilujuomaa 15–30 minuutin välein juosten aikana, välttäen runsaskuituisia ruokia edellisenä iltana ja juoksuaamuna. Ne voivat myös johtaa kouristukseen ja GI-ongelmiin.
Kuinka välttää pahoinvointia juostessa
Saatat kokea pahoinvointia tai oksentelua haastavan harjoituksen aikana tai sen jälkeen. Pahoinvointia voi esiintyä juoksijoilla useista syistä, mukaan lukien (
- nestehukka
- hidastunut ruoansulatus
- lämpöhalvaus
Pahoinvoinnin välttämiseksi juoksemisen aikana juo runsaasti vettä, etenkin kuumina päivinä. On myös tärkeää jäähtyä kunnolla, jotta kroppa ehtii tottua juoksun jälkeen.
Saatat huomata, että kevyen välipalan syöminen 30 minuuttia ennen juoksua tai välittömästi sen jälkeen voi auttaa estämään tai lopettamaan pahoinvoinnin.
Pitäisikö juoksemisen aikana juoda vettä?
Juoksijoiden on juotava vettä, etenkin kuumina päivinä. Noudata näitä ohjeita estääksesi nestehukan ja pysyt turvassa juoksun aikana:
- Juo noin 2–3 kupillista (473–710 ml) vettä 2–3 tuntia ennen harjoitusta.
- Juo noin 1/2–1 kuppi (118–237 ml) vettä 15–20 minuutin välein juoksun aikana. Saatat tarvita enemmän kehosi koosta ja kuumina päivinä riippuen.
- Juo noin 2-3 kupillista vettä juoksun jälkeen jokaista juoksun aikana pudonnutta kiloa (0,5 kiloa) kohden. Painonpudotus heti juoksun jälkeen on merkki siitä, että olet laihtunut.
Yli tunnin lenkillä urheilujuoma on fiksu valinta. Urheilujuomat voivat auttaa sinua palautumaan auttamalla sinua ylläpitämään elektrolyyttitasapainoa ja tarjoamalla energiaa hiilihydraateista (
Lopputulos
Vaikka ruoka on polttoainetta juoksijoille, runsaan aterian syöminen liian aikaisin ennen lenkille lähtöä voi johtaa ruoansulatusongelmiin, kuten kouristukseen tai ripuliin.
Yritä sen sijaan odottaa vähintään 3 tuntia aterian jälkeen ennen kuin lähdet lenkille. Kevyen välipalan, kuten hedelmäpalan, jogurtin tai puolikkaan maapähkinävoileipän syöminen voi antaa sinulle energiaa treenaamiseen.
Kun tulet lenkiltä kotiin, on tärkeää tankata kevyellä aterialla tai proteiinipirtelöllä ja nesteytystä vedellä tai urheilujuomalla.
