Situpit ovat vatsaa vahvistava harjoitus, jonka voit tehdä ilman välineitä. Vatsalihasten vahvistamisen lisäksi istunnot polttavat myös kaloreita.
Poltettavien kalorien määrä vaihtelee intensiteetin ja ruumiinpainon mukaan. Mukaan MyFitnessPal, situpit voivat kuluttaa keskimäärin kolme kaloria minuutissa, kun ne tehdään kohtuullisella tahdilla, ja jopa yhdeksän kaloria minuutissa voimakkaalla tahdilla.
Mikä vaikuttaa siihen, kuinka monta kaloria poltan?
Useat tekijät määräävät, kuinka paljon kaloreita voit polttaa tehdessäsi istuntoja.
April Whitney, NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusvalmentaja, sanoo, että näihin tekijöihin kuuluvat intensiteetti, kesto ja aineenvaihdunta.
Aineenvaihduntasi riippuu myös useista tekijöistä, mukaan lukien:
- Pituus ja paino. Mitä suurempi ihminen on, sitä enemmän kaloreita hän polttaa. Tämä on totta myös levossa.
- seksiä. Yleensä miehet polttavat enemmän kaloreita kuin naiset, jotka suorittavat samaa harjoitusta samalla intensiteetillä, koska heillä on yleensä vähemmän rasvaa ja enemmän lihaksia.
- Ikä. Ikääntymisprosessi muuttaa monia asioita terveydessäsi, mukaan lukien polttamiesi kalorien määrä. Tämä hidastuminen johtuu kehon rasvan lisääntymisestä ja lihasmassan vähenemisestä.
Intensiteetti on yksi asia, jolla näyttää olevan eniten merkitystä, kun yrität lisätä polttamiesi kalorien määrää. Voit lisätä intensiteettiä tekemällä enemmän toistoja tietyn ajan kuluessa tai lisäämällä painoa.
Kuinka lasken kuinka monta kaloria poltan?
Liikuntafysiologit, kouluttajat ja fysioterapeutit käyttävät usein aineenvaihdunnan ekvivalentteja (MET) määrittääkseen fyysisen toiminnan aikana poltettavien kalorien määrän.
Yksi MET on hiljaiseen istumiseen tarvittava energia. Lepotilassa voit odottaa polttavasi noin yhden kalorin jokaista 2,2 kiloa kohden tunnissa.
Kohtalainen aktiivisuus tulee yleensä noin 3–6 MET:tä, kun taas voimakkaat aktiviteetit ovat sellaisia, jotka polttavat yli 6 MET:tä. Istunnot voivat vaihdella 4 – 6 MET:n välillä intensiteetistä riippuen. Löydät lukemattomia tämän kaltaisia MET-pöytiä verkosta.
Voit määrittää, kuinka monta kaloria poltat minuutissa:
- Kerro harjoituksen MTE:llä 3,5.
- Ota tämä luku ja kerro se painollasi kilogrammoina.
- Jaa tämä luku 200:lla.
Tuloksesi on minuutissa polttamiesi kalorien määrä. Voit myös liittää nämä tiedot online-kuntolaskimeen, kuten tämä MyFitnessPalista.
Mitä muita etuja situpit tarjoavat?
Sydämelihaksesi osallistuvat useimpiin, elleivät kaikkiin, päivittäisiin liikkeisiin, mukaan lukien toimintoihin, jotka vaativat pyörimistä, taivutusta ja venytystä. Tämän alueen vahvistaminen voi auttaa vähentämään selkäkipuja, parantamaan ryhtiäsi ja tasapainoasi sekä parantamaan urheilullista suorituskykyä.
”Terveellä yksilöllä, joka käyttää oikeaa muotoa, istunnot eivät vain työskentele koko vatsan seinämässä, mukaan lukien suora vatsalihas, poikittaisvatsalihas sekä sisäiset ja ulkoiset vinot, vaan myös lantion ja nelosten lantion koukistajat”, Whitney selitti.
Ihmisille, joilla on vahvat vatsan seinämät, istutukset voivat edelleen vahvistaa sydäntä, ja suuri liikealue voi parantaa joustavuutta ja liikkuvuutta.
Mitä pidetään oikeana muotona?
Whitney mainitsee oikean muodon käytön edut situppeja tehdessä.
Noudata näitä ohjeita varmistaaksesi, että teet ne oikein:
täydellinen situp
- Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat tukevasti lattialla.
- Pyöritä lantiota painamalla alaselkää tiukasti lattiaan. Jos joku yrittäisi työntää kätensä alaselkäsi ja lattian väliin, hänen ei pitäisi päästä läpi.
- Kiinnitä ydin tuomalla napa selkärankaan. Voit laittaa kätesi rinnan päälle tai korvien taakse. Varmista vain, ettet vedä niskastasi.
- Hengitä sisään valmistautuaksesi, hengitä ulos ja taivuta leukasi rintaasi kohti ja rullaa ylös ja irti maasta.
- Paina ylhäältä lapaluita alaspäin ja poispäin korvista. Kierrä takaisin maahan hallinnassa, tunne alaselän kosketus, sitten keskiselkä ja sen jälkeen pää.
Jos mahdollista, yritä tehdä istuntoja peilin edessä, kunnes olet saanut oikean muodon alas.
Onko mitään vaihtoehtoja, joita voin kokeilla?
Ne saattavat tuntua yksinkertaisilta, mutta Whitney huomauttaa, että situpit eivät ole lähtötason harjoituksia. Ne sopivat paremmin aktiivisille ihmisille, jotka ovat vahvistaneet vatsan seinämää jonkin aikaa.
Jos olet vasta alkamassa rakentaa ydintäsi, voit kokeilla monia vaihtoehtoja, kuten:
- kuolleiden bugien harjoitukset
- lepatus potkuja
- lankkumuunnelmia
- ab käyttöönottoa
Muista asioita
Vahva ydin on olennainen osa kuntoa. Vaikka istuntojen jatkuva suorittaminen voi vahvistaa vatsalihaksia, ne eivät ole turvallisia kaikille.
Jos sinulla on ongelmia kaulassa tai alaselässä, tarkista parhaat käytännöt terveydenhuollon tarjoajalta tai fysioterapeutilta. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta suorittaessasi istuntoja, pysähdy ja kokeile joitain helpompia vaihtoehtoja.
Liikunta tekee hyvää keholle ja sielulle. Liikalla voi kuitenkin olla haitallisia seurauksia, jotka voivat johtaa liikakäyttövammoihin, stressiin, ahdistukseen tai masennukseen.
Jotkut pakollisen harjoittelun varoitusmerkeistä ovat:
- asettaa harjoituksen kaiken muun edelle
- stressaantunut, jos sekoitat harjoituksen
- käyttää harjoittelua tapana puhdistaa ruokaa
- saada usein ylikuormitusvammoja
- 3 Liikkeet vahvistamaan vatsalihaksia
Jos olet huolissasi suhteestasi liikuntaan, keskustele lääkärisi tai mielenterveysalan ammattilaisen kanssa. Voit myös ottaa yhteyttä National Eating Disorders Associationiin numeroon 1-800-931-2237.
