Lankku on erittäin tehokas isometrinen harjoitus, joka polttaa noin kahdesta viiteen kaloria minuutissa ruumiinpainon perusteella. Isometrinen harjoitus sisältää tietyn lihasryhmän supistumisen staattisessa asennossa.
Mitä lankut eivät tarjoa kalorienpoltolla, ne korvaavat enemmän kuin vahvistamalla ja vahvistamalla ydintäsi, kehon aluetta, joka kattaa:
- vatsalihakset
- alaselän
- pakaralihakset
- lantio
- lantiota
- pallea
Lankut kohdistuvat myös käsien ja jalkojen lihaksiin.
Poltetut kalorit
Plankingin aikana polttamasi kalorimäärä riippuu useista tekijöistä. Näitä ovat kehon paino, aineenvaihduntanopeus ja lihas-rasvasuhde.
Mitä enemmän toistoja teet, sitä enemmän poltat kaloreita. Jos sinulla on korkea lihas-rasva-suhde, poltat myös enemmän kaloreita lankatoistojen välisten lepojaksojen aikana.
| Paino | Poltetut kalorit |
|---|---|
| 110 lbs. | 2 kaloria minuutissa |
| 150 lbs. | 3-4 kaloria minuutissa |
| 175 lbs. tai enemmän | 4-5 kaloria minuutissa |
Useat lankkumuunnelmat ovat haastavampia kuin peruslankku. Nämä voivat myös polttaa enemmän kaloreita.
Kuinka tehdä lankku
Oikein tehtynä lankku aktivoi kaikki vatsalihaksesi, mukaan lukien seuraavat:
- rectus abdominis
- poikittainen vatsalihas
- sisäiset vinot
- ulkoiset vinot
On tärkeää ylläpitää hyvää muotoa lankkua tehdessäsi paitsi maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi, myös alaselän suojaamiseksi. 20 sekunnin lankku säilyttäen oikean muodon on tehokkaampaa lihasten rakentamisessa kuin minuutin lenkin tekeminen, jos keho on väärässä asennossa.
Lankkua varten ei tarvita laitteita, vaikka saatat olla mukavampaa treenata matolla kuin matolla tai kovalla lattialla. Tässä on video, jota seuraa ohjeet peruslankun tekemiseen ja useita muunnelmia:
Jos tunnet muodosi milloin tahansa luisuvan, laske kehosi lepäämään. Älä anna alaselkäsi painua tai lantiota nousta ylös.
Jatkaksesi lihasten hapettamista, muista hengittää samalla kun pidät lankkuasennosta, sekä lepoaikoina.
Lankku muunnelmia
Voit lisätä lankun vaikeutta, tehokkuutta ja kalorienpolttopotentiaalia kokeilemalla näitä muunnelmia:
Jalkoja nostava lankku
Sivulankku
Resistanssilankku
Muita hyötyjä
Vatsan kiristämisen lisäksi lankkulla on useita etuja, mukaan lukien seuraavat:
- Lisää aineenvaihduntaa. Lihas kiihdyttää aineenvaihduntaasi ja polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa ollessasi levossa. Koska lankku auttaa sinua rakentamaan lihaksia, voit odottaa polttavasi enemmän kaloreita seisokkien aikana.
-
Parantaa lihas-rasva-suhdetta. Mitä parempi lihas-rasva-suhde, sitä todennäköisemmin vältyt liikalihavuuteen liittyviltä sairauksilta, kuten:
- korkea verenpaine
- korkeat triglyseridit
- korkea kolesteroli
- sydänsairaus
- diabetes
- Parantaa ryhtiä. Lankku vahvistaa selkääsi ja selkärankaa ympäröiviä lihaksia, mukaan lukien rombiset ja puolisuunnikkaan lihakset. Tämä auttaa parantamaan ryhtiäsi, mikä voi pitää sinut turvassa selkävaurioilta ja rasitukselta.
Harjoituksia, jotka polttavat paljon kaloreita
Lankku on hyvä lisä yleiseen harjoitusohjelmaan, johon tulisi kuulua myös kardioharjoituksia. Kardioharjoittelu kuluttaa tyypillisesti enemmän kaloreita harjoituksen aikana kuin voimaharjoitukset.
Valitse harrastuksia, joista pidät, jotta pysyt niissä. Kokeile seuraavia asioita:
- käynnissä
- voimakävely
- uintikierrokset
- vesiaerobic
- zumba
- pyöräily
- soutu
- Murtomaahiihto
- hyppynaru
- potkunyrkkeily
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Kuntovalmentajan tai personal trainerin kuuleminen voi auttaa varmistamaan, että teet lankkuja ja muita harjoituksia oikealla tavalla. Ammattilainen voi myös työskennellä kanssasi realististen tavoitteiden asettamisessa. Haluat ehkä nähdä personal trainerin, jos:
- ovat vanhempi aikuinen
- ovat merkittävästi ylipainoisia
- sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita, kuten niveltulehdus
- on vammainen
Työskentely valmentajan kanssa voi tarjota turvallisuutta. Voit etsiä kouluttajaa postinumerolla netistä.
Lopputulos
Lankku on erittäin tehokas vatsaa vahvistava harjoitus. Useimmille ihmisille se polttaa kahdesta viiteen kaloria minuutissa.
Lankut lisäävät lihaksia ja kiihdyttävät aineenvaihduntaa, joten ne auttavat ylläpitämään korkeampaa kaloripolttoa levon aikana. Ne ovat erinomainen lisä monipuoliseen harjoitusrutiiniin, joka sisältää myös kardiotreenejä.
