Kuinka laihtua takaisin rasvasta terveellä tavalla

Kuinka päästä eroon selän rasvasta

Päästäksesi eroon selässäsi olevista rasvakertymistä, sinun on aloitettava luomalla kalorivaje. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat.

Kalorien leikkaamisen lisäksi voit kiinteyttää selkälihaksiasi, jos keskität harjoitusrutiinisi ylä- ja alaselän lihaksiin.

Korkean intensiteetin intervalliharjoituksen (HIIT) lisääminen rutiinisi ja näiden tiettyjen lihasten harjoittelu alkaa antaa sinulle etsimiäsi tuloksia.

Kuinka luoda kalorivaje

Kalorivajeen ei tarvitse olla dramaattinen vaikuttaakseen painoosi. Se vie 3500 kaloria vastaamaan kiloa. Jos vähennät kalorien saantiasi 300–500 kalorilla päivässä, alat laihtua kilo tai 2 joka viikko.

Helpoin tapa luoda kalorivaje on vähentää ruokien määrää, joissa on paljon kaloreita mutta vähän ravintoarvoa.

Sokeroitujen juomien, prosessoitujen ja valkaistujen jyvien sekä runsaasti keinotekoisia säilöntäaineita sisältävien ruokien poistaminen voi olla helppo aloituspaikka.

Toinen tapa luoda kalorivaje on tehostaa harjoitusrutiiniasi. 300–500 kalorin polttaminen kuntosalilla sen lisäksi, että leikkaat 300–500 kaloria päivässä ruokavaliostasi, tuplaa painonpudotustulokset.

Ruokavalio selän rasvan poistamiseksi

Runsaasti kuitua ja vähän natriumia sisältävä ruokavalio voi auttaa vähentämään ylimääräistä rasvaa ja ”veden painoa”, joita kehosi saattaa varastoida selän alueelle. Joitakin painonpudotuksen kannalta edullisimpia ruokia ovat:

• avokadot
• keitetyt munat
• lehtivihreät

• parsakaali ja kukkakaali

• Bataatit

• lohta ja tonnikalaa

• vähärasvaista kananrintaa

Kiinteyttävät harjoitukset alaselkään

Nämä harjoitukset kohdistuvat alaselän lihaksiin, mukaan lukien vinot ja ojentajalihakset. Harjoituksia voi tehdä kotona tai salilla, kun tarvitaan mahdollisimman vähän harjoitusvälineitä.

Käänteinen lantion nosto harjoituspallolla

Tämä vähävaikutteinen harjoitus on helppo lantiolle ja yksinkertainen tapa aloittaa selän kiinteyttäminen.

1. Aloita makaamalla vatsasi harjoituspallon päällä, silmäsi katsovat maahan. Kämmenesi tulee olla tasaisesti lattiaa vasten ja jalkojasi voidaan taivuttaa polven kohdalta.
2. Purista pakaralihaksesi yhteen ja tasapainoile pallon päällä, kun painat jalkojasi yhteen ja ylös. Pallon tulee pysyä vakaana tämän liikkeen aikana.
3. Pidä tässä asennossa useita sekunteja ja laske sitten jalkasi alas. Toista useita kertoja ja pidennä aikaa, jolloin pidät lonkan nousua, jos pystyt.

Sivuveitsi

Tämä harjoitus kohdistuu vinoihin kohtiin, jotka ovat osa vatsaasi, ja se kiinteyttää ”rakkauskahvaasi” ja alaselän aluetta.

1. Makaa oikealla kyljelläsi jalat päällekkäin.
2. Laita vasen kätesi pään taakse. Oikea kätesi voi levätä siellä, missä tunnet olosi mukavaksi.
3. Purista viistojasi, kun vedät vasenta jalkaasi kohti vasenta käsivarttasi, jonka pitäisi pysyä vakaana päässäsi. Tuot taivutetun vasemman käden vasenta polvea kohti.
4. Toista useita kertoja ennen kuin vaihdat vastakkaiselle puolelle.

Supermies

Tämä supersankarille nimetty harjoitus treenaa sekä alaselkää että pakaralihaksia.

1. Makaa vatsallesi, joogamatolle, jos sinulla on sellainen.
2. Venytä vartaloasi niin, että jalat ja kädet venyvät.
3. Nosta kädet ja jalat irti maasta samanaikaisesti. Sekä käsien että jalkojen tulee olla noin 6 tuumaa maasta.
4. Jos voit, nosta napa irti lattiasta ja pidä asentoa muutaman sekunnin ajan. Laske jalat ja kädet takaisin alas hallinnassa ennen harjoituksen toistamista.

Yläselän virkistäviä harjoituksia

Sivuttaisnosotukset käsipainoilla

Tämä helppo painoharjoittelu harjoittaa olkapäälihaksia parantaen hartioiden ja selän ympärillä olevaa määritystä. Lisää painoharjoittelu rutiinisi voi auttaa tehostaa aineenvaihduntaasi koko päivän.

1. Seiso käsipaino molemmissa käsissä eteenpäin. Voit myös muokata tätä liikettä tekemällä sen istuma-asennosta. Sinun ei myöskään tarvitse käyttää paljon painoa – useiden toistojen tekeminen kevyemmillä painoilla saattaa olla parempi selän kiinteyttämiseksi.
2. Nosta painoja hitaasti sivuille poispäin kehosta, kunnes kätesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Älä purista olkapäitäsi tai ”koittele olkapäitään” tehdessäsi tätä.
3. Palauta kädet vartaloasi hallinnassa. Hengitä ja toista 10-12 kertaa yhden sarjan aikana.

Soutu

Istuva kaapelirivi harjoittelee selkälihaksia, erityisesti latissimus dorsia. Voit myös matkia soutukoneen liikettä yksinkertaisesti istumalla penkillä ja käyttämällä kevyitä käsipainoja tai vastusnauhaa.

1. Aloita istumalla selkä suorana ja kädet molemmin puolin tarttumalla vastusnauhaan, käsipainoihin tai soutukoneen kahvaan.
2. Vedä kätesi sisään, taivuta kyynärpääsi ja vedä täydellä painollasi nojaten taaksepäin.
3. Palaa alkuasentoon ja toista. Toistojen sijaan yritä toistaa tätä harjoitusta nopeasti useiden minuuttien ajan, jotta sykkeesi nousee.

Speedbag

Speedbag auttaa sinua kiinteyttämään käsiäsi ja ylävartaloasi. Vaikka on parasta käyttää seinään tai kattoon kiinnitettyä laukkua, et edes tarvitse laukkua tämän harjoituksen suorittamiseen.

1. Seiso nyrkit pystyssä, taisteluasennossa. Tämä tarkoittaa, että jalkasi ovat lantion leveydellä toisistaan, toinen jalka hieman toisen edessä ja kätesi ovat nyrkkeissä, lähellä leukaasi.
2. Aseta ajastin mihin tahansa 30 sekunnista 2 minuuttiin.
3. Tähtää laukkuasi (tai kuvittele sellainen!). Kun rystyssi ovat ulospäin, pyri lyömään laukkua niin monta kertaa kuin voit valitsemasi ajanjakson aikana pyörittämällä käsiäsi samalla.
4. Kun ajastin sammuu, se on yksi ”asetettu”. Tee enintään kolme sarjaa.

Elämäntapamuutokset painonpudotukseen

Elämäntyylimuutokset voivat auttaa tehostamaan painonpudotusta. Tässä on joitain muutoksia, joita kannattaa harkita rutiinissasi:

• Aloita kävelemällä enemmän. Pelkästään käveleminen viedäksesi lapsesi kouluun tai hakemassa kahvia kahvilaan ajamisen sijaan polttaa kaloreita.
• Jos tupakoit, harkitse lopettamista. Tämä voi olla vaikeaa, mutta lääkäri voi auttaa sinua laatimaan sinulle sopivan tupakoinnin lopettamissuunnitelman.
• Harjoittele asentoasi. Tämä ei ainoastaan ​​​​vähennä selkärasvan esiintymistä, vaan se auttaa myös vahvistamaan selkääsi ja antamaan sinulle hieman harjoittelua istuimessasi.

Mikä aiheuttaa selän rasvaa?

Sydänharjoituksen puute tai istuvat elämäntavat voivat edistää selän rasvaa. Runsaasti natriumia tai sokeria sisältävä ruokavalio voi myös edistää tulehduksia kehossasi, jolloin selän rasva ja ”turvotus” näyttävät olevan merkittävämpiä.

Huono ryhti ja huonosti istuvat vaatteet voivat aiheuttaa selän pullistuman tai möykkyisen ilmeen.

On kuitenkin tärkeää huomata, että suurimman osan ajasta genetiikka on tärkein tekijä siinä, missä ylipaino siirtyy kehoosi.

Tämä tarkoittaa, että selän rasva voi vaihdella:

• elämänvaihe, jossa olet
• kokonaispainostasi
• sinun pituutesi
• aktiivisuustasosi

Ottaa mukaan

Se on myytti, että voit kohdistaa vain yhden kehon alueen laihtuaksesi. Mutta tekemällä selkään keskittyviä harjoituksia, syömällä terveellistä ruokavaliota ja leikkaamalla kaloreita voit vahvistaa tätä kehon osaa.

Johdonmukaisuus on avainasemassa. Myös tukijärjestelmä on hyödyllistä. Seurustele kuntosalilla tai laihdutussovelluksella, jotta saat paremmat mahdollisuudet menestyä.

Muista, että jokaisen ihmisen keholla on rajoituksia, eikä sinun tarvitse nähdä niitä puutteina.

Ole kärsivällinen omaa kehoasi kohtaan, kun työskentelet terveystavoitteidesi eteen.