Tiedät luultavasti liiankin hyvin sen tunteen – unesta heräävän väsymyksen, joka tuntuu painavan sinua.
Sitä raskasta tunnetta heti heräämisen jälkeen kutsutaan unen inertiaksi. Tunnet olosi väsyneeksi, ehkä hieman sekaisin, etkä ole aivan täysin valmis iskemään maahan. Se voi vaikuttaa keneen tahansa.
Unen inertia ei yleensä kestä niin kauan, mutta jotkut ihmiset kokevat version, joka kestää pidempään, joka tunnetaan nimellä pitkittynyt unihitaus.
Joissakin tapauksissa ihmisillä, jotka kokevat vaikeaa aamuunen inertiaa, voi olla suurempi riski saada sekavuus uniherätyksen aikana tai unihumalassa, joka on eräänlainen parasomnia.
Parasomniat ovat ryhmä unihäiriöitä, joihin liittyy ei-toivottuja tapahtumia tai kokemuksia, jotka tapahtuvat, kun olet:
- nukahtaminen
- nukkumassa
- herätä
Unen inertiaa ei pidetä parasomniana. Se voi kuitenkin edellyttää käyntiä uniasiantuntijalla, jos se aiheuttaa liikaa häiriöitä elämääsi.
Miten käsittelet sitä?
Jos lääkärisi diagnosoi sinulle vaikean aamuunen inertian ja se aiheuttaa sinulle ahdistusta tai häiritsee elämääsi, saatat tarvita hoitoa.
Lääkärisi suositukset voivat vaihdella sen mukaan, onko sinulla muuntyyppistä unihäiriötä, kuten uniapneaa.
Yleinen terveytesi ja elämäntapasi voivat myös vaikuttaa hoitosuositusten määrittämiseen. Saatat esimerkiksi joutua vähentämään alkoholin käyttöä tai lopettamaan sen.
Jos kuitenkin koet tyypillistä ummetusta heräämisen jälkeen, sinun kannattaa kokeilla joitain vastatoimia sumuisuuden voittamiseksi.
Vastatoimenpiteet
Useimmille ihmisille unen inertia ei välttämättä ole tarpeeksi ongelmallinen lääkäriin käyntiin. Mutta sinun on silti selviydyttävä vaikutuksista, kun olet hereillä.
Tässä on muutamia strategioita, jotka voivat auttaa:
Kofeiini
Olet varmaan jo miettinyt tätä. Jos olet joskus hämärästi kurkistanut kupin kahvia herätessäsi, saatat olla oikeilla jäljillä.
Kofeiini voi auttaa sinua pääsemään eroon joistakin unen inertian vaikutuksista. Sinun on kuitenkin oltava varovainen.
Voisit harkita kofeiinipitoista purukumia.
Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kofeiinipitoinen purukumi auttoi yövuorotyöntekijöitä torjumaan unihäiriön vaikutuksia päiväunien jälkeen. Tutkimuksessa oli kuitenkin vain 5 osallistujaa, ja purukumin vaikutus kesti 15-25 minuuttia.
Strateginen päiväunet
Päiväunet voivat olla vain lippu, joka auttaa sinua välttämään unihäiriön. Mutta päiväunien ajoitus on A:n mukaan erittäin tärkeä
Lyhyet päiväunet, mieluiten 10–20 minuuttia iltapäivällä, voivat auttaa torjumaan uneliaisuuttasi.
Tutkijat varoittavat, että tällaiset lyhyet päiväunet ovat todella tehokkaita vain, jos et jo ole univaje. Ja jos teet vuorotyötä, sinun on ehkä otettava huomioon myös vuorokaudenaika ja aikaisempi unitilanteesi.
Valovalotus
A
Altistuminen auringonnousulle – jopa keinotekoiselle aamunkoitolle valolaatikolla – voi auttaa sinua tuntemaan olosi valppaammaksi ja valmistautumaan paremmin tiettyjen tehtävien suorittamiseen.
Se saattaa olla kokeilemisen arvoinen, mutta lisätutkimusta tarvitaan.
Uniaikataulujen uudelleenjärjestely
Harkitse, kun yrität nukkua. Mukaan a
Kehosi haluaa nukkua ”biologisen yön” aikana, jolloin kehosi vuorokausirytmi edistää unta. Sinulla on enemmän vaikeuksia suorittaa henkisesti haastavia tehtäviä heti heräämisen jälkeen, jos heräät, kun kehosi kello uskoo, että sinun pitäisi nukkua.
Jos mahdollista, yritä välttää heräämistä ja sukeltamista suoraan vakavaan tehtävään kehosi biologisen yön aikana.
Unen sovittaminen kiertoihisi
Jokainen nukkuu jaksoissa, joista jokainen koostuu neljästä ainutlaatuisesta vaiheesta:
- N1 on siirtymäkausi, jolloin hengityksesi, sydämesi sykkeesi ja aivoaaltosi hidastavat sinut uneen.
- N2 on kevyen unen jakso, jolloin lihaksesi rentoutuvat, sydämesi syke ja hengityksesi hidastuvat ja silmäsi pysähtyvät.
- N3 on silloin, kun alat nukkua syvään ja aivoaaltosi hidastuvat entisestään.
- REM on nopea silmäliike. Tämä on silloin, kun sinulla on eloisia unelmia ja lujittelet uusia muistoja.
Jokainen näistä jaksoista kestää noin 90 minuuttia. Heräämisen sen jälkeen, kun sinulla on ollut mahdollisuus suorittaa kaikki nämä syklit, eli sen jälkeen, kun olet suorittanut REM-vaiheen, pitäisi (teoriassa) saada sinut tuntemaan olosi virkeämmäksi.
Voit käyttää unilaskinta auttaaksesi sinua selvittämään, mikä nukkumaanmeno- ja herätysaika antaa sinun herätä syklin lopussa.
Ongelmana on, että unisyklin pituutta on vaikea ennustaa. Ja jos nouset käymään kylpyhuoneessa yöllä, se voi viedä koko aikasi pois.
Joten jopa laskimella voi olla vaikea saada synkronoitua unisyklisi kanssa ja herätä juuri oikeaan aikaan.
Muut strategiat
Voit ehkä kokeilla muita vastatoimia, kuten kasvojen pesua herätessäsi tai kylmän ilman puhallusta piristämään sinua.
Jotkut tutkijat jopa tutkivat äänen käyttöä, joka voi sisältää melua tai musiikkia, parantaakseen henkilön suorituskykyä heräämisen jälkeen.
Mutta
Muita nukahtamisvinkkejä
Koetpa säännöllisesti unihäiriötä tai et, hyvä unihygienia on aina hyvä idea. Se voi auttaa sinua saamaan tarvitsemasi lepomäärän toimiaksesi hyvin ja tunteaksesi olosi hyväksi.
Harkitse muutamia näistä strategioista:
- Luo säännöllinen nukkumaanmeno-rutiini auttaa sinua rentoutumaan ja rentoutumaan. Voit kuunnella pehmeää musiikkia tai lukea muutaman sivun kirjasta.
- Noudata säännöllistä uniaikataulua. Eli suunnittele mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja herätä suunnilleen samaan aikaan joka aamu.
- Kirjaudu ulos kaikista elektronisista laitteista vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Jotkut ihmiset huomaavat, että on helpompi luopua elektronisista laitteista, kuten tableteista, kannettavista tietokoneista ja jopa televisioista, jos he pitävät ne kokonaan poissa makuuhuoneesta.
- Älä juo kahvia tai muita kofeiinipitoisia juomia illalla ennen nukkumaanmenoa.
- Pidä makuuhuoneesi viileänä ja pimeänä, mikä voi auttaa sinua rentoutumaan ja nukkumaan paremmin.
-
Vältä juomasta mitään alkoholia sisältävää ennen nukkumaanmenoa. Vaikka lasi viiniä saattaa saada sinut tuntemaan olosi uneliaaksi, alkoholi voi häiritä untasi,
tutkimustuloksia , erityisesti muistille tärkeä REM-uni. -
Älä syö isoa ateriaa lähellä nukkumaanmenoa. Mutta kevyt välipala ennen nukkumaanmenoa voi auttaa, jos olet nälkäinen.
Todisteet viittaavat että tietyillä elintarvikkeilla, kuten maidolla, kirsikoilla ja kiiveillä, on unta edistäviä ominaisuuksia.
Jos haluat lisää tukea uneen, tutustu unikauppaamme.
Mistä uni-inertia johtuu?
- Korkeammat delta-aaltojen tasot: Nämä aivojen sähköaallot liittyvät syvään uneen. Tiedemiehet voivat mitata sähköistä aktiivisuutta aivoissa elektroenkefalogrammilla (EEG). Unen inertiasta kärsivillä ihmisillä ei ole vain korkeampia delta-aaltoja, vaan myös vähemmän beeta-aaltoja, jotka liittyvät valveillaoloon.
-
Hitaampi aivojen uudelleenaktivointi:
Tutkimus viittaa myös siihen, että tietyt aivoosat voivat aktivoitua hitaammin heräämisen jälkeen, mukaan lukien prefrontaaliset aivokuoren alueet, jotka vastaavat toimeenpanotoiminnasta. -
Hidas verenkierto aivoissa: Siellä myös
voi olla viive ajassa, joka kuluu aivojen verenkierron nopeutumiseen heräämisen jälkeen.
Mitkä ovat oireet?
Heräätpä sitten päiväunilta tai yöunista, unen inertian oireet ovat melko samanlaiset.
Tunnet olosi väsyneeksi ja väsyneeksi. Sinulla voi myös olla keskittymis- tai yhteyksien luomisongelmia. Tai saatat heilauttaa muita ihmisiä hieroessasi silmiäsi tai keittäessäsi itsellesi kupin kahvia.
Nyt hyviä uutisia. Tyypillisesti unen inertia häviää noin 30 minuutin kuluttua, a
Itse asiassa se voi joskus kadota 15 minuutissa. Kuitenkin se, mitä jotkut tutkijat kutsuvat ”täydelliseksi toipumiseksi”, kestää noin tunnin – ja se voi jatkaa paranemista noin 2 tunnin aikana.
Miten se diagnosoidaan?
Vaikea aamuunen inertia, joka vaikuttaa sekä aikuisiin että nuoriin, voi kestää pitkään ja häiritä kykyäsi päästä töihin tai kouluun ajoissa.
Silloin saatat haluta nähdä lääkärin, erityisesti sellaisen, jolla on asiantuntemusta unihäiriöistä.
Unitutkimus voi antaa enemmän tietoa unirytmistäsi ja vaikuttavista tekijöistäsi.
Lääkärisi voi myös kysyä sinulta mahdollisia tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa uniherätykseen, kuten:
- stressi
- muut unihäiriöt
- masennushäiriöt
- käyttämäsi lääkkeet
- yövuoro tai kiertotyö, joka voi vaikuttaa haitallisesti uneesi
Lopputulos
Jos et koe uni-inertiaa kovin usein tai uniherkkyytesi yleensä häviää melko nopeasti, sinun ei todennäköisesti tarvitse huolehtia siitä.
Tai voit tutkia, voivatko muutamat yksinkertaiset strategiat, kuten kofeiinipitoisen juoman juominen aamulla tai lyhyiden päiväunien ajoittaminen, auttaa.
Jos sinulla on vaikeuksia päästä eroon uupumuksesta ja siitä, että se häiritsee kykyäsi jatkaa päivittäistä elämääsi, keskustele lääkärisi kanssa. Saatat hyötyä uniasiantuntijan käynnistä.
