Hormonit ovat kemikaaleja, joita kehosi eri rauhaset tuottavat. Ne kulkevat verenkierron läpi toimien sanansaattajina ja osallistuen moniin kehon prosesseihin.
Yksi näistä tärkeistä toiminnoista? Auttaa säätelemään mielialaasi.
Tiettyjen hormonien tiedetään edistävän positiivisia tunteita, mukaan lukien onnea ja nautintoa.
Näitä ”onnen hormoneja” ovat mm.
- Dopamiini. Dopamiini tunnetaan myös ”hyvän olon” hormonina, ja se on hormoni ja välittäjäaine, joka on tärkeä osa aivosi palkitsemisjärjestelmää. Dopamiini liittyy miellyttäviin tuntemuksiin sekä oppimiseen, muistiin, motorisiin toimintoihin ja muihin.
- Serotoniini. Tämä hormoni (ja välittäjäaine) auttaa säätelemään mielialaasi sekä unta, ruokahalua, ruoansulatusta, oppimiskykyäsi ja muistiasi.
- Oksitosiini. Usein ”rakkaushormoniksi” kutsuttu oksitosiini on välttämätön synnytykselle, imetykselle ja vahvalle vanhemman ja lapsen väliselle siteelle. Tämä hormoni voi myös auttaa edistämään luottamusta, empatiaa ja siteitä ihmissuhteissa, ja oksitosiinitasot yleensä nousevat fyysisen kiintymyksen, kuten suutelemisen, halailun ja seksin, myötä.
- Endorfiinit. Endorfiinit ovat kehosi luonnollinen kipulääke, jota kehosi tuottaa vastauksena stressiin tai epämukavuuteen. Endorfiinitasoilla on taipumus myös nousta, kun harjoitat palkitsevaa toimintaa, kuten syömistä, treenaamista tai seksiä.
Tässä on katsaus siihen, kuinka voit hyödyntää näitä luonnollisia mielialan tehostajia.
Mene ulos
Haluatko nostaa endorfiini- ja serotoniinitasosi? Ajan viettäminen ulkona auringonpaisteessa on loistava tapa tehdä tämä.
Mukaan
Aloita vähintään 10-15 minuuttia ulkona joka päivä. Jos olet kyllästynyt samoihin vanhoihin nähtävyyksiin, kokeile tutustua uuteen kaupunginosaan tai puistoon. (Älä vain unohda aurinkovoidetta!)
Varaa aikaa harjoitteluun
Harjoittelulla on useita fyysisiä terveyshyötyjä. Sillä voi olla myös positiivinen vaikutus henkiseen hyvinvointiin.
Jos olet kuullut ”runner’s high”, saatat jo tietää harjoituksen ja endorfiinien vapautumisen välisestä yhteydestä.
Mutta liikunta ei vaikuta vain endorfiineihin. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus voi myös lisätä dopamiini- ja serotoniinitasojasi, mikä tekee siitä loistavan vaihtoehdon lisätä ilohormonitasi.
Naura ystävän kanssa
Kukapa ei olisi kuullut vanhaa sanontaa: ”Nauru on paras lääke”?
Nauru ei tietenkään paranna jatkuvia terveysongelmia. Mutta se voi auttaa lievittämään ahdistuksen tai stressin tunteita ja parantamaan huonoa mielialaa lisäämällä dopamiini- ja endorfiinitasoja.
Pienen mukaan
Joten jaa tämä hauska video, pyyhi pöly pois vitsikirjastasi tai katso erikoiskomedia ystäväsi tai kumppanisi kanssa.
Lisäbonus? Yhteys jostain hauskasta rakkaasi voi jopa laukaista oksitosiinin vapautumisen.
Valmista (ja nauti) suosikkiateriaa rakkaansa kanssa
Tämä vihje voisi teoriassa vahvistaa kaikkia neljää ilohormoniasi.
Nautinto, jonka saat syömällä jotain herkullista, voi laukaista dopamiinin vapautumisen endorfiinien ohella. Aterian jakaminen jonkun kanssa, jota rakastat, ja sitoutuminen aterioiden valmistukseen voivat lisätä oksitosiinitasoja.
Tietyt ruoat voivat myös vaikuttaa hormonitasoihin, joten huomioi seuraavat seikat, kun suunnittelet ateriaa ilohormonin lisäämiseksi:
- mausteisia ruokia, joka voi laukaista endorfiinin vapautumisen
- jogurtti, pavut, munat, vähärasvaiset lihat ja mantelit, jotka ovat vain muutamia dopamiinin vapautumiseen liittyviä ruokia
- runsaasti tryptofaania sisältäviä ruokia, jotka on yhdistetty kohonneisiin serotoniinitasoihin
- probiootteja sisältäviä ruokia, kuten jogurtti, kimchi ja hapankaali, jotka voivat vaikuttaa hormonien vapautumiseen
Kokeile lisäravinteita
On olemassa useita lisäravinteita, jotka voivat auttaa lisäämään ilohormonitasoasi. Tässä on vain muutamia harkittavaksi:
-
tyrosiini (liittyy dopamiinin tuotantoon)
-
vihreä tee ja vihreä tee -uute (dopamiini ja serotoniini)
-
probiootit (voivat lisätä serotoniinin ja dopamiinin tuotantoa)
-
tryptofaani (serotoniini)
Lisäravinteiden vaikutuksia tutkivat asiantuntijat ovat löytäneet erilaisia tuloksia. Monet tutkimukset koskivat vain eläimiä, joten lisätutkimusta tarvitaan tukemaan lisäravinteiden hyötyjä ihmisille.
Lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä, mutta joitain niistä ei suositella ihmisille, joilla on tiettyjä terveysongelmia. Ne voivat myös olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa, joten muista keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin kokeilet niitä.
Jos käytät lisäravinteita, lue kaikki pakkausohjeet ja noudata suositeltua annosta, koska joillakin voi olla kielteisiä vaikutuksia suurilla annoksilla.
Kuuntele musiikkia (tai tee sitä)
Musiikki voi lisätä useampaa kuin yhtä ilohormonia.
Instrumentaalimusiikin, erityisesti vilunväristyksiä saavan musiikin kuuntelu voi
Mutta jos pidät musiikista, pelkkä minkä tahansa musiikin kuunteleminen voi auttaa saamaan sinut hyvälle tuulelle. Tämä mielialan positiivinen muutos voi lisätä serotoniinin tuotantoa.
Muusikot voivat myös kokea endorfiinin vapautumista luodessaan musiikkia. Mukaan
Mietiskellä
Jos olet perehtynyt meditaatioon, saatat jo tietää sen monista hyvinvointieduista – unen parantamisesta stressin vähentämiseen.
Pieni
Etkö ole varma kuinka aloittaa? Se ei ole niin vaikeaa kuin luulisi. Sinun ei tarvitse edes istua paikallaan, vaikka se voi auttaa, kun aloitat.
Suunnittele romanttinen ilta
Oksitosiinin maine ”rakkaushormonina” on ansaittu.
Pelkkä vetovoima johonkin voi johtaa oksitosiinin tuotantoon. Mutta fyysinen kiintymys, mukaan lukien suuteleminen, halailu tai seksi,
Pelkkä ajan viettäminen jonkun kanssa, josta välität, voi myös auttaa lisäämään oksitosiinin tuotantoa. Tämä voi auttaa lisäämään läheisyyttä ja positiivisia suhteen tunteita, mikä saa sinut tuntemaan olosi onnelliseksi, onnelliseksi tai jopa euforiseksi.
Jos todella haluat tuntea nuo ilohormonit, huomaa, että tanssi ja seksi johtavat sekä endorfiinin vapautumiseen, kun taas orgasmi laukaisee dopamiinin vapautumisen.
Voit myös jakaa lasillisen viiniä kumppanisi kanssa saadaksesi lisää endorfiineja.
Silitä koiraasi
Jos sinulla on koira, karvaiselle ystävällesi kiintymys on loistava tapa nostaa oksitosiinitasoja sinulle ja sinun koirasi.
Mukaan
Vaikka et omista koiraa, saatat myös kokea oksitosiinipitoisuutta, kun näet koiran, josta tunnet ja josta pidät. Jos olet koiran ystävä, tämä voi tapahtua, kun sinulla on mahdollisuus silittää mitä tahansa koiraa.
Etsi siis suosikki koirasi ja anna sille hyvä korvanaarmu tai syli.
Nuku hyvät yöunet
Riittävän laadukkaan unen puute voi vaikuttaa terveyteen monin tavoin.
Ensinnäkin se voi edistää hormonien, erityisesti dopamiinin, epätasapainoa kehossasi. Tällä voi olla negatiivinen vaikutus mielialaasi sekä fyysiseen terveyteen.
Varaamalla 7–9 tuntia joka yö nukkumiseen voi auttaa palauttamaan kehosi hormonitasapainon, mikä todennäköisesti auttaa sinua paremmin.
Jos sinun on vaikea saada hyvät yöunet, kokeile:
- mennä nukkumaan ja nousta ylös joka päivä samaan aikaan
- luoda hiljainen, levollinen nukkumisympäristö (yritä vähentää valoa, melua ja näyttöjä)
- vähentää kofeiinin saantia, erityisesti iltapäivällä ja illalla
Hanki lisää vinkkejä unen parantamiseen.
Hallitse stressiä
On normaalia kokea stressiä silloin tällöin. Mutta säännöllisen stressin kanssa eläminen tai erittäin stressaavien elämäntapahtumien käsitteleminen voi aiheuttaa dopamiinin ja serotoniinin tuotannon laskua. Tämä voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteen ja mielialaan, mikä vaikeuttaa stressin käsittelyä.
Jos olet kovan stressin alla, American Psychological Association suosittelee:
- pitää lyhyt tauko stressin lähteestä
- nauru
- kestää 20 minuuttia kävelyyn, juoksuun, pyöräilyyn tai muuhun fyysiseen toimintaan
- meditaatio
- sosiaalinen vuorovaikutus
Mikä tahansa näistä lähestymistavoista voi auttaa lievittämään stressiäsi samalla kun se lisää serotoniinin, dopamiinin ja jopa endorfiinien tasoa.
Hanki hieronta
Jos pidät hieronnasta, tässä on vielä yksi syy hankkia yksi: hieronta voi vahvistaa kaikkia neljää ilohormonia.
Vuoden 2004 tutkimuksen mukaan sekä serotoniini- että dopamiinitasot nousivat hieronnan jälkeen. Hieronnan tiedetään myös tehostavan
Voit saada nämä edut laillistetun hierojan hieronnasta, mutta voit myös saada hieronnan kumppanilta ylimääräistä oksitosiinia vastaan.
