Ei ole epäilystäkään siitä, että ketogeeninen tai keto-ruokavalio voi olla tehokas painonpudotusstrategia.
Sillä on kuitenkin joitain mahdollisia sivuvaikutuksia. Niiden joukossa on mahdollisuus hiustenlähtöön ja hiusten kunnon muutos.
Onneksi on olemassa toimenpiteitä, joilla voit torjua keto-dieetin vaikutusta hiuksiisi. Useimmissa tapauksissa syömiesi ruokien säätäminen ja tiettyjen vitamiinien saannin lisääminen voivat auttaa palauttamaan hiuksesi ketoa edeltävään tilavuuteen ja kuntoon.
Tässä artikkelissa tarkastellaan lähemmin ravintoaineita, joita tarvitset vähentääksesi hiustenlähtösi riskiä keto-ruokavalion aikana, sekä muita vinkkejä terveen hiusten kasvun edistämiseen.
Miten ketoosi voi vaikuttaa hiuksiisi?
Tyypillisesti kehosi käyttää syömästäsi ruoasta saatavia hiilihydraatteja energiaksi. Mutta jos noudatat vähähiilihydraattista ja rasvaista ketoruokavaliota, voit mennä ketoositilaan. Kun näin tapahtuu, kehosi alkaa käyttää polttoaineena rasvaa hiilihydraattien sijaan.
Useat ketoosiin liittyvät näkökohdat voivat laukaista hiustenlähtöä ja muuttaa hiustesi terveyttä. Kaksi yleisimmistä syistä ovat:
- Vähemmän ravinteita. Rajoittamalla hiilihydraattien, mukaan lukien joidenkin hiilihydraattisten hedelmien ja vihannesten, saantia, saatat vähentää ravintoaineiden määrää, jota kehosi tyypillisesti tarvitsee terveille hiuksille. Tämä voi aiheuttaa hiustenlähtöä normaalia enemmän tai hiusten kasvun hidastuvan.
- Kehosi vastaus kalorien leikkaamiseen. Kun vähennät kalorien saantiasi, kehosi reagoi varmistamalla, että käytettävissä oleva energia menee ensin tärkeimpiin toimintoihin. Tämä sisältää asioita, kuten solujen kasvun ja sydämesi, keuhkojesi ja muiden elinten toiminnan. Tämä tarkoittaa, että hiusten kasvuun voi olla vähemmän energiaa.
Mitkä ravintoaineet ovat tärkeitä hiuksillesi?
Kuten kaikki kehosi toiminnot, tarvitset tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintoaineita, jotta kaikki toimisi hyvin. Hiuksesi eivät ole erilaiset. Tietyt ravintoaineet ovat välttämättömiä terveiden hiusten kasvulle ja hiustenlähtöön.
Kun painotetaan runsaasti rasvaa ja vähähiilihydraattisia ruokia, jotkin tärkeimmät ravintoaineet voivat olla vähemmän runsaita, jos noudatat ketoruokavaliota ja yrität pysyä ketoositilassa.
Suojellaksesi hiustesi terveyttä, sinun kannattaa ehkä tarkastella tapoja lisätä seuraavia vitamiineja ja ravintoaineita ruokavalioosi.
Jos sinun on vaikea saada näitä ravintoaineita ruuan kautta, harkitse niiden lisäämistä ravintolisäksi korvataksesi ruokailusuunnitelmasi puutteet.
Biotiini
A
AB-vitamiinia, joka liittyy pitkään hiusten kasvuun, biotiinia on saatavana monenlaisissa elintarvikkeissa. Monia runsaasti biotiinia sisältäviä ruokia, kuten hedelmiä ja palkokasveja, kuitenkin yleensä vältetään tai niitä syödään vain pieninä annoksina keto-ruokavaliossa.
Ruoat, jotka ovat hyviä biotiinin lähteitä ja jotka sopivat hyvin keto-ruokailusuunnitelmaan, ovat:
- munankeltuaiset
- elinlihat, kuten maksa ja munuaiset
- pähkinät, mukaan lukien mantelit, saksanpähkinät ja maapähkinät
- kukkakaali
- sieniä
Biotiinia on saatavana myös lisäravinteena. Asiantuntijat suosittelevat, että ihmiset saavat 30 mikrogrammaa (mcg) biotiinia päivässä, mikä on tyypillisesti määrä yhdessä biotiinikapselissa.
C-vitamiini
On hyvin tunnettu tosiasia, että C-vitamiini on elintärkeää vahvalle immuunijärjestelmälle ja yleiselle hyvälle terveydelle. C-vitamiinin vähemmän tunnettu etu on, että se auttaa tuottamaan kollageenia. Tätä proteiinia tarvitaan terveille hiuksille ja iholle.
Vaikka sitrushedelmät ja marjat ovat tunnetuimpia C-vitamiinin lähteitä, myös seuraavat ruoat ovat erinomaisia lähteitä ja helppo sisällyttää keto-ruokailusuunnitelmaan:
- keltaiset paprikat
- lehtikaali
- sinappipinaatti
- ruusukaali
- persilja
- timjami
Löydät C-vitamiinia myös itsenäisistä lisäravinteista ja monivitamiinivalmisteista. Suositeltu C-vitamiinin ravinnon saanti (RDA) on 90 milligrammaa (mg).
A-vitamiini
A-vitamiini on tärkeä ravintoaine hiusten kasvulle, terveelle iholle, näön ja vahvan immuunijärjestelmän ylläpitämiselle.
Mutta toisin kuin jotkin muut ravintoaineet, monet ruoat, jotka ovat hyviä A-vitamiinin lähteitä – kuten liha, munat, maitotuotteet ja kala – ovat kaikki suosittuja keto-ruokavaliovalmisteita.
Tärkeintä on huomioida A-vitamiinin suhteen, että sitä ei tulisi kuluttaa suuria määriä. Liian suuri määrä sitä voi aiheuttaa A-vitamiinimyrkytystä. Joitakin sen oireita ovat:
- hiustenlähtö
- näköhäiriöt
- luu- ja nivelkipu
- pahoinvointia ja oksentelua
- huono ruokahalu
- päänsäryt
A-vitamiinin RDA on 900 mikrogrammaa päivässä miehillä ja 700 mikrogrammaa päivässä naisilla. Voit saavuttaa tämän helposti syömällä elintarvikkeita, jotka ovat yleisiä keto-ruokavaliossa.
Vältä A-vitamiinia sisältävien monivitamiinien ottamista, jos olet keto-ruokavaliolla, sillä saat todennäköisesti kaiken tarvitsemasi syömistäsi ruoista.
D-vitamiini
D-vitamiinia saamme syömästämme ruoasta. Kehomme valmistaa sitä myös auringonvalosta, joka saavuttaa ihomme. D-vitamiini on tärkeä kalsiumin imeytymiselle ja monille muille toiminnoille, mukaan lukien terveille hiuksille.
Matala D-vitamiinitaso liittyy hiustenlähtöön ja hiustenlähtöön. Se on autoimmuunisairaus, joka voi aiheuttaa hiustenlähtöä kaikkialla kehossa.
Ketoystävällisiä D-vitamiinin ruokalähteitä ovat:
- rasvainen kala, kuten lohi, silli ja sardiinit
- tonnikala
- ostereita
- keltuainen
- sieniä
D-vitamiinin RDA on 600 kansainvälistä yksikköä (IU) päivässä ruoasta. Jos ihosi näkee hyvin vähän auringonvaloa, saannin tulisi olla lähempänä
E-vitamiini
E-vitamiini on toinen antioksidantti, kuten C-vitamiini, joka edistää solujen ja hiusten tervettä kasvua.
Varmistaaksesi, että saat terveellisiä määriä E-vitamiinia joka päivä, yritä sisällyttää keto-ruokavalioosi seuraavat elintarvikkeet:
- auringonkukansiemenet
- mantelit
- hasselpähkinöitä
- maapähkinöitä
- avokadot
- pinaatti
- tomaatit
Aikuisten E-vitamiinin RDA on 15 mg päivässä.
Jos ruokavaliostasi tuntuu puuttuvan E-vitamiinia, voit ottaa lisäravinteita. Älä vain ylitä
Proteiini
Keto-ruokavalio sisältää tyypillisesti runsaasti proteiinin lähteitä, kuten punaista lihaa, siipikarjaa ja kalaa.
Mutta jos olet keto-ruokavaliolla ja vegaani tai kasvissyöjä, et ehkä saa niin paljon proteiinia kuin tarvitset. Tämä voi johtaa hiustenlähtöön sekä vakavampiin komplikaatioihin, kuten lihasmassan menettämiseen ja immuunijärjestelmän heikkenemiseen.
Jos et halua kuluttaa eläinperäistä proteiinia, yritä sisällyttää ruokavalioosi hyvä määrä kasviperäisiä proteiinilähteitä. Erinomaisia ketoystävällisiä lähteitä ovat:
- seitan
- soijapaputuotteet, kuten tofu, edamame ja tempeh
- pähkinät ja pähkinävoi
- chian siemeniä
- vihannekset, kuten parsakaali, pinaatti, parsa ja ruusukaali
- vihreät herneet
Rauta
Alhaiset rautapitoisuudet liittyvät kuiviin, vaurioituneisiin hiuksiin sekä moniin terveysongelmiin, mukaan lukien:
- väsymys
- hengenahdistus
- päänsäryt
Naisilla on suurempi riski saada raudanpuute kuin miehillä.
Yritä sisällyttää keto-ruokavalioon seuraavat ravinnon raudan lähteet:
- äyriäisiä
- pinaatti
- punainen liha
- tummaa kalkkunanlihaa
- kurpitsansiemenet
Raudan RDA on 18 mg päivässä.
Muita vinkkejä hiustenlähtöön
Sen lisäksi, että varmistat, että ruokavaliosi sisältää ravintoaineita, joita tarvitset hiustenlähtöön estämiseen, voit toteuttaa myös muita toimenpiteitä, joiden avulla voit parantaa hiustesi terveyttä ketoositilassa.
Kokeile probiootteja
Kun muutat ruokavaliotasi, se voi vaikuttaa suolistossasi elävien hyvien bakteerien tasapainoon. Probiootit ovat eräänlaisia terveitä bakteereja, jotka voivat auttaa palauttamaan tämän tasapainon.
Suolistobakteerien oikea tasapaino voi parantaa ruoansulatusta. Parempi ruoansulatus puolestaan helpottaa kehosi ottamaan vastaan ravintoaineita, joita tarvitset hyvän yleisen terveyden ylläpitämiseksi, mukaan lukien terveet hiukset.
Pese ja kuivaa varovasti
Käytä hellävaraista shampoota ja ravitsevaa, kosteuttavaa hoitoainetta. Vältä tuotteita, joissa on kovemmat koostumukset, jotka voivat kuivata hiuksiasi ja aiheuttaa enemmän vahinkoa ja hiustenlähtöä.
Rajoita hiusten föönaukseen käyttämääsi aikaa. Vältä myös hankaamasta hiuksiasi pyyhkeellä ylimääräisen kosteuden poistamiseksi pesun jälkeen. Kitka voi vahingoittaa hiuksiasi.
Kokeile sen sijaan kääriä hiuksesi mikrokuitupyyhkeeseen nopeuttaaksesi kuivumista ja anna hiusten kuivua ilmassa.
Vältä kovia hoitoja
Ainakin väliaikaisesti, kun kehosi tottuu uuteen ruokavalioosi, yritä rajoittaa värjäystä, suoristusta, kihartamista tai rentouttavia hoitoja.
Yritä myös välttää vetämästä hiuksiasi takaisin tiukoiksi punoksiksi tai poninhännille. Tämä voi vetää hiuksiasi ja löystyä niiden juuresta ja aiheuttaa lisää hiustenlähtöä.
Käytä kookosöljyä
Vuoden 2018 tutkimuskatsauksessa todettiin, että kookosöljy voi olla hyödyllinen estämään proteiinin menetyksestä johtuvia hiusvaurioita. Sen vuoksi
Auta ravitsemaan ja suojaamaan hiuksiasi kokeilemalla seuraavia:
- Hiero kookosöljyä päänahkaan edistääksesi verenkiertoa ja hiusten kasvua.
- Käytä kookosöljyhiusnaamiota suojaamaan hiuksiasi murtumiselta ja kuivumiselta.
Kokeile itsehoitolääkitystä
Minoksidiili, joka tunnetaan paremmin nimellä Rogaine, on reseptivapaa (OTC) lääke, joka voi auttaa kääntämään hiustenlähtöä sekä miehillä että naisilla. Se tulee nesteenä ja vaahtoaa, kun hieroa sitä päähäsi. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yritä käyttää sitä joka päivä.
Milloin mennä lääkäriin
Jos olet keto-ruokavaliolla ja kärsit edelleen hiustenlähtöä ruokavalion säätämisen ja muiden hiustenlähtöä ehkäisevien toimenpiteiden jälkeen, muista ottaa yhteyttä lääkäriisi.
On myös tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen keto-dieetin aloittamista varmistaaksesi, että se on turvallinen sinulle. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on:
- korkea verenpaine
- sydänsairaus
- diabetes
- mikä tahansa muu krooninen sairaus
Lopputulos
Ketoositilan ylläpitäminen saattaa vaatia joitain melko rajuja muutoksia ruokavalioosi.
Vähähiilihydraattiseen ja runsasrasvaiseen ruokavalioon siirtyminen voi vähentää joidenkin tärkeimpien ravintoaineiden saantia, joita tarvitset terveiden hiusten ylläpitämiseen. Se voi myös vähentää kaloreitasi, mikä voi rajoittaa hiusten kasvuun käytettävissä olevan energian määrää.
Voit vähentää hiustenlähtöä varmistamalla, että päivittäinen ruokasaantisi sisältää terveellisiä biotiinin, proteiinin ja raudan lähteitä sekä A-, C-, D- ja E-vitamiinia.
Jos sinulla on edelleen hiustenlähtöä sen jälkeen, kun olet ryhtynyt toimiin hiusten terveyden parantamiseksi, muista ottaa yhteyttä lääkäriisi varmistaaksesi, ettei taustalla ole sairautta.
