Mikä on kolesteroli?
Kolesteroli on rasvainen, vahamainen aine veressäsi. Osa kolesterolista tulee syömistäsi ruoista. Kehosi tekee loput.
Kolesterolilla on muutamia hyödyllisiä tarkoituksia. Kehosi tarvitsee sitä hormonien ja terveiden solujen tuottamiseksi. Liian paljon vääräntyyppistä kolesterolia voi kuitenkin aiheuttaa terveysongelmia.
Kehossasi on kahdenlaista kolesterolia:
- Matalatiheyksinen lipoproteiini (LDL) on epäterveellinen kolesteroli, joka tukkii valtimoita. Haluat pitää tasosi alle 100 mg/dl.
- Korkean tiheyden lipoproteiini (HDL) on terveellinen laji, joka auttaa poistamaan LDL-kolesterolin valtimoistasi. Haluat tavoitella 60 mg/dl tai korkeampaa tasoa.
Ongelma korkean kolesterolin kanssa
Kun veressäsi on liikaa kolesterolia, sitä alkaa kertyä verisuoniisi. Näitä kerrostumia kutsutaan plakeiksi. Ne kovettuvat ja supistavat valtimoita, jolloin veren virtaus vähenee niiden läpi.
Joskus plakki voi avautua ja vauriokohtaan voi muodostua veritulppa. Jos verihyytymä juuttuu sydänlihaksen sepelvaltimoon, se voi estää verenkierron ja aiheuttaa sydänkohtauksen.
Veritulppa voi myös kulkeutua aivojasi ruokkivaan verisuoniin. Jos se häiritsee verenkiertoa aivoissasi, se voi aiheuttaa aivohalvauksen.
Kuinka alentaa kolesterolia
Ensimmäinen lähestymistapa kolesterolin alentamiseen on ruokavalio, liikunta ja muut elämäntapamuutokset. Tässä on viisi vinkkiä, joiden avulla pääset alkuun.
1. Hyväksy uusi ruokavalio
Oikea syöminen on tärkeä osa sekä LDL-kolesterolin alentamista että HDL-kolesterolin nostamista. Haluat välttää tyydyttyneitä ja transrasvoja, koska ne lisäävät LDL-kolesterolia. Tyydyttyneitä rasvoja löytyy muun muassa seuraavista ruoista:
- punainen liha
- prosessoidut lihat, kuten hot dogit, bologna ja pepperoni
- täysrasvaiset maitotuotteet, kuten jäätelö, tuorejuusto ja täysmaito
Transrasvat valmistetaan prosessilla, jossa vetyä käytetään nestemäisen öljyn muuttamiseksi kiinteäksi rasvaksi. Valmistajat pitävät transrasvoista, koska ne auttavat pakattuja elintarvikkeita pysymään tuoreina pidempään. Mutta transrasvat ovat epäterveellisiä valtimoille.
Nämä epäterveelliset rasvat eivät vain nosta LDL-kolesterolia, vaan myös alentavat HDL-kolesterolia. Siksi sinun tulee välttää niitä kokonaan, jos mahdollista. Löydät transrasvoja elintarvikkeista, kuten:
- paistettuja ruokia
- Pikaruuat
- pakattuja leivonnaisia, kuten keksejä, keksejä ja kuppikakkuja
Sen sijaan hanki rasvasi terveellisimmistä kertatyydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä lähteistä, kuten:
- rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala, taimen, silli ja sardiinit
- oliivi-, rypsi-, saflori-, auringonkukka- ja rypäleensiemenöljyt
- avokadot
- pähkinät, kuten saksanpähkinät ja pekaanipähkinät
- siemenet
- soijapavut
Vaikka jonkin verran kolesterolia ruokavaliossasi on hyvä, yritä olla liioittelematta sitä. Rajoita elintarvikkeita, kuten voita, juustoa, hummeria, munankeltuaisia ja elinlihaa, jotka kaikki sisältävät runsaasti kolesterolia.
Tarkkaile myös syömäsi puhdistetun sokerin ja jauhojen määrää. Pidä kiinni täysjyväviljasta, kuten täysjyvävehnä, ruskea riisi ja kaurapuuro. Täysjyvävilja sisältää myös runsaasti kuitua, mikä auttaa poistamaan ylimääräistä kolesterolia kehosta.
Täydennä kolesterolia alentava ruokavaliosi runsaalla värikkäillä hedelmillä ja vihanneksilla sekä vähärasvaisella proteiinilla, kuten nahattomalla kanalla, papuilla ja tofulla.
2. Harjoittele enemmän
Kunto on välttämätöntä yleiselle terveydelle ja hyvinvoinnille, mutta se voi myös auttaa nostamaan HDL-kolesterolitasi. Yritä saada 30–60 minuuttia aerobista harjoittelua useimpina viikonpäivinä.
Jos sinulla ei ole aikaa, jaa harjoituksesi paremmin hallittavissa oleviin osiin. Kävele 10 minuuttia aamulla, 10 minuuttia lounasaikaan ja 10 minuuttia, kun tulet kotiin töistä tai koulusta. Sisällytä voimaharjoittelu painoilla, harjoitusnauhoilla tai kehon painon vastustajilla vähintään kahdesti viikossa.
3. Laihduttaa
Hyvin syöminen ja harjoittelu useammin auttavat sinua myös trimmautumaan. Jos olet ylipainoinen tai lihava, vain 5-10 kilon pudotus voi riittää parantamaan kolesterolitasosi.
4. Lopeta tupakointi
Tupakointi on huono tapa monista syistä. Syövän ja keuhkosairauksien riskin lisäämisen lisäksi tupakansavun kemikaalit vahingoittavat verisuonia ja nopeuttavat plakkien muodostumista valtimoissasi.
Tupakoinnin lopettaminen voi olla erittäin haastavaa, mutta käytettävissä on monia resursseja. Keskustele lääkärisi kanssa tukiryhmistä tai ohjelmista, joihin voit liittyä saadaksesi apua.
Voit myös saada tukea puhelinsovelluksen, kuten QuitNetin, kautta, joka auttaa tupakoinnin lopettamista yrittäviä saamaan yhteyden toisiinsa. Tai lataa QuitGuide saadaksesi lisätietoja laukaisimistasi ja seurataksesi himojasi.
5. Keskustele lääkärisi kanssa kolesterolia alentavista lääkkeistä
Jos elämäntapamuutokset eivät auta alentamaan huonoa kolesterolia riittävästi, keskustele lääkärisi kanssa reseptilääkkeistä, jotka voivat auttaa. Jotkut näistä lääkkeistä alentavat LDL-kolesterolia, kun taas toiset lisäävät HDL-kolesterolia. Muutama tekee molempia.
Statiinit
Statiinit estävät aineen, jota maksasi käyttää kolesterolin tuottamiseen. Tämän seurauksena maksasi vetää enemmän kolesterolia verestäsi. Esimerkkejä statiineista ovat:
- atorvastatiini (Lipitor)
- fluvastatiini (Lescol XL)
- lovastatiini (Altoprev)
- pitavastatiini (Livalo)
- pravastatiini (Pravachol)
- rosuvastatiini (Crestor)
- simvastatiini (Zocor)
Sappihappoa sitovat aineet
Sappihappoja sitovat aineet sitoutuvat sappihappoihin, jotka osallistuvat ruoansulatukseen. Maksasi valmistaa sappihappoja kolesterolin avulla. Kun sappihappoja ei ole saatavilla, maksasi täytyy vetää ylimääräistä kolesterolia verestäsi tuottaakseen lisää.
Esimerkkejä sappihappoja sitovista aineista ovat:
- kolestyramiini (Prevalite)
- kolesevelami (Welchol)
- kolestipoli (Colestid)
Kolesterolin imeytymisen estäjät
Kolesterolin imeytymisen estäjät estävät suolistoasi imemästä yhtä paljon kolesterolia. Etsetimibi (Zetia) on tämän luokan lääke. Joskus Zetia yhdistetään statiiniin.
Fibraatit
Fibraatit lisäävät HDL-kolesterolia ja alentavat triglyseridejä – toisen tyyppistä rasvaa veressäsi. Esimerkkejä:
- klofibraatti (Atromid-S)
- fenofibraatti (Tricor)
- gemfibrotsiili (Lopid)
Niasiini
Niasiini on B-vitamiini, joka voi auttaa nostamaan HDL-kolesterolia. Se on saatavana tuotemerkeillä Niacor ja Niaspan.
Takeaway
Voit alentaa huonoa kolesterolia – ja nostaa hyvää kolesterolia – muutamalla yksinkertaisella elämäntapamuutoksella. Tämä sisältää terveellisen ruokavalion ja säännöllisen liikunnan. Jos elämäntapamuutokset eivät riitä, keskustele lääkärisi kanssa reseptilääkkeistä.
