Kokeile tätä: 8 työntöä ja muuta liikettä tricepsin harjoittamiseksi

Mitä voit tehdä

Jos haluat muotoilla tappavan joukon tricepsiä – käsivartesi takaosan lihaksia – älä etsi enää. Nämä pushup-muunnelmat ovat kaikki mitä tarvitset liikkuaksesi.

Lisäksi näytämme sinulle, kuinka voit parantaa muotoasi, kokeilla muita tricepsiin keskittyviä harjoituksia ja paljon muuta.

Kuinka tehdä punnerrus

Ensinnäkin – punnerrusten tekeminen oikealla tavalla on avainasemassa kaikkien sen etujen saamisessa.

Suorita ottamalla lankkuasento. Kämmenti tulee olla lattialla, pinottu hartioiden alle, ja jalkojen tulee olla yhdessä. Varmista, että niskasi on neutraali, selkäsi suora ja sydämesi tiukka ja kiinni.

Kun lasket itsesi alas, kyynärpäidesi tulisi leveneä 45 asteen kulmassa. Laske alas niin pitkälle kuin voit (tai kunnes rintakehä osuu lattiaan) ja työnnä sitten itsesi takaisin ylös aloittaaksesi.

Jos tunnet alaselkäsi alkavan roikkua, nollaa itsesi. Saatat joutua suorittamaan muunneltuja punnerrusta, kunnes sinulla on voimaa ylläpitää oikea muoto. Tämä tarkoittaa pudottamista polvillesi tai punnerrustamista kohotetulta alustalta, kuten penkiltä.

Toinen varottava sudenkuoppa ovat liian leveät kämmenet ja kyynärpäät. Tämä korostaa enemmän hartioitasi ja voi aiheuttaa kipua.

Kuinka kohdistaa tricepsisi

Monet triceps-harjoitukset ovat eristysharjoituksia, mikä tarkoittaa, että ne keskittyvät tähän yksittäiseen lihakseen.

Tavalliset punnerrukset ja tricepsiin keskittyvät punnerrukset ovat yhdistelmäharjoituksia, mikä tarkoittaa, että ne värvävät useita lihaksia kehossa. Tämä vaatii enemmän työtä ja enemmän kaloreita.

Timanttipunnerrus

Timanttipunnerrus iskee voimakkaasti tricepsiin. Jos olet aloittelija, laskeudu polvillesi suorittaaksesi tämän liikkeen, jotta et vaaranna muotoasi.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Ota lankku-asento kämmenet pinottuna hartioiden alle, niska ja selkä neutraalit ja jalat yhdessä.
2. Siirrä kämmentäsi kohti keskiviivaa, jolloin peukalo ja etusormi koskettavat jokaista kättä muodostaen timantin muodon.
3. Pidä kyynärpääsi 45 asteen kulmassa ja laske vartaloasi hitaasti maahan, kunnes rintakehäsi ulottuu lattiaan.
4. Palaa alkuun. Suorita kolme sarjaa ”epäonnistumiseen” (eli sinulla ei ole voimaa jatkaa).

Tricepsin punnerrus

Toinen muunnelma tavallisesta pushupista, triceps-punnerrus on harjoitus, joka sinun on ehkä suoritettava polvillasi tai kohotetulla pinnalla.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Asetu lankkuasentoon kädet suoraan hartioiden alapuolelle, niska ja selkä neutraalit ja jalat yhdessä.
2. Laskeutuessasi pidä kyynärpäät kiinnitettyinä sivuillesi ja olkavarret suoraan taaksepäin.
3. Laske alas, kunnes rintakehä saavuttaa lattian ja palaa alkuun.
4. Tee niin monta toistoa kuin pystyt kolmessa sarjassa.

Triceps-punnerrus kohotetuilla jaloilla

Kun teet tricepsin punnerruksia jalat kohotettuina penkillä tai lääkepallolla, asetat tricepsillesi entistä enemmän painoa ja haastat ne enemmän.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Aloita lankkuasennosta.
2. Siirrä jalkojasi sijoittaaksesi ne varpaillasi penkin tai sveitsiläisen pallon päälle.
3. Pidä kädet ja kyynärpäät tiukasti sivuillasi, laske itsesi niin pitkälle kuin voit ja palaa sitten alkuun.
4. Tee niin monta toistoa kuin pystyt kolmessa sarjassa.

Lähiasennon käsipainon punnerrus

Voit lisätä liikealuettasi tekemällä lähiasennon punnerruksia kaksi kiinteää käsipainoa. Tämä mahdollistaa syvemmän sitoutumisen.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Aseta käsipainot pystysuoraan rintakehän alle. Käsipainojen ulkoreunojen tulee olla linjassa rintakehän ulkoreunojen kanssa.
2. Astu punnerrusasentoon kädet jokaisella käsipainolla.
3. Laske itsesi alas niin pitkälle kuin pystyt pitämällä kyynärpääsi koukussa ja palaa sitten alkuun.
4. Suorita kolme sarjaa epäonnistumiseen.

Lääkepallon punnerrus

Käsipainoilla sveitsiläinen pallo asettaa kätesi entistä kompaktimpaan asentoon ja korostaa tricepsiäsi entisestään.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Samoin kuin yllä olevan neutraalin otteen punnerrus, aseta sveitsiläinen pallo ylärintasi alle.
2. Asetu punnerrusasentoon pitämällä molemmat kädet sveitsipallon päällä.
3. Laske itsesi alas niin pitkälle kuin voit mennä pitäen kyynärpääsi 45 asteen kulmassa.
4. Palaa alkuun ja suorita kolme sarjaa epäonnistumiseen.

Käsipainon tricepsin takapotku

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Tartu kaksi 5-10 punnan käsipainoa tätä liikettä varten.
2. Pidä yksi kummassakin kädessä, taivuta vartaloasi 45 asteen kulmaan ja taivuta kyynärpäitäsi niin, että ne muodostavat 90 asteen kulman.
3. Ojenna sitten käsivartesi suoraan taaksesi ja kosketa tricepsiäsi.

Dipit

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Istu penkille tai askelmalle kädet reisien viereen.
2. Kävele jalkojasi ulos, kunnes polvisi muodostavat 90 asteen kulman, ja laske sitten itsesi alas maata kohti taivuttamalla kyynärpäitäsi.
3. Varmista, että pidät sydämesi tiukkana ja luota käsiisi – erityisesti tricepsiin – liikuttamaan sinua.

Tricepsin pidennys yläpuolella käsipainolla

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Ota yksi 10-15 punnan käsipaino tälle liikkeelle.
2. Ota porrastettu asenne; jalkojen tulee olla lantion leveyden etäisyydellä toisistaan ​​ja toisen jalan varpaiden tulee olla linjassa toisen jalkasi kantapään takana.
3. Siirrä painoa pään yläpuolelle ja taakse koukussa kyynärpäillä.
4. Ojenna sitten kätesi suoraan ylöspäin ja tunne, että tricepsi tarttuu liikkeelle.
5. Varmista, että niskasi pysyy neutraalina ja että kyynärpääsi eivät levene leveästi.

Harkittavia asioita

Älä lannistu, jos nämä harjoitukset ovat alussa vaikeita – suurin osa on tarkoitettu edistyneille harjoittelijoille. Hyödynnä muutoksia saadaksesi hyödyt.

Kun suoritat yhden näistä punnerruksista vähintään kerran viikossa, voit kasvattaa tricepsi kokoa ja voimaa – varsinkin jos se tehdään yhdessä muutamien muiden tricepsiin keskittyvien liikkeiden kanssa!

Muista, että tasapainoisen ruokavalion syöminen on myös olennainen osa tricepsin kasvun näkemistä.

Lopputulos

Pushups on perusharjoitus, joka sinun tulee sisällyttää harjoitusrutiinisi toiminnallisen voiman saamiseksi.

Muunnelmien tekeminen niille – keskittyäksesi esimerkiksi tricepsiin – piristää asioita ja kohdistaa erilaisia ​​lihaksia.

Nicole Davis on Bostonissa toimiva kirjailija, ACE-sertifioitu personal trainer ja terveydenhuollon harrastaja, joka työskentelee auttaakseen naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua kaaret ja luoda istuvuus – mitä tahansa! Hänet esiteltiin Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.