Kokeile näitä pakarakyykkyjä, niin saat monipuolisen harjoittelun

Mitkä lihakset perinteiset kyykkyt toimivat?

Kyykky on erinomaista, hyvin pyöristetty alavartaloharjoittelu käytettyjen lihasten monipuolisuuden ansiosta. Tärkeimmät kyykkyssä käytettävät lihakset ovat nelipäinen lantio, pakaralihakset (useimmiten gluteus maximus), takareisilihakset, pohkeet, vatsalihakset ja selkänojat (1).

Se, missä määrin nelosiasi ja pakaralihaksia käytetään, riippuu pitkälti asennostasi, anatomiasi, liikekuviosta ja liikealueesta (1, 2).

Esimerkiksi polvien ajaminen eteenpäin kyykkyn aikana tekee liikkeestä nelosen hallitsemaa. Toisaalta lantion saranointi takaisin syvään kyykkyyn tekee liikkeestä enemmän pakaradominoivaa (1).

Yhteenveto

Kyykky on loistava alavartalon harjoitus, joka kohdistuu nelipäisiin lihaksiin, pakaralihaksiin, reisilihaksiin, pohkeisiin ja ydinlihaksiin.

Kuinka edistää pakaralihaksen aktivaatiota

Kuten edellä mainittiin, pakaralihaksen aktivointi kyykkyssä riippuu pitkälti asennostasi, liikekuviostasi, liikeratastasi ja anatomiastasi. Vaikka perinteinen kyykky aktivoi pakaralihaksesi jossain määrin, voit tehdä pieniä muutoksia kohdistaaksesi pakaralihaksesi entistä enemmän.

Kyykkyasento

Jokaisella on hieman erilainen kyykkyasento heidän anatomiansa ja sen mukaan, mikä tuntuu mukavalta.

Vakioasennon ottaminen (jalat aivan olkapäiden leveyden ulkopuolella ja varpaat hieman korostettuina) pyörittää ulkoisesti lantiota ja antaa sinun tehdä syvemmän kyykyn saadaksesi paremman pakaran aktivoitumisen (1, 2, 3).

Saatat myös hyötyä leveästä asennosta (jota kutsutaan yleisesti ”sumo”-asennosta), joka pitää lantiosi ulkoisesti pyöritettynä ja mahdollistaa raskaampien (1, 2, 3).

Jalkasi asento vaihtelee myös, mutta yleensä sen pitäisi olla jossain ääripäiden välillä: osoittaa suoraan eteenpäin ja osoittaa noin 45 astetta. Ihannetapauksessa jalkojen tulisi olla symmetriset (4).

Kyykkyn syvyys

Se, kuinka syvälle voit kyykkyä, riippuu suurelta osin kehosi liikeratasta (joustavuus, aikaisempi vamma jne.) ja anatomiasta (jalat vs. vartalon pituus) (5).

Parhaan pakaralihaksen aktivoimiseksi yritä kyykkyä, kunnes reidet ovat vähintään yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jos voit mennä pidemmälle vaarantamatta muotoasi tai kokematta epämukavuutta, saatat pystyä saavuttamaan vieläkin suuremman pakaralihaksen aktivoitumisen (6, 7, 8).

Liikkeen kuvio

Kun laskeudut kyykkyyn, haluat saranoida lantiosi taaksepäin sen sijaan, että ajaisit polvia eteenpäin, mikä ”syöttää” neloset pakaralihasten sijaan.

Voit tehdä tämän työntämällä takapuolta taaksepäin laskeutuessasi – aivan kuin istuisit tuolissa – ja varmista, että lantiosi rypistys on polvia alempana kyykyn alimmassa osassa. Tämän avulla voit saavuttaa suuremman liikealueen ja aktivoida pakaralihaksesi (1).

Kiinnitä huomiota myös polven asentoon. Kun lasket ja nostat, varmista, että polvisi eivät aja sisäänpäin (tunnetaan nimellä polven valgus). Keskity sen sijaan polvien työntämiseen hieman ulospäin, mikä kohdistuu pakaralihakseesi ja vähentää polvikivun todennäköisyyttä (1, 3, 9).

Puristamalla pakaralihaksia

Jos sinulla on edelleen vaikeuksia tuntea pakaralihaksia, keskity pakaralihasten puristamiseen noustessasi kyykkyyn, mikä voi auttaa lisäämään pakaralihaksen aktivaatiota (2, 10).

Varo kuitenkin työntämästä lantiota eteenpäin tai ojentamasta lantiota liikaa kyykkyn yläosassa, mikä vaarantaa muotosi.

Yhteenveto

Pienet muutokset asennossasi, jalkojen kulmassa ja kyykkyn syvyydessä voivat auttaa edistämään pakaralihaksen aktivaatiota.

4 kyykkyä pakaralihakselle

Jos haluat lisätä vaihtelua kyykkyrutiiniisi, tässä on neljä erinomaista kyykkymuunnelmaa kokeiltavaksi.

1. Istu-seisomakyykky

Tottuaksesi kyykkyyn ja saavuttaaksesi hyvän muodon, saatat haluta aloittaa parantamalla istuma-seisoma-kyykkyä, joka tunnetaan myös penkki- tai laatikkokyykkynä.

Mitä tarvitset: laatikko tai tuoli polven korkeudella tai hieman alempana

1. Seiso jalat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä, selkä laatikkoa tai tuolia vasten. Suuntaa varpaat ulospäin 45 astetta tai vähemmän.
2. Liikuta hitaasti lantiota, työnnä takapuoli taaksepäin ja taivuta polviasi laskeutuaksesi, kunnes takapuoli koskettaa laatikkoa (mutta vältä istumasta kokonaan alas).
3. Paina kantapäihisi ja purista pakaralihaksia palataksesi seisoma-asentoon. Tämä on 1 edustaja.
4. Suorita 2–3 sarjaa 12–15 toistoa.

Keskity hitaisiin liikkeisiin oikean muodon oppimiseksi. Kun voit suorittaa tämän liikkeen helposti, siirry edistyneempään kyykkyyn.

Kärki: Jos sinulla ei ole laatikkoa, mutta sinulla on pääsy matalaan penkkiin (polven korkeutta alemmalla), siirry penkille ja suorita sama liike.

2. Vastusnauha kyykky

Vastusnauhan käyttäminen voi auttaa sinua pyörittämään lantiota ulkoisesti aktivoimaan pakaroitasi ja estämään polviasi ajamasta sisään. Jos se tuntuu liian vaikealta, poista vastusnauha, kunnes voit helposti suorittaa kehonpainoisen kyykyn.

Mitä tarvitset: silmukkavastusnauha

1. Aseta silmukkavastusnauha polviesi yläpuolelle. Seiso jalat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä, varpaat osoittavat hieman ulospäin ja kädet lantiollasi tai edessäsi.
2. Sarana lantiollasi ja työnnä takapuoli takaisin istuma-asentoon ja taivuta polviasi.
3. Jatka laskeutumista, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai alemmas. Pidä asento 1-2 sekuntia.
4. Nosta hitaasti takaisin alkuasentoon työntämällä kantapäihin ja puristamalla pakaralihaksia. Tämä on 1 edustaja.
5. Suorita 2–3 sarjaa 8–12 toistoa.

3. Sumokyykky

Sumokyykky sopii erinomaisesti pakaralihasten kohdistamiseen. Leveämpi asento pitää lantiosi ulkoisesti pyöritettynä edistääkseen suurempaa pakaralihaksen aktivaatiota.

1. Seiso jalat hartioiden leveyttä leveämmäksi, varpaat osoittavat hieman ulospäin ja kätesi edessäsi.
2. Työnnä takapuolta taaksepäin, saranoita lantiollasi ja taivuta polviasi laskeutuessasi kyykkyyn. Polvisi tulee ajaa ulos sivuille hallinnassa.
3. Jatka laskeutumista niin alas kuin voit ilman epämukavuutta.
4. Palaa seisoma-asentoon ajamalla kantapäihisi ja puristamalla pakaraa pidentääksesi polviasi ja lantioitasi hallinnassa. Jatka polvien ajamista ulospäin koko liikkeen ajan, kunnes olet takaisin lähtöasentoon. Tämä on 1 edustaja.
5. Suorita 2–3 sarjaa 12–15 toistoa.

Kärki: Kun olet täydentänyt muotoasi, voit lisätä kuormitusta/vastusta silmukkavastusnauhalla, käsipainolla tai tankolla.

4. Pikakyykky

Pikakyykky on hauska, tehokas liike ja voi auttaa estämään polviasi painumasta sisään.

Mitä tarvitset: yksi käsipaino

1. Seiso jalat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä. Pidä käsipainon päätä molemmin käsin rinnassasi ja pidä kyynärpäät sisäänpäin.
2. Laske kyykkyasentoon saranoimalla lantiollasi, työntämällä takapuolta taaksepäin ja ajamalla polviasi ulospäin. Pidä käsipaino tiukasti rintaasi vasten tämän liikkeen aikana ja pidä kyynärpääsi polvien välissä laskeutuessasi. Tämä auttaa estämään polviasi painumasta sisään.
3. Palaa seisoma-asentoon ajamalla polviasi ulos, työntämällä kantapäihin ja puristamalla pakaraa. Tämä on 1 edustaja.
4. Suorita 2–3 sarjaa 8–12 toistoa.

Kärki: Pidä paino lähellä vartaloasi ja kyynärpäät koukussa koko liikkeen ajan.

Yhteenveto

Kyykkymuunnelmien sisällyttäminen rutiiniin voi auttaa kohdistamaan pakaralihaksesi ja saavuttamaan parempia tuloksia.

Vinkkejä pakarakyykkyjen tekemiseen

Tässä on joitain yleisiä vinkkejä, jotka auttavat sinua parantamaan kyykkyäsi, saavuttamaan paremman pakaralihaksen aktivoitumisen ja ehkäisemään loukkaantumisia (1, 2, 11):

1. Työnnä kantapäihin. Tämä auttaa sinua säilyttämään oikean tasapainon ja lisää jännitystä pakaralihakseesi.
2. Kiinnitä huomiota pakaralihaksiisi. Mielen ja kehon välinen yhteys voi auttaa sinua keskittymään pakaralihasten käyttöön kyykkyliikkeen hallitsemiseksi paremmin.
3. Pidä vartalo suorana. Vältä eteenpäin kumartumista, kumartumista tai selän kaareutumista. Pidä sen sijaan neutraali selkäranka kiinnittämällä ydintäsi.
4. Säilytä neutraali lantion kallistus. Vältä lantion työntämistä sisään kyykkyn aikana, koska se voi aiheuttaa alaselän vamman.
5. Kohdista polvet varpaiden kanssa. Kun taivutat polviasi, pidä ne linjassa varpaiden kanssa sen sijaan, että annat niiden ajaa sisäänpäin.
6. Katso eteenpäin. Vältä katsomasta alaspäin, sillä se voi rasittaa niskaasi liikaa.
7. Aseta etusijalle hyvä muoto. Ennen kuin otat käyttöön suuremman kuorman/tilavuuden, varmista, että voit turvallisesti suorittaa oikean kyykyn. Jos lomakkeesi on vaarantunut, vähennä käyttämääsi painoa.
8. Aloita lämmittelyllä. Kevyiden pakaralihasten aktivointiharjoitusten tekeminen ennen kyykkyä voi auttaa ”heräämään” pakaralihaksesi.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi muista käyttää aikaa ja keskittyä oikeaan muotoon ennen kuin siirryt vaikeampiin kyykkymuunnelmiin.

Yhteenveto

Kyykkyn viimeisteleminen oikealla muodolla vie aikaa, mutta johtaa parhaisiin tuloksiin ja ehkäisee loukkaantumisia.

Lopputulos

Kyykky on loistava alavartaloharjoitus, joka voi auttaa rakentamaan vahvan pakaran ja jalkojen.

Maksimoi pakaralihaksesi kyykkyn aikana varmistamalla, että jalkasi ovat hartioiden leveydellä tai enemmän, varpaat osoittavat ulospäin ja kyykyt niin alas kuin voit ilman epämukavuutta.

Harjoittelemalla oikeaa muotoa voit varmistaa, että kohdistat pakarasi tehokkaasti ja vältät vammat. Kun tunnet olosi mukavaksi kyykkyssäsi, yritä lisätä painoa tai tehdä muunnelmia.

Jos et ole vielä lisännyt kyykkyjä harjoitusrutiinisi, kannattaa ehdottomasti kokeilla niitä.

3 Liikkeet vahvistamaan pakaralihaksia käyttämällä vastusnauhoja