Mitä ovat fytoravinteet?
Kasvinravinteet ovat luonnollisia kemikaaleja tai kasvien tuottamia yhdisteitä. Ne pitävät kasvit terveinä ja suojaavat niitä hyönteisiltä ja auringolta.
Ne löytyvät seuraavista:
- hedelmiä
- vihannekset
- kokojyvät
- teetä
- pähkinät
- pavut
- mausteet
Fytonavinteilla on myös antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa tukemaan tervettä ihmiskehoa.
Kasveista ja niihin liittyvistä elintarvikkeista löytyy tuhansia fytoravinteita. Jotkut yleisimmistä fytoravinteista ovat:
- karotenoidit
- ellagiinihappo
- resveratrolia
- flavonoidit
- fytoestrogeenit
- glukosinolaatit
Kasvien ravinteiden terveyshyötyjä
Vaikka niiden antioksidanttiset ominaisuudet johtavat terveyteen, fytoravinteet tunnetaan myös muista ominaisuuksista:
- karotenoidit ovat hyödyllisiä silmien terveydelle ja immuunijärjestelmän terveydelle. Kaksi kuudesta yleisimmästä karotenoidista – luteiini ja zeaksantiini – löytyvät verkkokalvosta ja voivat tutkimusten mukaan vähentää riskiäsi saada silmänpohjan rappeuma 43 prosenttia.
- Flavonoidit voi suojata syöpää ja sydän- ja verisuonisairauksia vastaan. Nämä fytokemikaalit edistävät tervettä soluviestintää. Tämä voi laukaista vieroitusta, vähentää tulehdusta ja vähentää kasvainten leviämisen riskiä.
- Glukosinolaatit ovat samanlaisia syövän ehkäisyssä. Löytyy pääasiassa ristikukkaisista vihanneksista – kuten parsakaali, bok choy, kukkakaali ja ruusukaali – ne auttavat poistamaan myrkkyjä kehosta.
Kasvinravinteiden tyypit
Fytonavinteet ovat saatavilla lisäravinteena. Niitä on kuitenkin parasta kuluttaa ravintoainerikkaina elintarvikkeina.
Lisäravinteet eivät tarjoa kaikkia kehon ylläpitämiseen tarvittavia ravintoaineita, ja harvoissa tapauksissa suuret annokset voivat olla myrkyllisiä.
karotenoidit
Karotenoidit ovat kasveissa olevia pigmenttejä, jotka ovat vastuussa vihannesten ja hedelmien kirkkaista sävyistä. Karotenoideja on yli 600, ja ne on nautittava elintarvikkeiden ja rasvalähteiden kautta. Joitakin yleisiä karotenoidien tyyppejä ovat:
- alfa-karoteeni
- beetakaroteeni
- beeta-kryptoksantiini
- luteiini
- lykopeeni
- zeaksantiini
Karotenoidit toimivat antioksidantteina, ja osa voidaan muuttaa A-vitamiiniksi. Ne tukevat immuunijärjestelmän toimintaa, silmien terveyttä ja vähentävät syöpäriskiä. Jotkut karotenoideja sisältävät ruoat ovat:
- kurpitsat
- porkkanat
- pinaatti
- lehtikaali
- tomaatit
- appelsiinit
- jamssit
Ellagiinihappo
Ellagiinihappo on fytokemikaali, joka tunnetaan vähentävän syöpäriskiä ja alentavan kolesterolia. Ellagiinihapolla on antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Eniten ellagiinihappoa on vadelmissa. Muita tätä yhdistettä sisältäviä ruokia ovat:
- mansikoita
- karhunvatukat
- viinirypäleitä
- granaattiomenia
- saksanpähkinät
- pekaanipähkinät
Resveratroli
Resveratrolia löytyy pääasiassa rypäleistä – erityisesti rypäleen kuoresta – ja viinistä. Tämä yhdiste tukee sydän- ja verisuoniterveyttä ja kognitiivista terveyttä. Resveratroli on myös yhdistetty lisääntyneeseen aivoverenkiertoon.
Resveratrolia löytyy muista elintarvikkeista:
- maapähkinöitä
- pistaasipähkinöitä
- mansikoita
- mustikoita
- tumma suklaa
Flavonoidit
Flavonoidit ovat yksi suurimmista kasviravinteiden ryhmistä. Tällä yhdisteellä on runsaasti antioksidanttisia ominaisuuksia ja syöpää ehkäisevää vaikutusta. Flavonoideja on monia alaryhmiä, mukaan lukien:
- flavonit
- antosyaanit
- flavanonit
- isoflavonit
- flavonolit
Jotkut flavonoidiyhdisteitä sisältävät ruoat ovat:
- vihreä tee
- omenat
- sipulia
- kahvia
- greippiä
- palkokasveja
- inkivääri
Fytoestrogeenit
Nämä yhdisteet liittyvät syövän, sydänsairauksien ja osteoporoosin riskin vähentämiseen.
Fytoestrogeeni jäljittelee estrogeenia kehossa, mikä voi olla hyödyllistä naisille kuumien aaltojen ja muiden vaihdevuosien oireiden lievittämisessä.
Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että fytoestrogeenit voivat häiritä hormonien toimintaa.
Ole tietoinen fytoestrogeenien saannistasi ja opi, kuinka ne voivat vaikuttaa kehoosi, koska jokainen on erilainen.
Runsaasti fytoestrogeeniyhdisteitä sisältäviä elintarvikkeita ovat:
- soija
- parsakaali
- appelsiinit
- porkkanat
- kahvia
- palkokasveja
Glukosinolaatit
Glukosinolaatit ovat yhdisteitä, joita löytyy pääasiassa ristikukkaisista vihanneksista. Niiden tiedetään auttavan säätelemään tulehdusta, aineenvaihduntaa ja stressivasteita. Glukosinolaatit on yhdistetty myös syövän ehkäisyyn.
- parsakaali
- bok choy
- kukkakaali
- ruusukaali
- kaali
- sinappi
Näkymät
Kasviravinnepitoisten ruokien määrän lisääminen ruokavaliossasi voi lisätä antioksidanttiaktiivisuutta ja immuunijärjestelmääsi.
Vaikka näitä yhdisteitä on saatavana lisäravinteena, ne kulutetaan parhaiten luonnollisten ruokien, erityisesti hedelmien ja vihannesten, kautta.
Ennen kuin päätät muuttaa ruokavaliotasi, keskustele riskeistä ja hyödyistä lääkärisi kanssa.
