Kaikki kehon rasvan jakautuminen kertoo sinusta

1. Se, missä rasvasi sijaitsee, ei ole täysin sinun hallinnassasi – etenkään ikääntyessäsi

Sinulla on paljon sananvaltaa kehon rasvan kokonaismäärästä. Mitä tulee missä että rasvaa tulee näkyviin? Sitä voi olla hieman vaikeampi hallita.

Useimmilla ihmisillä on tapana kerääntyä rasvaa joko keskiosaan tai lantioonsa ja reisiinsä. Mutta geenisi, sukupuolesi, ikäsi ja hormonisi voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon rasvaa sinulla on ja mihin se menee.

2. Mutta on olemassa useampi kuin yksi kehon rasvatyyppi, johon on kiinnitettävä huomiota

Usko tai älä, niitä on kolme. Jokaisella ei ole vain eri toiminto. Ne kaikki sijaitsevat kehosi eri osissa.

Tässä on erittely näistä rasvatyypeistä:

• Ihonalainen rasva istuu lihaksesi päällä, aivan ihon alla. Se on sellainen, jota voit pistää tai nipistää, usein pakaran, lantion tai reisien ympäriltä. Tämä muodostaa noin 90 prosenttia rasvavarastoistamme.
• Viskeraalinen rasva istuu syvällä vatsaontelossa. Se ympäröi elintärkeitä elimiä, kuten maksaa, suolistoa ja sydäntä. Toisin kuin ihonalaista rasvaa, et voi koskettaa tai tuntea sitä. Mutta se voi aiheuttaa vakavia terveysriskejä. (Tästä lisää myöhemmin.)
• Ruskea rasva on erityinen rasvatyyppi, joka todella auttaa kehoa polttamaan ylimääräisiä kaloreita pysyäkseen lämpimänä. Vauvoilla on paljon ruskeaa rasvaa, mutta aikuisillakin on pieniä määriä, enimmäkseen olkapään ja rintakehän alueella. Pienessä tutkimuksessa, johon osallistui viisi miestä, havaittiin, että he viettävät aikaa kylmissä lämpötiloissa – noin 19 °C:ssa tai viileämmässä – voi aktivoida sen ja lisätä kalorienpolttoa.

3. Subkutaanisella, ”nipistettävällä” tavalla, on itse asiassa joitain tärkeitä etuja

Ihonalainen rasva on pohjimmiltaan varastoitunutta energiaa. Pienet määrät sitä voivat olla hyödyllisempiä kuin uskotkaan.

Se pumppaa ulos hormoneja, kuten leptiiniä, jotka viestivät aivoille, että olet kylläinen eikä sinun tarvitse jatkaa syömistä. Se tekee myös adiponektiinia, anti-inflammatorista hormonia, jolla on rooli terveen verensokeritason ylläpitämisessä.

Toisin sanoen? Vastusta sitä halua arvioida heilutustasi. Se voi olla a hyvä asia.

4. Liian paljon viskeraalista rasvaa voi olla vaarallista

Koska sitä varastoituu elintärkeiden elinten ympärille, viskeraalinen rasva voi päästä maksaan. Sieltä se muuttuu kolesteroliksi, joka kulkeutuu verenkiertoon ja tukkii valtimoita.

Viskeraalisen rasvan uskotaan myös viestivän tulehduksellisten kemikaalien vapautumisesta ja edistävän insuliiniresistenssiä.

Molemmat prosessit voivat aiheuttaa tuhoa kehossa.

Vaikka on vaikea tunnistaa, kuinka paljon viskeraalista rasvaa sinulla on, liian paljon on yllättävän yleistä. Löydöt osoittavat että 44 prosentilla naisista ja 42 prosentilla miehistä on ylimääräistä sisäelinten rasvaa. Tarkin tapa mitata määrä kehossasi on MRI- tai CT-skannaus.

Viskeraalisen rasvan mittaaminen kotona yhdellä silmäykselläJos olet nainen, jonka vyötärön ympärysmitta on yli 35 tuumaa, tai mies, jonka vyötärön ympärysmitta on suurempi kuin 40 tuumaa, sinulla on hyvä mahdollisuus, että sinulla on liikaa sisäelinten rasvaa.

5. BMI ei aina ole paras terveen kehon rasvatason ennustaja

Sinulla on todennäköisemmin liikaa viskeraalista rasvaa, jos painoindeksisi (BMI) kuuluu ylipainoisten (25-29,9) tai lihavien (30 tai enemmän) luokkaan.

Mutta sinun ei pitäisi luottaa pelkästään BMI:hen kertoaksesi, onko kehosi rasva terveellä alueella, Ayoob sanoo.

Tutkimukset osoittavat että 22 prosentilla normaalipainoisista miehistä ja 8 prosentilla naisista on itse asiassa liikaa viskeraalista rasvaa. (Ja he ovat vaarassa saada siihen mahdollisesti liittyvät terveysongelmat.)

Myös päinvastoin voi olla totta. Noin 22 prosenttia miehistä ja 10 prosenttia Lihavista naisista sisäelinten rasvapitoisuus on normaalin rajoissa.

Takeaway? On aivan yhtä tärkeää kiinnittää huomiota keskivartalon ympärillä olevan rasvan määrään kuin asteikon numeroihin.

6. Elämäntyylisi voivat vaikuttaa sisäelinten rasvan kertymiseen

Kehollasi ei ole kaikkea sananvaltaa siihen, missä rasvasi yleensä asuu. Myös tietyt elämäntapatekijät vaikuttavat asiaan.

Tässä on kolme yleistä tapaa, jotka aiheuttavat sisäelinten rasvan kertymistä:

• Syö liikaa roskaruokaa. ”Näillä elintarvikkeilla on kyky imeytyä nopeasti verenkiertoon, mikä aiheuttaa piikkien insuliinissa, joka toimii rasvahormonina”, sanoo integroiva laihdutusasiantuntija Luiza Petre, MD. Liika tyydyttyneen rasvan saanti näyttää edistävän myös viskeraalisen rasvan kertymistä.
• Istuminen. Mitä enemmän aikaa vietät istuen, sitä suurempi on todennäköisesti vyötärön ympärysmitta, havainnot viittaavat. Joten kun Netflix sanoo: ”Katsotko edelleen?” käytä sitä muistutuksena lähteä kävelylle.
• Anna stressin riistäytyä hallinnasta. Ajan myötä krooninen stressi saa kehon pakata ylimääräistä viskeraalista rasvaa. ”Suurimmat stressihormoni kortisolin reseptoripitoisuudet löytyvät syvältä sisäelinten rasvakudoksesta”, Peeke selittää.

7. Kuusi tapaa saavuttaa terveellisempää rasvan jakautumista

Sinulla ei ehkä ole täydellistä hallintaa siihen, mihin kehosi mieluiten varastoi rasvaa. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö sinun olisi voitu tehdä toimenpiteitä estääksesi ylimääräisen rasvan päätymisen mahdollisesti haitallisiin paikkoihin, kuten syvälle vatsaasi.

1. Valitse monimutkaiset hiilihydraatit ja proteiinit sokeripitoisten aineiden sijaan. Ne sulavat hitaammin, joten insuliinitasosi pysyvät tasaisina sen sijaan, että ne nousivat ja kehottaisivat varastoimaan ylimääräistä vatsarasvaa, Petre sanoo.
2. Valitse terveellisempiä ravintorasvoja. Monityydyttymättömät rasvat, kuten saksanpähkinät, lohi ja pellavansiemenet, ovat erityisen hyvä veto – varsinkin kun vaihdat ne tyydyttyneisiin rasvoihin. Havainnot viittaavat siihen, että monityydyttymättömät rasvat edistävät kaloreita polttavan lihaskudoksen kasvua, kun taas tyydyttyneet rasvat näyttävät edistävän ylimääräistä rasvan varastointia.
3. Harjoittele – ja yritä lisätä intensiteettiä. Saat suurimman vastineen rahoillesi hikoilemalla. Voimaharjoittelu auttaa lisäämään lihasmassaa, mikä puolestaan ​​vähentää kehon rasvaa, Petre selittää. Korkean intensiteetin intervallit (kuten vuorotteleva sprintti kävelyn kanssa) ovat tehokkaampia viskeraalisen rasvan kimppuun kuin kohtalainen aerobinen harjoittelu, tutkimukset osoittavat.
4. Yritä pitää stressisi kurissa. Jännityksen kesyttäminen estää elimistöäsi jatkuvasti tulvimasta kortisolia. Tämä puolestaan ​​voi auttaa estämään ylimääräisen rasvan kerääntymisen sisäelinten kudokseen, Peeke sanoo.
5. Saada tarpeeksi unta. Sisään yksi kuuden vuoden tutkimus, osallistujat, jotka nukkuivat normaalisti viisi tuntia, osoittivat 32 prosentin lisäystä sisäelinten rasvassa. Ne, jotka kirjautuivat 6-7 tuntia, lisäsivät sisäelinten rasvaa vain 13 prosenttia.
6. Rajoita viinan nauttimista. Elimistösi tulviminen liiallisilla alkoholimäärillä yhdellä istunnalla tarkoittaa, että suurempi osa kaloreista saattaa varastoitua sisäelinten rasvana. Runsaammilla juojilla on myös yleensä korkeampi vatsan rasvapitoisuus, joten pidä enintään yksi juoma päivässä (naisille) tai kaksi päivässä (miehille). Ja ennen kaikkea, vältä humalahakuista juomista. se on määritelty neljänä tai useammana juomana kahdessa tunnissa.

Älä yritä kaikkia näitä vaiheita kerralla, jos se tuntuu ylivoimaiselta. Vauvan askeleista nauttiminen ja elinikäisten tapojen rakentaminen on tehokkaampaa ja terveellisempää itsellesi.

Muista tämä avainvinkki: tarkkaile annoksiasi yleisesti. Kun syöt liikaa mitä tahansa ruokaa – jopa terveellistä – ylimääräiset kalorit, joita kehosi ei tarvitse, varastoituvat rasvaksi.

Marygrace Taylor on terveys- ja hyvinvointikirjoittaja, jonka töitä on esiintynyt Parade-, Prevention-, Redbook-, Glamour-, Women’s Health- ja muissa julkaisuissa. Vieraile hänen kanssaan osoitteessa marygracetaylor.com.