Kun sää on surkea tai siitepölymäärä on korkea, voit suorittaa aerobisen harjoittelun sisätiloissa. Juoksumatto ja elliptinen harjoituslaite ovat kaksi suosituimpia kardiolaitteita, mutta itsellesi parhaiten sopivan valinta voi olla hankalaa. Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on niveltulehdus.
Sekä juoksumatto että elliptinen harjoituslaite simuloivat luonnollista kävely- tai juoksuliikettä. Juoksumatolla juokset tai kävelet paikallaan vyön liikkuessa allasi. Elliptisessä kouluttimessa asetat jokaisen jalan alustalle, jota liikutat soikealla liikkeellä. Molemmissa koneissa on hyvät ja huonot puolensa. Paras tapa valita on testata jokaista konetta ja nähdä, miten kehosi reagoi.
Harjoituksen edut OA:lle
Nivelrikko (OA) vaikuttaa noin
Tuoreen tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka harjoittivat kevyttä liikuntaa useammin kuin kolme päivää viikossa alle kaksi tuntia päivässä, oli paljon terveempi polvirusto kuin niillä, jotka eivät harjoitelleet ollenkaan. Vähävaikutteinen kardiotreeni voi auttaa niveltulehduksia kärsiviä polviasi seuraavilla tavoilla:
-
Lisää verenkiertoa rustoon ja toimittaa ravinteita, jotka pitävät ruston terveenä.
- Vahvistaa polven ympärillä olevia lihaksia, mikä vähentää nivelen painetta ja vähentää ruston kulumista.
- Edistää painonpudotusta, mikä vähentää polvien stressiä.
Juoksumatot: plussat ja miinukset
Jos lenkkeilet tai juokset, juoksumatto voi rasittaa polviasi enemmän kuin elliptinen harjoituslaite. Mutta juoksumatolla käveleminen kohdistaa polviin suunnilleen saman määrän voimaa kuin elliptisellä koneella. Juoksumatot ovat yleensä käyttäjäystävällisempiä ja helpompia käyttää aloittelijoille. Ne voivat myös olla parempia luun tiheyden rakentamiseen.
Ongelmia voi ilmetä, kun olet valmis lisäämään harjoituksen intensiteettiä. Kun lisäät juoksumaton nopeutta, on vaara, että polvillesi kohdistuu enemmän painetta, mikä voi aiheuttaa lisääntynyttä kipua ja ärsytystä polvinivelessä.
Turvallisuus vinkkejä
Jos et ole koskaan ennen käyttänyt juoksumattoa, pyydä harjoitusasiantuntijalta tai valmentajalta esittelyä tai apua. Ennen kuin astut koneen päälle, varmista, että tiedät, missä on/off-kytkin on, kuinka ohjaimia käytetään ja kuinka hätäpysäytyspidikettä tai -avainta käytetään. Älä koskaan astu vyölle tai pois siitä sen liikkuessa, ja käytä aerobiseen harjoitteluun sopivia kenkiä. Jos juoksumatolla on kallistustoiminto, harkitse kaltevuuden nostamista hieman. Tutkimukset viittaavat siihen, että 3 prosentin kaltevuus voi vähentää jalkojen ja polvien iskuja 24 prosentilla. Yli 3 prosentin kaltevuusasteella voi kuitenkin olla päinvastainen vaikutus ja lisätä nivelten rasitusta.
Elliptiset kouluttimet: plussat ja miinukset
Elliptisen koneen käyttäminen on kuin yhdistäisit portaissa astumisen murtomaahiihtoon. Sen sijaan, että käytettäisiin luonnollista kävelyliikettä jalan kantapään osuessa toistuvasti juoksumattoon, jokainen jalka lepää alustalla ja liikkuu soikealla tai elliptisellä liikkeellä. Tämän nolla-iskuliikkeen avulla voit lisätä harjoituksen intensiteettiä lisäämättä nivelten rasitusta. Jotkut elliptiset koneet on varustettu kahvoilla, jotka liikkuvat yhdessä alavartalon kanssa. Tämä harjoittelee käsivarsia, rintakehää ja hartioita ja saa kehon polttamaan enemmän kaloreita. Useimmat elliptiset koneet mahdollistavat myös peruutuksen polkemisen, mikä vahvistaa jalkojen eri lihasryhmiä.
Aloittelijoille elliptiset kouluttimet ovat yleensä jyrkempiä oppimiskäyrässä, ja niitä voi olla hankala käyttää. Ne eivät myöskään tarjoa samoja luuta vahvistavia etuja kuin juoksumatot.
Turvallisuus vinkkejä
Koska elliptinen kouluttaja voi olla vaikeampi käyttää kuin juoksumatto, on vielä tärkeämpää saada esittely ja opetella säätimet ennen sellaiselle astumista. Jos olet uusi elliptisten tennarien käytössä, kannattaa aluksi välttää liikkuvia käsivarsia. Useimmissa koneissa on kiinteät kahvat, joita on helpompi käyttää. Ja jos sinulla on valinnanvaraa, valitse koneita, joissa on leveämmät jalkatasot. Näiden koneiden avulla voit säätää asentoasi paremman tasapainon saavuttamiseksi ja vähemmän painetta nivelissäsi.
Tuomio
Oikein käytettynä sekä juoksumatto että elliptinen harjoituslaite voivat olla turvallisia ja tehokkaita harjoitusvaihtoehtoja niille, joilla on polven oA. Riippuen erityistarpeistasi ja taitotasostasi, toinen voi sopia sinulle paremmin kuin toinen. Jos olet uusi harjoituskoneiden käyttäjä tai sinulla on korkeampi OA-riski, juoksumatto voi olla käyttäjäystävällinen tapa harjoitella turvallisesti ja edistää luuston terveyttä.
Kun etenet harjoitusohjelmaasi ja alat lisätä harjoituksen intensiteettiä, elliptinen kouluttaja voi antaa sinun tehdä sen lisäämättä polvillesi kohdistuvaa stressiä.
Tärkeintä on kuunnella kehoasi. Jos koet polvikipua tai epämukavuutta yhdellä koneella, kokeile vain toista. Jos molemmat vaihtoehdot tekevät sinusta epämukavaa, kokeile muita vähävaikutteisia harjoitusvaihtoehtoja, kuten paikallaan olevaa pyörää tai vesiaerobicia.
Makuupyörällä ajaminen on toinen vaihtoehto, joka voi vahvistaa nelipäisiä ja takareisilihaksia, jotka ovat erittäin tärkeitä siirryttäessä istuma-asennosta seisoma-asentoon.
Riippumatta siitä, mitä harjoituslaitteita käytät, tarkista aina lääkäriltäsi ennen uuden kuntoiluohjelman aloittamista. Jos niveltulehdus on vakava, juoksumatto voi olla liian vaikea, kivulias tai jopa vaarallinen käyttää.
Muista, että pahin asia, jonka voit tehdä niveltulehduksellisille polvillesi, on lopettaa harjoittelu kokonaan. Ennen kuin luovutat, keskustele lääkärisi kanssa tavoista mukauttaa harjoitussuunnitelmasi sinulle sopivaksi.
