Miten jooga vaikuttaa masennukseen?
Useat tutkimukset käyttävät satunnaistettuja kontrolloituja kokeita tarkastellakseen joogan ja masennuksen välistä suhdetta. Satunnaistetut kontrolloidut kokeet ovat paras tapa tarkistaa tutkimustulokset. Harvard Mental Health Letter -lehden mukaan viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että jooga voi:
- vähentää stressin vaikutuksia
- apua ahdistukseen ja masennukseen
- olla itseään rauhoittava tekniikka, joka muistuttaa meditaatiota, rentoutumista ja harjoittelua
- parantaa energiaa
Jooga on fyysinen harjoitus, joka sisältää erilaisia kehon asentoja, hengitystekniikoita ja meditaatiota. Hoito voi auttaa masennukseen ja oireisiisi, kuten keskittymisvaikeuksiin tai energian menetyksiin.
Monet ihmiset käyttävät joogaterapiaa hallitsemaan:
- mielenterveysongelmia, kuten stressiä, ahdistusta tai masennusta
- sairaudet ja häiriöt, kuten jatkuva alaselkäkipu
- krooninen tai pitkäaikainen kipu
- yleistä terveyttä ja hyvinvointia
Löydät joogatunteja kuntostudioista, sairaaloista ja paikallisista yhteisökeskuksista. Tunnit voivat olla lempeitä tai haastavia tyylistä riippuen.
Miten joogaterapia toimii
Tohtori Mason Turner Kaiser Permanente Medical Groupista sanoo, että joogaterapia “voi olla erittäin tehokas masennuksen hoidossa”. Vaikka jooga ei ole vahvuutesi, meditaation ja fyysisen liikkeen yhdistelmä tarjoaa kaksi tärkeää elementtiä masennuksen lievittämiseen. Meditaatio auttaa tuomaan ihmisen nykyhetkeen ja antaa hänen tyhjentää mielensä. Hallitut, keskittyneet liikkeet vahvistavat myös kehon ja mielen yhteyttä.
Erään tutkimuksen mukaan hengitysharjoitukset vähentävät tehokkaasti masennuksen oireita. Joogasta voi olla apua, koska harjoitus keskittyy syvään, hallittuihin hengityksiin.
Mitä masennus tekee kehollesi? »
Parantaa mielialaa ja rentoutumista
Liikuntana jooga on luonnollinen tapa lisätä serotoniinin tuotantoa. Mukaan
Jooga on myös erityisen hyödyllinen sen lempeän, rauhoittavan ja juoksevan luonteensa vuoksi. Jokainen asento on joustava, joten kaiken tasoiset ihmiset voivat harjoitella. Ohjaajasi korostaa hengitystä, keskittymistä ja sujuvaa liikettä. Ne myös rohkaisevat sinua keskittymään positiivisiin kuviin kehon ja mielen rauhoittamiseksi.
Stressin ja ahdistuksen vähentämiseksi
Jooga lisää myös sykevaihtelua (HRV) tai muutosta sydämen lyöntien välillä lisäämällä rentoutusvastetta kehon stressivasteeseen. Korkea HRV tarkoittaa, että kehosi pystyy paremmin seuraamaan itseään tai sopeutumaan erityisesti stressiin.
Jooga voi myös:
- vähentää leposykettä
- alhainen verenpaine
- helpottaa hengitystä
- lisää kivunsietokykyä
Eräässä Harvard Mental Healthin mukaan tutkimuksessa havaittiin, että enemmän stressaantuneilla ihmisillä oli pienempi kivunsietokyky.
Joogan tyylejä
Saatat olla tuttuja joistakin jooga-asennoista, kuten seisominen eteenpäin mutkalla, mutta eri joogatyyleissä on eroja nopeuden ja lähestymistavan suhteen. Voit tutkia, mikä joogatyyli toimii parhaiten paikallisessa studiossa tai yhteisökeskuksessa. Monet studiot tarjoavat alennuksia tai kampanjoita ensikertalaisille.
| Joogan tyyli | Kuvaus |
| Hatha | sisältää lempeämpiä ja hitaampia liikkeitä, jotka sopivat parhaiten aloittelijoille |
| Vinyasa | yhdistää hengityksen ja liikkeen, tahdistus alkaa hitaasti ja kiihtyy vähitellen |
| Bikram | tapahtuu kuumassa huoneessa, jossa harjoittelet sarjan liikkeitä verenkierron edistämiseksi |
| Astanga | keskittyy nopeisiin, jaksotettuihin asentoihin ja on fyysisesti vaativampi |
| Kuuma | on lämmitetyssä huoneessa, mutta ilman asetettuja asentoja |
| Iyengar | käyttää rekvisiitta, kuten lohkoja, tuoleja ja hihnoja, auttaakseen sinua löytämään oikean kehon kohdistuksen |
| Kundalini | yhdistää toistuvat harjoitukset intensiiviseen hengitykseen fyysisesti vaativamman harjoituksen saavuttamiseksi |
| Palauttava | liikkuu hitaasti viiden tai kuuden asennon läpi tunnin ajan auttaakseen sinua rentoutumaan |
| Yin | pyrkii palauttamaan lihasten pituuden ja joustavuuden istuma- ja selkäasentojen avulla |
Jotkut studiot voivat jopa tarjota erilaisia tyylejä, kuten vinyasaa lämmitetyssä huoneessa tai ilmajoogaa. Ilmajooga on tuettua joogaa ilmassa. Teet asentoja kankaisessa riippumatossa. Ohjaajasi voi näyttää sinulle, kuinka voit säätää vartaloasi asentoihin, jotka voivat olla vaikeampia aloittelijoille.
Lue lisää: Täydellinen opas eri joogatyypeille »
Jos mieluummin joogaat yksityisessä ympäristössä, voit kokeilla henkilökohtaista terapiaa jooga-ohjaajan kanssa tai joogaamalla itse kotona opetusvideota katsomalla.
Joogastudioiden tiheys Yhdysvalloissa
Jooga asentoja
Jotkut jooga-asanat tai joogan fyysiset liikkeet voivat auttaa vähentämään tiettyjä oireita. Voit esimerkiksi kokeilla delfiini-, silta- tai pidennettyä pentuasentoa selkäkipujen hoitoon.
Ruumisasento, jossa rentoudut täysin selällään, voi auttaa unihäiriöissä. Unenpuute on yhdistetty masennukseen. Saat ohjeita liikkeellä ollessasi lataamalla entisen australialaisen seiväshyppääjän Amanda Biskin “Sleep Better Stretch Guide” -oppaan. Siinä on video- ja valokuvaopastus.
Asteittain haastavampien asentojen, kuten tuettu olkapääseisonta tai tuettu päänseisonta, käsitteleminen voi parantaa keskittymistäsi. Se voi myös olla hyvä tapa mitata parannusta. Jos pidät harjoituksesta yksin ja kotona, kokeile Yoga With Adrienen kaikilla tasoilla olevaa opetusvideota “Yoga For Depression”.
Mitkä ovat joogaterapian hyvät ja huonot puolet?
Jooga täydentää perinteisiä hoitomuotoja, kuten lääkitystä ja psykoterapiaa. Mutta sen ei ole tarkoitus olla ainoa hoito.
Ottaa mukaan
Tutkimukset osoittavat, että joogaterapia voi auttaa stressiin, ahdistukseen ja masennukseen. Jooga on lempeä harjoitus, joka sisältää sekä meditaatiota että kontrolloituja, fyysisiä liikkeitä. Keskittyminen syvään hengitykseen ja kehon venyttämiseen lievittää tehokkaasti masennuksen oireita, kuten unihäiriöitä, kipua ja energian menetystä.
Riippumatta siitä, minkä joogatyylin valitset, voit mukauttaa asennot tasollesi sopivaksi.
Monet studiot, sairaalat ja paikalliset yhteisökeskukset tarjoavat joogatunteja. Mutta jooga voi olla kallista, varsinkin jos haluat harjoitella joka päivä. Onneksi monet opetusvideot ovat saatavilla verkossa, kuten YouTubessa ja sovellusten kautta.
Katso: Vuoden 2016 parhaat joogasovellukset »
