Olitpa lenkkeilemässä, pelaamassa tennistä tai kantamassa elintarvikkeita, jalkasi ovat mukana melkein kaikissa päivittäisissä toimissasi. Jalkasi ovat suurin lihasryhmäsi. He tukevat sinua ja pitävät sinut liikkeessä. Pohjimmiltaan ne ovat kehosi perusta.
Kun ikää tulee, alat menettää lihaksia ja joustavuutta. Tämä voi johtua vähentyneestä aktiivisuudesta tai nivelhäiriöistä. Mutta pitääksesi jalkasi vahvoina ja välttääksesi liiallisen lihaksen menettämisen iän myötä, sinun on tehtävä muutakin kuin vain kävellä. On tärkeää sisällyttää harjoitteluun voimaharjoittelua ja toiminnallisia liikkeitä, jotta voit ylläpitää tai lisätä lihasmassaa, parantaa tasapainoa, koordinaatiota ja vähentää nivelkipuja.
Vanhusten tulisi harjoitella voimaa
Johdonmukaisella painoharjoittelulla ja venyttelyllä näet lihasvoiman ja joustavuuden lisääntymisen. Tämä on totta missä iässä tahansa.
Nämä viisi harjoitusta auttavat vahvistamaan ja lisäämään alavartalon liikkuvuutta.
1. Vakauspalloseinäkyykky
Kyykky on toimivin harjoitus, jonka voit suorittaa lantion, pakaralihaksen ja nelipäisen lihasten vahvistamiseksi. Vakauspallon lisäavun käyttäminen kyykkyssä seinää vasten auttaa sinua parantamaan tekniikkaa. Tämä johtuu siitä, että vakauspallo lisää pehmustetta alaselkäsi ja ohjaa kuinka alas sinun tulisi kyykytä. Vakauspallo auttaa sinua myös räjähtävässä liikkeessä, kun nouset kyykkystäsi.
Tarvittavat laitteet: seinä ja vakauspallo
Lihakset toimivat: lonkat, pakaralihakset, nelipäiset reisilihakset ja alaselkä
- Seiso
jalat hartioiden leveydellä toisistaan, nojaten lapaluilla a
vakauspallo, joka on seinää vasten. Sen pitäisi ulottua alas sinun
alaselän. Nojaa takaisin palloa vasten ja ota pieni askel poispäin
seinästä. Muista jakaa painosi tasaisesti molemmille
kantapäät ja paina palloa. Voit pitää kädet alhaalla
sivussa tai ojennettuna edessäsi. Nouse seisomaan ytimen ollessa kiinni
ja hartiat rentoina. Tämä on lähtöasemasi. - Vetää henkeä.
Laske itsesi kyykkyasentoon pitäen paineita palloon niin
se suojaa jatkuvasti alaselkääsi. Lopeta, kun polvet muodostavat a
90 asteen kulmassa ja sivulta katsottuna näytät kuin istuisit
kuvitteellinen tuoli. Varmista, että asentosi pysyy pystyssä ja ydin on
mukana koko ajan. Pidä tässä asennossa 1 lasku. - Hengittää.
Räjähtäkää ylös kantapään kautta takaisin lähtöasentoon. - Suorittaa
15 toistoa. Työskentele jopa 3-4 sarjaa.
2. Kiinteä syöksy
Kiinteät tai staattiset syöksyt työskentelevät samoja lihasryhmiä kuin tavallinen syöksy. Mutta tässä tapauksessa et suorita tuota räjähtävää liikettä, koska jalkasi ovat istutettuina yhteen paikkaan koko ajan.
Kiinteät syöksyt ovat polviystävällisempiä, koska ne auttavat säilyttämään muodon ilman liikkeitä, jotka voivat aiheuttaa lisäpainetta nivelillesi.
Tarvittavat laitteet: ei mitään
Lihakset toimivat: nelipäinen reisilihas, pakaralihakset, pohkeet ja reisilihakset
- alkaa
jalat yhdessä. Ota 1 iso askel taaksepäin vasemmalla jalallasi ja
nosta vasen kantapää ylös niin, että vain varpaat ovat lattialla. Keskittyä
kohdistamalla koko painosi oikeaan kantapäähän ja oikeaan nelipäähän. Yläosasi
kehon tulee olla korkealla ytimen ollessa kiinni ja hartioiden tulisi olla
olla takaisin ja rentoutunut. Jatka katsomista suoraan eteenpäin niin, että hartiat
älä käänny sisään, niin rintasi ei romahda. Tämä on aloituksesi
asemaa. - Vetää henkeä.
Laske itsesi alas, kunnes vasen polvisi on noin 2-3 tuuman päässä
lattia. Oikean polven tulee muodostaa 90 asteen kulma laskeutuessasi
itsesi alas. Jos oikea polvisi menee varpaiden yli, ota isompi askel
takaisin vasemmalla jalallasi. Varpaiden ei pitäisi mennä ulos taivutetun polven yli. - Hengittää. Aja oikealta
kantapää takaisin lähtöasentoon. Suorista jalkasi, mutta älä
lukitse polvisi. Kun olet saavuttanut syöksyasennon huipulle, purista
vasen pakaralihas. - Tee 10 toistoa 3-4
sarjat ja vaihda sitten jalkaa. Kun vahvistut, käytä käsipainoja tai lisää
toistojen määrä.
3. Sieppaaja
Lonkat taipuvat kiristymään hyvin helposti. On tärkeää pitää lantiosi liikkeessä ja venyttää niitä säännöllisesti, jotta vältetään lonkkanivelten liikeratojen väheneminen.
Tarvittavat laitteet: sieppauskone
Lihakset toimivat: sieppaajat, lantio, sydän ja pakaralihakset
- Levitän
koneen jalat ulospäin, jotta sinulla on tilaa istua alas. Istu alas
sieppauskone painojen pinoa päin ja valitse sopiva määrä
painosta. - Paikka
jalat jalkatukien yläpäässä. Nosta vipua ja työnnä sisään niin
polvet ovat yhdessä. Haluat eristää vain sieppaajasi ja pakarasi
suoritat tämän harjoituksen, joten älä nojaa selkänojaa vasten. Shimmy
itseäsi eteenpäin, kunnes takapuoli on melkein irti istuimesta. Ota todella mukaan
ydin, jotta voit säilyttää oikean asennon ja istua pystyssä. Voit pitää kiinni
käsittelee tarvittaessa. Tämä on lähtöasemasi. - Hengittää. Työntää
ulospäin sieppaajien ja pakaralihasten kanssa niin leveillä kuin pystyt. Pidä
tämä asema 2 laskua. Ylävartalosi tulee pysyä paikallaan koko ajan
tämä harjoitus. Vain pakaralihasten ja sieppaajien tulisi liikkua. - Vetää henkeä. Sisään
hidasta, hallittua liikettä, vapauttaa reiden sisäpuolen jännitystä ja
sieppaajat ja palaa lähtöasentoon. Älä anna painojen pomppia
perääntyä; sinun tulee pitää jännitys koko ajan. Heti kun paino on puolet
tuuman päähän pinosta, työnnä uudelleen ulospäin. - Suorittaa
15 toistoa. Työskentele jopa 3-4 sarjaa.
4. Lateral Band Walk
Tämä harjoitus on samanlainen kuin edellinen sieppausharjoitus. Mutta sen sijaan, että käyttäisit painoa ja pysyisit paikallaan, työskentelet vastuksen kanssa pitääksesi sinut liikkeessä. Tämä nauhakävely lisää paljon liikkuvuutta ja voimaa lantiosi, pakaralihaksiisi ja sisäreisiisi.
Tarvittavat laitteet: vastusnauha
Lihakset toimivat: pakaralihakset, sieppaajat ja nelipäiset reisilihakset
- Napata
sopivan paksuinen vastusnauha. Pidä kiinni
nauha noin vyötärön korkeudelle ja astu nauhan päälle niin, että se jää alle
kenkien kaaria. - Seiso
hartioiden leveydellä toisistaan polvet hieman koukussa. Pidä nauhaa hieman
jännittää käsilläsi. Jaa painosi tasaisesti kantapäässäsi. Rentoutua
ylävartaloasi ja nouse ylös ytimen ollessa kiinni. Tämä on sinun
Aloitusasento. - Jatkuvasti
jatka hengitystä ja ota iso askel sivuttain oikealle oikealla
jalka. Laskeudu oikea jalka lattialle. Varmista, että nostat omasi
jalat ylös, älä vedä niitä lattialle. Pidä tätä leveää asentoa yhden laskun ajan. - Hissi
ylös vasenta jalkaa vetämällä sitä. Siirrä vasenta jalkaasi oikealle
vain hartioiden leveydellä oikeasta jalastasi. Tulet takaisin luoksesi
Aloitusasento. Ajattele 1 leveä askel, yksi hartioiden leveysaskel. - Vaihe
50 jalan etäisyydelle ja astu sitten sivusuunnassa vasemmalle 50 jalkaa.
5. Jalkapuristus
Tämä harjoitus testaa jalkojen yleistä voimaa, koska siihen liittyy räjähdysvoimaa ja hallintaa.
Tarvittavat laitteet: jalkapuristuskone
Lihakset toimivat: nelipäälihakset, pohkeet, reisilihakset ja pakaralihakset
- Aloita istumalla jalkapuristimeen kantapäälläsi
alustalla. Niiden tulee olla noin hartioiden leveydellä toisistaan ja molemmat jalat 1:ssä
linja. Molempien polvien tulee olla hieman koukussa ja samassa linjassa nilkkojen kanssa.Huomautus: Älä lukitse polviasi
kun suoritat tätä harjoitusta; haluat saada lihaksesi tekemään kaiken työn –
ei niveliäsi. - Kiinnitä ydin ja rentoudu ylävartaloasi selkää vasten
pad. Älä kaareuta selkääsi tässä asennossa, koska se aiheuttaa ei-toivottua
painetta alaselässäsi. Ota ydinvoimasi mukaan. Voit pitää kiinni kahvoista, jos
sinun täytyy. Tämä on lähtöasemasi. - Vetää henkeä. Avaa turvalukko. Hitaalla, hallitusti
taivuta polviasi ja laske alusta alas itseäsi kohti, kunnes molemmat polvisi ovat
ovat 90 asteen kulmassa. Jos polvisi alkavat mennä varpaiden ohi, liu’uta
jalat korkeammalle tasolle. Kaikki paino tulee jakaa omaan
korkokengät. Sivulta katsottuna sinun pitäisi näyttää siltä, että olet kyykkyasennossa. Sinun
nelipäiset raajat ovat linjassa rintasi kanssa. Pidä tässä asennossa 1 lasku. - Hengittää. Aja kantapääsi läpi ja työnnä alustaa taaksepäin
aloitusasentoon asti lukitsematta polviasi. Haluat pitää
ne noin 10 astetta vääntyneet. - Suorita 12 toistoa. Työskentele jopa 3-4 sarjaa lisäämällä
paino kun voit.
Takeaway
Alavartalon vahvistaminen parantaa tasapainoa, ketteryyttä ja voi jopa estää murtumia. Kun vanhenet, on väistämätöntä, ettet ole yhtä vahva kuin ennen. Mutta voimaharjoittelu kahdesta kolmeen kertaa viikossa pysyen aktiivisena voi parantaa lihasten kasvua ja liikkuvuutta. Tämä pitää sinut vahvana missä tahansa iässä.
