Hammer Curls: Ohjeet ja muunnelmia

Mitä hyötyä vasarakiharoista on?

Hammer curl voi auttaa lisäämään massaa käsiisi, koska pitoasennon ansiosta voit usein nostaa raskaampaa painoa. Tämän seurauksena se on hyvä harjoitus vahvistaa voimaa kaikissa kolmessa lihaksessa, jotka taivuttavat kyynärpäätäsi.

Osittain neutraalin otteen (kämmenet vastakkain) vuoksi vasarakierreillä on hieman erilainen lihasten aktivointikuvio kuin perinteisessä hauiskierryksessä, joka suoritetaan selkänojalla (kämmenet ylöspäin).

Vasarakiharrin kahva mahdollistaa enemmän keskittymisen hauislihasten lyhyeen päähän.

Lisäksi tämäntyyppisiä kiharoita voi olla helpompi sietää kuin perinteiset kiharat, jos sinulla on olkapää- tai kyynärvarsikipuja. Hauislihaksen pitkän pään vamma on yleinen syy olkapääkipuun (1).

Joskus kyynärvarren asennon säätäminen voi auttaa lievittämään tätä hauislihasten (2).

Siitä huolimatta on parasta tehdä vasarakiharat ensin kevyellä painolla. Jos koet kipua, voi olla parempi lykätä ja kääntyä lääkärin puoleen.

Yhteenveto

Vasarakiharat ovat hauiskiharoita, jotka suoritetaan kädet vastakkain. Ne lisäävät käsiisi massaa ja voivat auttaa keskittymään enemmän hauislihasten lyhyeen päähän. Ne voivat olla helpompi sietää kuin perinteinen hauiskihara.

Mitä lihaksia vasarakiharat toimivat?

Vasarakiharat työstävät kyynärpään koukistajia – lihaksia, jotka tuovat kätesi olkapäällesi taivuttamalla kyynärpäätäsi. Kyynärpään koukistajat koostuvat hauislihaksista, brachioradialisista ja brachialisista (3, 4, 5).

Brachii on pinnallisin koukistajista ja on näkyvin massa käsivarren etuosassa. Siinä on kaksi päätä, jotka alkavat olkanivelestä, ja luinen ulkonema lapaluun etuosassa. Se asettuu sädeluun, juuri kyynärpään alapuolelle.

Koska hauisolkalihas ylittää sekä kyynär- että olkanivelet, se luo liikettä molemmille nivelille. Se nimittäin koukistaa kyynärpäätä ja auttaa olkapään taivutuksessa.

Brachioradialis alkaa olkavarresta, lähempänä kyynärpääniveltä, ja päättyy kyynärvarteen juuri ennen rannetta. Tämä lihas auttaa koukistamaan kyynärpäätä, mutta antaa myös näkyvää massaa kyynärvarren etupuolelle (4).

Brachialis on peräisin myös olkavarren luun alaosasta, ja se kiinnittyy kyynärvarren suureen sisäluuhun, jota kutsutaan kyynärluuksi. Se on vähiten näkyvä, mutta myös vahvin kyynärpään taipuja vasarakierretyksen aikana (5).

Yhteenveto

Vasarakiharat työstävät hauis-olkalihaksia, brachioradialis- ja brachialis-lihaksia. Nämä ovat lihaksia, jotka vastaavat kyynärpään taivuttamisesta.

Kuinka tehdä vasarakiharat oikealla tavalla

Tämä harjoitus suoritetaan parhaiten käsipainoilla.

1. Kun seisot tai istut, pidä käsipainoja sivuillasi kämmenet vastakkain.
2. Pidä selkä suorana ja kyynärpäät sivuja vasten.
3. Taivuta kyynärpäitäsi nostaen käsipainot olkapäitäsi kohti pitäen samalla olkavarret samassa linjassa vartalon kanssa. Kämmenet pysyvät vastakkain.
4. Pysähdy 1–2 laskentaan ja laske käsipainot sitten hitaasti takaisin aloitusasentoon sivuillasi.
5. Suorita 2–3 sarjaa 8–15 toistoa.

Yhteenveto

Vasarakiharat ovat samanlaisia ​​kuin hauiskiharat, mutta ne suoritetaan kämmenet vastakkain koko liikkeen ajan.

Vasarakiharan muunnelmia

Cross-body vasarakihara

1. Kun seisot tai istut, pidä käsipainoja sivuillasi kämmenet vastakkain.
2. Pidä selkä suorana ja kyynärpäät sivuja vasten.
3. Taivuta vasenta kyynärpäätäsi nostaen käsipainoa oikeaa rintaa/olkapäätä kohti. Kämmenesi on rintaasi päin.
4. Pysähdy 1–2 laskentaan ja laske sitten käsipaino hitaasti takaisin aloitusasentoon kyljellesi.
5. Suorita 2–3 sarjaa 8–15 toistoa. Toista sitten toisella kädellä.

Kaapeliköyden vasarakihara

Tämä versio haastaa otteen enemmän kuin liikkeen suorittaminen käsipainolla.

1. Seiso matalan vaijeripyöräkoneen edessä. Liitä köyden kiinnitys hihnapyörään.
2. Tartu köyden päihin kämmenet toisiaan kohti.
3. Pidä selkä suorana ja kyynärpäät sivuja vasten.
4. Taivuta kyynärpäitäsi nostaen köyden päät olkapäitä kohti pitäen samalla olkavarret samassa linjassa vartalon kanssa. Kämmenet pysyvät vastakkain.
5. Pysäytä 1–2 laskenta ja laske sitten köysi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
6. Suorita 2–3 sarjaa 8–15 toistoa.

Vasaranauhakiharat

Tämä suoritetaan täsmälleen samalla tavalla kuin perinteinen vasarakihartaminen. Seisot kuitenkin nauhan keskellä ja tartut päihin. Vastus on vähemmän intensiivistä liikkeen alussa ja lisääntyy, kun kätesi lähestyvät olkapäitäsi.

Yhteenveto

Vasarakihartimesta on useita muunnelmia, mukaan lukien poikkirunkoinen vasarakihara, köysivasarakihara ja vastusnauhavasarakiharat.

Vinkkejä muistaa

• Aloita kevyellä painolla. Kaikissa harjoituksissa on taipumus nostaa suurinta mahdollista painoa. Kuitenkin, kunnes tunnet olosi mukavaksi liikkeessä, saattaa olla parempi keskittyä muotoosi.
• Pidä selkä neutraalina koko liikkeen ajan. Kun väsymys iskee, on helppo taipua eteenpäin, kun lasket painoa, ja ojennata taaksepäin, kun nostat painoa.
• Vältä painon heiluttamista tai vauhdin käyttöä painon nostamisen yrittämisessä. Jos näin tapahtuu, yritä käyttää kevyempiä painoja tai tehdä vähemmän toistoja. Ei kannata rasittaa selkää.
• Suorita liike hitaasti nostamalla painoa laskemalla 2, pysähtymällä 1 laskun ajaksi ja laskemalla painoa laskemalla 4.

Yhteenveto

Aloita kevyellä painolla, jotta saat mukavan liikkeen. Pidä selkäsi neutraalina, vältä vauhtia tai painon heilauttamista ja suorita harjoitus hitaasti.

Lopputulos

Hammer curl on loistava harjoitus lisätäksesi ohjelmaasi olkavarsien rakentamiseksi ja curling-voiman lisäämiseksi. Se voi olla myös hyvä vaihtoehto perinteiselle hauiskiharalle, jos etsit lisää vaihtelua.

Joka tapauksessa, kokeile, pysy kurssilla, niin saat palkinnot.