Yleiskatsaus
Kofeiini on nopeasti vaikuttava stimulantti, joka vaikuttaa keskushermostoon. Se voi nostaa verenpainetta ja sykettä, lisätä energiaa ja parantaa yleistä mielialaa.
Saatat alkaa kokea kofeiinin vaikutuksia heti sen nauttimisen jälkeen, ja vaikutukset jatkuvat niin kauan kuin kofeiini pysyy kehossasi.
Mutta kuinka kauan tämä tarkalleen ottaen kestää? Vastaus riippuu useista tekijöistä.
Kuinka kauan oireet kestävät
American Academy of Sleep Medicinen mukaan kofeiinin puoliintumisaika on jopa 5 tuntia. Puoliintumisaika on aika, joka kuluu aineen määrän pienentämiseen puoleen alkuperäisestä määrästä.
Joten jos olet nauttinut 10 milligrammaa (mg) kofeiinia, kehossasi on edelleen 5 mg kofeiinia 5 tunnin jälkeen.
Kofeiinin vaikutukset saavuttavat huipputasonsa 30-60 minuutin kuluessa nauttimisesta. Tämä on aika, jolloin koet todennäköisimmin kofeiinin ”järisyttävät” vaikutukset.
Saatat myös virtsata enemmän nautitun nestemäärän ja kofeiinin lievän diureettisen vaikutuksen vuoksi.
Toinen puolikas nauttimastasi kofeiinista voi kestää paljon pidempään kuin 5 tuntia.
Kofeiinille herkät ihmiset voivat tuntea oireita useiden tuntien tai jopa muutaman päivän ajan nauttimisen jälkeen.
Kofeiinin pitkäaikaisten vaikutusten vuoksi American Academy of Sleep Medicine suosittelee, että et käytä sitä vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Joten jos menet nukkumaan klo 22.00, sinun tulee juoda viimeinen kofeiinieräsi viimeistään klo 16.00
Mitkä ruoat ja juomat sisältävät kofeiinia?
Kofeiini on luonnollinen aine, jota löytyy useista kasveista, mukaan lukien kahvi- ja kaakaopavuista sekä teelehdistä.
On myös keinotekoisia kofeiinin muotoja, joita lisätään yleisesti virvoitusjuomiin ja energiajuomiin.
Yritä välttää näitä usein kofeiinia sisältäviä ruokia ja juomia kuuden tunnin kuluessa odotetusta nukkumaanmenoajasta:
- mustaa ja vihreää teetä
- kahvia ja espressoa
- suklaa
- energia juomat
- virvoitusjuomat
- tietyt kofeiinia sisältävät lääkkeet, kuten Excedrin
Kofeiiniton kahvi sisältää pieniä määriä kofeiinia, joten jos olet herkkä kofeiinin vaikutuksille, sinun tulee myös välttää kofeiinitonta kahvia.
Kofeiini ja imetys
Asiantuntijat ovat vuosien ajan kehottaneet naisia olemaan varovaisia nauttiessaan kofeiinia raskauden aikana. Tämä johtuu keskenmenon tai synnynnäisten epämuodostumien vaarasta.
Vaikka nämä vaikutukset eivät ole enää merkityksellisiä syntymän jälkeen, on silti joitain varoituksia harkitsemaan, jos aiot kuluttaa kofeiinia imetyksen aikana.
Kofeiini voi siirtyä äidinmaidon kautta vauvaan. March of Dimes suosittelee rajoittamaan kofeiinin kulutuksen kahteen kupilliseen kahvia päivässä, kun imetät.
Jos käytät päivän aikana muita kofeiinia sisältäviä tuotteita, kuten soodaa tai suklaata, saatat joutua vähentämään kahvin ja muiden runsaasti kofeiinia sisältävien tuotteiden käyttöä.
Yli 200 mg:n kofeiinin nauttimisella päivässä voi olla tahattomia seurauksia vauvallesi. Heillä saattaa olla univaikeuksia ja heistä voi tulla kiukkuisia.
Jotkut äidit huomaavat myös koliikkia ja hermostuneisuutta vauvoissa, jotka ovat alttiina kofeiinille. Vaikka näitä ei pidetä pitkäaikaisina ongelmina, oireet voivat aiheuttaa vauvallesi epämukavuutta.
Avain varmistaaksesi, ettei vauva koe kofeiinin vaikutuksia, on suunnitella kulutussi viisaasti.
Australian Breastfeeding Associationin mukaan vauvasi voi kuluttaa noin 1 prosentin nauttimastasi kofeiinista, jos imetät.
Huippumäärä saavutetaan noin tunnin kuluttua kofeiinin nauttimisesta. Paras aika imettää vauvasi on ennen kofeiinipitoisen juoman nauttimista tai ensimmäisen tunnin sisällä kofeiinin nauttimisesta.
Koska kofeiinin puoliintumisaika äidinmaidossa on noin 4 tuntia, on myös suositeltavaa imettää 4 tuntia kofeiinin nauttimisen jälkeen.
Kofeiinin vieroitus
Jos olet tottunut juomaan kofeiinia, saatat kokea vieroitusoireita, jos lopetat sen käytön.
Mukaan
- päänsärky (yleisin oire)
- masennus
- ahdistusta
- uneliaisuus ja väsymys
Kofeiinin vieroitusoireet häviävät yleensä 48 tunnin kuluessa. Jos kuitenkin olet tottunut nauttimaan suuria määriä, kylmän kalkkunan lopettaminen voi tehdä vieroitusoireistasi vakavampia.
Paras tapa päästä eroon kofeiinista on vähentää päivittäistä kulutusta.
Voit yksinkertaisesti vähentää käyttämiesi kofeiinituotteiden määrää tai vaihtaa tiettyjä tuotteita. Voit esimerkiksi vaihtaa yhden kahvin päivässä vihreään teehen.
Kuinka paljon kofeiinia on kahvissa ja teessä?
Kahvi- tai teekupillisen kofeiinin määrään vaikuttavat monet tekijät, kuten valmistustekniikka, papujen tai teelehtien tyyppi ja papujen tai lehtien käsittelytapa.
| Juoma | Kofeiini milligrammoina (mg) |
| 8 unssia kuppi kahvia | 95–165 |
| 1 unssi espressoa | 47–64 |
| 8 unssia kuppi kofeiinitonta kahvia | 2–5 |
| 8 unssia kuppi mustaa teetä | 25–48 |
| 8 unssia kuppi vihreää teetä | 25–29 |
Vaaleissa paahdetuissa papuissa on enemmän kofeiinia kuin tummissa paahdetuissa papuissa.
Myös kupillinen kahvia sisältää enemmän kofeiinia kuin yksi espresso-annos. Tämä tarkoittaa, että cappuccino, jossa on 1 unssi espressoa, sisältää vähemmän kofeiinia kuin 8 unssin kuppi kahvia.
Bottom line
Kofeiini on vain yksi tapa lisätä valppautta ja torjua uneliaisuutta. Mahdollisten haittavaikutusten vuoksi voit harkita päivittäisen kulutuksen rajoittamista 300 mg:aan päivässä. Tämä vastaa noin 3 kupillista pientä, tavallista paahdettua kahvia.
On myös tärkeää harkita muita tapoja, joilla voit luonnollisesti lisätä energiatasoasi ilman kofeiinia. Harkitse seuraavia vaihtoehtoja avuksesi:
- Juo enemmän vettä.
- Nuku vähintään 7 tuntia yössä.
- Vältä päiväuneja, jos voit.
- Syö paljon kasviperäisiä ruokia, jotka voivat auttaa antamaan energiaa ilman prosessoitujen elintarvikkeiden romahdusta.
- Harjoittele päivittäin, mutta älä liian lähellä nukkumaanmenoa.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet säännöllisesti väsynyt. Sinulla voi olla diagnosoimaton unihäiriö.
Tietyt taustalla olevat sairaudet, kuten masennus, voivat myös vaikuttaa energiatasoosi.
