Yleiskatsaus
Yhdessä kupissa keitettyä pitkäjyväistä on 52 grammaa hiilihydraatteja
Hiilihydraattien määrä riisissa
ruskea riisi
Hiilihydraatteja yhteensä: 52 grammaa (yksi kuppi, pitkäjyväinen keitetty riisi)
Ruskea riisi on suosituin riisi joissakin terveysruokapiireissä, koska sen katsotaan olevan ravitsevampi. Ruskea riisi on täysjyvä ja siinä on enemmän kuitua kuin valkoinen riisi. Se on myös loistava magnesiumin ja seleenin lähde. Se voi auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä, alentamaan kolesterolia ja saavuttamaan ihanteellisen painon. Tyypistä riippuen se voi maistua pähkinäiseltä, aromalta tai makealta.
valkoinen riisi
Hiilihydraatteja yhteensä: 53 grammaa (yksi kuppi, lyhytjyväinen, keitetty)
Valkoinen riisi on suosituin riisilaji ja saattaa olla eniten käytetty. Valkoisen riisin käsittely kuluttaa osan kuiduistaan, vitamiineistaan ja kivennäisaineistaan. Mutta tietyt valkoiset riisityypit ovat rikastettuja lisäravinteilla. Se on edelleen suosittu valinta kautta linjan.
Villi riisi
Hiilihydraatteja yhteensä: 35 grammaa (yksi kuppi, keitetty)
Villiriisi on itse asiassa neljän eri ruoholajin jyvä. Vaikka teknisesti se ei ole riisi, sitä kutsutaan yleisesti sellaiseksi käytännön tarkoituksiin. Sen pureskeltavassa koostumuksessa on maanläheinen, pähkinäinen maku, jota monet pitävät houkuttelevana. Villiriisi sisältää myös runsaasti ravinteita ja antioksidantteja.
Musta riisi
Hiilihydraatteja yhteensä: 34 grammaa (yksi kuppi, keitetty)
Mustalla riisillä on selkeä rakenne ja joskus se muuttuu purppuraiseksi keitettäessä. Se on täynnä kuitua ja sisältää rautaa, proteiinia ja antioksidantteja. Sitä käytetään usein jälkiruokaruoissa, koska jotkut lajikkeet ovat hieman makeita. Voit kokeilla mustan riisin käyttöä erilaisissa ruoissa.
Punainen riisi
Hiilihydraatteja yhteensä: 45 grammaa (yksi kuppi, keitetty)
Punainen riisi on toinen ravitseva valinta, jossa on myös paljon kuitua. Monet ihmiset nauttivat sen pähkinäisestä mausta ja sitkeästä koostumuksesta. Punaisen riisin maku voi kuitenkin olla melko monimutkainen. Saatat pitää sen värin esteettisenä lisänä tiettyihin ruokiin.
Yhteenveto
Erilaiset riisityypit voivat olla samanlaisia hiilihydraattipitoisuudessa, mutta melko erilaisia ravintosisällöltään. Valkoinen riisi on vähiten ravitsevaa, koska sen käsittely poistaa siitä kuidun, vitamiinit ja kivennäisaineet.
Hyvät vs. huonot hiilihydraatit
Yritä saada hiilihydraatteja täysjyväviljalähteistä, kuten ruskeasta tai villiriisistä, jotka molemmat sisältävät terveellistä kuitua. On myös tärkeää varmistaa, että syöt oikean määrän hiilihydraatteja päivittäin.
Mayo Clinic suosittelee, että saat 225-325 grammaa hiilihydraatteja joka päivä. Tämän pitäisi muodostaa noin 45-65 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreistasi, ja se tulisi syödä koko päivän. Yritä aina tehdä ravitsevia valintoja hiilihydraattien suhteen, koska ne eivät ole kaikki samanarvoisia.
Yhteenveto
Hiilihydraatit ovat välttämätön osa päivittäistä ruokavaliotasi, mutta jotkut hiilihydraatit ovat parempia kuin toiset. On parasta saada päivittäiset hiilihydraatit kuitupitoisista lähteistä, jos mahdollista.
Vähähiilihydraattiset riisivaihtoehdot
Rakastatko riisin rakennetta, mutta haluat käyttää riisinkorviketta, jossa on vähemmän hiilihydraatteja? Voit tehdä riisiä kukkakaalista tai parsakaalista. Voit myös käyttää koniacia, joka on aasialainen juurikasvi. Tämä tunnetaan nimellä Shirataki-riisi.
Vaikka voit ostaa vähähiilihydraattisia riisinkorvikkeita joistakin luontaistuotekaupoista ja ruokakaupoista, sinun kannattaa harkita niiden valmistamista itse. Niiden tekeminen on suhteellisen yksinkertaista:
- Pilko valitsemasi vihannes monitoimikoneeseen
- Pullota monitoimikoneessa, kunnes saavutat haluamasi koostumuksen
- Voit laittaa sen mikroaaltouuniin muutamaksi minuutiksi tai kypsentää liedellä. Voit halutessasi kypsentää sitä lyhyemmän ajan, jotta osa raakasta rapeesta säilyy.
Yhteenveto
Vihannekset, kuten kukkakaali, parsakaali ja koniac, ovat hyviä korvikkeita, jos haluat korvata riisin vähemmällä hiilihydraatilla. Voit jäljitellä riisin rakennetta pilkkomalla nämä vihannekset monitoimikoneessa.
Takeaway
Kuten useimmissa asioissa elämässä, tasapaino ja maltillisuus ovat tärkeitä. Yhdistä riisiä poikkeuksellisen ravitsevien ja terveellisten ruokien kanssa. Muista rajoittaa annoksesi yhteen kupilliseen riisiä ateriaa kohti. Sen pitäisi muodostaa vain noin kolmasosa tai neljäsosa ateriaasi.
Ihannetapauksessa riisiä tulisi yhdistää vihannesten ja vähärasvaisen proteiinin kanssa. Käytä lisukkeena tai keittoissa tai pannuissa. Ruskea riisi voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi, jotta et kaipaa lisää ruokaa liian aikaisin. Lisäksi se voi antaa sinulle energiaa, jota tarvitset päivästäsi.
