Masennus voi olla vakavaa ja elämää muuttavaa, mikä vaikuttaa sen kanssa elävien elämänlaatuun ja onnellisuuteen. Se on myös yleinen tila. Amerikan ahdistuneisuus- ja masennusyhdistyksen mukaan se vaikuttaa noin 15 miljoonaan amerikkalaiseen joka vuosi.
Joissakin tapauksissa on mahdollista estää masennusta, vaikka sinulla olisi jo ollut edellinen jakso.
On monia elämäntapamuutoksia ja stressinhallintatekniikoita, joilla voit ehkäistä tai välttää masennuksen. On tiettyjä laukaisimia, jotka voivat saada meidät kokemaan masennusjaksoja. Vaikka laukaisevat tekijät voivat olla erilaisia kaikille, nämä ovat joitain parhaita tekniikoita, joita voit käyttää masennuksen uusiutumisen estämiseen tai välttämiseen.
1. Harjoittele säännöllisesti
Säännöllinen harjoittelu on yksi parhaista asioista, mitä voit tehdä mielenterveytesi hyväksi. Mayo Clinicin mukaan liikunta voi auttaa masennuksen hoidossa ja ehkäisyssä useilla keskeisillä tavoilla:
- Se
nostaa kehon lämpötilaa, millä voi olla rauhoittava vaikutus keskushermostoon
hermosto. - Se
vapauttaa kemikaaleja, kuten endorfiineja, jotka voivat parantaa mielialaa. - Se
vähentää immuunijärjestelmän kemikaaleja, jotka voivat pahentaa masennusta.
Kaikenlainen fyysinen harjoittelu voi auttaa masennuksen hoidossa, mutta on parasta harjoitella säännöllisesti. Jos haluat saada lisää liikuntaa, voit:
- Liittyä seuraan
urheilujoukkue tai studio (kuten jooga tai potkunyrkkeily), jossa olet lisäksi osa yhteisöä
olla aktiivinen. - Ota
portaat hissin sijaan. - Tehdä
se on tapana: Tämä on paras tapa ylläpitää kuntotasoa
tehokas masennuksen ehkäisyssä.
Lue lisää liikunnasta, masennuksesta ja aivoista »
2. Leikkaa sosiaalisen median aikaa
Sosiaalisen median ajan rajoittaminen voi kuitenkin auttaa estämään masennusta. Voit tehdä tämän seuraavasti:
- poistamalla
kaikki sosiaaliset sovellukset puhelimestasi - käyttämällä
verkkosivustoja estävät laajennukset, joiden avulla voit käyttää vain tiettyjä sivustoja esiasetuksena
ajan määrä - vain
käy sosiaalisessa mediassa tarkoituksella ja välttää kirjautumista useaan kertaan a
päivä vain tekemistä varten
3. Rakenna vahvoja suhteita
Vahva tukijärjestelmä ja aktiivinen sosiaalinen elämä ovat tärkeitä mielenterveydellemme.
Varmista, että olet säännöllisesti yhteydessä ystäviin ja perheeseen, vaikka elämäsi olisi kiireistä. Osallistuminen sosiaalisiin tapahtumiin aina kun voit ja löytää uusia harrastuksia, jotka voivat auttaa sinua tapaamaan uusia ihmisiä, voivat kaikki auttaa sinua rakentamaan uusia ihmissuhteita.
4. Minimoi päivittäiset valinnat
Oletko koskaan kävellyt teemapuistoon ja ollut järkyttynyt siitä, mitä haluat tehdä ensin? Tutkijat uskovat, että liian monet valinnat voivat itse asiassa aiheuttaa merkittävää stressiä, joka voi johtaa masennukseen.
Psykologi Barry Schwartz, ”The Paradox of Choice” -kirjan kirjoittaja, kuvaa tutkimusta, joka osoittaa, että liian monien valintojen edessä ne, jotka pyrkivät tekemään parhaan mahdollisen valinnan – ”maksimoijia” – kohtaavat enemmän masennusta.
Monille meistä elämämme on täynnä valintoja. Mitä asua käytämme, ja pitäisikö meidän ostaa aamiaiseksi jogurttia, munia vai sämpylöitä vai englantilaisia muffinsseja tai makkaraa? Oikean tai väärän valinnan paineen uskotaan myötävaikuttavan masennukseen.
Jos valintojen tekeminen stressaa sinua, yksinkertaista asioita. Sinä pystyt:
- Oppia
olla ratkaiseva nopeammin. - Vähentää
päätökset, jotka sinun on tehtävä työviikon aikana: Suunnittele asusi,
ja laita ateriat valmiiksi.
5. Vähennä stressiä
Krooninen stressi on yksi vältettävistä yleisimmistä masennuksen syistä. Stressin hallinnan ja selviytymisen oppiminen on välttämätöntä optimaalisen mielenterveyden kannalta.
Voit hallita stressiä seuraavasti:
- Välttää
liiallinen sitoutuminen asioihin. - Harjoitella
mindfulness tai meditaatio. - Oppia
päästää irti asioista, joihin et voi vaikuttaa.
Jatka lukemista parhaista paikoista ohjattuun meditaatioon verkossa »
6. Pidä yllä hoitosuunnitelmaasi
Jos olet jo kokenut yhden masennusjakson, on olemassa
Tämä sisältää:
- jatkuu
reseptilääkkeitä, eivätkä koskaan lopeta niitä äkillisesti - joilla on
”huolto”-käyntejä terapeutin kanssa aina silloin tällöin remissiossa - johdonmukaisesti
harjoittelemalla terapeuttisi opettamia strategioita ja selviytymismekanismeja
7. Nuku paljon
Runsas laadukas uni on välttämätöntä sekä henkiselle että fyysiselle terveydelle. National Sleep Foundationin mukaan unettomuudesta kärsivillä on kymmenkertainen riski sairastua masennukseen verrattuna hyvin nukkuviin.
Paremman unen saamiseksi voit:
- ei
katso mitä tahansa näyttöä kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa (mukaan lukien puhelin!) - mietiskellä
ennen nukkumaanmenoa - omistaa
mukava patja - välttää
kofeiinia puolenpäivän jälkeen
8. Pysy kaukana myrkyllisistä ihmisistä
Olemme kaikki tavanneet sen henkilön, joka saa meidät tuntemaan itsemme huonoksi. Joskus he ovat suoranaisia kiusaajia, ja toisinaan he alentavat meitä hienovaraisesti saadakseen olonsa paremmaksi. He voivat jopa olla joku, joka käyttää meitä hyväkseen. Erityistilanteesta riippumatta myrkyllisiä ihmisiä tulee välttää hinnalla millä hyvänsä. Ne voivat alentaa itsetuntoamme.
Yhdessä vuodelta 2012 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että negatiiviset sosiaaliset vuorovaikutukset liittyivät kahden sytokiininä tunnetun proteiinin korkeampiin tasoihin. Nämä kaksi proteiinia liittyvät tulehdukseen sekä masennukseen.
Myrkyllisten ihmisten välttämiseksi sinun tulee:
- Pysyä
kaukana kenestäkään, joka saa sinut tuntemaan itsesi huonommaksi. - Leikata
ihmiset pois elämästäsi, jotka käyttävät sinua hyväkseen. - Tietää
merkit. Jos joku levittää huhuja tai puhuu pahaa jostain heti
he poistuvat huoneesta, he tekevät todennäköisesti samoin sinulle.
9. Syö hyvin
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että runsasrasvaisen ruokavalion säännöllinen nauttiminen voi aiheuttaa masennuksen kannalta samanlaisia vaikutuksia kuin krooninen stressi. Lisäksi epäterveellinen ruokavalio voi myös viedä elimistöltäsi tärkeitä ravintoaineita, joita se tarvitsee fyysisen ja henkisen terveyden ylläpitämiseksi.
Voit estää masennuksen ruokavaliollasi:
- Syödä
tasapainoiset ateriat, joissa on vähärasvaista proteiinia ja paljon hedelmiä ja vihanneksia. - Vähentää
runsaasti sokeria ja rasvaa sisältäviä ruokia. - Poistaa
prosessoituja ruokia ruokavaliostasi mahdollisimman paljon. - Sisällytä
lisää omega-3-rasvahappoja ruokavalioosi, esimerkiksi lohen tai pähkinöiden kanssa.
10. Säilytä terve paino
Liikalihavuus voi johtaa alhaiseen itsetuntoon, varsinkin kun alat lisätä muiden ihmisten arvosteluja ja kritiikkiä.
Jos harjoittelet säännöllisesti, nukut riittävästi ja syöt hyvin, terveellisen painon pitäisi olla paikallaan.
11. Hallitse kroonisia sairauksia
Ihmisillä, joilla on muita kroonisia sairauksia, on
Sinun pitäisi:
- Ota yhteyttä
lääkärillesi, jos tilasi tai oireesi pahenevat. - Seuraa
hoitosuunnitelmasi huolellisesti. - Ota
lääkkeesi ja tee elämäntapamuutoksia suositusten mukaisesti.
12. Lue reseptilääkkeiden sivuvaikutukset huolellisesti
Useat erilaiset reseptilääkkeet voivat kuitenkin aiheuttaa masennusta sivuvaikutuksena. Lue reseptipakkaukset huolellisesti ennen niiden ottamista. Voit keskustella lääkärisi kanssa ja nähdä, voivatko muut lääkkeet tai hoidot ratkaista tilasi ilman masennusta sivuvaikutuksena.
Muutamia lääkkeitä, jotka voivat aiheuttaa masennusta, ovat:
- hormonaalinen
lääkkeitä, kuten ehkäisypillereitä - beetasalpaajat
- kortikosteroidit
- antikonvulsantit
13. Vähennä alkoholin ja huumeiden käyttöä
Alkoholin ja kaikenlaisen huumeiden liiallinen käyttö ei liity ainoastaan korkeampaan masennuksen riskiin, vaan myös
Koska alkoholin rajoittaminen voi olla vaikeaa joissakin sosiaalisissa tilanteissa, voit:
- Tilaus
alkupala juoman sijaan happy hourissa. - Suunnitelma
ja kutsu ystäviä tapahtumiin, joissa alkoholi ei ole keskeistä. - Tilaus
Karpalomehu; sinun ei tarvitse kertoa kenellekään, että siinä ei ole vodkaa.
Lue lisää masennuksen uusiutumisesta »
14. Päästä eroon nikotiinista
Tupakointi ja masennus voivat jatkaa toisiaan, vaikka minkä tahansa tyyppinen nikotiini voi toimia masennuksen laukaisijana.
Voit lopettaa tupakoinnin:
- Keskity
lopettamisen syystä ja muistuta itseäsi tästä joka kerta, kun olet
kiusattu. - Tietää
mitä odottaa etukäteen. - Kertoa
ystäviäsi ja pyydä heitä auttamaan saamaan sinut vastuuseen. - Lopettaa
samaan aikaan kuin ystävä.
15 vinkkiä tupakoinnin lopettamiseen »
15. Suunnittele väistämättömiä tunnettuja laukaisimia
On joitain masennuksen laukaisimia, mutta jos tiedät niistä, voit suunnitella niitä. Ja se voi auttaa sinua selviytymään ennaltaehkäisevästi. Esimerkkejä väistämättömistä masennuksen laukaisijoista voivat olla kuoleman tai avioeron vuosipäivä tai tieto siitä, että näet exäsi ja hänen uuden kumppaninsa lapsesi koulutilaisuudessa.
Voit suunnitella näitä triggereitä seuraavasti:
- tietää
että se on tulossa, ja tiedä mitä se tarkoittaa - omistaa
suunnitelmia ystävän kanssa tai pyydä jotakuta kirjautumaan sisään kanssasi - muistuttaa
itse, että selviät siitä
Jos olet huolissasi, voit myös varata ajan terapeutiltasi saadaksesi lisää vinkkejä asian hoitamiseen etukäteen.
