Tai Chin käytön aloittaminen osteoporoosin hoitoon

Tässä on esimerkki tai chi -rutiinista, jonka avulla pääset alkuun. Aloita hitaasti ja keskity liikkeihisi ja hengitykseesi. Kun tunnet olosi mukavammaksi, voit asteittain lisätä rutiinin kestoa ja monimutkaisuutta.

Avaaminen ja sulkeminen

1. Istu tai seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Pidä polvet hieman koukussa.
3. Anna käsivartesi roikkua luonnollisesti sivuillasi kämmenet kohti reisiäsi.
4. Hengitä sisään samalla, kun nostat kädet rinnan tasolle kämmenet ylöspäin.
5. Hengitä ulos samalla, kun lasket käsiäsi kämmenet alaspäin.
6. Jatka tätä liikettä mukavaan tahtiin koordinoimalla sitä hengityksesi kanssa.

Pilvien kädet

1. Istu tai seiso jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa ja kädet sivuillasi.
2. Siirrä painosi vasemmalle jalallesi nostamalla oikeaa kantapäätäsi hieman.
3. Ojenna oikea kätesi eteenpäin kämmen alaspäin.
4. Tuo vasen kätesi edessäsi rinnan tasolla kämmen ylöspäin.
5. Käännä vartaloa vasemmalle säilyttäen rento asento ja anna käsivartesi seurata kehosi liikkeitä. Kun liikut, käännä vasemman kätesi kämmenelle niin, että se on rintaasi päin ja anna oikean kätesi kauhia alaspäin.
6. Kun suoritat käännöksen vasemmalle, siirrä painosi oikealle jalallesi nostaen hieman vasenta kantapäätäsi.
7. Ojenna nyt oikea kätesi eteenpäin niin, että kämmen on ylöspäin rinnan tasolla. Samanaikaisesti laske vasenta kättäsi hieman ja käännä sitä niin, että kämmen on alaspäin.
8. Käännä ylävartaloa oikealle ja anna käsivartesi seurata. Kun liikut, käännä oikeaa kättäsi niin, että kämmen osoittaa sinua kohti ja anna vasemman kätesi kauhautua alaspäin jatkaen pyörivää liikettä.
9. Toista tämä tasainen, jatkuva liike oikealle ja vasemmalle koordinoimalla sitä hengityksesi kanssa.

Repulse Monkey

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa ja kädet sivuillasi.
2. Siirrä painosi oikealle jalallesi nostaen hieman vasenta kantapäätäsi.
3. Ojenna oikea kätesi eteenpäin kämmen alaspäin. Nosta samalla vasen kätesi rinnan tasolle kämmen ylöspäin.
4. Kierrä vartaloasi oikealle siirtämällä painosi vasempaan jalkaan.
5. Jatka tätä pyöreää liikettä siirtämällä käsiäsi oikealle puolelle.
6. Ojenna vasen kätesi eteenpäin kämmen alaspäin. Tuo samaan aikaan oikea kätesi rintakehään kämmen ylöspäin.
7. Kierrä vartaloasi vasemmalle jatkaen pyörivää liikettä. Siirrä painosi oikealle jalallesi, kun käännyt vasemmalle.
8. Jatka tätä virtaavaa liikettä oikealle ja vasemmalle koordinoimalla sitä hengityksesi kanssa.

Tartu Sparrow’s Tail

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kädet sivuillasi.
2. Siirrä painosi oikealle jalallesi ja käännä vartaloasi oikealle.
3. Ojenna oikea kätesi eteenpäin kämmenelläsi ylöspäin ja vasen käsivarsi taaksepäin kämmenellä alaspäin.
4. Siirrä painosi vasemmalle jalallesi.
5. Siirrä oikea kätesi vasempaan kyynärvarteen ja nosta vasen kätesi ylöspäin kämmen ylöspäin.
6. Siirrä painosi eteenpäin oikealle jalallesi.
7. Työnnä oikea kätesi eteenpäin ja sen jälkeen vasen kätesi kämmenet alaspäin.

Harja Knee Twist Step

1. Seiso suorana kädet sivuillasi.
2. Siirrä painosi oikealle jalallesi ja nosta samalla hieman vasenta kantapäätäsi.
3. Pyöritä ylävartaloasi ja käsivarsia oikealle.
4. Ota askel eteenpäin vasemmalla jalallasi.
5. Kun astut eteenpäin, oikean kätesi tulee harjata vasemman kyynärvarren ohi.
6. Jatka liikettä, kunnes molemmat jalat ovat tukevasti maassa ja kätesi ovat ojennettuna.
7. Toista toisella puolella siirtämällä painoa vasemmalle jalallesi ja astumalla eteenpäin oikealla jalallasi.

Tai chi on vähävaikutteinen, painoa kantava harjoitus, joka voi mahdollisesti hidastaa tai estää luukatoa. Virtaavat, tarkoitukselliset liikkeet edistävät lihasten sitoutumista ja tukevat luuston yleistä terveyttä.

Lisäksi tai chi korostaa mindfulnessia ja rentoutumista tarjoten potentiaalista helpotusta stressiin. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä osteoporoosin emotionaalisten näkökohtien hallinnassa.

Vaikka tutkimus tai chin hyödyistä osteoporoosiin on lupaavaa, tutkijat huomauttavat, että tarvitaan tiukempia tutkimuksia. Tässä on katsaus siihen, mitä jotkut viimeaikaiset tutkimukset osoittavat.

A 2017 analyysi havaitsi, että tai chi -harjoittelu vähintään 24 viikon ajan voi auttaa vähentämään luun mineraalitiheyden vähenemistä tietyissä väestöryhmissä, mukaan lukien ihmiset, joilla on osteoporoosi tai nivelrikko, sekä ihmiset, jotka käyvät läpi vaihdevuosien tai postmenopaussin.

Mukaan 2020 tutkimustai chi ja muut tasapaino- ja toiminnalliset harjoitukset voivat auttaa vähentämään iäkkäiden aikuisten kaatumisriskiä.

A 2022 analyysi ehdottaa, että tai chi voi auttaa estämään luun mineraalitiheyden vähenemistä postmenopausaalisilla naisilla. Havainnot viittaavat siihen, että hyödyt voivat kasvaa, kun harjoittelet taijia yli 6 kuukautta.

Vuoden 2023 tutkimuskatsauksessa todettiin kuitenkin rajallisen varmuuden tai chi:n vaikutuksista luun mineraalitiheyteen vanhemmilla aikuisilla sekä perimenopausaalisilla ja postmenopausaalisilla naisilla.

Tai chi tarjoaa matalan vaikutuksen, helppokäyttöisen tavan parantaa tasapainoa, joustavuutta ja lihasvoimaa. Tämä voi vähentää luukatoa ja parantaa liikkuvuutta, mikä on välttämätöntä osteoporoosin hoidossa.

Suorita tai chi -liikkeitä hitaasti ja sulavasti, rentouttaen ja tasapainoisesti liikkuen omaan tahtiisi. Kärsivällisyyden ja johdonmukaisuuden ansiosta tai chi voi olla arvokas työkalu osteoporoosin hallintasuunnitelmassasi.

Pyydä henkilökohtaista ohjausta terveydenhuollon ammattilaiselta tai tai chi -ohjaajalta.