10 minuutin perusharjoittelu juoksijoille

Miksi ydinlihakset ovat tärkeitä juoksulle?

Sydämelläsi on kaksi juoksemiseen liittyvää päätehtävää: liikkuvuus ja vakaus (2). Nämä molemmat ovat tärkeitä juoksijoille. Itse asiassa ydinharjoittelun on osoitettu parantavan juoksutaloudellisuutta – tai kykyä juosta tehokkaasti ilman ylikuormitusta (3).

Vakaus on lihastesi kyky vastustaa liikettä – erityisesti ei-toivottua selkärangan, kylkiluiden tai lantion liikettä. Tämä toiminto on välttämätön ryhtisi tukemiseksi ja painovoiman vastustamiseksi, mikä auttaa sinua säilyttämään selkärangan terveen toiminnan aikana ja levossa. Se on myös avainasemassa kehoon kohdistuvan voiman vaikutuksen vaimentamisessa.

Toinen ydinlihasten tehtävä on liikkuvuus, pääasiassa selkärangan.

Selkärangan liikkuvuus tapahtuu kolmella liiketasolla: otsatasossa, joka on lateraalisen taivutuksen taso, kuten sivutaivuuksissa; sagitaalitaso, jossa selkärangan taipuminen ja venyminen tapahtuu, kuten kissan/lehmän liikkeessä; ja poikittaistaso, joka on pyörimisalue. Kaikki nämä kolme liiketasoa ovat tärkeitä juoksemisen kannalta.

Kun juokset eteenpäin, liikut enimmäkseen sagitaalitasossa, joten kaikki lihakset, jotka tukevat ja liikuttavat kehon etu- ja takaosaa, ovat tärkeitä tässä. Lonkkakoukistajat tuovat jalkaa eteenpäin lantion taivutuksessa, kun taas pakaralihakset ja takareisilihakset laajentavat lantiota, kun työnnät jokaisen jalan läpi.

Samaan aikaan vinot ja selkärangan erektoijat vakauttavat kylkiluita, lantiota ja selkärankaa, kun etenet askeleesi.

Kun jalkasi osuu maahan, gluteus medius aktivoituu tarjoamaan sivuttaista vakautta etutasossa. Saatat tuntea tai olla juoksija, joka on kärsinyt heikon gluteus mediuksen aiheuttamasta polvi- tai selkäkivusta. Tämän tärkeän ydinstabilisaattorin vahvistaminen voi tehdä sinusta vahvemman ja tasapainoisemman juoksijan.

Kun käsivarsi pumppaa tasapainoa, rintakehäsi pyörii hieman juoksussa. Vinot, multifidus ja selkärangan rotaattorit molemmat mobilisoivat selkärankaa, mutta antavat myös vakauden välttääkseen liiallisen pyörimisen, mikä hallitsee tehotonta liikettä.

Jopa tämä ytimen mobilisoivien ja stabiloivien lihasten liiallinen yksinkertaistaminen osoittaa niiden merkityksen juoksun biomekaniikassa. Sydänlihasten vahvistaminen parantaa niiden kestävyyttä ja maksimoi juoksun aikana tekemäsi työn tehokkuuden (3).

10 minuutin perusharjoitus juoksijoille

Nyt kun tiedät näiden lihasten tärkeyden, kuinka voit harjoitella niitä tehokkaasti ja tehokkaasti antamaan sinulle voimaa, vakautta ja liikkuvuutta juoksemisen tukemiseksi? Tässä on nopea, 10 minuutin harjoitus ytimelle, suunniteltu erityisesti juoksijoiden tarpeisiin:

Lankku

Lankkuharjoitus parantaa ydinvakautta sekä lihasvoimaa ja kestävyyttä haastaen sinut pitämään ryhtisi vahvana väsyneissä olosuhteissa.

1. Tule kyynärpäihin ja polviin tai kyynärpäihin ja varpaisiin saadaksesi haastavamman lankun. Pidä pitkä viiva pään yläosasta polviin (tai kantapäihin, jos valitset suorajalkaisen version).
2. Nosta kylkiluut ja vatsat ja muista hengittää.
3. Pidä 90 sekuntia ja jaa aika kuuteen, 15 sekunnin lankkuun tarvittaessa aloittaaksesi. Siirry sitten kolmeen lankaan 30 sekuntia, sitten kahteen 45 sekuntiin ja lopulta yhteen, 90 sekunnin lankkuun.

Kuollut bugi

Dead bug on toinen harjoitus, joka parantaa ydinvakauttasi.

1. Makaa selällesi kädet suorina ilmassa ja jalat pöytäasennossa. Pidä voimakas vatsan supistaminen neutraalilla selkärangalla. Jos tuntuu vaikealta pitää tätä asentoa kaarematta selkääsi, kallista lantiota hieman taaksepäin ja tuo alaselkäsi maata kohti.
2. Ojenna hitaasti toista käsivartta ja vastakkaista jalkaa pitäen samalla rintakehästä tiukasti kiinni. Pidä polvi koukussa työskentelyn helpottamiseksi tai suorista polvi haastavampaa harjoitusta varten. Hengitä ulos jatkeesta ja hengitä sisään palatessasi neutraaliin.
3. Vaihtele sivuja 20 toistoa varten.

Lintu koira

Lintukoira on pohjimmiltaan sama harjoitus kuin kuollut hyönteis, mutta ylösalaisin. Se sekä stabiloi ydintä että vahvistaa lonkan ojentajalihaksia ja olkapäälihaksia liikkuvuuden takaamiseksi.

1. Tule käsillesi ja polvillesi neutraalissa selkäasennossa. Hengitä sisään, kun ojennat yhtä kättä ja vastakkaista jalkaa. Yritä tehdä työtä hartioistasi, pakaralihaksestasi ja vatsalihaksestasi käsivarren ja jalan sijaan.
2. Hengitä ulos laskeaksesi raajat takaisin alas ja nosta vastakkainen käsi ja jalka seuraavalla sisäänhengityksellä.
3. Vaihtele sivuja 20 toistoa varten.

Puupalat

Käytä käsipainoa, kahvakuulaa tai jopa vastusnauhaa vahvistaaksesi ydinmobilisaattoreitasi lisäämällä painoa puunhakkuuharjoituksen aikana.

1. Seiso jalat olkapäiden etäisyydellä tai hieman leveämmäksi pitäen painoa tai nauhaa molemmin käsin.
2. Kyykky hieman hengitettäessä, ja uloshengityksen aikana nosta kädet ulos ja pois toiselle puolelle, noin olkapään korkealle, pyörittämällä vartalon läpi aloittaaksesi liikkeen. Pidä vatsat tiukasti kiinni ja pysy vahvassa asennossa koko ajan.
3. Hallitse laskeutumista ja toista. Tee 10 toistoa toisella puolella, vaihda sitten puolta ja toista yhteensä 20 toistoa kumpaankin suuntaan.

Polkupyörän kolina

1. Makaa selällesi jalat irti maasta, koukussa 90 astetta lantiosta ja polvista, pöytäasennossa. Tuo kätesi pään taakse kyynärpäät auki leveästi ja pidä vatsasi sisään vedettynä.
2. Hengitä sisään venyttääksesi yhtä jalkaa pitkäksi.
3. Käänny kohti nostettua polvea hengittäessäsi. Vaihda jalkoja ja hengitä, käänny kohti nostettua jalkaa. Yritä pitää lantiosi paikallaan, kun käännät vyötäröstä ylöspäin.
4. Tee 30 toistoa aloittaen 10 toiston sarjoilla lepovälillä ja etenemällä, kunnes voit tehdä kaikki 30 toistoa kerralla.

Sivulankku

Tämä viimeinen harjoitus stabiloi vatsa-, selkä-, lonkka- ja hartialihaksia.

1. Makaa kyljelläsi ja kohdista kyynärpää lattiaan kainalon alla. Nosta lantiosi irti maasta pitäen alapolven alhaalla, jotta sinulla on vähemmän haastetta. Tai seiso jalkasi pohjalla saadaksesi suurempi haaste; voit porrastaa jalkojasi vakauden helpottamiseksi tai haastaa itsesi pinoamalla jalat.
2. Pidä 30–60 sekuntia kummallakin puolella ja lisää kestävyyttä pitämällä taukoja ja asettamalla lankku uudelleen, kunnes pystyt pitämään kaikki 60 sekuntia kummallakin puolella.

Kuinka usein juoksijoiden tulisi tehdä perustyötä?

Yksi hienoista asioista tässä 10 minuutin harjoituksessa on, että koska se korostaa vakautta ja kestävyyttä voiman tai voiman sijaan, sitä voidaan tehdä päivittäin haluttaessa. Harjoitus on lyhyt eikä tarpeeksi intensiivinen takaamaan runsaasti palautumisaikaa. Se sanoi, että 7 päivää viikossa sitoutuminen ei ole välttämätöntä.

Jo 3 päivää viikossa voi riittää parantamaan ydinvoimaasi, mutta 5 päivän ammunta lisää voimaasi huomattavasti (4).

Millainen perustyö sopii juoksijoille?

Minkä tyyppisen ydinharjoittelun valitsetkin, on hyvä varmistaa, että työskentelet kaikilla kolmella liiketasolla ja tasapainotat vakaustyön liikkuvuustyön kanssa. Juokseminen on kolmiulotteista toimintaa ja hyödyt antamasta kehollesi erilaisia ​​haasteita.

Koska juoksu on niin toistuvaa, rutiinisi heikkoudet ilmenevät parhaimmillaan huonona suorituksena ja pahimmillaan loukkaantumisena. Kun annat itsellesi lahjaksi vahvan, vakaan ytimen 3-ulotteisen harjoittelun avulla, parannat juoksukykyäsi ja toivottavasti nautit prosessista (35).

Vinkkejä menestykseen

Ehkä paras tapa pysyä johdonmukaisena ydintyön kanssa on tehdä siitä pakollinen. On melko helppoa antaa itsellesi tekosyitä ja kieltäytyä, jos sinulla on epämääräinen käsitys siitä, milloin teet työn. Perustyön ajoittaminen samalla tavalla kuin harjoituslenkkejäsi tuo tähän työhön johdonmukaisuutta, joka tuo sinulle haluamasi ja tarvitsemasi tulokset.

Vaikka voi tuntua hyvältä idealta tehdä perustyötä juoksun jälkeen, aiotko tehdä sen laillisesti? Vai haluatko tehdä työn puoliksi vai jopa jättää sen väliin? Jos on, ajoita se aamulla.

Aseta herätys 10 minuuttia aikaisemmin ja ”ansaitse” aamukahvisi. Voit ajoittaa perusharjoittelun osaksi nukkumaanmenoa, jos löydät endorfiinit ja lämpö ei jätä sinua unettomaksi. Voit jopa sisällyttää ydintyön harjoituslenkkien dynaamiseen lämmittelyyn.

Varmista, että hengität. Ilmeisesti sinun on hengitettävä, mutta jos voit tehdä sen tarkoituksella harjoittaessasi ydinlihaksiasi, hyödynnät paitsi kohdesydänlihaksia (kuten vatsalihaksia tai pakaralihaksia), myös kylkiluiden välisiä lihaksia, palleaa ja lantionpohja, mikä lisää harjoituksen stabilointivaikutusta (6).

Aktivoi nämä syvemmät lihakset suorittaessasi ydintyötäsi. Nosto lantionpohjasta voidaan tehdä samaan aikaan vatsan kauhalla tai pakarapuristuksella. Kun harjoittelet lihaksiasi tietoisesti, saat enemmän vastinetta rahoillesi, ja yleisvoimasi, kestävyytesi ja vakautesi hyötyvät.

Lopputulos

Vahva ydin on edellytys hyvälle ryhtille, linjaukselle ja liiketaloudelle. Juoksijat eivät tietenkään ole ainoita ihmisiä, jotka hyötyvät vahvasta ytimestä, mutta vahva ja vakaa ydin on suuri voimavara kaikille, jotka haluavat juosta enemmän tai tehokkaammin.

Yllä olevan kaltainen harjoitus vahvistaa liikkuvuuden ja vakauden ydintä kaikilla kolmella liiketasolla, mikä tasoittaa tietä paremmalle suorituskyvylle ja lisää nautintoa juoksemisen aikana.