Miksi polviin sattuu juostessa?
Miksi polviin sattuu juostessa?
Runsaiden sovellusten avulla pysyt vauhdissa, juoksemisen mukavuus ja luonnollinen muoto tekevät siitä helpon urheilulajin. Mutta venytyksen unohtaminen voi muuttaa tämän harjoituksen epämukavaksi kokemukseksi. Opinnot
Yksi yleinen sairaus tunnetaan nimellä patellofemoraalinen kipuoireyhtymä (PFPS) tai juoksijan polvi. Nimi on laaja termi, jota käytetään kuvaamaan kipua polvinivelesi etuosassa. Se voi johtua polvilumpion alapuolella olevien jänteiden, rasvatyynyn ja ruston vaurioista. Juoksijan polvi ei ole ainoa vamma, joka tapahtuu polvessa juoksemisesta.
Tutkimukset viittaavat siihen, että nämä vammat voivat johtua heikoista lonkkaa stabiloivista lihaksista, jotka voivat lisätä voimaa polven alapuolelle. Ajoitus voi myös lisätä polvivammojen riskiä.
Venyttely pois juoksijan polvesta
Kalifornian Santa Monicassa toimiva henkilökohtainen valmentaja Deborah Lynn Irmas neuvoo lämmittelemään kevyellä lenkkeilyllä ennen juoksua välttääkseen polvikipujen syrjäytymisen. Tämä auttaa kehoasi helpottamaan harjoittelua.
Tuo sama kurinalaisuus harjoituksistasi juoksurutiinisi. Venytä ennen ja jälkeen aloituksen. Monet terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat venyttelyä loukkaantumisriskin vähentämiseksi.
Neloset
Nelipäälihakset ovat reisien etuosassa olevia lihaksia. Löysää nelosi seuraavasti:
- Seisoessasi pidä kiinni tuolista tai seinästä.
- Tartu nilkkaan ja vedä se taaksesi selällesi. Pidä polvi alaspäin; älä vedä sitä sivuun.
- Pidä venytys 15-30 sekuntia.
Toista kolme kertaa ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
Aloittelijoiden on helpompi tehdä tämä nelivenytys lattialla makaamalla.
- Makaa lattialla oikealla kyljelläsi.
- Tartu vasempaan nilkkaan ja vedä se selällesi.
- Pidä 15-30 sekuntia.
Tee tämä kolme kertaa ennen kuin toistat toisella puolella.
Reisilihakset
Reisilihaksesi kulkevat reiden takaosaa pitkin. Reisilihasten vetäytyminen tai kipeys ovat yleisiä juoksijoilla, mutta voit välttää vamman näillä ennaltaehkäisevällä venytyksellä:
- Nouse seisomaan tai makaa selällesi.
- Taivuta oikea jalkasi.
- Pidä kädet jalkasi alla juuri polven yläpuolella ja vedä vasenta reisiäsi varovasti itseäsi kohti.
- Pidä 15-30 sekuntia.
- Käännä jalat taaksepäin ja toista.
Tee jokainen tämä kolme kertaa jalkaa kohti.
Kun rakennat voimaa ja joustavuutta mönkijöissäsi ja takareisilihaksissasi, voit tehdä tämän venytyksen pitäen yhtä jalkaa suorana lattialla ja taivuttamalla toista itseäsi kohti, Irmas lisää.
Kyykky
Kyykky auttaa vahvistamaan lantion lihaksia. Heikot lantiota vakauttavat lihakset voivat lisätä loukkaantumisriskiäsi.
- Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan.
- Laske itsesi taivuttamalla polviasi hieman oikeaan kulmaan. Varmista, että selkäsi on suora ja pakarat pyöristetty sisäänpäin.
- Älä anna polvien ohittaa varpaitasi.
- Nouse hitaasti ylös ja purista pakaroitasi lopussa.
- Tee 3 sarjaa 10 toistoa.
Polven taivutukset
Polvien taivutukset auttavat vahvistamaan polven ympärillä olevia lihaksia tukeakseen. Voit asettaa pallon selkäsi ja seinän väliin sujuvamman liikkeen saamiseksi.
- Seiso seinää vasten jalat noin jalan päässä ja polvet lantion leveydellä toisistaan. Suuntaa jalkasi ulospäin.
- Liu’uta selkääsi hitaasti alas, kunnes polvisi taipuvat hieman.
- Keskity pakaroiden jännittämiseen, kun nouset ylös.
- Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.
Millä muulla on väliä juostessa?
Koulutusehdotuksia
Liika juoksu voi rasittaa polviasi. Jopa pitkällä juoksuajalla loukkaantumisriski voi kasvaa, kun juokset yli 40 mailia viikossa. Useimmat ihmiset hyötyvät siitä, että juoksevat enintään neljä tai viisi päivää viikossa ja lepäävät yhden päivän tai tekevät muuta toimintaa sen sijaan.
Jos olet aloittelija juoksussa, muista:
- käytä juoksun ja kävelyn yhdistelmää
- Aloita juoksemalla enintään 20 minuuttia päivässä
- lisää vähitellen juoksemiseen käyttämääsi aikaa, enintään 5 minuuttia 14 päivän välein
- juosta joka toinen päivä
Alamäkeen juokseminen lisää törmäys- ja loukkaantumisriskiä.
Kengät ja pohjat
On vain vähän todisteita siitä, että kengät vähentävät loukkaantumisriskiäsi, mutta tämä tutkimus havaitsi, että jalkaisku voi lisätä toistuvien stressivammojen riskiä. Ihmiset, jotka juoksevat usein takajalkaiskulla (lyönnillä maahan ensin jalkansa takaosasta), kokivat 2,6 kertaa enemmän lieviä vammoja ja 2,4 kertaa keskivaikeampia vammoja.
Varmista, että hankit kengät, jotka sopivat kunnolla. Kolme juoksijan kenkiä ovat neutraali jalkamuoto ja matala jalkaholvi tai korkea jalkaholvi.
Kenkätyypistäsi riippumatta on suositeltavaa vaihtaa juoksukengät 350–500 mailin välein.
Juoksun jälkeen
Juoksun jälkeen Irmas neuvoo tekemään kolme sarjaa kutakin quad- ja takareisivenytyksiä molemmilla jaloilla. Nelosen ja takareisilihasten pitäminen venytettynä ja vahvana auttaa polviasi. Kun käytät muutaman ylimääräisen minuutin venyttelyyn, kun lihaksesi ovat vielä lämpimiä, voit välttää juoksun jälkeisen jäykkyyden ja selän, lantion, pohkeiden ja reisien kipua.
Jos sinulla on jo polvikipu, älä yritä juosta sen läpi. ”Polvet ovat hankalia”, Irmas sanoo. ”Lopeta kaikki, jäätä polvi ja ota tulehduskipulääke.”
Kun kipu on poissa, aloita venytteleminen kevyesti. Jos polvisi aiheuttaa edelleen kipuja, pysy poissa ja ota yhteyttä lääkäriisi. Kunnes kipu häviää, voit siirtyä harjoitukseen, joka ei rasita polviasi.
Mitä pitäisi tehdä, jos loukkaantuu?
Lopeta juokseminen aina, kun tunnet kipua tai epämukavuutta. Vammojen hoitoon voit käyttää ”RIISI”-menetelmää. Tämä koostuu:
- Levätä: Anna vamman levätä välttämällä liikuntaa vähintään 48 tuntia.
- Jää: Levitä jääpakkausta loukkaantuneelle alueelle 20 minuutin ajan neljästä kahdeksaan kertaa päivässä.
- Puristus: Käytä kipsiä, lastaa tai kääreitä tukemaan vammaa ja vähentämään turvotusta.
- Korkeus: Nosta vamma-alue sydämen tason yläpuolelle turvotuksen vähentämiseksi.
Hakeudu aina lääkäriin, jos kipu jatkuu yli muutaman päivän.
