Nivelrikko on yleisin niveltulehdustyyppi. Tämä sairaus kuluttaa nivelten sisällä olevaa rustoa. Rusto on sileää kudosta, joka pehmustaa luiden päitä. Kun rusto kuluu pois, luut hankaavat toisiaan vasten. Tämä kitka aiheuttaa nivelkipua, nivelten turvotusta ja nivelten jäykkyyttä.
Nivelrikko esiintyy useimmiten polvissa, lonkissa, käsissä ja selkärangassa. Tila yleensä pahenee iän myötä. Voit kuitenkin toteuttaa monia toimenpiteitä hallitaksesi tilaa tehokkaasti.
Miksi nivelet jäykistyvät ja kipeytyvät
Nivelissämme on nestettä, jota kutsutaan nivelnesteeksi. Tämä neste voitelee niveltä ja vähentää kitkaa. Nivelrikossa keho tuottaa vähemmän nivelnestettä. Myös rusto menettää sileän pintansa ja muuttuu karheaksi.
Nämä muutokset vaikeuttavat liikkumista ja lisäävät kipua. Nivelen sisällä oleva tulehdus lisää epämukavuutta. Nivelen ympärillä olevat lihakset voivat heikentyä ajan myötä. Heikot lihakset rasittavat niveltä entisestään ja lisäävät kipua.
Keinoja nivelkivun ja nivelten jäykkyyden lievittämiseen nivelrikosta kärsiville
1. Liikkuminen ja liikunta
Aloita kevyillä liikuntamuodoilla
Liikunta on yksi tehokkaimmista keinoista nivelrikon hallintaan. Monet ihmiset pelkäävät, että liikunta pahentaa kipua. Todellisuudessa säännöllinen liikkuminen vähentää nivelkipua ja nivelten jäykkyyttä.
Vähävaikutteiset aktiviteetit suojaavat niveliäsi ja pitävät sinut aktiivisena. Näitä aktiviteetteja ovat:
- Kävely
- Uinti
- Pyöräily
- Vesi-aerobic
- Tai-chi
Sinun tulisi harrastaa vähintään 150 minuuttia kohtuullista liikuntaa viikossa. Voit jakaa tämän ajan lyhyempiin 10–15 minuutin jaksoihin.
Vahvista nivelten ympärillä olevia lihaksia
Vahvat lihakset tukevat ja suojaavat niveliäsi. Vahvistavat harjoitukset vähentävät vaurioituneen ruston kuormitusta. Sinun tulisi keskittyä lihaksiin, jotka sijaitsevat lähimpänä kivuliaita niveliä.
Polven nivelrikon hoidossa vahvista nelipäisiä reisilihaksia ja takareisiä. Lonkan nivelrikon hoidossa keskity lonkan koukistajiin ja pakaralihaksiin. Aloita kevyillä vastuskuminauhoilla tai kehonpainoharjoituksilla. Lisää vastusta vähitellen, kun voimasi kasvaa.
Venyttele nivelten jäykkyyden vähentämiseksi
Nivelten jäykkyys on usein pahinta aamulla tai pitkän lepotauon jälkeen. Hellävarainen venyttely auttaa löysäämään jäykkiä niveliä ja parantaa liikelaajuutta.
Pidä jokainen venytys 20–30 sekuntia. Venyttele hitaasti äläkä koskaan venytä niveltä liian pitkälle. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi venytysharjoituksia tulisi tehdä päivittäin.
Vältä voimakkaasti nivelille kuormittavia liikuntamuotoja
Voimakkaasti nivelille kuormittavat liikuntamuodot rasittavat niveliä liikaa. Tällaisia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi juokseminen kovalla alustalla, hyppiminen ja raskaiden painojen nostelu. Sinun tulisi välttää näitä liikuntamuotoja, jos ne laukaisevat tai pahentavat kipua.
2. Painonhallinta
Ylipaino kuormittaa niveliä ylimääräisesti. Jokainen painokilo lisää polviin noin neljän kilon voiman. Tämä ylimääräinen voima nopeuttaa ruston kulumista.
Jo pieni painonpudotus voi vähentää nivelkipua merkittävästi. Viiden tai kymmenen prosentin painonpudotus tuottaa usein huomattavia parannuksia. Painonpudotuksen saavuttamiseksi sinun tulisi yhdistää terveellinen ruokavalio säännölliseen liikuntaan.
3. Lämpö- ja kylmähoito
Lämmön käyttö nivelten jäykkyyden vähentämiseen
Lämpö rentouttaa lihaksia ja lisää verenkiertoa nivelessä. Tämä verenkierron lisääntyminen lievittää nivelten jäykkyyttä ja vähentää kipua. Aseta lämmin kompressi, lämpötyyny tai lämmin pyyhe jäykkään niveleen. Voit myös ottaa aamulla lämpimän kylvyn tai suihkun aamuisen nivelten jäykkyyden lievittämiseksi.
Käytä lämpöä 15–20 minuuttia kerrallaan. Vältä lämmön käyttöä turvonneissa tai tulehtuneissa nivelissä.
Kylmän käyttö kivun ja turvotuksen lievittämiseen
Kylmähoito vähentää tulehdusta ja puuduttaa terävää kipua. Tämä hoito toimii parhaiten liikunnan jälkeen tai pahenemisvaiheiden aikana. Aseta kankaaseen kääritty jääpussi kivuliaalle nivelelle. Pidä kylmäpakkaus paikallaan 10–15 minuuttia.
4. Apuvälineet ja nivelten suojaaminen
Käytä apuvälineitä
Apuvälineet vähentävät nivelten rasitusta päivittäisissä toimissa. Näitä apuvälineitä ovat esimerkiksi kävelykepit, polvisuojat ja jalkineiden ortoosit. Kivuliaan polven vastakkaiselle puolelle sijoitettu kävelykeppi voi vähentää polvinivelen kuormitusta merkittävästi.
Keskustele fysioterapeutin kanssa tarpeisiisi sopivasta apuvälineestä. Ammattilaisen suorittama sovitus varmistaa, että apuväline toimii sinulle oikein.
Suojaa niveliäsi päivittäisissä toiminnoissa
Pienet muutokset päivittäisissä tottumuksissasi voivat suojata niveliäsi. Näitä muutoksia ovat esimerkiksi:
- Käytä suurempia ja vahvempia niveliä kantamaan kuormia (kanna esimerkiksi laukkuja kyynärvarresta sormien sijaan)
- Tehtävien jakaminen koko päivälle sen sijaan, että tekisit kaiken kerralla
- Istuminen korkeammilla tuoleilla, jotta seisominen on helpompaa polvillesi
- Käytä työkaluja, joissa on suuremmat kahvat, jotta käsiin kohdistuva rasitus vähenee.
5. Ruokavalio ja ravitsemus
Syö tulehdusta hillitseviä ruokia
Krooninen tulehdus pahentaa nivelrikon aiheuttamaa nivelkipua. Tietyt elintarvikkeet auttavat vähentämään tätä tulehdusta kehossa. Näitä elintarvikkeita ovat:
- Rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli ja sardiinit
- Lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali
- Marjat, kuten mustikat ja mansikat
- Oliiviöljy
- Pähkinät ja siemenet.
Rajoita tulehdusta edistäviä ruokia
Jotkut ruoat lisäävät tulehdusta ja voivat pahentaa nivelkipuja. Näitä ruokia ovat esimerkiksi jalostetut välipalat, sokeripitoiset juomat, paistetut ruoat ja punainen liha. Sinun tulisi rajoittaa näiden ruokien käyttöä päivittäisessä ruokavaliossasi.
Harkitse ravintolisien käyttöä
Jotkut ravintolisät voivat tukea nivelten terveyttä. Glukosamiini ja kondroitiini ovat eniten tutkittuja vaihtoehtoja nivelrikon hoidossa. Kalaöljystä saatavat omega-3-rasvahapot vähentävät myös tulehdusta. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden ravintolisän käytön aloittamista.
6. Lääkkeiden käyttö
Lääkkeet voivat auttaa kivun hallinnassa, kun elämäntapamuutokset eivät riitä. Lääkärisi voi suositella yhtä tai useampaa seuraavista vaihtoehdoista.
Käsikauppalääkkeet kivun lievittämiseen
Parasetamoli (kutsutaan myös asetaminofeeniksi) lievittää lievää tai kohtalaista kipua. Tätä lääkettä tulee käyttää pakkausohjeiden mukaisesti.
Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID-lääkkeet), kuten ibuprofeeni, lievittävät sekä kipua että tulehdusta. Nämä lääkkeet ovat tehokkaita, mutta voivat aiheuttaa vatsavaivoja pitkäaikaisessa käytössä.
Paikallishoidot
Paikallisesti käytettävät tulehduskipulääkkeet ja kapsaisiinivoiteet vaikuttavat suoraan niveleen. Näillä tuotteilla on vähemmän sivuvaikutuksia kuin suun kautta otettavilla lääkkeillä. Voiteet tai geelit levitetään suoraan kivuliaan nivelen päälle iholle.
Injektiohoidot
Lääkäri voi suositella kortikosteroidi-injektioita vakavien pahenemisvaiheiden hoitoon. Nämä injektiot vähentävät tulehdusta nopeasti ja tarjoavat lyhytaikaista helpotusta. Hyaluronihappo-injektiot lisäävät nivelen voitelua. Tämä voitelu voi vähentää kipua ja parantaa nivelen liikkuvuutta.
7. Uni ja lepo
Huono uni pahentaa kipuaistimusta. Tämä vaikutus luo noidankehän, jossa kipu häiritsee unta ja huono uni voimistaa kipua. Sinun tulisi pyrkiä saamaan seitsemän–yhdeksän tuntia laadukasta unta joka yö.
Käytä tukevaa patjaa ja tyynyä nivelten suojaamiseksi unen aikana. Aseta tyyny polvien väliin, kun nukut kyljelläsi. Tämä asento vähentää lantion ja polvien kuormitusta.
Anna nivelillesi lepoa kipukohtausten aikana. Vältä kuitenkin liian pitkää lepoa. Pitkäaikainen liikkumattomuus lisää nivelten jäykkyyttä ja heikentää lihaksia.
8. Mielenterveys ja kivun hallinta
Ymmärrä mielen ja kehon välinen yhteys
Kipu on sekä fyysinen että emotionaalinen kokemus. Stressi, ahdistus ja masennus voivat lisätä kipukokemustasi. Mielenterveyden hoitaminen on siksi tärkeä osa nivelrikon hoitoa.
Kokeile rentoutumistekniikoita
Rentoutumistekniikat vähentävät lihasjännitystä ja lieventävät stressireaktiota. Näitä tekniikoita ovat:
- Syvähengitysharjoitukset
- Meditaatio ja tietoisuus
- Progressiivinen lihasten rentoutus
- Ohjattu mielikuvaharjoittelu.
Näiden tekniikoiden harjoittaminen 10–15 minuuttia päivittäin voi vähentää kivun voimakkuutta ajan myötä.
9. Liity tukiryhmään
Monet nivelrikosta kärsivät hyötyvät yhteyksistä muihin, joilla on samanlaisia kokemuksia. Nämä ryhmät tarjoavat käytännön neuvoja, henkistä tukea ja motivaatiota. Kysy lääkäriltäsi paikallisista tai verkossa toimivista tukiryhmistä alueellasi.
Milloin sinun tulee mennä lääkärin tai erikoislääkärin vastaanotolle?
Sinun tulee mennä lääkärin vastaanotolle, jos nivelkipusi on voimakasta tai pahenee. Hakeudu lääkäriin, jos kipu häiritsee unta tai päivittäisiä toimintojasi. Lääkäri voi vahvistaa diagnoosisi ja laatia sinulle yksilöllisen hoitosuunnitelman.
Fysioterapeutti voi suunnitella sinulle turvallisen ja kohdennetun liikuntaohjelman. Toimintaterapeutti voi auttaa sinua mukauttamaan koti- ja työympäristöäsi. Vakavissa tapauksissa kirurgi voi suositella nivelkorvausleikkausta. Tässä leikkauksessa vaurioitunut nivel korvataan tekonivelellä.
