Yleiskatsaus
Yleiskatsaus
Jos olet pyöräilijä ja vietät paljon aikaa pyörälläsi, saatat usein tuntea kipua ja kireyttä. Mutta toisin kuin luulet, liian kovan pyöräilyn jälkeen tuntemasi kipu ei johdu pakaralihaksista, jotka tunnetaan myös pakaralihaksina. Kipu johtuu itse asiassa lonkkakiertolihasten jäykkyydestä, joukosta pakaralihasten alle piilotettuja lihaksia, jotka ulottuvat häntäluusta reiden yläosaan.
Syy, miksi saatat tuntea kipua, johtuu siitä, että lantiosi eivät koskaan avaudu pyörällä. Ne pysyvät kiinteässä asennossa, kun jalka nousee ja laskee samassa tasossa, mutta eivät koskaan suoristu tai pyöri tarpeeksi avatakseen lonkkanivelen. Kun lonkan kiertäjälihakset kiristyvät, alat tuntea kipua syvällä pakaraalueellasi.
Puhuimme Dash Physical Therapyn fysioterapeutin Marisa R. D’Adamolle oppiaksemme venyttämään näitä lihaksia oikein. D’Adamo sanoo, että amerikkalaisilla on yleensä paljon kireyttä pyörivässä lihaksessa, ja pyöräilyn aiheuttama jäykkyyden lisääntyminen on valtava haitta joustavuudelle. ”Olen huolissani siitä, etten saa niitä lonkan pyörittimen liikkeitä päivääsi. Jos lopetat niiden käytön, menetät ne.”
Rotaattorien venyttäminen auttaa säilyttämään niiden täyden liikealueen. D’Adamo sanoo, että suosittu ”figuuri neljä” -venytys, jonka olet luultavasti oppinut lukiossa, ei ole aivan tehokas. ”Figuuri neljä pitää jalan linjassa vartalon kanssa”, hän selittää. ”Sen sijaan sinun täytyy viedä se vartalon poikki toiselle puolelle saadaksesi paremman venytyksen.”
Polkupyöräilijöille venyvä lonkkarotaattori
D’Adamo on tarjonnut kaksi venytystä, jotka avaavat pyörittäjälihakset kokonaan. Ei ole rajaa, kuinka usein sinun pitäisi tehdä niitä, ennen tai jälkeen, sanoo D’Adamo. ”Vennyttele enemmän, jos syvä pakaraalueesi sattuu, ja vähemmän, kun se ei tunne.”
Suorita seuraavat venytykset, kunnes tunnet olosi mukavaksi. Ei pitäisi olla epämukavuutta tai kipua.
Koko kehon venyttely
- Makaa makuulla pitäen pää ja niska levossa. Vedä oikea polvi rinnan yli vasenta olkapäätä kohti.
- Vedä vasemmalla kädellä nilkka sisään olkapäätäsi kohti. Älä väännä polveasi vetäessäsi.
- Varmista, että vedät lihaksia hyvin syvällä pakaralihaksessa, mutta älä niin voimakkaasti, että tunnet jännitystä tai et pysty hengittämään helposti.
- Pidä 30 sekuntia.
Huomautus: Toistaessasi sinun pitäisi huomata, että venytät pidemmälle ajan myötä.
Pallo ja painekohta venyvät
- Istu lacrosse- tai tennispallolle ja tee painepistehieronta pakaralihasosaan.
- Istu pallon päällä niin, että tunnet painetta kireältä tuntuvalla pakaralihaksella 30 sekunnista 2 minuuttiin mukavuustasostasi riippuen.
- Pidä itsesi asennossa ja odota, että paikka tuntuu hieman rentoutuneelta.
- Voit toistaa tämän muutaman kerran.
Pitäisikö sinun venytellä eri tavalla kiinteällä pyörällä ajamisen jälkeen?
Yllä mainitut venytykset ovat hyödyllisiä niille ihmisille, jotka ajavat kuntopyörällä kuntosalilla, sekä niille, jotka haluavat pyöräillä ulkona. D’Adamo sanoo, ettei eroa ole, koska käyt läpi samaa liikettä.
Bottom line
Jos olet pyöräilijä, kokeile yllä olevia venyttelyjä useita kertoja viikossa. Saatat tuntea olosi paremmaksi pyörällä ja sen ulkopuolella. Toinen suosittu harrastus, jossa lonkan pyörittäjälihaksilla on tärkeä rooli, on juoksu: ”Juoksu ja pyöräily ovat samanlaisia, koska molemmat pitävät lonkan suorassa, eivätkä koskaan avaa lantiota ylös”, D’Adamo sanoo.
Koska lihaksia käytetään samalla tavalla, pyöräilyn ja juoksun aiheuttamat vammat ovat yleensä samoja. Joten juoksijat hyötyvät myös näistä venyistä.
