Sydän hakkaava. Hikiset kämmenet. Vatsa täynnä perhosia.
Nämä epämiellyttävät tuntemukset saattavat näyttää siltä, että olet sairas, mutta todennäköisemmin ne ovat merkkejä stressistä.
Joskus kehosi stressireaktiolla voi olla tarkoitus, kuten motivoida sinua juoksemaan nopeammin kilpailussa (tai turvaan). Se voi kuitenkin myös hämärtää harkintasi ja haitata hyvinvointiasi.
Toistuva tai pitkäaikainen stressi on
- sydänsairaus
- korkea verenpaine
- diabetes
- ruoansulatusvaivoja
- ahdistusta
- masennus
Stressiä ei aina voida välttää, mutta se voidaan hallita. Tunnistamalla jännityksen laukaisijat ja säätämällä uni-, ruokavalio- ja seisokitottumuksia voit oppia kestämään stressiä – ja olemaan terveempi sen suhteen.
Tunnista stressitekijät
Aluksi on tärkeää selvittää stressisi lähde. Jokaisen henkilökohtaiset stressitekijät ovat erilaisia. Se, mikä voi räjäyttää yhtä ihmistä, voi tuskin häiritä toista.
Mielenterveys
- Rutiini stressi. Tämä liittyy jokapäiväisiin haasteisiin, kuten vanhemmuuteen, työhön tai taloudellisiin huolenaiheisiin.
- Akuutti stressi. Tämän aiheuttaa ei-toivottu muutos, kuten sairaus, työpaikan menetys tai avioero.
- Traumaattinen stressi. Tämän laukaisee henkeä uhkaava tapahtuma, kuten onnettomuus, luonnonkatastrofi, väkivalta tai hyväksikäyttö.
On vaikea välttää monia akuutteja tai traumaattisia stressitekijöitä, mutta saatat pystyä poistamaan jotkin rutiininomaisen stressin lähteet elämästäsi.
Jos esimerkiksi olet aina jännittynyt kohtaamisen jälkeen kovan pomon kanssa, harkitse osasto- tai työpaikan vaihtamista.
Jos uhkaava velka täyttää sinut kauhulla, voit työskennellä rahoituskonsultin kanssa kuukausittaisten kulujen vähentämiseksi ja luottokorttisi saldon poistamiseksi.
Voit lukea lisää stressin merkeistä ja oireista täältä.
Nuku hyvin
Stressi vaatii usein veronsa yöllä. American Psychological Associationin (APA) mukaan yli neljä kymmenestä amerikkalaisesta sanoo, että stressi sai heidät nukkumaan hereillä viimeisen kuukauden aikana.
Valitettavasti unettomuus voi pahentaa jännitystä seuraavana päivänä. Noin yksi viidestä aikuisesta sanoo, että univaikeudet stressaavat heitä entisestään.
Toisaalta hyvä yöunet voivat auttaa sinua rentoutumaan päivällä. APA:n mukaan aikuiset, jotka nukkuivat vähintään 8 tuntia yössä, ilmoittivat tuntevansa vähemmän stressiä kuin ne, jotka nukkuivat alle 8 tuntia.
Asiantuntijat suosittelevat:
- mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä
- viettää mahdollisimman paljon aikaa ulkona, koska auringonvalo voi auttaa säätelemään unisykliäsi
- sammuta näytöt vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa
Lue lisää siitä, miten kortisoli voi vaikuttaa uneesi.
Pura stressiä ruoalla
Se, mitä syöt ja juot, heijastaa – ja vaikuttaa – siihen, miltä sinusta tuntuu, fyysisesti ja emotionaalisesti.
Rasvaiset ja sokeripitoiset ruoat, kuten sirut ja keksit, voivat tällä hetkellä lohduttaa, mutta ne eivät todennäköisesti auta sinua voittamaan stressiä pitkällä aikavälillä.
Kokonaiset jalostamattomat ruoat voivat kuitenkin auttaa lievittämään jännitteitä, kuten tukemalla immuunijärjestelmää.
Ruoat, jotka voivat auttaa sinua lievittämään stressiä, ovat:
- sitrushedelmiä, mansikoita, paprikaa, lehtivihanneksia
- täysjyväleivät ja murot
- soijapaputuotteet, kuten tofu ja edamame
- lohta ja tonnikalaa
- pähkinät ja siemenet
Voit lukea lisää stressiä vähentävistä ruoista täältä.
Kokeile mindfulnessia
Mindfulness on käytäntö kiinnittää tarkasti huomiota hengitykseesi tai siihen, miltä sinusta tuntuu tietyllä hetkellä, ilman tuomitsemista.
APA:n mukaan mindfulness-pohjainen toiminta voi auttaa vähentämään stressiä, ahdistusta ja jopa masennusta.
Jokainen voi harjoittaa mindfulnessia. Meditaatio- ja joogatunnit kasvattavat mindfulnessia edistämällä keskittymistä ja hallittuja hengitysmalleja. Löydät ne monista kuntokeskuksista, paikallisista sairaaloista tai verkosta.
Vaihtoehtoisesti voit ottaa henkilökohtaisia aikakatkoja koko päivän ajan. Etsi esimerkiksi hiljainen tila, sulje silmäsi ja yritä keskittyä hengitykseen ajatusten sijaan 1–2 minuutin ajan.
Lähteä liikkeelle
Sydämen pumppaaminen voi myös lievittää stressiä.
Vuonna 2013 tehdyn tutkimuksen mukaan ihmiset tuntevat olonsa rauhallisemmaksi 20–30 minuutin fyysisen toiminnan jälkeen, mutta säännöllinen liikunta on parasta.
Harjoittelun jäähtyminen voi auttaa kouluttamaan kehoa rauhoittumaan stressaavien tilanteiden jälkeen.
Tai chi, harjoitus, joka sisältää mindfulnessin ja liikkeen, voi olla erityisen tehokas stressin torjunnassa.
Kuitenkin kaikki kohtalainen tai voimakas aerobinen liike näyttää auttavan stressinhallinnassa. Tämä voi sisältää:
- reipasta kävelyä
- pyöräily
- uima-
- tanssia
- aerobic
- mikä tahansa liike, joka saa sinut hieman hengästymään ja hikoilemaan
Stressi on enemmän kuin epämiellyttävä tunne. Ajan myötä se voi haitata henkistä ja fyysistä hyvinvointiasi.
Siksi stressin voittamiseen ryhtyminen ei ole itsekästä. Olitpa lopettamassa stressaavaa suhdetta, asettamassa unta etusijalle tai sitoutumassa viikoittaiseen meditaatiotuntiin, kaikki mitä teet jännityksen lievittämiseksi, on investointi pitkän aikavälin terveytesi hyväksi.
Pienet muutokset voivat auttaa sinua vähentämään stressiä ja nauttimaan elämästä.
