Pilates on koko kehon harjoitusjärjestelmä, joka sopii erinomaisesti jatkuvasti muuttuvalle raskaana olevalle keholle.
Painottamalla syvästi hengitystäsi Pilates tasapainottaa voimaa, liikkuvuutta ja joustavuutta tukemaan kehosi rakennetta.
Sen laajan harjoitusvalikoiman ansiosta on runsaasti vaihtoehtoja ja muunnelmia jokaiseen raskauden vaiheeseen – riippumatta siitä, oletko menetelmä uusi.
Jokainen raskaus on ainutlaatuinen kokemus, joten tyypillinen Pilates-harjoitus ei sovi useimmille raskaana oleville. Tarvitset ohjaajan, joka on erikoistunut pre- ja postnataaliseen Pilates-harjoitteluun (tai siihen suunniteltuun ohjelmaan).
Prenatal Pilates valmistaa synnytykseen ja synnytykseen, valmistaa sinut palautumiseen, edistää lantionpohjan terveyttä ja auttaa ehkäisemään tai hallitsemaan diastasis rectiä (1,
Lue lisää saadaksesi lisätietoja Pilates-harjoituksen eduista raskauden aikana sekä vinkkejä sen sisällyttämiseen rutiiniin.
Onko Pilates turvallista raskauden aikana?
Tutkimukset ovat osoittaneet, että fyysinen harjoittelu sisältää minimaalisen riskin terveen raskauden aikana (1).
Pilates, jolla on vähäinen vaikutus nivelten stabilointiin, voi poistaa tai hallita monia tyypillisiä raskauteen liittyviä kipuja ja kipuja (
Tästä huolimatta sinun tulee aina neuvotella synnytystä edeltävän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin aloitat tai jatkat harjoittelua raskauden aikana.
Jotkut sairaudet voivat luokitella raskauden suureksi riskiksi, kuten tietyt sydän- ja keuhkosairaudet, istukan previa tai olosuhteet, jotka voivat aiheuttaa ennenaikaista synnytystä. Näissä tapauksissa suurin osa, ellei kaikki, liikunta on vasta-aiheista.
Pilatesin edut raskauden aikana
Fysiologisesti tapahtuu paljon, kun kasvat ihmiseksi.
Raskaana olevan kehon veren tilavuus, syke ja sydämen minuuttitilavuus lisääntyvät, mikä aiheuttaa hengenahdistusta.
Pilates-hengitys ei ainoastaan rauhoittaa hermostoa ja alentaa siten verenpainetta, vaan auttaa myös rakentamaan kestävyyttä, jota tarvitaan synnytyksen ja synnytyksen henkiseen ja emotionaaliseen vahvuuteen (1,
Pilatesin on osoitettu edistävän synnytyksen jälkeistä toipumista ja alentavan keisarinleikkauksia (tunnetaan myös nimellä C-leikkaus tai keisarileikkaus), synnytystoimenpiteitä, episiotomiaa ja preeklampsiaa (1,
Vatsaa, selkää ja lantionpohjaa painottaen synnytystä edeltävä Pilates lisää kehon tietoisuutta ja valmistaa sinua työntämään. Se vähentää selkäkipuja ja sen on osoitettu auttavan nukahtamisessa (1,
Lisäksi mukana oleva palleahengitys ja hengityksen koordinointi liikekuvioiden kanssa ovat myös hyödyllisiä.
Mutta pilates ja liikunta eivät ole hyväksi vain äidille, vaan myös vauva saa hyödyt!
Kun raskaana oleva henkilö jatkaa turvallisesti harjoittelua raskauden aikana, hänen vauvansa on vähemmän altis tietyille sairauksille ja hyötyy aivojen kasvun ja kehityksen nopeasta käynnistymisestä (
Tutkimukset ovat osoittaneet, että Pilates-ohjelmalla on lukuisia etuja raskauden aikana, sekä niille, jotka ovat ehkä olleet paikallaan aiemmin, että innokkaille kuntoilijoille (1).
Pilatesin varotoimet raskauden aikana
Raskauden aikana koetun verenkierron ja hengitysmuutosten vuoksi on tärkeää pysyä nesteytyksessä ja välttää ylikuumenemista.
Kehosi valmistautuu mukautumaan kasvavaan vauvaan ja mahdolliseen syntymään tuottamalla hormoneja, jotka rentouttavat nivelten ympärillä olevia sidekudoksia.
Tämä lisääntynyt liikkuvuus ja joustavuus sekä painopisteen muuttuminen vauvan kasvaessa voivat pahentaa kohdistusvirheitä ja aiempia vammoja.
Onneksi Pilates auttaa ratkaisemaan, hallitsemaan ja lievittämään näitä huolenaiheita ja samalla tarjoamaan sinulle haastavan harjoittelun.
Silti jokaisessa raskauden vaiheessa on omat ohjeensa, ja joitain harjoituksia on parempi jättää raskauden jälkeen.
Ensimmäinen kolmannes
Ensimmäinen raskauskolmannes on matkan alku, jonka aikana kehosi alkaa työskennellä sisäisesti kovasti valmistautuakseen vauvaan. Kun kohtu alkaa laajentua ja hormonaaliset muutokset alkavat, väsymys, pahoinvointi tai molemmat alkavat yleensä ilmaantua.
Useimmat Pilates-harjoitukset voidaan silti suorittaa tässä vaiheessa; on kuitenkin tärkeää kuunnella kehoasi välttääksesi ylikuormitusta. Tämä ei ole aika kehittää harjoitteluasi.
Ajattele yksinkertaista. Hengitystyö voi rauhoittaa mieltä, vähentää ahdistusta samalla kun hapettaa ja energisoi kehoasi.
Pilates-ohjelma, joka vahvistaa vartalon takaosaa (ajatellen pakaralihaksia ja reisilihaksia) torjuu mahdollisesti alkavia lantion etuosan kallistumia. Kiinnitä huomiota liikealueeseesi ja pyri olemaan liikkumatta niveltesi päätealueella uudella joustavuudellasi.
Toinen raskauskolmannes
Tämä on tyypillisesti raskauden hyvänolon vaihe, jolloin väsymys ja pahoinvointi ovat laantuneet ja kasvava kuhmu näkyy paremmin. Painopisteesi muuttuu ja haastaa tasapainosi, kestävyytesi ja koordinaatiosi.
Selällään makaaminen tulee minimoida. Kohtu voi puristaa onttolaskimoa (suuri laskimo), mikä rajoittaa veren virtausta vauvaan.
Harjoitusten muokkaamiseen voidaan lisätä tukirekvisiitta ylävartalon kohottamiseksi, reformerin voi nostaa rinteessä (lisäten myös jalkatyön vaikeutta) ja runsaasti sivumakuuharjoituksia vahvistamaan ja vakauttamaan kehoa.
Täyslaudat ja eteenpäin taipuvat vatsan harjoitukset lisäävät vatsansisäistä painetta, mikä edistää diastasis rectiä (vatsalihasten irtoamista) ja lisää alaspäin suuntautuvaa painetta lantionpohjan lihaksiin.
On parasta välttää näitä harjoituksia toistaiseksi – älä huoli, on monia muita tapoja vahvistaa ydintäsi.
Prenataalinen Pilates keskittyy aktivoimaan poikittaisia vatsalihaksia, jotka kietoutuvat vartalon ympärille korsetin tavoin antaen ”vauvan halauksen” tunteen nostaen samalla lantionpohjan lihaksia.
Silti yhtä tärkeää on rentouttaa sekä lantionpohja että vatsalihakset. Liian kireät tai yliaktiiviset lihakset voivat johtaa lantionpohjan toimintahäiriöihin.
Ilmeisistä syistä tässä vaiheessa on vältettävä kaikkia vatsallaan makaavia harjoituksia. Sen sijaan voidaan tehdä muutoksia toistamaan taipuneita harjoituksia.
Jos et ole vielä työskennellyt opettajan kanssa, joka on kouluttautunut synnytystä edeltävään Pilates-harjoitteluun, sinun kannattaa aloittaa nyt. Jotkut yllä mainituista muutoksista vaativat asiantuntemusta, ja heidän asiantuntemuksensa opastaa sinua valitsemaan sopivat korvaavat vasta-aiheisiin harjoituksiin.
Kolmas kolmannes
Kun edistyt kolmannella kolmanneksella, toisen raskauskolmanneksen energia alkaa heiketä, kun kuhmu kasvaa.
Toisen raskauskolmanneksen ohjeet ovat edelleen ajankohtaisia, ja painopiste on suunnattu sekä supistustyöhön että käänteiseen Kegeliin rentouttamaan ja vapauttamaan lantionpohjan lihaksia, sekä täyden valikoiman liikettä koko liikkeiden ajan.
Tämä on vaihe, jossa keskitytään synnytyksen valmisteluun.
Yhä kasvava kuhmu voi liioitella selkärangan käyriä, pyörittää olkapäitä eteenpäin ja vetää alaselkää kohti lordoosia. Pilates-harjoitukset, jotka jatkavat vartalon etuosaa avaamista ja selkää vahvistavia, ovat edelleen tärkeitä.
Tässä vaiheessa raskausmatkaa saatat tuntea saavasi eniten hyötyä lempeästä liikkuvuudesta ja venyttelystä.
Älä aseta itsellesi liikaa paineita vahvistuaksesi tai saavuttaaksesi muita kuntotavoitteita tänä aikana. Kehosi valmistautuu jo elämänsä suurimpaan urheilutapahtumaan.
Merkkejä harjoittelun lopettamisesta
Kehosi tekee paljon työtä raskauden aikana – tämä ei ole aika työntää tai edistää harjoitteluasi. Se on mahdollisuus virittyä kehoosi, kuunnella ja antaa sen ohjata sinua.
Lopeta harjoittelu ja ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, jos sinulla on jokin seuraavista:
- emättimen verenvuoto
- huimaus
- päänsärky
- epätavallinen hengenahdistus
- vatsakipu
- säännölliset tuskalliset supistukset
- rintakipu
- lapsivesien vuoto
- pohkeen kipu tai turvotus
Vinkkejä pilateksen tekemiseen raskauden aikana
Näiden ohjeiden noudattaminen auttaa sinua saamaan eniten hyötyä synnytystä edeltävästä Pilates-rutiinistasi.
- Työskentele aina ohjaajan kanssa, jolla on laaja synnytystä edeltävä koulutus.
- Käytä kevyitä, mukavia vaatteita.
- Muista neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai lantionpohjan fysioterapeutin kanssa ennen aloittamista.
- Vältä hengityksen pidättämistä.
- Hot Pilates tai kuntoilu kuumissa ja kosteissa olosuhteissa on sopimatonta.
- Pidä välipaloja aina käsillä ja pysy nesteyttisenä.
- Erikoislaitteiden, kuten Reformerin tai Cadillacin/Towerin (etenkin myöhempinä kuukausina) käyttö tarjoaa vastustusharjoittelua ja mukavamman asennon, koska ne nousevat lattiasta.
- Kun käytät Pilates Reformer -laitetta, harkitse raskaampia jousia lisätuen saamiseksi harjoitusten aikana, kun vaunu tukee sinua, ja kevyempiä jousia harjoituksissa, joissa painat painoa.
- Ota aikaa, kun nouset lattialta.
- Lantionpohjan lihasten ja vatsalihasten rentouttaminen on yhtä tärkeää kuin niiden supistaminen.
- Jos mahdollista, varaa aikaa istunnon jälkeen, jotta sinun ei tarvitse kiirehtiä. Palautuminen on yhtä tärkeää kuin harjoitus.
- Nivelesi ovat löystyneet, joten ole tietoinen siitä, ettet venytä liikaa.
- Pidä hauskaa ja pyri pysymään vireessä kehosi kanssa.
Lopputulos
Pilatesin on osoitettu vähentävän keisarinleikkausten, synnytystoimenpiteiden ja episiotomioiden määrää, ja se auttaa hallitsemaan tai poistamaan tyypillisiä raskauteen liittyviä kipuja ja kipuja.
Pilates tukee kaikkia raskauden, synnytyksen ja synnytyksen jälkeisiä vaiheita. Olitpa aloittelija tai innokas kuntoilija, pätevä ohjaaja voi mukauttaa harjoituksen tarpeitasi vastaavaksi ja haastaa sinut silti turvallisesti.
