On vaikea nukkua, kun aurinko paistaa korkealla. Kokeile näitä vinkkejä rentoutuaksesi.
Kesällä on paljon odotettavaa: parempi sää, lomat, rannalla vietetyn ajan.
Nukkumisvaikeudet eivät ole yksi niistä.
Jos sinun on vaikeampaa nukkua kesäkuukausina, et ole yksin.
Olipa vaikeuksia nyökkää tai nukahtaa, pidemmät päivänvalot ja kuumemmat lämpötilat voivat vaikeuttaa tarvitsemasi levon saamista.
Lue lisää miksi ja mitä voit tehdä asialle.
Miksi on vaikeampaa nukkua kesällä?
Mukaan a
Tutkijat havaitsivat, että heräämisajat olivat aikaisempia kesällä, kun taas unihäiriöt, kuten unettomuus ja väsymys, olivat vähemmän yleisiä talvella (vaikka ihmisillä voi silti olla unihäiriöitä talvella).
Tässä on joitain syitä, miksi et ehkä nuku yhtä hyvin kesällä.
Lisääntynyt päivänvalotunti
A
Samassa tutkimuksessa valo on tärkein yksittäinen ulkoinen tekijä, joka vaikuttaa vuorokausirytmiin, elimistön sisäiseen kelloon, joka ohjaa uni-heräämisjaksoamme.
”Pidemmät päivänvalotunnit ja korkeammat, joskus kosteat lämpötilat vaikeuttavat hyvin nukkumista”, sanoo DI Kat Lederle.
Lederle on unitutkija, kronobiologi ja Somnian unipäällikkö.
”Kehokellosi, joka sijaitsee aivoissasi, käyttää valoa ja pimeyttä signaaleina päivälle ja yölle”, hän sanoo. ”Mitä pidempään ”näemme” valoa, sitä kauemmin kehon kello kertoo keholle, että on päivä, ja sen on pysyttävä hereillä.
Viivästynyt melatoniinin vapautuminen
Kun pimenee, kehomme kello ilmoittaa, että on aika nukkua ja vapautuu melatoniinihormonia. Auringon noustessa melatoniinin eritys pysähtyy, jotta keho voi valmistautua päivään.
”Kesällä pidemmästä valoajasta johtuen melatoniinin erittymisaika on lyhyempi kuin talvella”, Lederle sanoo. ”Tämä on yksi syy, miksi saatat herätä aikaisemmin ja nukkua hieman vähemmän kesällä.”
Stressi
Hypnoterapeutti ja uniasiantuntija Dipti Tait sanoo, että uni voi häiriintyä entisestään, jos olet stressaantunut tai sinulla on paljon mielessäsi.
”Hormoneilla ja kemikaaleilla on valtava rooli kyvyssämme ylläpitää tasapainoa ja homeostaasia”, Tait sanoo.
Esimerkiksi vaihdevuosien hormonaaliset muutokset tai lisämunuaisten ja kemiallinen epätasapaino ahdistuksesta ja stressistä ”on valtava vaikutus kykyymme vapauttaa melatoniinia tehokkaasti ja lopulta sammuttaa”, hän sanoo.
Elämäntyylitekijät
Myös elämäntapatekijät voivat vaikuttaa asiaan.
”Koska päivät ovat pitkiä, teemme yleensä enemmän ja huomaamme myös seurustelumme lisääntyvän”, Tait sanoo. ”Kesäisen elämäntavan ollessa sosiaalisempi, saatamme huomata, että syömme myöhemmin ja juomme enemmän alkoholia.”
Tait huomauttaa myös, että uniaikamme voivat lyhentyä, koska on tavallista mennä nukkumaan myöhemmin ja herätä aikaisemman aamuauringon kanssa.
”Tällä voi olla haitallinen vaikutus yleiseen unirytmiimme, mikä aiheuttaa toistuvaa heräämistä yöllä tai mahdollista yliväsymystä päivällä”, hän sanoo.
Lederle on samaa mieltä.
”Hyödynnämme pidempää päivänvaloa ja lämpimämpää säätä”, hän sanoo. ”Tosin kiireiset sosiaaliset kalenterimme vievät aikaa myös unelta.”
Kuten Tait mainitsi, pidempi seurustelu voi tarkoittaa myös enemmän alkoholin käyttöä. Lederlen mukaan tämä ei auta unta pitkällä aikavälillä.
”Vaikka alkoholi voi auttaa meitä nukahtamaan, se häiritsee unta yön jälkipuoliskolla”, hän sanoo. ”Unesta tulee pirstoisempaa ja heräämme virkistymättöminä.”
Korkeammat lämpötilat
Yhdessä pidempiin päivänvaloaikaan korkeampi lämpötila voi myös häiritä unta.
”Kun olemme liian lämpimiä, kehomme siirtyy pois rentoutuneesta tilasta ja siirtyy erittäin hienovaraisesti kohonneeseen tietoisuuden tilaan”, Tait sanoo.
Taitin mukaan tämä on sisäänrakennettu turvamekanismi, joka estää kehon ylikuumenemisen.
”Alitajuntamme herättää meidät säätelemään sisäistä termostaattiamme ja palauttamaan sen takaisin normaaliin kehon lämpötilaan”, hän sanoo. ”Kun kehomme lämpötila laskee, tämä on merkki siitä, että on ”turvallista” nukkua uudelleen. Nukkumisestamme tulee paljon syvempää ja johdonmukaisempaa.”
Kuinka saada tarvitsemasi loput
Päivänvalon lisääntyminen häiritsee vuorokausirytmiäsi, korkeampi lämpötila pitää sinut hereillä ja seurustelu vaikuttaa unesi laatuun, joten voi tuntua, että taistelet häviävää taistelua.
Älä ole epätoivoinen! On olemassa tapoja saada tarvitsemasi lepo pidempien kesäpäivien aikana.
Voit aloittaa seuraavilla vinkeillä.
Pidä johdonmukainen aikataulu
Lederle sanoo, että on tärkeää mennä ajoissa nukkumaan ja herätä ajoissa. Hän kuitenkin huomauttaa, että on myös tärkeää olla realistinen.
”Myöhäisiä iltoja sattuu, ja se on OK, jos se tapahtuu kerran tai kahdesti välillä”, hän sanoo. ”Yritä noudattaa normaaleja uniaikaasi useimpina muina öinä.”
Vähennä valolle altistumistasi päivän aikana
Valolle altistumisen vähentäminen, etenkin iltaisin, voi auttaa kehoasi valmistautumaan nukkumaan.
”Pidä verhot päivällä kiinni”, Lederle sanoo. ”Avaa ikkunat illalla, jotta saat tuulen jäähdyttämään huoneen.”
Pidä yölämpötilasi alhaisena
Tilan tuuletus voi parantaa unen laatua, Lederle sanoo. Avaa ikkuna tai ovi tai käytä tuuletinta.
Parhaan unen lämpötilan uskotaan olevan noin 65 °F (18,3 °C).
Opi rentoutumaan
Tait uskoo rentoutumisen olevan vähän käytetty taito. Sen tekeminen tavaksi voi parantaa merkittävästi kykyäsi nukahtaa ja nukahtaa.
”Jos opit rentoutumaan toistolla, voit helposti rauhoittaa kehosi yöllä ja nukahtaa vuodenajasta riippumatta”, Tait sanoo. ”Etsi hiljaisia ”minun aikoja”, vaikka se olisi muutaman minuutin siellä täällä, kerätäksesi ajatuksesi.”
Taitin mukaan tämä on hyvä käytäntö lämpimien kesäkuukausien jälkeen.
”On erittäin tärkeää, että käytämme aikaa ryhmittelyyn, kalibrointiin ja stressin poistamiseen päivän aikana, jotta emme ylikuormitu, kun päämme osuu tyynyyn”, hän sanoo.
Jos sinulla on vaikeuksia saada unta pidempien kesäpäivien aikana, Lederlen ykkönen neuvo on päästää irti huolista.
”Huolehtiminen voi saada sinut uupumaan ja vaikeuttaa nukkumista vielä enemmän”, hän sanoo.
Pimennä huoneesi ennen nukkumaanmenoa
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka olivat altistuneet valolle aamuisin, nukkuivat paremmin kuin ne, jotka eivät olleet altistuneet valolle.
Lederle sanoo, että pimeä huone voi edistää rauhallisempaa unta, mutta neuvoo olemaan käyttämättä pimennysverhoja.
”Hieman valoa aamulla auttaa kehon kelloa tietämään, että päivä on tulossa”, hän sanoo. ”Se saa kehosi valmiiksi ennen kuin heräät.”
Valitse pimennysverhojen sijasta unmasi.
Kehitä hyviä nukkumistottumuksia
Tait uskoo, että mitä enemmän kehität hyviä nukkumistottumuksia, sitä enemmän aivosi oppivat yhdistämään nämä tottumukset uneen.
”Se voi olla lämmin kylpy rentoutumiseen, mukava romaani luettavaksi tai jopa lempeä venyttely. Jotkut kirjoittavat myös kiitollisuuspäiväkirjaan, hän sanoo.
”Etsi käytäntö, joka toimii sinulle yöllä ja toista sitä, kunnes siitä tulee uusi positiivinen unitapa”, hän neuvoo.
Käytä kevyitä kankaita
Jos korkeammat lämpötilat häiritsevät sinua, Lederle suosittelee käyttämään kevyttä pyjamaa ja ohuita lakanoita, jotka siirtävät kosteutta pois.
”Kokeile laittaa pyjamasi pakastimeen muutamaksi tunniksi, jotta ne jäähtyvät”, Lederle sanoo.
Voit myös kokeilla kevyitä, lämpöä siirtäviä kankaita, kuten silkkiä, satiinia tai bambua lakanoihin, peittoon ja tyynyliinoihin.
Kokeile unihypnoosia
Unihypnoosi saattaa olla vaihtoehto, kun muut menetelmät eivät toimi.
”Tämä yöharjoitus on hyvä tapa kouluttaa aivot sammumaan oikeaan aikaan ja menemään syvään, rauhoittavaan, levolliseen ja palauttavaan uneen”, Tait sanoo.
A
Silti laadukkaita opintoja tarvitaan lisää.
Nukahtaminen ja nukahtaminen voivat tuntua vaikeammalta pitkien kesäpäivien aikana. Tämä johtuu päivänvalon lisääntymisestä, korkeammista lämpötiloista ja elämäntapatekijöistä, kuten pidemmästä seurusteluajasta.
On kuitenkin olemassa toimenpiteitä, joita voit tehdä saadaksesi tarvitsemasi loput.
Jokainen ihminen on erilainen, joten kokeile löytääksesi mikä sopii sinulle parhaiten.
Victoria Stokes on brittiläinen kirjailija. Kun hän ei kirjoita suosikkiaiheistaan, henkilökohtaisesta kehityksestään ja hyvinvoinnistaan, hänellä on yleensä nenä tukossa hyvässä kirjassa. Victoria listaa kahvia, cocktaileja ja vaaleanpunaisen värin suosikkiasioihinsa. Etsi hänet Instagram.
