Harjoittelu voi olla tärkeä osa suunnitelmaasi Parkinsonin taudin hallintaan. Se tarjoaa fyysisiä ja henkisiä etuja yleisen hyvinvoinnin ja elämänlaadun parantamiseksi.
Tietyt harjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä vahvistamaan voimaa, parantamaan tasapainoa ja kehittämään parempaa ryhtiä. Voit myös parantaa liikkuvuuttasi ja liikealuettasi, mikä helpottaa jokapäiväistä elämääsi.
Lue, mitkä harjoitukset voivat auttaa hallitsemaan Parkinsonin taudin oireita ja kuinka tehdä ne oikein.
Millainen liikunta voi auttaa hallitsemaan Parkinsonin tautia?
Voit tehdä Parkinsonin taudin hallintaan useita erilaisia harjoituksia. Voit luoda monipuolisen rutiinin erityisten huolenaiheidesi, kuntotasosi ja yleisen terveyden perusteella.
Pyri liikkumaan vähintään muutaman minuutin ajan joka päivä. Sisällytä harjoituksia, jotka parantavat sydän- ja verisuoniterveyttä, joustavuutta ja voimaa. Jos vaihdat harjoituksiasi joka viikko. kehosi voi oppia uusia tapoja liikkua.
On olemassa muutamia erilaisia liikuntatyyppejä, jotka voivat olla erityisen hyödyllisiä Parkinsonin tautia sairastaville, mukaan lukien:
- fysio- ja toimintaterapiaa
- jooga
- aerobic
Seuraavaksi opastamme sinua tiettyjen harjoitusten läpi, joita voit kokeilla kussakin näistä luokista.
Parhaat fysio- ja toimintaterapiaharjoitukset
Fysioterapiaharjoitukset kohdistuvat huolenaiheisiisi. Ne voivat auttaa kehittämään voimaasi, tasapainoasi ja koordinaatiotasi. Parannat myös toiminnallista liikkuvuuttasi parantamalla keskittymiskykyä, joustavuutta ja liikelaajuutta.
Toimintaterapiaharjoitukset on tarkoitettu helpottamaan päivittäisten työhön, kouluun tai kotiin liittyvien toimintojen suorittamista.
Yksijalkainen teline
Tämä harjoitus auttaa parantamaan seisontapainoa ja kykyä kävellä. Se kehittää myös vakautta, voimaa ja luottamusta.
Tukeaksesi kätesi lepää seinää tai tuolin selkänojaa vasten.
- Aseta painosi vähemmän hallitsevalle jalallesi.
- Nosta vastakkainen jalka hitaasti lattiasta.
- Pidä 20 sekuntia. Yritä käyttää käsiäsi mahdollisimman vähän tasapainon saavuttamiseksi.
- Laske jalkasi lattialle.
- Toista toisella puolella.
Ranteen kiharat
Käsiharjoitukset lisäävät vakautta, vähentävät vapinaa ja parantavat sormien ja käsien kätevyyttä.
Käytä tätä harjoitusta varten käsipainoa, joka on 1-5 kiloa.
- Aseta vasen kätesi ja ranteesi pöydän reunan yli kämmen ylöspäin.
- Pidä paino kädessäsi.
- Siirrä rannettasi hitaasti ylös niin pitkälle kuin pystyt.
- Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
- Tee 1-2 sarjaa 12 toistoa.
- Toista vastakkaisella puolella.
Parhaat jooga-asennot
Joogaharjoitukset kehittävät tasapainoa, lisäävät joustavuutta ja lisäävät keskittymiskykyä. Ne auttavat myös kehotietoisuuden mindfulnessissa. Jooga vaikuttaa positiivisesti hengitykseen, ja se auttaa edistämään rentoutumista.
Pieni
Lapsen asento (Balasana)
Tämä lempeä eteenpäin suuntautuva mutka lievittää henkistä ja fyysistä väsymystä ja edistää sisäisen rauhan tunnetta. Se myös löysää lantiota, reisiä ja nilkkoja. Lisäksi se lievittää selän kireyttä ja epämukavuutta.
Saat lisätukea asettamalla tyynyn otsasi, vartalon tai alaosan alle.
- Istu takaisin kantapäällesi polvet yhdessä tai hieman erillään.
- Käänny eteenpäin saranoilla lantiolla.
- Ojenna kätesi edessäsi tai lepää vartalosi vieressä.
- Aseta otsasi lattialle tai tyynylle.
- Rentoudu syvästi päästäen irti kaikista kehosi jännityksistä.
- Pidä tämä asento jopa 5 minuuttia.
Warrior II (Virabhadrasana II)
Tämä kestävyyttä lisäävä asento parantaa tasapainoa samalla, kun se venyttää ja vahvistaa kehoasi.
- Seisomasta astu vasen jalka taaksepäin ja käännä varpaita vasemmalle pienessä kulmassa.
- Pidä oikeat varpaat eteenpäin ja avaa lantio sivulle.
- Nosta kädet niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja käännä kämmenet alas.
- Taivuta oikeaa polvea, kunnes se on nilkan takana tai yläpuolella.
- Paina molempiin jalkoihin, pidennä selkärankaa ja tunne energialinjan liikkuvan etusormenpäistä taakse.
- Katso eteenpäin kohti keskisormesi kärkeä.
- Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
- Toista vastakkaisella puolella.
Muutokset:
- Aseta tuoli etureisi alle.
- Asetu seinän viereen ja nojaudu siihen tarvittaessa.
- Laske selkäpolvi lattiaan.
- Aseta jalat lähemmäs toisiaan.
Parhaat aerobiset harjoitukset
Aerobiset harjoitukset lisäävät joustavuutta, lisäävät liikkuvuutta ja rakentavat voimaa. Ne parantavat sydän- ja verisuoniterveyttäsi ja keuhkojen toimintaa polttaen samalla kaloreita.
Vuodelta 2020 tehdyt tutkimukset osoittavat aerobisen harjoittelun tehokkuuden parantamaan Parkinsonin tautia sairastavien ihmisten fyysistä kuntoa ja motorisia oireita. Tarvitaan laajempia, syvällisempiä tutkimuksia aerobisen harjoittelun pitkän aikavälin hyödyistä.
Kontaktiton nyrkkeily
Tämä toiminta parantaa voimaa, nopeutta ja ketteryyttä. Se lisää myös kestävyyttä, tasapainoa ja käsien ja silmän koordinaatiota.
Jos haluat oppia kosketuksetonta nyrkkeilyä, liity paikallisen kuntokeskuksen kurssille, palkkaa yksityinen opettaja tai kokeile alla kuvattuja liikkeitä.
Nyökkäyksiä
- Seiso jalat lantion alla tai hieman leveämmin tasapainon parantamiseksi.
- Tee nyrkit ja aseta ne hartioiden eteen kämmenet eteenpäin.
- Lyö vasen nyrkki eteenpäin, ojenna kätesi kokonaan.
- Palaa alkuasentoon.
- Toista vastakkaisella puolella.
- Tämä on yksi toisto.
- Tee 1-2 sarjaa 20 toistoa.
Yhdistelmälyöntejä
- Seiso jalat lantion alla tai hieman leveämmin tasapainon parantamiseksi.
- Tee nyrkit ja aseta ne hartioiden eteen kämmenet sisäänpäin.
- Lyö vasen nyrkki ylöspäin, ojenna kätesi kokonaan.
- Palaa alkuasentoon.
- Lyö sitten vasen nyrkki vartalon poikki ja ojenna kätesi kokonaan.
- Palaa alkuasentoon.
- Toista vastakkaisella puolella.
- Tämä on yksi toisto.
- Tee 1-2 sarjaa 20 toistoa.
Mikä on Parkinsonin tauti?
Parkinsonin tauti on neurologinen sairaus, joka aiheuttaa liikkumisongelmia. Näitä voivat olla vapina, jäykkyys ja kävely-, tasapaino- ja koordinaatio-ongelmat.
Parkinsonin tauti voi myös aiheuttaa puheongelmia ja sivuvaikutuksia, kuten masennusta, kipua ja univaikeuksia.
Parkinsonin tauti vaikuttaa väliaivojen alueen soluihin, jotka tunnetaan substantia nigrana. Tämä aivojen osa tuottaa dopamiinia ja liittyy palkkioon ja liikkeeseen. Parkinsonin tauti aiheuttaa musteaineen solujen kuoleman, mikä alentaa dopamiinitasoja ja aiheuttaa oireita.
Lopputulos
Säännöllinen liikunta vaikuttaa positiivisesti Parkinsonin tautia sairastaviin. Internetissä on monia Parkinsonin taudin harjoitusvideoita, tai voit halutessasi liittyä luokkaan alueellasi.
Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman. He voivat suositella parhaita harjoituksia tarpeisiisi ja auttaa sinua löytämään oikean intensiteetin, keston ja harjoitusten tiheyden.
Kuten aina, kuuntele kehoasi ja kunnioita päivittäisiä muutoksia. Kulje omaan tahtiisi, tee sitä, mikä tuntuu sopivalta, ja ole rauhallinen itsellesi.
