Päästä alkuun
Selkärankareuma on sekä systeeminen tulehdussairaus että autoimmuunisairaus, joka voi ajan myötä vetää sinut joustavampaan (taivutettuun) asentoon.
Harjoitus voi auttaa hallitsemaan tätä oiretta.
Jotta harjoittelusta tulee osa päivittäistä rutiiniasi, valitse sinulle sopiva aika. Luo harjoitustila, joka sopii sinulle hyvin, ja käytä vaatteita, jotka ovat mukavia harjoitellessasi.
Aloita helpoimmista harjoituksista ja lämmitä hitaasti.
Vaikka saatat tuntea jännitystä, älä liioittele sitä, jos koet kipua ja se lisääntyy.
Yritä vähentää suorittamiesi toistojen ja sarjojen määrää ja vähentää ohjelman intensiteettiä, kunnes voit suorittaa harjoitukset mukavasti.
Jos harjoittelu pahentaa tilaasi, keskeytä rutiinisi ja ilmoita siitä terveydenhuollon tarjoajallesi.
Keskustele aina terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
Seisova asento
Sinun tulee suorittaa tämä harjoitus täyspitkän peilin edessä. Aloita seisomalla kantapäät noin 4 tuuman päässä seinästä.
Pidä olkapäät ja pakarat mahdollisimman lähellä seinää rasittamatta. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia.
Tarkista asentosi peilistä ja mieti, miltä tuntuu seisoa suorana ja korkeana. Rentoudu ja toista sitten 10 kertaa.
Makaa asento
Sinun tulee suorittaa tämä harjoitus kiinteällä alustalla, kuten lattialla.
Aseta pyyhe tai joogamatto lattialle mukavuuden lisäämiseksi. Voit myös käyttää kiinteää patjaa – sellaista, joka ei laske painosi mukaan.
Makaa kasvot alaspäin 15-20 minuuttia. (Jos et voi tehdä tätä mukavasti, voit käyttää tyynyä rintakehäsi alla ja asettaa otsasi taitetun pyyhkeen päälle.) Voit pitää päätäsi alaspäin, kääntää sitä toiselle puolelle tai vaihtaa sivuja.
Et ehkä pysty tekemään tätä 20 peräkkäiseen minuuttiin. Se on hyvä. Aloita siitä mikä tuntuu mukavalta ja pidennä aikaa, kun saat voimaa.
Uima
Uinti on yleensä loistava tapa lisätä selkärangan joustavuutta häiritsemättä sitä.
Se auttaa myös lisäämään niskan, hartioiden ja lantion joustavuutta. Sinun saattaa olla helpompi suorittaa aerobisia harjoituksia uima-altaassa.
Syvä hengitys
Syvä hengitys auttaa lisäämään ja ylläpitämään keuhkojen kapasiteettia. Se auttaa myös estämään rintakehän, rintarangan (yläselän) ja ympäröivien selkä- ja rintalihasten jäykistymisen.
Aloita istumalla tai makuulla ja tarkkailemalla normaalia hengitystäsi. Hengitä hitaasti, syvään.
Sinun pitäisi tuntea ilman tulevan nenäsi kautta ja siirtyä kohti alavatsaasi. Anna vatsasi sekä rintakehäsi sivujen ja takaosan laajentua täysin.
Hyvä tapa varmistaa, että hengität syvään oikein, on puhaltaa ilmapallo. Tämä syvähengitystekniikka tunnetaan diafragmaattisena hengityksenä.
Hengitä ulos hitaasti suun tai nenän kautta. Pidä toinen käsi vatsalla, tunne sen nousevan hengittäessäsi ja laskevan ulos hengittäessäsi. Vuorottele säännöllistä ja syvää hengitystä muutaman kerran.
Jooga
Jooga voi auttaa
Jos olet uusi joogassa, älä yritä oppia itse. Etsi kurssi aloittelijoille ja pysy lempeissä asennoissa. Kun liikealueesi kasvaa, saatat haluta kokeilla edistyneempiä tasoja.
Kävelyasento
Kiinnitä huomiota siihen, miten kävelet. Pyri pitämään selkärankasi mahdollisimman suorana, hartiat suorassa ja pää korkealla. Toisin sanoen, ajattele pitkää!
Voit testata ja korjata ryhtiäsi koko päivän ajan seisomalla selkä seinää vasten. Pään, hartioiden, pakaroiden ja kantapäiden tulee koskettaa seinää samanaikaisesti.
Istuva asento
Jos työsi vaatii sinua istumaan koko päivän työpöydän ääressä, saattaa olla sen arvoista investoida ergonomiseen tuoliin. Varmista, että se on hyvin suunniteltu eikä rohkaise notkahtamaan tai kumartumaan.
Kuten kävelyasennossasi, yritä istua selkärankasi mahdollisimman suorana. Pidä hartiat suorassa ja pää ylhäällä.
Tarkista ja korjaa istuma-asentoasi koko päivän ajan.
Nukkumisasento
Nuku selkä suorana, jos mahdollista. Kiinteä patja voi auttaa edistämään tätä asentoa, mutta sen ei pitäisi olla liian kova. Yritä olla nukkumatta vatsallaan; tämä voi lisätä painetta alaselässäsi.
Yritä nukkua selällään ja käytä ohutta tyynyä tai tyynyä, joka on suunniteltu tukemaan niskaasi. Jos on epämiellyttävää nukkua selälläsi, voit laittaa ohuen tyynyn polvien alle lievittääksesi jännitystä.
Vältä nukkumista jalat kiertyneinä. Pidä ne mahdollisimman suorina.
Bonusharjoitteluvinkkejä
Pidä nämä vinkit mielessä saadaksesi parhaat tulokset:
- Voi olla helpompaa harjoitella tai hengittää syvään lämpimän kylvyn tai suihkun jälkeen.
- Tarkista ja korjaa asentosi koko päivän ajan.
- Älä suorita rasittavia harjoituksia, kun sinulla on pahenemisvaihe.
- Aloita aina lempeillä harjoituksilla ja lisää intensiteettiä vain, jos et ole kipeänä.
- Lisää harjoitustiheyttä siedetyksi.
- Jos kipu lisääntyy harjoittelusi vuoksi, keskeytä ja ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan.
