Varvas keskittyy nostamaan varpaitasi maasta. Niitä ei pidä sekoittaa pohkeiden nostoihin, eli kun nostat ja lasket kantapääsi irti maasta. Tämä harjoitus ei vaadi laitteita ja voi auttaa vahvistamaan ja vakauttamaan nilkkaa.
Tässä artikkelissa tutkitaan, mitä varpaiden korotukset ovat, mitä hyötyä niistä on ja miten ne tehdään oikein.
Mitkä lihakset varpaiden nostot toimivat?
Varvas nostaa pääosin säären alaosan työlihaksia, erityisesti tibialis anterioria, joka sijaitsee sääriluun tai säären ulkopinnalla. Tämä lihas on vastuussa jalan taipumisesta ylöspäin sekä varpaiden laajentamisesta.
Mitä hyötyä varpaiden kohotuksista on?
Ne vahvistavat nilkkaa
Nilkkojen pitäminen vahvoina ja terveinä auttaa sinua pitkällä aikavälillä.
Sekä jalka että jalka koostuvat jänteistä, lihaksista ja nivelsiteistä, jotka kestävät liikkeen aiheuttamaa stressiä joka päivä.
Esimerkiksi kehon suurin jänne on akillesjänne, joka kiinnittää pohjelihaksen kantapääluuhun. Ilman sitä kävelyn kaltaisten asioiden tekeminen olisi erittäin vaikeaa.
Muita nilkan jänteitä ovat flexor hallucis longus -lihas (yhdistää nilkan sisäpuolen isovarpaaseen) ja flexor digitorum -lihas (liittää nilkan sisäpuolen muihin varpaisiin).
Käyttämällä näitä jänteitä, lähellä olevia lihaksia ja nivelsiteitä varpaiden kohotuksiin, kehität liikelaajuutta ja parannat jalkojen yleistä terveyttä. Joissakin tapauksissa voit jopa lievittää jalka- ja nilkkakipuja.
Tämä tekee vammoista, kuten säärihaaroista, jotka ovat yleinen huolenaihe juoksijoille, ja stressimurtumien todennäköisyyttä.
Ne auttavat tasapainossa
Vahvat nilkat ja sääret auttavat tasapainossa, jolloin tunnet olosi vakaammaksi kun teet jokapäiväisiä asioita, kuten seisot, kävelet, juokset tai hyppäät.
Yksi
Tutkijat pyysivät osallistujia suorittamaan useita aktiviteetteja, mukaan lukien muunneltuja kantapään nostoja ilman varpaiden käyttöä ja yhden jalan asennon varpaissa. Lopulta havaittiin, että tanssijat luottavat varpaiden koukuttajiin tasapainoon enemmän kuin ei-tanssijat.
Tutkijat suosittelivat, että muunneltuja kantapään nostuksia varpaiden irti lohkon reunasta jalkapohjan taipumista säätelevien lihasten harjoittamiseksi tulisi tutkia lisää ei-kirurgisena hoitovaihtoehtona tanssijan jännetulehdukseen.
Ne auttavat plantaarifaskiittiin
Plantar fasciitis on, kun tunnet kipua kantapäässä tai jalan keskiosassa, joka johtuu plantaarifaskian nivelsiteestä. Tämä on paksu nivelside, joka yhdistää kantapääsi jalkasi etuosaan.
Plantaarisen fasciitin hoitoon on monia hoitovaihtoehtoja, mukaan lukien reseptivapaat lääkkeet, ortopediset kengät ja vaurioituneen alueen jäätyminen. Varpaiden korotukset ovat myös erinomainen vaihtoehto.
Kantapään korotukset ovat yleinen terapeuttinen harjoitus plantaarifaskiitin hoidossa. A
Kuinka tehdä varpaiden kohotuksia
Varpaiden kohotuksia voidaan tehdä joka päivä, vähintään yhdestä kahteen kertaan päivässä.
Voit tehdä ne milloin tahansa, myös istuessasi, jonossa, työskennellessäsi tai katsoessasi televisiota.
Kuinka tehdä istuvien varpaiden korotuksia
- Aloita istuen jalat lattialla. Lepää kädet sylissäsi tai tuolin sivuilla.
- Nosta varpaitasi oikealle jalallesi pitäen vasenta jalkaa tukevasti maassa.
- Pidä 3-5 sekuntia.
- Laske varpaat alas.
- Toista 10-15 kertaa kummallakin jalalla yhteensä 3 sarjaa varten.
Tämän harjoituksen helpottamiseksi voit aloittaa nostamalla vain varpaitasi taivuttamalla jalkasi pallon kohdalta. Kun tunnet olosi mukavaksi, voit kokeilla täyttä varpaannostoa, jolloin jalkaa nostetaan niin, että vain kantapää pysyy maassa.
Kuinka tehdä seisovien varpaiden korotuksia
Kun haluat nostaa varpaita seisomaan, etsi tila, jolla voit seistä turvallisesti. Se voi olla:
- lattialla
- askelmassa varpaat roikkuvat reunan yli
- kaltevasti varpaat alempana kuin kantapäät
Sieltä nosta ja laske noudattaen samoja vaiheita istuvasta varpaannosteesta.
Varpaiden säännöllinen nostaminen on loistava tapa hoitaa jalkojasi. Tämä harjoitus kestää vain muutaman minuutin päivässä ja voit tehdä sen jopa television katselun aikana.
Jos sinulla on kipua tai epämukavuutta jaloissasi tai nilkoissasi, voit keskustella lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen varpaiden nostamista.
