Tupakoinnin lopettaminen voi olla vaikeaa riippumatta siitä, miten teet sen, mutta ajatus kylmän kalkkunan lopettamisesta voi tuntua erityisen pelottavalta.
Se ei ehkä ole oikea valinta kaikille, mutta ottaen huomioon tupakoinnin keholle aiheuttamat vahingot, sen lopettamisella ja lopettamisella on vetovoimansa.
Tupakointi lisää merkittävästi riskiäsi sairastua sairauksiin, mukaan lukien useat syövät. Joka vuosi tupakointi aiheuttaa
Saatavilla on monia nikotiinituotteita, jotka auttavat sinua vieroittamaan nikotiinista, mutta kylmä kalkkuna -menetelmä tarkoittaa, että nikotiinista luovutaan kokonaan.
Katsotaanpa tupakoinnin lopettamisprosessia ja vinkkejä, jotka auttavat sinua lopettamaan sen, sekä sen edut ja haitat.
Mitä tapahtuu, kun lopetat kylmäkalkkunan tupakoinnin?
Kehosi alkaa hyödyntää tupakoinnin lopettamisen terveyshyötyjä 20 minuutin kuluessa viimeisestä tupakasta.
Vieroitusoireet voivat kuitenkin saada sen tuntemaan toisin. Monet ihmiset tuntevat olevansa flunssassa lopettaessaan tupakoinnin.
Nikotiini aiheuttaa voimakasta riippuvuutta.
Hyvä uutinen on, että vieroitusoireet ovat väliaikaisia. Pahimmat oireet paranevat yleensä muutamassa päivässä tai muutamassa viikossa.
Tässä on joitain yleisiä nikotiinin vieroitusoireita:
- voimakas savukkeiden himo
- ärtyneisyys
- olla surullinen
- levottomuus
- nukahtamisvaikeuksia
- keskittymisvaikeuksia
- lisääntynyt ruokahalu
- yskää tai kurkkukipua
- muutoksia suolistotottumuksissa
- pahoinvointi
Vieroitusoireet ja niiden vakavuus voivat vaihdella henkilöittäin ja vaihdella päivästä toiseen. Niin epämukavaa kuin se voi olla, nikotiinin vieroitus ei yleensä ole vaarallista terveydelle.
Muista, että oireet ovat vain väliaikaisia. Mitä kauemmin olet ilman nikotiinia, sitä helpompaa se on.
Kylmä kalkkuna on kovaa
Kylmän kalkkunan lopettaminen tarkoittaa lopettamista ilman nikotiinikorvaushoidon (NRT) apua. NRT sisältää tuotteita, kuten kumeja, suihkeita ja laastareita, jotka on tarkoitettu vähentämään tupakoinnin halua.
Ilman NRT:tä asiantuntijat väittävät, että ”valkoinen rysty” -yrityksen tulokset eivät yleensä ole mahtavia. Jotkut vanhemmat tutkimukset ovat löytäneet vain jopa
Muita tapoja lopettaa
Ei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa tupakoinnin lopettamismenetelmää. Jotkut ihmiset haluavat käsitellä akuutteja vieroitusoireita lyhyemmän ajan lopettamalla kylmän kalkkunan. Toiset saattavat haluta lopettaa vähitellen.
Niiden, jotka valitsevat NRT:n, on silti päätettävä, yhdistävätkö ne sen äkilliseen lopetuspäivään vai ottavatko ne asteittain käyttöön. Tämä voi tarkoittaa lievempien oireiden käsittelemistä pidempään.
American Thoracic Society (ATS) suosittelee voimakkaasti, että kaikki ihmiset, jotka lopettavat tupakoinnin ja ovat riippuvaisia tupakasta, aloittavat varenikliinilääkkeellä (Chantix). Hoidon tulee kestää vähintään 12 viikkoa.
ATS suosittelee varenikliinia nikotiinilaastarien ja reseptilääkkeiden bupropionin (Wellbutrin) sijaan.
Vaikka se ei vieläkään ole helppoa, äkillinen lopettaminen NRT:n avulla lisää merkittävästi mahdollisuuksiasi lopettaa tupakointi pitkällä aikavälillä verrattuna asteittaiseen lopettamiseen.
Äkillinen lopettaminen NRT:n avulla osoittautui myös onnistunemmaksi kuin asteittainen lähestymistapa a
Voit myös tarkastella muita tapoja lopettaa, kuten:
- neuvontaa tai terapiaa
- lopeta tupakointisovellukset
Muista, että nikotiinikorvaustuotteet voivat pidentää joidenkin ihmisten nikotiiniriippuvuutta. Varmista, että noudatat tuotteen ohjeita tarkasti parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Strategioita ja vinkkejä kylmän kalkkunan lopettamiseen
Jos olet päättänyt lopettaa kylmän kalkkunan tupakoinnin, ole valmis käsittelemään himoa ja vieroitusoireita.
Voit myös yrittää välttää joitain asioita, jotka saavat sinut haluamaan tupakoida, tai sinulla on suunnitelma, kun kohtaat ne.
Tässä on muutamia vinkkejä, jotka auttavat sinua lopettamaan.
Valmistaudu vetäytymiseen
Sinulla tulee olemaan himoa. Sinustakin tulee luultavasti huono olo ainakin muutaman päivän. Tämä on täysin normaalia. Voit helpottaa vetäytymisvaihetta valmistautumalla.
Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla tämä vaihe sujuu mahdollisimman sujuvasti:
- Varaa harjoitustunteja tai muita aktiviteetteja pitääksesi mielesi poissa himoistasi.
- Pidä terveellisiä välipaloja käsillä. Harkitse ruokia, jotka pitävät suusi kiireisenä, kuten porkkanat, pretzelit ja omenat.
- Osta uusi kirja tai valitse uusi ohjelma katseltavaksi – mitä tahansa, joka pitää sinut mukana seisokkien aikana.
- Pidä yskäntabletteja ja käsikauppalääkkeitä pahoinvointia, yskää ja muita mahdollisesti kokemasi flunssan kaltaisia oireita varten.
- Tee suunnitelmia ystävien ja perheen kanssa. Mitä enemmän tukea sen parempi.
- Korvaa tupakointi toisella tavalla tai yksinkertaisella toiminnalla.
Ilmainen tuki tupakoinnin lopettamiseen
Lisäapua tai asiantuntijaneuvoja tupakoinnin lopettamiseen:
- Käy osoitteessa Smokefree.gov.
- Katso Freedom from Smoking.
- Soita numeroon 800-QUIT-NOW (800-784-8669).
Tunne tupakointitottumuksesi ja laukaisesi
Triggerien tunnistaminen on toinen tärkeä askel, joka voi valmistaa sinut onnistuneeseen lopettamiseen.
Laukaisimet ovat asioita, jotka saavat sinut haluamaan tupakoida. Ne jakautuvat yleensä johonkin neljästä kategoriasta:
- kuvio
- tunnepitoinen
- sosiaalinen
- vetäytyminen
Kuvio laukaisee
Mallin laukaisin on toiminta, jonka yhdistät tupakointiin. Joitakin yleisiä ovat:
- juomalla alkoholia tai kahvia
- television katsominen
- Puhua puhelimessa
- seksin jälkeen
- työ taukoja
- aterian lopettamista
- ajo-
Jos olet tottunut tupakoimaan jonkin näistä toiminnoista, sinun on katkaistava näiden kahden välinen yhteys.
Tupakoinnin sijaan voit:
- Korvaa savuke purukumilla tai kovakaramisella.
- Pidä kätesi kiireisenä puristamalla stressipalloa tai kirjoittamalla päiväkirjaan.
- Muuta rutiiniasi. Juo kahvia eri aikaan tai pese hampaat heti syömisen jälkeen.
Emotionaaliset laukaisijat
Voimakkaat tunteet laukaisevat yleensä halun tupakoida. Saatat olla tottunut tupakoimaan, kun tunnet olosi stressaantuneeksi pakona negatiivisia tunteita vastaan.
Joillekin ihmisille tupakointi lisää hyvää mielialaa, kun he tuntevat olonsa innostuneeksi tai onnelliseksi. Tunteet, jotka voivat laukaista himon, ovat:
- stressi
- ahdistusta
- surullisuus
- tylsistyminen
- yksinäisyys
- jännitystä
- onnellisuus
- suututtaa
Avain emotionaalisten laukaisimien voittamiseen on löytää terveellisempiä tapoja selviytyä tunteistasi.
Tupakoinnin sijaan voit:
- Keskustele jonkun kanssa siitä, mikä sinua vaivaa, tai jaa innostuksesi ystäväsi tai rakkaasi kanssa.
- Keskustele ammattilaisen, kuten terapeutin, kanssa.
- Hanki tukea ja ota yhteyttä asiantuntijoihin ja muihin tupakoinnin lopettaviin sivustoilta, kuten Smokefree.gov tai Quitter’s Circle.
- Harrasta liikuntaa lievittääksesi stressiä ja ahdistusta ja parantaaksesi mielialaasi.
- Kokeile rentoutustekniikoita, kuten syvää hengitystä, joogaa tai rauhoittavan musiikin kuuntelua.
Sosiaaliset triggerit
Sosiaaliset triggerit ovat sosiaalisia tilaisuuksia, joihin yleensä osallistuu muita tupakoitsijoita, kuten:
- juhlia ja sosiaalisia kokoontumisia
- baareja ja yökerhoja
- konsertteja
- olla muiden tupakoivien ihmisten lähellä
Paras tapa käsitellä sosiaalisia laukaisimia on välttää niitä jonkin aikaa. Vältä myös muiden tupakoivien ihmisten läheisyyttä.
Tämä voi olla erittäin vaikeaa, jos sinulla on läheisiä ystäviä ja perhettä, jotka tupakoivat. Kerro heille, että sinun on lopetettava. Pyydä heitä olemaan tupakoimatta lähelläsi, kun yrität lopettaa.
Lopulta tupakoivien ihmisten lähellä oleminen helpottuu.
Nostokäynnistimet
Mitä pidempään olet tupakoinut, sitä tottuneempi saamaan nikotiinia säännöllisesti kehosi on. Tämä vaikuttaa vieroitusoireidesi esiintymistiheyteen ja vaikeusasteeseen.
Yleisiä nostolaukaisimia ovat:
- tupakansavun hajua
- kaipaa savukkeiden makua tai tunnetta
- savukkeiden, sytyttimien ja tulitikkujen käsittelyyn
- tuntuu, että tarvitset jotain tekemistä käsilläsi
- muita vieroitusoireita
Paras tapa käsitellä vetäytymisen laukaisevia tekijöitä on kääntää huomiosi pois himosta.
Aloita heittämällä pois savukkeet ja kaikki tupakointiin liittyvä, kuten tuhkakupit. Heti kun tunnet tarvetta tupakoida, etsi jotain tekemistä tai joku, jolle puhua.
Jos vieroitushimosi aiheuttaa ylivoimaisia himoja ja tunnet tarvitsevasi lisäapua, keskustele lääkärisi kanssa vaihtoehdoistasi.
Kylmän kalkkunan tupakoinnin lopettamisen plussat ja miinukset
Tupakoinnin lopettamisen edut ovat loputtomat riippumatta siitä, miten teet sen. Tässä on joitain etuja ja haittoja, jotka tulee pitää mielessä, kun harkitset kylmäkalkkunan lopettamista.
Kylmän kalkkunan lopettaminen ei sovi kaikille. Vieroitusoireet voivat olla voimakkaita, varsinkin jos olet tupakoinut pitkään.
Mutta tietyllä valmistautumisella ja päättäväisyydellä tupakoinnin lopettaminen tällä tavalla tarkoittaa, että terveytesi alkaa kohentua ennemmin tai myöhemmin. Silti äkillisen lopetuspäivän asettaminen ja NRT:n käyttö voivat olla hyödyllisempiä.
Tupakoinnin lopettaminen on paras tapa pitää keuhkot terveinä. Mutta kyse ei ole vain keuhkoistasi. Nikotiini vaikuttaa kaikkiin kehosi järjestelmiin.
Kun saat nikotiinia pois elimistöstäsi, voit yleisesti ottaen paremmin ja pienennät sydän- ja keuhkosairauksien sekä tiettyjen syöpien riskiä.
Lopeta tupakointi tänään. Sinä voit tehdä sen!
