Lisää ruokaa, joka auttaa hyviä bakteereja kukoistamaan – aivosi, ihosi ja kaikki muut kehosi osat kiittävät sinua!
Tasapainoinen suoliston mikrobiomi on välttämätön optimaaliselle ruoansulatukselle, ravintoaineiden imeytymiselle ja eliminaatiolle. Se tukee myös tervettä tulehdusvastetta ja pitää immuunijärjestelmämme vahvana. Käännös: Vatsasi on tärkeä.
Monet sairaudet voidaan itse asiassa jäljittää suoliston epätasapainoon – miten sitten varmistamme, että omamme on hyvässä kunnossa?
Aloita syömällä ruokia, jotka voivat korjata ja vahvistaa suoliston limakalvoa. Varaa myös pre- ja probioottien lähteitä, jotta sinulla on runsaasti hyviä bakteereja.
Ajatella probiootit terveinä suolistobakteereina prebiootit (sulamaton kuitu) on ravintoa probiooteille. Aivan kuten me, probiootit tarvitsevat polttoainetta toimiakseen kunnolla.
Katsotaanpa, kuinka jotkin näistä tehokkaista ruoista voivat auttaa parantamaan suolistoamme, edistämään ruoansulatusta ja luomaan terveen ekosysteemin, jotta voimme näyttää ja tuntea olomme parhaalta!
1. Hapankaali
Hapankaali (saksaksi ”hapan valkoinen kaali”) on fermentoitua kaalia, joka tarjoaa elimistölle paljon hyviä bakteereja. Kaalin korkea kuitupitoisuus torjuu turvotusta ja ruoansulatushäiriöitä pitämällä ruoansulatuskanavasi toiminnassa.
Provinkki: Etsi mieluummin tuoretta hapankaalia kuin purkitettua.
2. Parsa
Parsa toimii prebioottina. Se sisältää runsaasti sulamatonta kuitua, inuliinia, joka ruokkii terveitä bakteereja, kuten bifidobakteereja ja maitobasilleja. Parsassa on myös runsaasti B-vitamiineja ja tulehdusta torjuvia antioksidantteja.
Provinkki: Kokeile syödä sitä raakana muiden raakaöljyjen kanssa ja dippiä saadaksesi maksimaaliset prebioottiset vaikutukset.
3. Ananas
Ananas sisältää bromelain-nimistä entsyymiä, joka toimii ruuansulatuksen apuaineena ja auttaa hajottamaan proteiinia suurista ruokamolekyyleistä pienemmiksi peptideiksi.
Tutkimukset ovat ehdottaneet, että bromelain ehkäisee kipua ja tulehdusta koko kehossa (erityisesti poskiontelokudoksissa) ja vähentää tulehdusta edistävien sytokiinien eritystä, jotka voivat vahingoittaa suoliston limakalvoa.
Provinkki: Tykkään syödä ananasta kokonaisena ja lisätä sitä smoothieihin ja mehuihin, kuten tähän immuunijärjestelmää vahvistavaan vihreään mehuun!
Ainesosat
- 5 isoa lehtikaalinlehteä
- 5 isoa roomalaista lehtiä
- kourallinen persiljaa
- 2 kuppia ananasta kuutioituna
- 1/3 kurkkua
- 2 tuuman kynä inkivääriä kuorittuna
- 1 sitruuna kuorittuna
Ohjeet
- Huuhtele kaikki hedelmät ja vihannekset.
- Leikkaa ananas ja aseta 2 kuppia sivuun.
- Leikkaa 1/3 kurkkua.
- Leikkaa 2 tuuman nuppi inkiväärijuuresta ja kuori.
- Halkaise kuorittu sitruuna puoliksi.
- Lisää kaikki ainekset mehupuristimeen.
4. Sipuli
Raaka sipuli on loistava prebioottien lähde ja sisältää kversetiiniä (vahva antioksidantti), joka taistelee haitallisia vapaita radikaaleja vastaan. Sipuli sisältää myös kromia (joka tehostaa insuliinin tuotantoa) ja C-vitamiinia (joka tukee vahvaa immuunijärjestelmää).
Provinkki: Kuutioi sipulit ja laita ne salaatteihin, kastikkeisiin ja kastikkeisiin tai viipaloi ne salaatteihin tai kasvishampurilaisiin.
5. Valkosipuli
Raaka valkosipuli on toinen erinomainen prebioottinen ruoka, jossa on paljon inuliinia, joka ruokkii suoliston hyviä bakteereja.
Valkosipuli on täynnä ravintoaineita, kuten mangaania, B6-vitamiinia, C-vitamiinia, seleeniä ja monia aktiivisia yhdisteitä, kuten allisiinia. Allisiini on voimakas tauteja torjuva aine, joka syntyy valkosipulin murskattua tai hienonnettua.
Provinkki: Lisää raakaa valkosipulia guacamoleen, hummukseen, kastikkeisiin ja kastikkeisiin, kuten tämä kermainen tahini-kastike.
Ainesosat
- 1/4 kuppia tahinia
- 2 rkl. Dijon-sinappi
- 2 valkosipulinkynttä
- 1/4 kuppia suodatettua vettä
- 1 sitruunan mehu
- 2 rkl. ravintohiiva
- mustapippuria ja chilihiutaleita (valinnainen)
- tuoreita salaattivihreitä
Ohjeet
- Yhdistä ainekset nopeassa tehosekoittimessa ja sekoita korkealla teholla tasaiseksi.
- Kaada päälle vihreitä ja nauti!
6. Luuliemi
Luuliemi auttaa parantamaan suoliston limakalvoa, mikä puolestaan tukee immuunijärjestelmän toimintaa ja tervettä tulehdusvastetta.
Luuliemi sisältää erilaisia mineraaleja ja parantavia yhdisteitä, kuten gelatiinia, kollageenia ja aminohappoja proliinia, glutamiinia ja arginiinia, jotka auttavat sulkemaan suoliston limakalvoja, vähentävät läpäisevyyttä, torjuvat tulehdusta ja vahvistavat immuunijärjestelmää.
Provinkki: Keitä iso erä tätä herkullista immunity-luuliemestä kasviskeittoa ja pakkaa se lounaaksi tai siemaile koko päivän.
Ainesosat
- 1/2 kuppia hienonnettua keltasipulia
- 2 rkl. ekstra-neitsytoliiviöljy (EVOO)
- 2 valkosipulinkynttä, jauhettu
- 1 tuuman inkiväärijuuri, kuorittu ja jauhettu
- 1/2 tuuman kurkumajuuri, kuorittu ja jauhettu
- 1 kuppi hienonnettua selleriä
- 1 kuppi hienonnettua porkkanaa
- 2 kupillista hienonnettua parsakaalia, mukaan lukien varret
- yksi 32 unssia. astia luomukanan luulientä (tai kasvislientä, jos vegaaninen)
- 1 kuppi suodatettua vettä
- 2 japanilaista jamssia kuorittuna ja kuutioina
- 2 laakerinlehteä
- 1/4 tl. cayennenpippuri
- 1/2 tl. kumina
- 1/4 tl. paprika
- merisuolaa maun mukaan
- mustapippuria maun mukaan
- tuore kihara lehtikaali, hienonnettu
- 1 sitruunan mehu
- tuoretta persiljaa hienonnettuna
Ohjeet
- Kuullota sipulia suuressa kattilassa EVOO:ssa 4–5 minuuttia. Lisää valkosipuli, inkivääri ja kurkuma. Kypsennä 3–4 minuuttia.
- Lisää selleri, porkkanat ja parsakaali ja kuullota 5 minuuttia.
- Lisää kattilaan luuliemi ja 1 kuppi suodatettua vettä.
- Kuumenna kiehuvaksi ja lisää sitten jamssit ja loput mausteet.
- Alenna lämpöä ja kypsennä kannen alla 40 minuuttia.
- Sammuta lämpö ja lisää hienonnettu lehtikaali. Peitä muutama minuutti, jotta lehtikaali kuihtuu.
- Purista sitruunamehu keittoon. Mausta lisää suolalla, pippurilla ja punapippurilla.
- Kaada kulhoon ja tarjoile hienonnetun tuoreen persiljan kanssa.
7. Omenaviinietikka
Omenaviinietikka auttaa meitä hajottamaan ja sulattamaan ruokaa stimuloimalla ruoansulatusmehuja ja lisäämällä mahahapon tuotantoa.
Sillä on myös antiviraalisia ja antimikrobisia ominaisuuksia, jotka vähentävät sellaisten bakteerien kasvua, joita emme halua elävän maha-suolikanavassa (GI) ja auttavat poistamaan kehon ylimääräisestä hiivasta.
Nämä tärkeät roolit tukevat tervettä mikrobiomia ja immuunijärjestelmää.
Provinkki: Kokeile lisätä omenaviinietikkaa salaattikastikkeisiin tai kasviksiin ennen paahtamista, kuten tässä paahdetussa ruusukaalireseptissä.
Ainesosat
- 10 ruusukaalia puolitettuna
- 2 rkl. ekstra-neitsytoliiviöljy (EVOO)
- 2 rkl. omenasiiderietikka
- 3 valkosipulinkynttä murskattuna
- 1/4 tl. kuivattua tilliä
- 1/4 tl. paprika
- merisuolaa maun mukaan
- mustapippuria maun mukaan
Ohjeet
- Kuumenna uuni 204 °C:seen (400 °F).
- Sekoita ruusukaalit EVOO:ssa, omenaviinietikkaa, valkosipulia ja mausteita.
- Paista 30 minuuttia, kääntele 10 minuutin välein. Tarjoile heti!
8. Kimchi
Kimchin valmistukseen käytettyjen vihannesten käymisprosessi ei vain paranna sen makua, vaan tuottaa myös eläviä ja aktiivisia probioottiviljelmiä, jotka edistävät suolen eheyttä.
Tämä korealainen lisuke sisältää suuria määriä kuituja ja tehokkaita antioksidantteja, ja se puhdistaa kehon luonnollisesti myrkyistä.
Provinkki: Integroi tämä herkku seuraavaan lounas- tai päivälliskulhoon. Riisi ja kasvikset ja kimchi ovat yhtä herkullista illallista!
9. Inkivääri
Inkivääri rauhoittaa ja rentouttaa vatsaa, lievittää pahoinvointia ja lievittää suolistovaivoja. Inkivääri ei ole vain luonnollinen C-vitamiinin, magnesiumin, kaliumin, kuparin ja mangaanin lähde, vaan se auttaa myös ruoansulatuksessa ja ehkäisee turvotusta.
Provinkki: Kuoritun inkiväärin lisääminen teehen ja smoothieihin antaa niille lisämakua.
10. Voikukanvihreät
Voikukanvihreät ovat yksi myrkyttömämpiä syötäviä ruokia, ja ne ovat täynnä ravinteita, kuituja, antioksidantteja ja prebioottisia etuja, jotka voivat auttaa pitämään meidät vahvoina ja terveinä.
Täynnä A- ja K-vitamiinia, kalsiumia ja rautaa, nämä lehtivihannekset ovat yksi suosikkilisäyksistäni tehokkaisiin myrkkyjä poistaviin, tulehdusta torjuviin vihermehuihin.
Takeaway
Aloita sisällyttämään joitain näistä elintarvikkeista päivittäiseen ruokavalioosi. Terve keho ja mieli alkaa vahvasta suolesta!
Food Fix: Beat the Bloat
Nathalie on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja funktionaalisen lääketieteen ravitsemusterapeutti, jolla on BA-tutkinto psykologiassa Cornellin yliopistosta ja MS kliinisestä ravitsemuksesta New Yorkin yliopistosta. Hän on perustanut Nutrition by Nathalie LLC:n, yksityisen ravitsemusyrityksen New Yorkissa, joka keskittyy terveyteen ja hyvinvointiin integroivalla lähestymistavalla, sekä All Good Eatsin, sosiaalisen median terveys- ja hyvinvointibrändin. Kun hän ei työskentele asiakkaidensa kanssa tai mediaprojekteissa, voit löytää hänet matkustamasta miehensä ja heidän mini-aussiensa Bradyn kanssa.
Chelsey Feinin lisätutkimukset, kirjoittaminen ja editoinnit.
