Ylimääräinen rasva lantion välissä ja häpyluun yläpuolella tunnetaan joskus slangitermillä ”FUPA” (rasva ylähäpyalue). Sitä kutsutaan myös ”panniculukseksi”.
Synnytys, ikääntyminen, nopea painonpudotus ja genetiikka voivat kaikki vaikuttaa rasvaan tällä alueella. Rasvaa voi kerääntyä tänne myös vatsaleikkauksen, kuten keisarinleikkauksen, jälkeen.
Monille ihmisille rasvakerros ylemmän häpyalueen päällä on luonnollinen osa kehon muotoa. Se voi olla vain paikka, jossa ylimääräinen rasva yleensä näkyy.
Rasvan menettäminen ylähäpyalueelta voi olla haastavampaa kuin muissa kehon osissa. Mitään yksittäistä rasva-aluetta ei voi ”pistehoitoa” harjoituksella, mutta ruokavalio ja liikunta yhdessä voivat auttaa sinua virkistämään keskivartaloasi.
Ylähäpyalueen harjoitukset
Yhdessä kalorivajeen kanssa johdonmukainen harjoitusrutiini, joka harjoittaa syviä vatsalihaksia, voi auttaa vähentämään rasvaa tällä alueella.
Kyynärvarren lankku
Kyynärvarren lankku kiristää sydäntäsi rasittamatta sisävatsan lihaksia, jotka ovat heikentyneet.
Toimi seuraavasti:
- Aloita polvistusasennosta. Tuo kyynärvarret lattialle nyrkit kiinni.
- Nosta vartaloasi lattiasta, jotta painosi jakautuu tasaisesti. Varpaiden tulee olla teräviä, ja kehosi on kohtisuorassa lattiaan nähden. Varmista, että vatsalihaksesi ovat kireät, kun tasapainotat käsivarsien päällä.
- Pysy tässä asennossa 30 sekuntia tai pidempään, jos voit. Palaa alkuasentoon ja toista liike.
Polkupyörän kolina
Polkupyörän rutistukset voivat palauttaa voiman syviin ydinlihaksiisi rasittamatta selkääsi.
Toimi seuraavasti:
- Aloita selkä tasaisesti lattiaa vasten ja jalat hieman koukussa. Nosta kädet päätäsi kohti ja nosta hartiat hieman irti maasta.
- Ojenna toinen jalka suoraan ulos ja taivuta toinen jalka sisäänpäin 45 asteen kulmassa. Käännä vartaloasi vastakkaisella kädelläsi niin, että kyynärpääsi kohtaa jalkasi, melkein koskettaen.
- Toista toisella puolella ja vaihda jalkoja toistaessasi liikettä.
Jalka nousee
Jalkojen nostot voivat kiristää sisäisiä vatsalihaksia ja rakentaa ydinvoimaa.
Toimi seuraavasti:
- Aloita makaamalla selällesi ja kädet työnnettynä pakaroiden alle. Jalkasi tulee vetää yhteen niin, että varpaat osoittavat kattoa kohti.
- Tuo jalat yhteen koko matkan ajan niin, että ne ovat oikeassa kulmassa lattiaan nähden. Jalkojen tulee pysyä jännittyneinä ja litteinä.
- Paina jalkojasi ylös kattoa kohti kerran vatsalihaksilla tehdäksesi tästä liikkeestä haastavamman.
- Nosta jalat hitaasti takaisin lattialle. Toista liike.
Rollupit
Tämä liike saattaa kuulostaa yksinkertaiselta, mutta mitä hitaammin teet sen, sitä tehokkaampi ja haastavampi se on.
Toimi seuraavasti:
- Aloita istumalla suorassa jalat ojennettuna edessäsi. Pidä kätesi suorina, jotta ne ovat samansuuntaisia katseesi kanssa.
- Rullaa hitaasti taaksepäin yksi nikama kerrallaan, kunnes makaat lattialla.
- Pidä kädet suorana edessäsi ja siirry takaisin istuma-asentoon niin hitaasti kuin pystyt. Toista liike.
- Tee tästä liikkeestä haastavampi lisäämällä käsipainoja tai painotettu tanko.
Superman-asento
Superman-asento kiristää alaselkää ja syviä vatsalihaksia, ja voit tehdä sen makuulla.
Toimi seuraavasti:
- Aloita makaamalla vatsallaan jalat ojennettuna suoraan takanasi ja kädet ojennettuina edessäsi.
- Nosta hitaasti käsiäsi ja jalkojasi kiristämällä sydäntäsi. Pidä jalkojasi ja käsiäsi ylhäällä ja suuntaa varpaat ja sormet ulospäin.
- Liikuta käsiäsi edestakaisin edessäsi ja jalkojasi takanasi liikkuen ylös ja alas. Pidä asentoa 30 sekuntia ja laske sitten jalat ja kädet alas. Toista liike.
Burpees
Burpees nostaa sykettäsi kaloreita polttavaan kardiovauhtiin.
Toimi seuraavasti:
- Aloita seisoma-asennosta jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Taivuta varovasti kyykkyasentoon.
- Aseta kätesi lattialle edessäsi ja potkaise nopeasti jalkasi ulos takaasi, jotta olet lankkuasennossa.
- Vapaudu lattialle kuin tekisit punnerrusta. Työnnä sitten takaisin lankkuun.
- Tuo jalat takaisin käsiisi ja hyppää takaisin ylös seisoma-asentoon. Toista liikettä niin monta toistoa kuin haluat.
Lantion kallistus
Tämä harjoitus, jota kutsutaan myös ”sillaksi”, toimii palautumiseen keisarinleikkauksen tai emättimen synnytyksen jälkeen, koska se koskettaa vatsalihaksia ilman, että se painaa niitä.
Toimi seuraavasti:
- Makaa selkä lattialla. Tuo kätesi lepäämään pään taakse, korvien viereen. Taivuta jalkojasi varpaat eteenpäin maassa.
- Paina varpaitasi ja jalkojasi ja nosta napa hitaasti ylöspäin kattoa kohti. Kallista lantiota ylöspäin, jotta tunnet jännityksen vatsassasi.
- Nosta lantiota niin ylös kuin voit ja pidä asento. Laske lantiota hitaasti alas, kunnes selkäsi on jälleen tasainen lattiaa vasten. Toista liike.
Sata
The Hundred on klassinen Pilates-liike, joka voi auttaa sinua vahvistamaan syviä ydinlihaksiasi.
Toimi seuraavasti:
- Aloita makaamalla selällään. Joogamatto auttaa, jos sellainen on käsillä.
- Nosta leuka rintaasi vasten ja tunne, että alemmat vatsat kiinnittyvät. Laita kätesi suoriksi sivuillesi lukitsemalla kyynärpääsi.
- Hengitä syvään ja nosta jalat 90 asteen kulmaan. Liikuta käsiäsi ylös ja alas pitäen jalkojasi tässä asennossa ja hengitä sisään ja ulos 100:aan.
- Toista liike, jos haluat.
Elämäntyylimuutoksia alavatsan rasvan vähentämiseksi
Näiden erityisten harjoitusten lisäksi elämäntapamuutokset voivat myös auttaa vähentämään ylähäpyn rasvaa.
Luo kardiorutiini
Harjoittelu voi auttaa sinua luomaan kalorivajeen, mikä voi auttaa sinua laihtumaan.
Mutta useimmat ylempään häpyalueeseen kohdistetut harjoitukset eivät ole suuria kalorien polttajia. Tämä tarkoittaa, että sinun on tehtävä lisäsäätöjä harjoitusrutiiniasi polttaaksesi rasvaa.
Kardio-aktiviteetteja, kuten juoksua, uintia ja pyöräilyä kolme kertaa viikossa lisäämällä voit menettää rasvaa nopeammin.
Ole tietoinen siitä, mitä syöt
Painonpudotukseen liittyy enemmän kalorien polttaminen kuin kulutat. Yhden kilon rasvan polttamiseen tarvitaan noin 3500 kalorin vaje.
Sen lisäksi, että vähennät ruokavaliosi kaloreita, saatat haluta välttää tulehdusta aiheuttavia ruokia. Vaikka laihduttaisit ja harjoittaisit säännöllisesti, tulehdusta aiheuttavien elintarvikkeiden syöminen voi vaikeuttaa tulosten näkemistä.
Vältä tai rajoita elintarvikkeita, jotka sisältävät suuria määriä säilöntäaineita, prosessoituja jyviä, valkoista sokeria ja maitoa.
Pidä myös kehosi nesteytettynä juomalla runsaasti vettä.
Kokeile sisällyttää nämä 12 ruokaa laihtuaksesi.
Pura stressiä joogalla tai meditaatiolla
Tutkimukset viittaavat siihen, että syy siihen, että jotkut ihmiset kantavat ylimääräistä rasvaa vatsan alueella, voi johtua stressistä. Korkeammat stressihormonin kortisolin tasot voivat saada kehosi pitämään kiinni rasvasta ylähäpyn alueella.
Stressin vähentäminen voi olla vaikeaa, mutta voit hallita sitä omaksumalla rentouttavia rutiineja. Harjoittelemalla joogaa tai meditaatiota muutaman minuutin joka päivä, voit alentaa stressitasosi.
Ei-invasiiviset toimenpiteet
On pari ei-kirurgista toimenpidettä, jotka on otettava huomioon, jos haluat hoitaa aluetta suoraan.
Viileää kuvanveistoa
Coolsculpting on menetelmä rasvasolujen jäädyttämiseen ja poistamiseen. Se on paljon vähemmän invasiivinen kuin leikkaus, ja sen tarkoituksena on kiristää ja kiinteyttää alueita, joihin on vaikea kohdistaa.
Ei-kirurginen rasvanpoisto
Ei-kirurgiset menetelmät käyttävät radiotaajuuksia ja lämpöhoitolaitteita kutistamaan ja sulattamaan rasvasoluja.
Nämä hoidot vaativat useita tapaamisia, eivätkä tulokset ole yhtä havaittavissa kuin kirurgiset menetelmät. Ne ovat myös vähemmän invasiivisia, ja niillä on vähemmän riskejä ja sivuvaikutuksia toipuessasi.
Kirurgiset toimenpiteet
Jos et ole tyytyväinen harjoituksen, ruokavalion ja elämäntapamuutosten tuloksiin, saatavilla on myös kirurgisia hoitoja.
Monsplasty
Monsplastia on leikkaus häpykummaan, sukuelinten alueen rasvaiseen yläosaan. Monsplastia poistaa ylimääräisen kudoksen alueelta. Sitä kutsutaan joskus ”pubic liftiksi”.
Tämä hoito voidaan suorittaa sekä miehille että naisille.
Rasvaimu
Rasvaimu on kauneusleikkauksen muoto. Yleensä tämä hoito toimii parhaiten ihmisille, jotka ovat lähellä tavoitepainoaan, mutta eivät ole tyytyväisiä keskiosan rasvakerrokseen.
Rasvaimu käyttää pieniä viiltoja ja imulaitteita rasvan poistamiseksi kehosta.
Vatsaplastia (vatsan leikkaus)
Vatsaplastika on kauneusleikkaus, joka poistaa ylimääräisen rasvan ja löysän ihon vatsan alueelta. Tämä toimenpide tehdään yleensä mahalaukun ohitustoimenpiteen tai synnytyksen jälkeen.
Vatsatukesta palautuminen on jokaiselle erilaista. Tässä on mitä sinun tulee tietää.
Pannikulektomia
Pannikulektomia on kirurginen hoito, joka poistaa ylimääräisen ihon alavatsalta. Useimmat tämän hoidon ehdokkaat haluavat poistaa roikkuvan ihon, joka voi johtua merkittävästä painonpudotuksesta.
Tämä ei ole kosmeettinen toimenpide, mutta se voidaan suorittaa vatsaleikkauksen rinnalla.
Ottaa mukaan
Rasvan vähentäminen tietyllä kehon alueella voi olla turhauttavaa. Mutta kärsivällisyyden, liikunnan ja elämäntapamuutosten avulla on mahdollista sävyttää ylähäpyaluettasi.
Se ei välttämättä tapahdu niin nopeasti kuin haluaisit. Jos syöt terveellisesti ja harjoittelet säännöllisesti, mutta et ole tyytyväinen edistymiseen, sinun kannattaa keskustella lääkärin kanssa.
