Puhutko itsellesi? Tarkoitamme ääneen, emme vain hengityksen alla tai päässäsi – melkein kaikki tekevät niin.
Tämä tapa alkaa usein lapsuudessa, ja siitä voi helposti tulla toinen luonto. Vaikka et näe itsellesi puhumisessa mitään väärää (ja sinun ei pitäisi!), saatat ihmetellä, mitä muut ajattelevat, varsinkin jos huomaat usein pohdiskelemasta ääneen töissä tai ruokakaupassa.
Jos olet huolissasi, että tämä tapa on hieman outo, voit olla rauhassa. Itsellesi puhuminen on normaalia, vaikka tekisit sitä usein. Jos haluat olla varovaisempi puhuessasi itsellesi, jotta voit välttää sen tekemästä tietyissä tilanteissa, meillä on joitain vinkkejä, joista voi olla apua.
Miksi se ei ole huono asia
Sen lisäksi, että se on täysin normaali tapa, yksityinen tai itseohjautuva puhe (tieteelliset termit itsellesi puhumiselle) voi itse asiassa hyödyttää sinua monin tavoin.
Se voi auttaa sinua löytämään asioita
Olet juuri täyttänyt vaikuttavan ostoslistan. Onnittelet itseäsi siitä, että muistat kaiken, mitä tarvitset seuraavan viikon aikana, valmistaudut lähtemään kauppaan. Mutta mihin jätit listan? Kuljet läpi talon etsien, mutisten, ”ostoslista, ostoslista”.
Listasi ei tietenkään voi vastata. Mutta vuoden 2012 tutkimuksen mukaan etsimäsi kohteen nimen sanominen ääneen voi auttaa sinua löytämään sen helpommin kuin pelkkä tuotteen ajatteleminen.
Kirjoittajat ehdottavat, että tämä toimii, koska esineen nimen kuuleminen muistuttaa aivojasi siitä, mitä etsit. Tämä auttaa sinua visualisoimaan sen ja huomaamaan sen helpommin.
Se voi auttaa sinua pysymään keskittyneenä
Ajattele viimeistä kertaa, kun teit jotain vaikeaa.
Ehkä rakensit sängyn itse, vaikka ohjeissa luki selvästi, että kyseessä on kahden hengen työ. Tai ehkä sinun täytyi ottaa tietokoneesi korjaamiseen erittäin tekninen tehtävä.
Olet ehkä purkanut turhautumista muutamilla huutolauseilla (jopa ilmaisuilla). Luultavasti puhuit itsesi läpi vaikeimmatkin kohdat, ehkä jopa muistutit edistymisestäsi, kun teki mieli luovuttaa. Lopulta onnistuit, ja itsesi kanssa puhuminen on saattanut auttaa.
Prosessien selittäminen itsellesi ääneen voi auttaa sinua näkemään ratkaisut ja selviytymään ongelmista, koska se auttaa sinua keskittymään jokaiseen vaiheeseen.
Kysy itseltäsi kysymyksiä, jopa yksinkertaisia tai retorisia: ”Jos laitan tämän kappaleen tänne, mitä tapahtuu?” voi myös auttaa sinua keskittymään käsillä olevaan tehtävään.
Se voi auttaa sinua motivoimaan
Kun tunnet olevasi jumissa tai muuten haastavaksi, pieni positiivinen itsepuhuminen voi tehdä ihmeitä motivaatiollesi.
Näillä rohkaisevilla sanoilla on yleensä enemmän painoarvoa, kun sanot ne ääneen sen sijaan, että ajattelet niitä. Jonkin kuuleminen auttaa usein vahvistamaan sitä.
Yksi iso asia on kuitenkin pidettävä mielessä. Vuoden 2014 tutkimuksen mukaan tämäntyyppinen itsemotivaatio toimii parhaiten, kun puhut itsellesi toisessa tai kolmannessa persoonassa.
Toisin sanoen et sano: ”Voin ehdottomasti tehdä tämän.” Sen sijaan viittaat itseesi nimellä tai sanot jotain, kuten: ”Voit hyvin. Olet jo tehnyt niin paljon. Vielä vähän.”
Kun viittaat itseesi toisen tai kolmannen persoonan pronomineilla, voi vaikuttaa siltä, että puhut toiselle henkilölle. Tämä voi tarjota emotionaalista etäisyyttä tilanteissa, joissa tunnet olosi stressaantuneeksi, ja auttaa lievittämään tehtävään liittyvää ahdistusta.
Se voi auttaa sinua käsittelemään vaikeita tunteita
Jos kamppailet vaikeiden tunteiden kanssa, niiden läpi puhuminen voi auttaa sinua tutkimaan niitä tarkemmin.
Jotkut tunteet ja kokemukset ovat niin syvästi henkilökohtaisia, että et ehkä halua jakaa niitä kenenkään kanssa, edes luotettavan rakkauden kanssa, ennen kuin olet ensin tehnyt vähän työtä niiden kanssa.
Istuminen näiden tunteiden kanssa voi auttaa sinua purkamaan ne ja erottamaan mahdolliset huolet realistisemmista huolenaiheista. Vaikka voit tehdä tämän päässäsi tai paperilla, asioiden ääneen sanominen voi auttaa maadoittamaan ne todellisuudessa.
Se voi myös tehdä niistä vähemmän ärsyttäviä. Pelkästään ei-toivottujen ajatusten ilmaiseminen tuo ne päivänvaloon, jossa ne näyttävät usein paremmin hallittavissa olevilta. Tunteiden ilmaiseminen auttaa myös sinua vahvistamaan ja hyväksymään ne. Tämä voi puolestaan vähentää niiden vaikutusta.
Kuinka saada siitä kaikki irti
Tähän mennessä tunnet luultavasti hieman paremmin puhuessasi itsellesi. Ja itsepuhuminen voi varmasti olla tehokas työkalu mielenterveyden ja kognitiivisten toimintojen parantamiseen.
Kuten kaikkia työkaluja, haluat kuitenkin käyttää sitä oikein. Nämä vinkit voivat auttaa sinua maksimoimaan itseohjautuvan puheen edut.
Vain positiivisia sanoja
Vaikka itsekritiikki saattaa tuntua hyvältä vaihtoehdolta pitää itsesi vastuullisena ja pysyä tiellä, se ei yleensä toimi suunnitellulla tavalla.
Itsesi syyttäminen ei-toivotuista tuloksista tai itsellesi ankara puhuminen voi vaikuttaa motivaatioosi ja itseluottamuksesi, mikä ei hyödytä sinua.
Hyviä uutisia on kuitenkin: negatiivisen itsepuheen muokkaaminen voi auttaa. Vaikka et olisi vielä onnistunut tavoitteessasi, tunnusta jo tekemäsi työ ja ylistä ponnistelujasi.
Sen sijaan, että sanoisit: ”Et yritä tarpeeksi kovasti. Et koskaan saa tätä tehtyä.”
Kokeile: ”Olet ponnistellut paljon tämän eteen. Se vie kauan, totta, mutta voit varmasti saada sen valmiiksi. Jatka vain vähän kauemmin.”
Kysy itseltäsi
Kun haluat oppia lisää jostain, mitä teet?
Esität kysymyksiä, eikö niin?
Kysymys itseltäsi, johon et voi vastata, ei tietenkään auta sinua löytämään oikeaa vastausta. Se voi auttaa sinua katsomaan toisen kerran, mitä yrität tehdä tai haluat ymmärtää. Tämä voi auttaa sinua selvittämään seuraavan vaiheesi.
Joissakin tapauksissa saatat todella tietää vastauksen, vaikka et sitä ymmärtäisikään. Kun kysyt itseltäsi ”Mikä tässä voisi auttaa?” tai ”Mitä tämä tarkoittaa?” yritä vastata omaan kysymykseesi (tästä voi olla erityistä hyötyä, jos yrität tarttua uuteen materiaaliin).
Jos pystyt antamaan itsellesi tyydyttävän selityksen, niin luultavasti tehdä ymmärtää mitä tapahtuu.
Kiinnittää huomiota
Itsellesi puhuminen, varsinkin stressaantuneena tai yrittää selvittää jotain, voi auttaa sinua tarkastelemaan tunteitasi ja tietämystäsi tilanteesta. Mutta tästä ei ole paljon hyötyä, jos et itse tee sitä kuunnella siihen mitä sinulla on sanottavaa.
Tunnet itsesi paremmin kuin kukaan muu, joten yritä virittyä tähän tietoisuuteen, kun tunnet olevasi jumissa, järkyttynyt tai epävarma. Tämä voi auttaa sinua tunnistamaan kaikki ahdistusta aiheuttavat kuviot.
Älä pelkää puhua vaikeista tai ei-toivotuista tunteista. Ne saattavat tuntua pelottavilta, mutta muista, että olet aina turvassa itsesi kanssa.
Vältä ensimmäistä henkilöä
Vahvistukset voivat olla loistava tapa motivoida itseäsi ja lisätä positiivisuutta, mutta älä unohda pysyä toisen henkilön kanssa.
Mantrat, kuten ”Olen vahva”, ”Minua rakastetaan” ja ”Voin kohdata pelkoni tänään”, voivat kaikki auttaa sinua tuntemaan olosi itsevarmemmaksi.
Kun muotoilet ne ikään kuin puhuisit jollekin toiselle, sinun on ehkä helpompi uskoa niitä. Tällä voi todella olla vaikutusta, jos kamppailet itsemyötätunton kanssa ja haluat parantaa itsetuntoa.
Joten yritä sen sijaan: ”Olet vahva”, ”Olet rakastettu” tai ”Voit kohdata pelkosi tänään.”
Jos yrität hallita sitä
Taas kerran, itsellesi puhumisessa ei ole mitään väärää. Jos teet sen säännöllisesti töissä tai muissa paikoissa, joissa se voi häiritä muita, saatat miettiä, kuinka voit päästä eroon tästä tavasta tai ainakin pienentää sitä hieman.
Pitää päiväkirjaa
Itsellesi puhuminen voi auttaa sinua selviytymään ongelmista, mutta niin voi myös päiväkirjan pitäminen.
Ajatusten, tunteiden tai kaiken tutkittavan muistiin kirjoittaminen voi auttaa sinua pohtimaan mahdollisia ratkaisuja ja pitämään kirjaa siitä, mitä olet jo kokeillut.
Lisäksi asioita kirjoittamalla voit tarkastella niitä uudelleen myöhemmin.
Pidä päiväkirja mukanasi ja vedä se esiin, kun sinulla on ajatuksia, joita sinun on tutkittava.
Esitä sen sijaan kysymyksiä muilta ihmisiltä
Ehkä sinulla on tapana puhua itsesi haasteista, kun jäät jumiin koulussa tai töissä. Myös ympärilläsi olevat ihmiset voivat auttaa.
Sen sijaan, että yrittäisit keksiä jotain itse, harkitse keskustelua työtoverin tai luokkatoverin kanssa. Kaksi päätä on parempi kuin yksi, tai niin sanotaan. Saatat jopa saada uuden ystävän.
Häiritse suusi
Jos sinun todella täytyy olla hiljaa (oletetaan esimerkiksi kirjastossa tai hiljaisessa työtilassa), voit kokeilla purukumia tai karamellien imemistä. Jos joudut puhumaan jostain suussasi, se voi muistuttaa sinua olemaan sanomatta mitään ääneen, joten saatat onnistua paremmin pitämään itsepuhe ajatuksissasi.
Toinen hyvä vaihtoehto on kantaa juoma mukanasi ja siemailla sitä aina, kun avaat suusi sanoaksesi jotain itsellesi.
Muista, että se on hyvin yleistä
Jos liukastut, yritä olla nolomatta. Vaikka et huomaa sitä, useimmat ihmiset puhuvat itselleen, ainakin silloin tällöin.
Harjaa itsepuhumistasi rennolla sanoilla ”Voi, yritän vain pysyä tehtävässä” tai ”Etsin muistiinpanojani!” voi auttaa normalisoimaan sen.
Milloin olla huolissaan
Jotkut ihmiset ihmettelevät, viittaako usein itsensä kanssa puhuminen heillä taustalla olevaan mielenterveysongelmiin, mutta näin ei yleensä ole.
Vaikka ihmiset, joilla on psykoosiin vaikuttavia sairauksia, kuten skitsofrenia, voivat näkyviin puhua itselleen, tämä tapahtuu yleensä kuuloharhojen seurauksena. Toisin sanoen he eivät usein puhu itselleen, vaan vastaavat ääneen, jonka vain he kuulevat.
Jos kuulet ääniä tai koet muita hallusinaatioita, on parasta hakea välittömästi ammattiapua. Koulutettu terapeutti voi tarjota myötätuntoista ohjausta ja auttaa sinua selvittämään näiden oireiden mahdollisia syitä.
Terapeutti voi tarjota tukea myös, jos:
- haluat lopettaa puhumisen itsellesi, mutta et voi päästä eroon tottumuksestasi yksin
- tunnet olosi ahdistuneeksi tai epämukavaksi puhuessasi itsellesi
- kokea kiusaamista tai muuta stigmaa, koska puhut itsellesi
- huomaa, että puhut enimmäkseen itsellesi
Lopputulos
Onko sinulla tapana käydä läpi iltasuunnitelmasi ääneen ulkoiluttaessasi koiraasi? Pysy rohkeasti siinä! Itsellesi puhumisessa ei ole mitään outoa tai epätavallista.
Jos itsepuhuminen aiheuttaa sinulle haittoja tai muita ongelmia, terapeutti voi halutessasi auttaa sinua tutkimaan strategioita, joilla voit tottua siihen paremmin tai jopa murtaa tapasi.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt GoodTherapyn kirjoittajana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japanin käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksipositiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään mielenterveysongelmiin liittyvää leimautumista.
