Harjoittelu 10 kilometriin, puolimaratoniin tai maratoniin on vakava asia. Iske jalkakäytävälle liian usein ja vaarana on loukkaantuminen tai palaminen. Ei riitä, etkä ehkä koskaan näe maaliviivaa.
Kaikkien suunnitelmien, ohjelmien ja neuvojen ansiosta pitkistä juoksuista ja lepopäivistä tempojuoksuihin ja mäkijuoksuihin on helppo uppoutua.
Hyvät uutiset? Siellä on paljon juoksukokemusta omaavia asiantuntijoita, jotka voivat tarjota yksinkertaisia vastauksia monimutkaisimpiin kysymyksiisi. Keskustelimme muutamien heistä saadaksemme selville kaiken, mitä sinun tulee tietää tempojuoksusta.
Tempojuoksun edut
Tempojuoksu on eräänlainen nopeutta kasvattava harjoitus, jonka avulla voit harjoitella kilpailua varten tai tulla nopeammaksi juoksijaksi. Jos mietit, kenen pitäisi sisällyttää tempojuoksut viikoittaiseen harjoitteluunsa, vastaus on kuka tahansa, joka tosissaan harjoittelee kestävyystapahtumaa varten.
Paranna nopeutta tai etäisyyttä
Tempojuoksun tavoitteena on saada kehosi juoksemaan kovemmin ja nopeammin pidempiä aikoja, sanoo Molly Armesto, juoksuvalmentaja ja All About Marathon Trainingin perustaja.
Tätä varten sinun on nostettava anaerobista kynnystäsi, mikä auttaa kehoasi sopeutumaan juoksemaan nopeampaan tahtiin, mutta ei väsy yhtä helposti.
Parantaa sydäntä
Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF:n sertifioitu juoksuvalmentaja ja STRIDE:n koulutusjohtaja, sanoo, että tempojuoksut ovat loistava tapa parantaa aerobista kuntoasi pitkiä aikoja ja säilyttää muiden harjoitusten aikana saavuttamasi kunto.
Parantaa henkistä kestävyyttä
Tempojuoksut ovat ”myös loistava tapa rakentaa henkistä sitkeyttä, koska monet näistä harjoituksista tehdään vauhdilla, joka voi olla vaikeampaa kuin olet tottunut”, Stonehouse sanoi.
Tempojuoksuvauhti
Jotta tempojuoksu olisi turvallista ja tehokasta, sinun on tiedettävä, millä tahdilla sinun tulee suorittaa tämän tyyppisiä harjoitteluja.
Yleensä Stonehouse sanoo, että se on noin 80-90 prosenttia VO₂ max -arvostasi tai 85-90 prosenttia maksimisykkeestäsi. Jos et tiedä kumpaakaan näistä, voit ampua vauhtia puolimaratonin ja 10 000 kilpailuvauhdin välillä.
Jos harjoittelet kilpailuaikatavoitteen saavuttamiseksi, Armesto sanoo, että sinun on tarkasteltava tavoitevauhtiasi kilometriä kohden ja yritettävä sitten suorittaa tempoajoja noin 15-30 sekuntia nopeammin kuin kilpailutavoitteesi.
Jos maratonin aikatavoitteesi on esimerkiksi 8:30 minuuttia mailia kohden – maratonin päättyessä klo 3:42:52 –, sinun tulee suorittaa tempojuoksu noin 8:00 – 8:15 minuuttia kilometriä kohden.
Mutta jos yrität vain tulla nopeammaksi juoksijaksi, yleensä Armesto sanoo, että voit vauhdittaa itseäsi koetun rasitustason perusteella. ”Hyvä opas on juosta sellaisella tahdilla, jota on vaikea jatkaa keskustelua jonkun kanssa”, hän sanoi.
Toinen noudatettava ohje on juosta sellaisella vauhdilla, joka saa sinut odottamaan tempoharjoittelun päättymistä, koska sen pitäisi olla kovaa, mutta kestävää vaaditun ajan.
”Tempo-harjoittelun ei pitäisi olla vaikeimpia juoksuja, vaan niiden pitäisi tarjota sinulle perusta ja tukea vaikeimpien juoksujen tekemiseen”, Armesto sanoi. Todellinen vauhti, jolla teet tempoa, riippuu tavoitteistasi.
Löydä maksimisykkeesi
Saat selville maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220:sta. Tämä ikään perustuva menetelmä on yksi tapa arvioida maksimisykkeesi.
Esimerkiksi 37-vuotiaan juoksijan maksimisyke olisi:
- 220-37 = 183 sykettä minuutissa (bpm)
Kohdistaakseen tempojuoksuvauhtinsa he laskevat 85 prosentin desimaaliversion maksimisykkeellä:
- 183 × 0,85 = 155,55
Joten heidän maksimisykensä tempojuoksussa olisi noin 155 bpm.
Tempo juoksutreeni
Nyt kun tiedät, miksi sinun pitäisi sisällyttää tempojuoksut yleiseen harjoitussuunnitelmaasi, on aika kokeilla niitä. Alla Armesto jakaa vaiheet yhden suosikkitempojuoksunsa suorittamiseen.
20-60 minuutin tempojuoksu
- Lämmitellä. Kuten kaikissa nopeusharjoitteluissa, sinun on varmistettava, että olet lämmitetty ennen kuin alat haastaa itsesi juoksemaan normaalia nopeampaa tahtia. Tempojuoksulämmittelysi voi koostua yksinkertaisesti noin 10–12 minuutista tai noin 1 mailista helppotahtista juoksua.
- Lisätä nopeutta. Kun olet lämmennyt, lisää nopeuttasi juoksuvauhtiisi.
- Treenata. Harjoittelun tempotahtijuoksun tulisi kestää noin 20-40 minuuttia ja enintään 1 tunti.
- Viilentyä. Alenna vauhtisi ja sykkeesi normaaliksi hidastamalla vauhtiasi tai kävelemällä noin 10 minuuttia.
Tai tee lyhyempiä osia
Armesto sanoo myös, että voit jakaa temposi osiin. Jos sinulla on esimerkiksi 30 minuutin tempojuoksu, joka sinun on suoritettava, voit tehdä kaksi 15 minuutin tempojuoksusarjaa. ”Kilpamatkastasi tai aikatavoitteestasi riippuen voit mennä pidemmälle ja nopeammin, mutta tee se vähitellen”, hän lisäsi.
Tee vain kerran tai kahdesti viikossa
Koska tempojuoksutreenit ovat tyypillisesti korkean intensiteetin, Stonehouse ehdottaa rajoittamista yhteen tai kahteen kertaan viikossa. Lisäksi, kun yhdistät nämä nopeustyöhön ja viikoittaiseen pitkän juoksuun, tarvitset lepoa varmistaaksesi, ettet harjoittele liikaa.
Aloita harjoittelun ensimmäisillä viikoilla
Jos harjoittelet aikatavoitteen saavuttamiseksi, Armesto sanoo, että haluat ehdottomasti sisällyttää ne harjoittelusi ensimmäisten 2–3 viikon aikana ja jatkaa harjoitussuunnitelmasi ajan pituussuunnitelmasta riippuen.
Mene vähän pidempään tai vähän nopeammin
Edistyneemmille juoksijoille Armesto sanoo, että voit maksimoida tempo juoksuasi lisäämällä juoksuasi parilla minuutilla joka kerta tai lisäämällä tempoasi juoksutahtia joka kerta.
Tempo juoksu juoksumatolla
Treenaatpa ennen auringon nousua tai nykyinen säätilanteesi ei ole toivottava – hei, rankkasade! – Juoksumaton käyttö tempojuoksujen suorittamiseen on täysin hyväksyttävää muutamalla varoituksella.
”Niin kauan kuin tiedät vauhdin, jonka juoksusi tarvitsee, voit löytää sen juoksumatolla ja seurata sitä”, Stonehouse sanoi.
Miten kynnysharjoittelu verrattuna tempojuoksuun?
Vietä paljon aikaa juoksuyhteisössä, ja kuulet varmasti kaikenlaisia harjoitustermejä. Tempojuoksua ja kynnysharjoittelua käytetään usein keskenään ja hyvästä syystä. Tempojuoksut ovat eräänlainen kynnysharjoittelu, jota kutsutaan maksimaaliseksi vakaan tilan harjoitukseksi.
Kynnysharjoittelun tavoitteena on tehdä tempojuoksuja hieman laktaattikynnyksen alapuolella tai alapuolella. Laktaattikynnys tarkoittaa harjoituksen intensiteettiä, jolla veren laktaattitasot nousevat äkillisesti. Mahdollisuus harjoitella tällä tasolla on yksi johdonmukaisimmista suorituskyvyn ennustajista kestävyyslajeissa.
Paremmaksi juoksijaksi tuleminen vaatii aikaa, vaivaa ja tehokasta harjoitussuunnitelmaa. Viikoittaisten harjoitusten tulisi koostua erilaisista ajoista ja vauhdista, mukaan lukien yhdestä kahteen tempojuoksua.
Suorittamalla tempojuoksuja 10 000, puolimaratonin tai maratonin harjoittelun aikana lisäät todennäköisyyttä, että pystyt työntämään kehosi juoksemaan kovemmin ja nopeammin pidempiä aikoja.
