Snatch grip maastanosto on edistynyt muunnelma perinteisestä maastavedosta. Snatch ote tehdään leveämmällä otolla tankossa.
Jotkut painonnostajat pitävät parempana leveämpää otetta, koska se on mukavampi alaselässä.
Lue lisää hyödyistä ja vinkeistä, jotka auttavat sinua suorittamaan tämän harjoituksen turvallisesti.
Edut nappaamaan pitoa maastavedon
Snatch grip maastavetoa voidaan käyttää seuraavien lihasten harjoittamiseen:
- reidet
- pakaralihakset
- yläselkä
- lantiota
- ydin
- trapetsi
- latia
Neulo yläselkä
Snatch grip maastaveto harjoittaa paljon samoja lihaksia kuin perinteinen maastaveto, mutta leveän otteen asennon vuoksi se toimii enemmän yläselässä kuin alaselässä.
Saatat valita mieluummin nappauskahvan, jos sinulla on alaselkäkipuja tai jos haluat vahvistaa yläselkäsi.
Lisää liikerataa
Snatch grip maastaveto on syvempi liike kuin perinteinen maastaveto. Käsivarsien leveämpi sijainti tarkoittaa, että sinun on ulotettava lantiota pidemmälle taaksepäin liikettä varten. Tämä auttaa sinua kiinnittämään syvemmin ansojen, reisilihasten ja yläselän lihaksia.
Liike voi myös lisätä liikelaajuutta näissä lihaksissa. Tämä voi auttaa sinua suorittamaan paremmin muita harjoituksia, mukaan lukien perinteiset maastavedot.
Paranna lonkan liikkuvuutta
Snatch-kahvan syvempi aloitusasento voi myös auttaa parantamaan lantion liikkuvuutta. Lantion liikkuvuus on tärkeä toiminnallinen liike jokapäiväisissä toimissa, kuten kumartuminen ja poimia esineitä lattialta ja pysyä notkeana.
Kuinka tehdä sieppauskahvan maastaveto
Perustaa
Ensinnäkin sinun kannattaa valita tanko, joka on riittävän kevyt, jotta voit tehdä mukavasti 8–12 toistoa, mutta riittävän painava, jotta tunnet silti haastetta.
Seuraavaksi sinun tulee varmistaa, että sijoituksesi on oikea. Tätä liikettä varten sinun on käytettävä leveää otetta tankon pitämiseen. Käsivarsien tulee olla ojennettuna koko liikkeen ajan ja jalkojen tulee olla hieman käännettyinä.
Tunnistaaksesi käsien oikean asennon tangossa nostamalla kyynärpäitäsi niin, että ne ovat olkapäiden tasolla. Käsivarsien tulee muodostaa alaspäin osoittavat 90 asteen kulmat. Ojenna sitten kätesi kokonaan ulos. Tämä on käsivartesi oikea asento maastanostoa varten.
Snatch grip maastanoston ohjeet
Nyt kun tiedät kuinka siirto tehdään, voit suorittaa harjoituksen loppuun noudattamalla näitä ohjeita.
- Aloita seisomalla tangon takana jalat lantion leveydellä toisistaan ja hieman käännettyinä.
- Kasta lantiosi taaksepäin, kunnes olet melkein täysi kyykky, ja ota kiinni tangosta käyttämällä yllä kuvattuja sijoitusvaiheita. Jos käytät pieniä lautasia tai ei lautasia, voit tasapainottaa tangon lohkojen päälle, jotta pystyt säilyttämään oikean muodon tarttuessasi tankoon.
- Nouse hitaasti kyykkyasennosta pitäen tangosta kiinni. Pidä selkä suorana ja kädet ojennettuna koko liikkeen ajan. Purista takapuolesi lihaksia, kun saavutat yläosan.
- Laske tanko hitaasti takaisin aloitusasentoon. Tämä on 1 edustaja.
- Tee 8-12 toistoa sarjaa varten. Tee 2 sarjaa.
Turvallisuus vinkkejä
Snatch grip maastaveto on edistynyt liike. Varmista, että hallitset perinteiset maastavedot ennen kuin siirryt tähän muunnelmaan. Se on syvempi liike kuin normaali maastaveto, ja se aktivoi yläselän, lantion, lantion ja reisilihasten lihaksia enemmän.
Jos olet loukkaantunut tai tunnet paljon kipua harjoituksen aikana, sinun kannattaa ohittaa tämä liike.
Esimerkki aloittelijatreenistä
Jos mahdollista, työskentele sertifioidun personal trainerin kanssa, joka voi seurata muotoasi, kun harjoittelet maastanostoja. Tämä auttaa sinua välttämään loukkaantumisen.
Jos olet aloittelija, harjoittele näitä liikkeitä ennen kuin siirryt nappaamaan maastanostoja:
- maastanostoja käsipainoilla
- kahvakuula keinut
- taivutetut rivit
Harjoittele näitä harjoituksia 2 tai 3 kertaa viikossa vahvistaaksesi voimaa. Pyri tekemään jokaisen harjoituksen aikana 8-10 toistoa jokaisesta harjoituksesta 2 tai 3 sarjaa.
Ottaa mukaan
Snatch grip maastaveto on edistynyt liike. Varmista, että olet hallinnut perinteisen maastavedon muodon ennen kuin siirryt sieppauspitoon.
Jotkut painonnostajat pitävät parempana sieppauspitoa, koska se on helpompi alaselässä, mutta se kytkeytyy täysin muihin lihaksiin, kuten lantio- ja takareisilihaksiin.
Vartalon asento ja oikean muodon käyttö ovat erittäin tärkeitä tässä liikkeessä. Käytä tarkkailijaa tai personal traineria varmistaaksesi, että teet liikkeen oikein. Väärän muotoisen otteen tekeminen voi johtaa loukkaantumiseen.
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin.
