Kun et voi puristaa yhtään harjoitusta aikaisemmin päivällä, nukkumaanmenoharjoitteluohjelma saattaa kutsua nimeäsi.
Mutta eikö ennen nukkumaanmenoa harjoitteleminen anna sinulle energiapursketta, mikä vaikeuttaa hyvien yöunien saamista? Se oli aiemmin uskomus, mutta uudet tutkimukset viittaavat toisin.
Sports Medicine -lehdessä helmikuussa 2019 julkaistussa katsauksessa todettiin, että väite, jonka mukaan liikunta ennen nukkumaanmenoa vaikuttaisi negatiivisesti uneen, ei ole tuettu. Itse asiassa monissa tapauksissa on päinvastoin.
Poikkeuksena näistä löydöistä oli voimakas harjoittelu alle 1 tunti ennen nukkumaanmenoa, mikä voi vaikuttaa kokonaisuniaikaan ja nukahtamisen kestoon.
Toisin sanoen liikunta, joka ei nosta adrenaliiniasi liikaa, voisi olla loistava lisä yörutiinisi.
Millaista treeniä sinun pitäisi tehdä ennen nukkumaanmenoa? Muutama vähävaikutteinen liike sekä jotkin koko vartalon venytykset ovat juuri sellaista toimintaa, jota kehosi tarvitsee ennen kuin ryhdyt heinään.
Mitä voit tehdä
Olemme valinneet viisi liikettä, jotka sopivat täydellisesti nukkumaanmenoharjoitteluun. Aloita harjoituksista, kuten olemme osoittaneet täällä, ja lopeta venyttelyihin.
Tee 3 sarjaa jokaista harjoitusta ja siirry sitten seuraavaan. Pidä kutakin venytystä 30 sekunnista minuuttiin – mikä tuntuu hyvältä – ja valmistaudu sitten Zzz:iin.
1. Lankku
Yksi parhaista koko kehon harjoituksista, lankku vaatii ennen kaikkea vahvan ytimen. Vaikka sykkeesi saattaa nousta laudan puolivälissä, keskity hengitykseen saadaksesi myös palautuvia hyötyjä.
Ohjeet:
- Asetu lankkuasentoon joko kyynärvarsillasi tai käsissäsi. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä kantapäihin, mikä tarkoittaa, että alaselkäsi ja lantiosi eivät ole roikkumassa. Pyöritä olkapäitä alas ja taaksepäin ja pidä katseesi sormillasi.
- Pysy tässä, keskity hengitykseesi ja säilytä suora viiva 30 sekunnista minuuttiin.
2. Pakarasilta
Toinen vähävaikutteinen vaihtoehto, pakarasilta kohdistuu ytimeen ja pakaralihaksiin vahvistaakseen takaketjuasi (kaikki ne lihakset kehosi takaosassa). Liiku hitaasti ja hallitsevasti saadaksesi kaikki edut.
Ohjeet:
- Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla. Käsivarsien tulee olla alhaalla sivuillasi.
- Hengitä sisään ja ala nostaa lantiota, työntämällä kantapääsi läpi, puristaen pakaraa ja sydäntä. Yläosassa kehosi tulee muodostaa suora viiva yläselästä polviin.
- Pysäytä 1–2 sekuntia yläreunassa ja palaa sitten aloitusasentoon.
- Suorita 10-15 toistoa.
3. Lintu-koira
Vakautta ja ydinvoimaa harjoittava lintukoira on petollisen haastava. Todellinen painopiste on säilyttää vakaa selkä, erityisesti alaselkä, koko liikkeen ajan. Toinen tärkeä tekijä? Älä kiirehdi!
Ohjeet:
- Aloita nelijalkain, ranteet hartioiden ja polvien lantion alla, suora selkä ja neutraali kaula. Pyöritä olkapäät alas ja taaksepäin ja kiinnitä ydin.
- Aloita suoristaa ja nostaa vasenta jalkaasi ja oikeaa kättäsi samanaikaisesti pitäen lantiosi ja hartiat suorassa lattiaa vasten. Pidä pää neutraalissa asennossa ja pysähdy, kun raajat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä 2–3 sekuntia keskittyen vakauteen.
- Palaa hitaasti aloitusasentoon ja nosta sitten oikea jalka ja vasen käsi samalla tavalla. Tämä on 1 edustaja.
- Suorita 10 toistoa.
4. Lapsen asento
Tämä venytys vapauttaa hyvin alaselkää ja lantiota, mikä voi pitää sisällään melkoisen jännityksen, varsinkin jos istut koko päivän. Kun hengität sisään ja ulos, ajattele vajoamista alemmas venytykseen.
Ohjeet:
- Polvistu lattialle jalat takasi alla. Leventää polviasi.
- Hengitä sisään ja taitaudu eteenpäin, jolloin vartalosi putoaa reisien väliin ja ojenna kätesi pään yläpuolelle. Aseta kämmenet lattialle.
- Hengitä täällä hitaasti ja syvään 30–60 sekuntia, jolloin annat lantion vajota alemmas, kun taivut syvemmälle eteenpäin.
5. Kuva-4 venytys
Toinen venytys lantiolle, pakaralihakselle ja alaselkälle, figuuri-4 on loistava tapa lopettaa tämä lempeä rutiini. Voit tehdä tämän liikkeen myös yhdellä jalalla seisten – joka tapauksessa tunnet olosi hyväksi sen jälkeen.
Ohjeet:
- Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla.
- Risti oikea nilkkasi vasemman polven yli ja vedä vasenta reisilihasta taaksepäin, tunne venytys oikeassa lonkassasi. Pidä tässä 30 sekuntia.
- Vapauta ja toista sitten toisella puolella.
Lopputulos
Harjoittelu ennen nukkumaanmenoa voi olla loistava tapa viestittää kehollesi, että on aika sulkea silmä. Pysy vähävaikutteisilla liikkeillä, jotka auttavat sinua kasvattamaan voimaa (lisäämättä adrenaliinia!) ja olet matkalla kohti makeita unia.
