Pitkäaikainen istuminen tai yleinen passiivisuus voi aiheuttaa lantion kireyttä. Tämä voi saada lonkkalihaksesi rentoutumaan, heikkenemään ja lyhenemään.
Myös lantion liikakäyttö pyöräilyn ja juoksemisen aikana voi olla syyllinen. Muita syitä kireälle lantiolle ovat toinen jalka, joka on pidempi kuin toinen, nukkuminen vain toisella puolella kehoa sekä yksittäiset asento- ja rakenteelliset epätasapainot.
Kaikki nämä tekijät voivat aiheuttaa rajoitettua liikerataa, selkäkipua ja lihasjännitystä.
Ajan myötä kireät lonkat voivat johtaa turvotukseen ja lihasrepeytymiseen, joten on tärkeää ottaa aikaa lantion venyttämiseen, varsinkin jos tunnet jo jännitystä tai epämukavuutta tällä alueella.
Yleiset lantion venytykset
1. Istuvan pakaralihaksen venytys
Hengitä syvään tämän venytyksen aikana vähentääksesi epämukavuutta ja parantaaksesi lonkan liikkuvuutta.
Tehdä se:
- Istu tuolille polvet koukussa ja aseta sitten oikea jalkasi vasemmalle reidelle.
- Taita vartalo jalkojen päälle saranoiden avulla.
- Pidä 30 sekunnista 1 minuuttiin.
- Suorita vastakkaisella puolella vaihtamalla yläjalkaa.
2. Lapsen asento
Saat lisätukea asettamalla tyynyn lantion tai reisien alle.
Tehdä se:
- Tuo molemmat polvet neljästä kädestä yhteen tai aseta ne hieman lantiota leveämmäksi.
- Upota takapuoli kantapäätäsi kohti, kun nojaat eteenpäin ja nojaat otsasi lattiaan.
- Ojenna kätesi edessäsi.
- Pysy tässä asennossa enintään 3 minuuttia.
3. Istuva Spinal Twist
Tämä istuva jooga-asento ei ainoastaan avaa tiukkoja lantiota, vaan se myös vahvistaa selkärangan liikkuvuutta.
Tehdä se:
- Istuessasi ojenna oikea jalkasi tai aseta oikea jalkasi vasemman pakaran ulkopuolelle.
- Aseta vasen kätesi oikean reiden ulkopuolelle.
- Hengitä sisään, kun pidennät selkärankaa.
- Hengitä ulos samalla kun käännät vartaloasi oikealle.
- Aseta oikea kätesi lattialle takanasi.
- Kiedo vasen käsivarsi jalkasi ympärille tai aseta kyynärpää polven ulkopuolelle. Katso mihin tahansa suuntaan.
- Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
- Suorita vastakkaisella puolella.
Lonkkakoukistaja venyy
Pidennä ja vahvista lantion koukuttajia näillä syvilla venytyksillä, mikä auttaa torjumaan pitkiä istumajaksoja sekä iästä ja harjoituksesta johtuvaa kireyttä.
4. Matala syöksy
Tehdä se:
- Aseta alaspäin suuntautuvasta koirasta oikea jalkasi käsiesi väliin.
- Laske vasen polvi lattialle.
- Uppoudu alavartaloasi, kun pidennät selkärangan läpi.
- Aseta kätesi lattialle tai ojenna ne pään yläpuolelle.
- Pidä enintään 1 minuutti.
- Suorita vastakkaisella puolella.
5. Kyyhkynen makuuasennossa
Tehdä se:
- Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla lähellä lantiota.
- Aseta oikean nilkan ulkoreuna vasemman reiden alaosaan.
- Nosta vasenta jalkaasi vetääksesi polvisi rintaasi kohti.
- Pujota sormesi reidesi tai säären taakse.
- Pidä enintään 1 minuutti.
- Suorita vastakkaisella puolella.
6. Polvi rintaan
Tehdä se:
- Makaa selällesi oikea polvi vedettynä rintaasi kohti ja aseta kätesi reiden taakse tai sääriluun yläosaan.
- Ojenna vasen jalkasi suoraan ulos tai aseta jalkasi lattialle polvi koukussa.
- Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
- Suorita toisella puolella.
Lonkkasieppaaja venyy
Lonkkasieppauslihaksillasi on kehoasi vakauttava vaikutus, joka auttaa sinua seisomaan, kävelemään ja tasapainottamaan yhdellä jalalla. Käytät näitä lihaksia myös pyörittäessäsi jalkojasi tai siirtäessäsi niitä pois kehostasi.
7. Simpukka
Kun olet oppinut simpukoiden perustoiminnot, muuta rutiiniasi muutamalla näistä muunnelmista.
Tehdä se:
- Makaa vasemmalla kyljelläsi tukemalla päätäsi kädelläsi.
- Pinoa lantiosi ja jalat polvet koukussa 45 asteen kulmaan.
- Käytä lantiota oikean polven avaamiseen.
- Pidä tässä asennossa 3 sekuntia.
- Laske takaisin aloitusasentoon.
- Tee 1-3 sarjaa 10-20 toistoa molemmille puolille.
8. Lehmännaamaasento
Tehdä se:
- Pinoa istuma-asennosta oikea polvi vasemman polven päälle ja kohdista molemmat polvet lantion keskikohtaan.
- Työnnä molemmat jalat lähelle pakaroitasi.
- Vie kädet hitaasti eteenpäin lantiolla ja lepää missä tahansa mukavassa asennossa.
- Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
- Suorita vastakkaisella puolella.
9. Jalkojen nousu seisomassa
Tehdä se:
- Seiso oikea käsi seinää tai tuolia vasten.
- Pidä lantio eteenpäin, kun nostat vasenta jalkaa sivulle.
- Pidä 5 sekuntia.
- Laske hitaasti aloitusasentoon.
- Tee 8-15 toistoa ja toista sitten vastakkaiselle puolelle.
Lonkkanivel venyy
Nämä venytykset auttavat parantamaan liikelaajuutta ja vähentämään lantion yliliikkuvuutta, joka voi johtua heikoista lonkan stabilointiaineista.
10. Happy Baby
Jos on haastavaa päästä jalkoihin, aseta kätesi reisille tai sääreille tai käytä hihnaa jalkojen yläosien ympärille.
Tehdä se:
- Makaa selällesi polvet koukussa rintaasi kohti ja jalkapohjat ylöspäin kattoa kohti.
- Aseta kätesi jalkojen ulkopuolelle.
- Luo vastus painamalla jalkapohjat käsiisi ja työntämällä jalkasi alas lattiaa kohti.
- Pyöritä ja paina alaselkäsi maton sisään.
- Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
11. Perhosvenytys
Tehdä se:
- Istuessasi taivuta polviasi ja paina jalkapohjat yhteen.
- Mitä kauempana jalkasi ovat lantiosta, sitä kevyempi venytys.
- Kiinnitä sormesi jalkojen vaaleanpunaisen varvaspuolen ympärille.
- Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
12. Matala kyykky
Lisätukea varten aseta lohko tai tyyny lantiosi alle.
Tehdä se:
- Laske lantiosi hitaasti seistessäsi päästäksesi matalaan kyykkyyn.
- Jos mahdollista, paina kantapäät lattiaan.
- Kävele reidet ulos, kun tuot kämmenet yhteen.
- Paina kyynärpääsi polvien sisäpuolelle, kun pidennät selkärankaa.
- Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
3 jooga-asentoa kireille lantioille
Kuinka estää kireyttä
Kiinnitä huomiota siihen, miltä lantiosi tuntuu, varsinkin jos huomaat kipua tai jännitystä muissa kehon osissa. Paras tapa estää lantion kireyttä on viettää joka päivä vähän aikaa lantion venyttämiseen ja vahvistamiseen.
- Työskentele parantaaksesi liikkuvuuttasi, vakauttasi ja joustavuuttasi samalla kun pysyt aktiivisena useiden eri toimintojen avulla.
- Anna lantiollesi rakkautta käyttämällä lämpötyynyä tai jäätä kipeillä alueilla 15 minuuttia kerrallaan. Voit myös käydä kuumassa kylvyssä tai käydä saunassa.
- Varaa itsellesi hieronta niin usein kuin mahdollista ja hiero lihaksia kaikille jännittyneille alueille kahdesti päivässä.
- Lämmittele aina muutama minuutti ennen minkään fyysisen toiminnan aloittamista ja seuraa jokaista harjoitusta jäähdytyksellä.
- Kun istut pitkiä aikoja, nouse ylös vähintään 5 minuuttia joka tunti ja liiku vähän. Tämä auttaa lievittämään jännitystä, tehostamaan verenkiertoa ja vähentämään tulehdusta.
- Nuku selällään, jos mahdollista ja vältä nukkumista vain toisella puolellasi. Pehmeällä patjalla tyyny polvien välissä nukkuminen voi olla mukavampaa, jos nukut sivuun.
Jos koet äärimmäistä kipua tai jos jokin oireistasi pahenee, pidä tauko kaikesta toiminnasta ja varaa aika lääkärin, fysioterapeutin tai kuntoilijan kanssa.
Lopputulos
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi säilytä johdonmukaisuus ja pyri tekemään vähintään jonkin verran venyttelyä joka päivä, vaikka sinusta tuntuu, että aika vaatii sinua. Käytä tätä mahdollisuutena virittyä sisäänpäin ja rentoutua kehosi ja mielesi.
Tasapainota venyttelyä joillakin vahvistavilla harjoituksilla, jotka tukevat parantunutta joustavuuttasi. Liikkeessä olevalla energialla on taipumus pysyä liikkeessä, joten pyri liikkumaan mahdollisimman usein.
Mitä useammin varaat aikaa liikkuvuuden parantamiseen, sitä todennäköisemmin pysyt tavoitteidesi tiellä. Selvitä, mikä pitää sinut motivoituneena, ja tee mitä tahansa positiivisten muutosten aikaansaamiseksi.
