10 tapaa auttaa jäätynyttä olkapäätäsi

Muutama vinkki ennen kuin aloitat

Jäädytetty olkapää on luokiteltu kolmeen vaiheeseen, joista jokaiselle on annettu harjoitussuosituksia:

1. Jäätymistä. Hartiakipu alkaa vähitellen levossa ja voimakas kipu äärimmäisissä liikkeissä. Se kestää yleensä noin 2-9 kuukautta.
2. Jäätynyt. Kipu vähenee levossa, mutta olkapään liikkuvuus heikkenee huomattavasti, ja kipu on loppuliikenteessä. Se voi kestää missä tahansa 4-12 kuukautta.
3. Sulatus. Tässä vaiheessa liikealue palaa vähitellen. Se voi kestää noin 5-26 kuukautta.

Kipulääkkeiden ottaminen ennen harjoittelua voi auttaa. Voit myös käyttää lämpöä tai jäätä kivunlievitykseen ennen näiden toimintojen aloittamista.

Hellävaraiset liikeradat

Jäätyneen olkapään ensimmäisessä ja tuskallisimmassa vaiheessa etene hitaasti. Lisää toistoja ajan myötä lisäämättä kokemaasi kipua.

Yksi 2005 tutkimus havaitsi, että kun ihmiset harjoittelivat kivun rajoissa, he saavuttivat lähes normaalin, kivuttoman olkapääliikkeen 12 kuukauden (64 prosenttia) ja 24 kuukauden (89 prosenttia) kohdalla.

Vertailun vuoksi 63 prosenttia ihmisistä, jotka saavat intensiivisempää fysioterapiaa, saavutti lähes normaalin, kivuttoman olkapääliikkeen 24 kuukauden kohdalla.

1. Selän takana oleva venytys

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Aseta sairas käsivarsi selkäsi taakse.
3. Työnnä toisella kädelläsi varovasti sairastuneen käsivarren kämmenen ylöspäin vastakkaista olkapäätä kohti.
4. Pidä venytys 1-5 sekuntia ja lopeta, kun tunnet kipua.
5. Toista venytys kaksi tai kolme kertaa päivässä.

2. Sieppausvenytys

Sieppaus tarkoittaa käsivarren siirtämistä pois kehon keskiviivasta.

1. Istu pöydän viereen ja lepää sairastuneen kyynärvarren ja kyynärpään pintaa vasten.
2. Liu’uta kyynärvarttasi hitaasti pois kehostasi ja pysähdy, kun tunnet kipua.
3. Kehosi kallistuu liikkuessasi, mutta älä nojaa pöytään.
4. Toista kaksi tai kolme kertaa päivässä.

3. Ulkoisen pyörivän oven venytys

1. Seiso ovenkarmissa vaurioituneen käsivartesi kyynärpää koukussa 90 asteen kulmaan.
2. Lepää kämmenelläsi ja ranteellasi ovenkarmia vasten.
3. Pidä kyynärvarsi paikallaan ja käännä vartaloasi hitaasti poispäin ovenkarmista.
4. Lopeta venytys, kun tunnet kipua.
5. Toista kaksi tai kolme kertaa päivässä.

4. Heiluriharjoitus

Tämä harjoitus edellyttää, että käytät passiivista liikelaajuutta käsivarren ja olkapään manipuloimiseen käyttämättä sairastuneen olkapään lihaksia.

1. Istu tai seiso pöydän vieressä niin, että sairas käsi roikkuu kyljelläsi ja toinen käsivarsi pöydällä.
2. Nojaa eteenpäin vyötäröltäsi.
3. Käytä kehoasi liikuttaaksesi sairastuneita käsivarsia pienissä ympyröissä pitäen olkapääsi rentona.
4. Toista kaksi tai kolme kertaa päivässä 1-2 minuuttia kerrallaan.

Vahvistus- ja venytysharjoitukset

Kun siirryt toiseen jäätyneen olkapään vaiheeseen kivuttomasti, voit lisätä venytysaikoja ja toistoja sekä lisätä joitain vahvistavia aktiviteetteja.

Kokeile lisätä pientä painoa kärsivään käsivarteen harjoituksessa 4, kuten keittopurkki. Tai työnnä sairasta käsivarttasi kauemmaksi selästäsi harjoituksessa 1.

5. Seinäkiipeilyvenytys

1. Seiso kasvot seinää vasten niin, että sairastuneen kätesi käsi seinää vasten.
2. Liu’uta käsiäsi ja nosta käsivarsi ylös seinää niin pitkälle kuin voit ilman kipua.
3. Siirrä vartaloasi lähemmäs seinää, jotta voit venyä ylemmäs seinää.
4. Pidä venytys 15-20 sekuntia.
5. Toista venytys 10 kertaa.

6. Adduktioharjoitus

Adduktio tarkoittaa käden siirtämistä vartaloasi kohti. Se on sieppauksen vastakohta.

1. Sido harjoitusnauha, jota kutsutaan myös vastusnauhaksi, ovenkahvaan tai johonkin raskaaseen.
2. Pidä nauhan toista päätä sairastuneen kätesi kädessä.
3. Seiso riittävän kaukana nauhan ankkurointipaikasta, jotta nauha on kireällä, kun kätesi on ojennettuna.
4. Siirrä käsivarttasi vartaloasi kohti ja sitten poispäin, kevyesti edestakaisin liikkein, 10 kertaa.
5. Älä tee tätä vahvistavaa harjoitusta, jos se lisää kipuasi. Kun vahvistut, lisää toistojasi.

7. Taivutus eteenpäin

Käytät jälleen passiivista liikelaajuutta, jossa sinä tai joku toinen henkilö vedätte varovasti kärsivää käsivarttasi venyttääksesi sitä.

1. Makaa selällesi jalat lepäävät mukavasti.
2. Taivuta ”hyvää” käsivarttasi kehon poikki nostaaksesi sairastuneen käsivarren ylös kattoa kohti, kunnes tunnet kevyen venytyksen.
3. Pidä asentoa 15 sekuntia ja laske sitten käsivarsi hitaasti alas.
4. Toista kun vahvistut ja pidennä pitoaikaa.

8. Olkapää kohauttaa

1. Istuessa tai seistessä, nosta molemmat hartiat korvillesi ja pidä 5 sekuntia.
2. Toista 10 kertaa.

Olkapäät kohauttavat olkapäitä eteen ja taakse

1. Kohuttele olkapäitäsi kohti korviasi samalla kun pyörität olkapäitäsi eteenpäin mahdollisimman suurilla ympyräliikkeillä ilman kipua.
2. Toista sama harjoitus liikuttamalla hartioita taaksepäin. Suorita jokainen suunta 10 kertaa.
3. Saatat kuulla poksahtavia ääniä, mutta sen ei pitäisi aiheuttaa sinulle kipua.

9. Istuva tai seisova ulkoinen pyöritys

1. Pidä kiinni kepistä, luudanvarresta tai PVC-putken palasta molemmin käsin ja kyynärpääsi koukussa 90 asteen kulmaan. Peukalot tulee osoittaa ylöspäin.
2. Pidä taivutettu käsivarsi lähellä kylkeäsi.
3. Siirrä ”hyvää” käsivarttasi ja keppiäsi kärsivää käsivartta kohti, kunnes tunnet venytyksen.
4. Pidä venytys 5 sekuntia.
5. Toista 10 kertaa. Kun vahvistut, harjoittele 20-25 toistoa.

10. Muut kivunlievitystoimenpiteet

Jos konservatiivinen hoito, mukaan lukien fysioterapia ja ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID), ei lievitä tarpeeksi jäätynyttä olkapääkipuasi, on muita vaihtoehtoisia mahdollisuuksia keskustella lääkärisi kanssa:

• Anekdoottisesti jotkut ihmiset löytävät helpotusta akupunktiosta, vaikka on olemassa vain vähän satunnaistettuja tutkimuksia tämän hoidon tehokkuudesta jäätyneessä olkapäässä.
• Toinen mahdollinen hoitomuoto on TENS eli transkutaaninen sähköinen hermostimulaatio, vaikka tutkimukset eivät ole vahvistaneet sen tehokkuutta.
• A 2019 jooga-asana-tutkimus jäätyneelle olkapäälle ei havaittu ”ei lisäetua” tavanomaiseen hoitoon kuukauden kuluttua.

Steroidi-, hydrodilataatio- ja hyaluronaani-injektiot

Jotkut tutkimukset osoittavat, että steroidi-injektiot ovat tehokkaimpia kivunhallintaan jäädytetyn olkapään hoidon alkuvaiheessa. Kortikosteroidi-injektiot sekä hydrodilataatio voivat olla erityisen hyödyllinen kivun vähentämiseen 3 ensimmäisen hoitokuukauden aikana.

Hyaluronaani-injektioiden havaittiin myös lievittävän kipua, etenkin yöllä.

Vuoden 2017 tutkimuksessa verrattiin sekä steroidi- että hyaluronaaniinjektiota (tunnetaan myös nimellä hyaluronihappo) ja fysioterapiaa ilman hoitoa. Tutkimuksessa havaittiin, että kaikki kolme hoitoa paransivat merkittävästi kipua ja liikkuvuutta 3 kuukauden jälkeen verrattuna hoitoon saamattomaan ryhmään.

Matalatasoinen laserhoito

A 2008 tutkimus raportoivat, että pienitehoinen laserhoito vähensi merkittävästi kipua 8 viikon jäätyneen olkapään hoidon jälkeen lumelääkeryhmään verrattuna. Saman ajanjakson aikana liikealueella ei kuitenkaan tapahtunut merkittävää parannusta.

Sähköhoito

Sähköterapian tehokkuudesta on vähän näyttöä.

Vuonna 2014 tehty tutkimus erityyppisistä sähköterapioista päätteli, että sähköterapia yhdistettynä fysioterapiaan saattaa olla tehokkaampaa kuin fysioterapia yksinään. Sähköterapiatyyppejä olivat laserhoito, TENS-, ultraääni- ja pulssi-sähkömagneettikenttähoito.

Leikkaus

Manipulaatiota anestesiassa ja artroskooppista vapauttamista nukutuksessa voidaan käyttää, jos konservatiivinen hoito epäonnistuu.

Kärsivällisyyttä ja pitkäjänteistä hoitoa

Mukaan a 2013 tutkimus, ihmiset, joilla on jäätynyt olkapää vaiheessa 2 ja 3, voivat hyötyä eniten intensiivisestä fysioterapiasta ja steroidi-injektiohoidoista.

Monet ihmiset, joilla on jäätynyt olkapää, saavat takaisin kivuttoman olkapään käytön hoitojen, kuten harjoitusten, avulla, vaikka se voi kestää jopa 3 vuotta. Uusien hoitomuotojen tutkimus jatkuu.

Jäädytettyjen hartioiden hoidot

Fysioterapia ja kotiharjoitusohjelma yhdistetään usein muihin konservatiivisiin hoitoihin, mukaan lukien:

• tulehduskipulääkkeet

• kortikosteroidipistoskohtaan

• hydrodilataatio (glukokortikoidin ja suolaliuoksen injektio)

• hyaluronaani-injektio paikalleen

On tärkeää saada ammattitaitoista fysioterapiaohjausta, jotta voit räätälöidä harjoitusohjelmasi kiputasosi ja jäätyneen olkapään vaiheen mukaan.

Fysioterapia, rutiininomaiset venyttelyt ja harjoitukset ovat hyödyllisiä sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä kivun vähentämiseen ja liikeradan lisäämiseen jäätyneessä olkapäässä.

Lääkärisi voi neuvoa harjoitusohjelmaa yhdessä tulehduskipulääkkeiden ja kortikosteroidien, hydrodilataatio- tai hyaluronaani-injektioiden kanssa.

Kotiharjoitus- ja venytysohjelman aloittamisessa on hyvä saada ammattitaitoista ohjausta. Harjoituksia on monia, ja fysioterapeutti voi auttaa sinua löytämään hoitoja, jotka sopivat jäätyneen olkapääsi vaiheeseen ja ovat sinulle realistisia.