Autogeeninen harjoitus on rentoutustekniikka, joka keskittyy edistämään rauhallisuuden ja rentoutumisen tunnetta kehossasi vähentämään stressiä ja ahdistusta.
Tarkemmin sanottuna se auttaa lieventämään ahdistusta, joka johtuu tilanteista tai olosuhteista, jotka voivat valtaa meidät stressillä, turhautuneella tai surulla, sanoo neuropsykologi ja Columbian yliopiston tiedekunnan jäsen Sanam Hafeez, PsyD.
Saksalainen psykologi Johannes Heinrich Schultz kehitti autogeenisen harjoittelun 1920-luvulla tapana kohdistaa stressin fyysinen ilmaisu käyttämällä rentoutusharjoituksia näiden prosessien hallintaan.
Tällä hetkellä tätä tekniikkaa käytetään usein yhdessä kognitiivisen käyttäytymisterapian kanssa, Hafeez sanoo, mutta se voi myös toimia yksinään työkaluna, joka auttaa ihmisiä selviytymään stressistä.
Edut
Useimpien rentoutustekniikoiden, mukaan lukien autogeenisen harjoittelun, tavoitteena on edistää kehosi luonnollista rentoutumisreaktiota hidastamalla hengitystä, alentamalla verenpainetta ja viime kädessä tuottamalla paremman hyvinvoinnin tunnetta.
Vaikka autogeeninen harjoittelu kehitettiin alun perin keinoksi opettaa ihmisiä kannustamaan fyysistä rentoutumista yksin, sitä käytetään usein neuvontaistunnoissa ahdistuneisuuden oireiden hallintaan, mikä Hafeezin mukaan sisältää kaikki ahdistuksen henkiset tai fyysiset ilmenemismuodot.
A
”Sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö (SAD), yleinen ahdistuneisuushäiriö (GAD), masennus ja unettomuus voivat hyötyä autogeenisestä harjoittelusta”, Hafeez selittää.
Autogeenisestä harjoittelusta on apua myös päivittäisen stressin hallinnassa, ja siitä voi olla apua jopa paniikkikohtausten aikana.
Haittoja ja rajoituksia
Autogeeninen harjoittelu ei saa korvata nykyistä hoitosuunnitelmaasi. Jos osallistut psykoterapiaan tai käytät ahdistuneisuuslääkkeitä, autogeenista harjoittelua tulisi käyttää nykyisen hoitosi lisäksi.
Jos kuitenkin kokeilet tekniikoita, kuten progressiivista lihasrelaksaatiota ja autogeenista harjoittelua yksin (tai ohjaajan tai terapeutin kanssa), etkä tunne lievitystä stressin, turhautumisen, surun tai ahdistuksen suhteen, Hafeez sanoo. on aika kysyä sisälääkäriltäsi lähetteitä muille mielenterveysalan ammattilaisille, jotka voivat auttaa arvioimaan oloasi ja opastaa sinua löytämään oikean tavan käsitellä tapaustasi.
Kuinka tehdä se
Autogeenisen harjoittelun harjoittaminen onnistuu parhaiten, kun se suoritetaan koulutetun ammattilaisen, kuten terapeutin, kanssa. Kun olet tyytyväinen menetelmään, voit alkaa käyttää näitä rentoutustekniikoita itse.
Täällä Hafeez jakaa vaiheet, joita käytetään autogeenisessä harjoituksessa stressin vähentämiseksi ja joidenkin ahdistuksen oireiden vähentämiseksi.
- Ota käyttöön. Ennen kuin aloitat, varmista, että löydät rauhallinen, mukava paikka rentoutua. Ihannetapauksessa tämän pitäisi olla sama paikka, jota käytät joka kerta kun harjoittelet rentoutumistekniikoita. Voit tehdä nämä harjoitukset makuulla tai istuen. Muista poistaa silmälasit ja löysää tiukat vaatteet.
- Aloita hengityksestäsi. Ensimmäinen askel on hidastaa hengitystäsi. Varmista, että olet mukavassa asennossa ja aloita hitailla, tasaisilla hengityksellä. Kun olet hallinnut hengitystäsi, sano itsellesi: ”Olen täysin rauhallinen.” Tämän sanominen itsellesi saattaa jopa riittää saattamaan sinut rentoutuneeseen tilaan.
- Keskitä huomiosi kehosi eri osiin. Aloita oikealla kädelläsi ja toista lause ”Oikea käteni on raskas, olen täysin rauhallinen” samalla kun hengität hitaasti ja kontrolloidusti. Toista tämä toisella kädelläsi ja jaloillasi ja palaa aina ”Olen täysin rauhallinen”.
- Siirrä huomio sydämeesi. Kun hengität syvään, toista itsellesi kuusi kertaa: ”Sydämeni on rauhallinen ja säännöllinen” ja sano sitten: ”Olen täysin rauhallinen.” Tämä jatkuu kehosi eri alueilla, mukaan lukien vatsa, rintakehä ja otsa. Näiden vaiheiden lisäksi saatat haluta seurata myös äänitallennetta ohjeiden kanssa. Näin voit rentoutua täysin ja keskittyä tekniikkaan.
Muita vinkkejä rentoutumiseen
Autogeeninen harjoittelu voi olla tehokas työkalu stressin hallintaan ja rentoutumisen edistämiseen. On kuitenkin olemassa muita tapoja pysäyttää stressin ja ahdistuksen. Tässä on kahdeksan vinkkiä, joiden avulla voit purkaa stressiä ja pysyä rauhallisena.
1. Poista ahdistuneet ajatukset päässäsi
Onko sinulla vaikea päivä? Ota kynä ja paperi käteen ja aloita kirjoittaminen. Ajatustesi ja tunteidesi kirjaaminen auttaa poistamaan ahdistuneita ajatuksia mielestäsi, mikä voi auttaa alentamaan stressiä ja edistämään rentoutumista.
Jotta päiväkirjan pitämisestä tulee tapa, käytä päivän päätteeksi 15 minuuttia päivän huolesi muistiin.
2. Pidä ohjattu kuvatauko
Sulje silmäsi ja kuvittele tapahtuma tai aika, joka saa sinut rentoutumaan. Kuvittele miltä se kuulostaa ja haisee. Mitä näet ja tunnet?
Ohjatut kuvat auttavat mieltäsi lähettämään kehollesi viestejä rentoutumaan. Käytä tätä tekniikkaa, kun tunnet stressitasosi nousevan tai keinona ehkäistä stressiä ennen kuin se tarttuu.
3. Imeydy stressiin
Lämpimässä kylvyssä liotus on loistava tapa lievittää kipeitä lihaksia ja rentouttaa kehoasi. Se tekee myös ihmeitä väsyneelle, ylityöllistyneelle mielelle. (Jos sinulla ei ole kylpyammetta, käy suihkussa tai liota jalkojasi lämpimässä vedessä.) Lisää hieman Epsom-suolaa ja sammuta valot. Tämä on myös loistava aika saada muutaman minuutin mindfulness-meditaatio.
4. Viritä podcastiin
Etkö ole varma kuinka meditoida tai harjoitella syvää hengitystä yksin? Yritä kuunnella podcastia. Verkossa on useita podcasteja, jotka ottavat sinut askel askeleelta läpi prosessin. Ja paras osa? Niiden pituus on 5-30 minuuttia, joten voit valita tarpeisiisi sopivan.
5. Kokeile 3 x 3 -tekniikkaa
Jos ajatus ottaa kiireisestä päivästäsi aikaa hengitystaukolle saa sinut vieläkin ahdistuneemmaksi, aloita 3 x 3 -tekniikalla. Varaa 3 minuuttia 3 kertaa päivässä keskittyäksesi hengitykseen.
Käytä tätä aikaa kiinnittääksesi enemmän huomiota hengitykseen tai keskittyäksesi tiettyyn hengitystekniikkaan. Tämä on myös erinomainen aika harjoitella mindfulness-meditaatiota, jonka avulla voit olla tietoinen, tarkkailla ja havaita ajatuksia, tunteita ja kehon tiloja reagoimatta niihin.
6. Harjoittele joogaa ja tai chia
Sekä jooga että tai chi yhdistävät hengityksen ja syvän hengityksen sarjaan liikkeitä tai asennuksia, jotka on suunniteltu edistämään rauhallisuutta ja rentoutumista. Säännöllinen joogan ja tai chi -harjoittelu voi rauhoittaa mieltä ja rentouttaa kehoa.
7. Varaa aikaa musiikille
Olipa kyseessä rauhoittavan melodian kuuntelu, suosikkiinstrumentin soittaminen tai laulun mukana laulaminen, musiikki on loistava tapa rentoutua.
Varaa joka päivä 10–15 minuuttia musiikille. Laula tai kuuntele suosikkiartistiasi autossa. Soita pianoa kun tulet töistä kotiin. Tai nukahtaa pehmeän musiikin soidessa taustalla.
8. Etsi ihmisiä, jotka ovat rauhoittavia
Pyri ympäröimään itsesi ihmisillä, joilla on rauhoittava läsnäolo, erityisesti äärimmäisen stressin aikoina.
Milloin lääkäriin
Jos käytät autogeenista harjoittelua osana yleistä hoitosuunnitelmaa, muista kertoa kaikista huolenaiheistasi lääkärillesi tai terapeutille. ”Vaikka autogeeninen harjoittelu ei todellakaan voi pahentaa oireitasi, jos et voi paremmin johdonmukaisten ahdistuneisuusyritysten jälkeen, saatat tarvita lisätyökaluja ja apua”, Hafeez sanoo.
Lisäksi, jos käytät autogeenisiä rentoutustekniikoita itse, ole tietoinen sen rajoituksista mielenterveysongelmien hoidossa.
Vaikka voit oppia joitakin tekniikoita itsekin, paras tapa menestyä on työskennellä asiantuntijan, mieluiten tähän menetelmään koulutetun terapeutin, kanssa. Saatat joutua etsimään verkosta mielenterveysalan ammattilaista, jolla on kokemusta autogeenisestä harjoittelusta tai keskustelemaan ensisijaisen terveydenhuollon tarjoajan kanssa ja pyytämään lähetettä.
Toinen suosiota ja vauhtia saava vaihtoehto on online-terapia. Maksullisten sovellusten ja palveluiden kautta, kuten Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy ja BetterHelp, voit saada yhteyden terapeuttiin verkossa tai tekstiviestillä.
Autogeeninen harjoitus on rentoutustekniikka, joka voi auttaa alentamaan stressitasoja ja edistämään mielen ja kehon rauhallista tunnetta.
Vaikka tämä menetelmä on hyödyllinen sellaisenaan vähäisissä stressin vähentämis- ja perusrentoutumisharjoitteluissa, autogeeninen harjoittelu ei saisi korvata psykoterapiaa tai mielenterveyssairauksien lääkkeitä.
