Kyykky on dynaaminen voimaharjoittelu, jossa useat ylä- ja alavartalon lihakset toimivat yhdessä samanaikaisesti.
Monet näistä lihaksista auttavat sinua päivittäisissä tehtävissä, kuten kävelyssä, portaiden kiipeämisessä, taipumisessa tai raskaiden taakkojen kantamisessa. Ne auttavat myös sinua suorittamaan urheiluun liittyviä toimintoja.
Kyykkyjen lisääminen harjoitteluun voi auttaa tehostamaan harjoitussuorituskykyäsi, vähentämään loukkaantumisriskiäsi ja pitämään sinut liikkeessä helpommin koko päivän ajan. Mutta nämä ovat vain muutamia etuja.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja palkinnoista, joita voit saada kyykkystä, ja muunnelmista, joita voit kokeilla lisäetujen saamiseksi.
Mitä lihaksia kyykky toimii?
Jos jokin harjoitus haastaa useimmat kehosi lihakset, se on kyykky.
Selkeät kohdistetut lihakset ovat alavartalossa, mutta tehdäksesi tämän yhdistetyn harjoituksen oikein, sinun on käytettävä myös useita lihaksia vyötärön yläpuolella.
Kyykkyyn kohdistettuja alempia lihaksia ovat:
-
gluteus maximus, minimus ja medius (pakarat)
-
nelipäinen reisilihas (reiden etuosa)
-
takareisi (reiden takaosa)
-
adductor (nivus)
- lonkkakoukuttajat
- vasikat
Alavartalon lisäksi kyykky kohdistuu myös ydinlihaksiisi. Näitä lihaksia ovat suora vatsalihas, vinot vatsalihakset, poikittaiset vatsat ja erector spinae.
Jos teet kyykkyä selkä- tai yläkyykkyssä, harjoittelet myös hartioiden, käsivarsien, rintakehän ja selän lihaksia.
Kuinka tehdä peruskyykky
Kehonpainokyykkynä tai ilmakyykkynä tunnetuin peruskyykkylaji käyttää vain kehon painoasi vastuksena. Kyykkyn muunnelmia voivat olla painot, kuten tankot tai käsipainot, vastusnauhat tai joogapallot.
Peruskyykyn tekeminen:
- Aloita jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveydellä toisistaan.
- Pidä rintakehä ylhäällä, kiinnitä vatsalihaksia ja siirrä painosi kantapäille, kun työnnät lantiota takaisin istuma-asentoon.
- Laske lantiota, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset tai melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Sinun pitäisi tuntea kyykky reisissä ja pakaralihaksessa.
- Pysähdy polvet varpaiden yläpuolelle, mutta älä niiden yli.
- Hengitä ulos ja työnnä takaisin alkuasentoon.
Mitä hyötyä kyykkyjen tekemisestä on?
Lista kyykkyyn liittyvistä eduista on pitkä, mutta yhteenvedon ja parhaiden valintojen osoittamiseksi tässä on seitsemän kyykkyn tekemisen tärkeintä etua.
1. Vahvistaa ydintäsi
Vahvat ydinlihakset voivat helpottaa jokapäiväisiä liikkeitä, kuten kääntymistä, taipumista ja jopa seisomista. Ei vain, vaan vahva ydin voi parantaa tasapainoasi, lievittää kipua alaselässä ja myös helpottaa hyvän asennon säilyttämistä.
A
Näiden havaintojen perusteella tutkijat suosittelivat kohdistamista ydinlihaksiin selkäkyykkyillä loukkaantumisriskin vähentämiseksi ja urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi.
2. Vähentää loukkaantumisriskiä
Kun vahvistat alavartalon lihaksia, pystyt paremmin suorittamaan koko kehon liikkeitä oikeassa muodossa, tasapainossa, liikkuvuudessa ja asennossa.
Lisäksi kyykkyjen sisällyttäminen yleiseen harjoitusrutiiniin auttaa myös vahvistamaan jänteitäsi, nivelsiteitä ja luita, mikä American Council on Exercise -järjestön mukaan voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiäsi.
3. Murskaa kaloreita
Kalorienpoltto rinnastetaan usein aerobisiin harjoituksiin, kuten juoksemiseen tai pyöräilyyn. Mutta korkean intensiteetin, yhdistelmäliikkeiden, kuten kyykyn, suorittaminen voi myös murskata vakavia kaloreita.
Esimerkiksi Harvard Medical Schoolin mukaan 155 kiloa painava ihminen voi polttaa noin 223 kaloria tekemällä 30 minuuttia voimakkaita tai painoharjoituksia, kuten kyykkyjä.
4. Vahvistaa alavartalon lihaksia
Alavartalossasi on joitain suurimmista ja tehokkaimmista lihaksistasi.
Sängystä nousemisesta tuoliin istumiseen, pakaralihakset, nelipäiset reisilihakset, takareisilihakset, adduktorit, lonkan koukistajat ja pohkeet ovat vastuussa melkein jokaisesta liikkeestäsi.
Voimaharjoittelut, kuten kyykky, voivat auttaa vahvistamaan ja vahvistamaan alavartalon lihaksia. Kun nämä lihakset ovat hyvässä kunnossa, saatat huomata, että voit liikkua mukavammin, vähemmän kipua ja että kaikki kävelystä taipumiseen ja harjoitteluun on helpompi tehdä.
5. Lisää urheilullisia kykyjä ja voimaa
Jos kilpailet jossain urheilulajissa, hyppykyykkyjen lisääminen harjoitteluun voi auttaa sinua kehittämään räjähdysmäistä voimaa ja nopeutta, mikä puolestaan voi auttaa parantamaan urheilullista suorituskykyäsi.
A
Tutkimuksen tulosten perusteella tutkijat päättelivät, että hyppykyykkyharjoittelulla on kyky parantaa useita erilaisia urheilusuorituksia samanaikaisesti, mukaan lukien sprinttiaika ja räjähdysvoima.
6. Monipuolisuus auttaa motivaatiossa
Kun hallitset peruskyykyn, voit kokeilla monia erilaisia kyykkymuunnelmia. Kyykkyjen muuttaminen voi auttaa pitämään harjoituksen mielenkiintoisena ja samalla aktivoimaan erilaisia lihasryhmiä.
Kyykkyjä voi tehdä pelkällä kehonpainolla. Ne voidaan tehdä myös painoilla, kuten käsipainoilla, tankoilla, kahvakuulilla tai lääkepalloilla, tai vastusnauhoilla tai joogapalloilla.
7. Voidaan tehdä missä tahansa
Kehonpainokyykkyjen tekemiseen et tarvitse välineitä. Tarvitset vain vartalosi ja tarpeeksi tilaa laskeaksesi lantiosi istuma-asentoon.
Ja jos sinulla on kiire, voit silti hyötyä monille lihasryhmille tekemällä 50 kyykkyä päivässä: Kokeile tehdä 25 aamulla ja 25 illalla. Kun vahvistut, lisää 25 iltapäivään.
Mitä etuja voit saada kyykkymuunnelmista?
Peruskyykkyä muuttamalla voit kohdistaa eri lihasryhmiä. Se auttaa myös motivoimaan, jotta et kyllästy tekemään samaa liikettä toistuvasti.
Ennen kuin siirryt kyykkymuunnelmiin, varmista, että olet hallinnut kyykyn perusliikkeet. Nämä harjoitukset ovat haastavampia ja vaativat enemmän voimaa, joustavuutta ja ydinaktivointia.
Selkäkyykky
Takakyykky ottaa perinteisen kyykkyliikkeen ja lisää vastusta hartioihin tankolla. Sitä pidetään usein ”kultastandardina”, kun se tulee
Takakyykky painottaa pakaraa ja lantiota samalla kun se kohdistuu nelosille.
- Aseta tanko kyykkytelineeseen juuri olkapäiden korkeuden alapuolelle.
- Liiku tangon alta niin, että se lepää niskasi takana selkäsi yläosassa. Tartu tangosta käsilläsi.
- Kun jalat ovat hieman leveämmät kuin hartioiden leveydellä, astu taaksepäin, jotta voit tyhjentää telineen.
- Laske itsesi kyykkyyn niin, että lantiosi ovat polvien alapuolella.
- Pysähdy hetkeksi, paina sitten jalkojen läpi ja työnnä lantiosi takaisin alkuasentoon.
Yläkyykky
Yläkyykkyyn voit käyttää käsipainoa tai lääkepalloa.
Tämä muunnelma koskettaa ydintäsi, erityisesti alaselkää. Lisäksi se harjoittelee yläselän, hartioiden ja käsivarsien lihaksia.
Liikealueesi on hieman erilainen tässä kyykkyssä, joten kiinnitä erityistä huomiota muotoosi.
- Seiso pitkällä jalat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä
- Pidä lääkepalloa pään yläpuolella koko harjoituksen ajan.
- Taivuta seisoma-asennosta polviasi ja työnnä lantiota taaksepäin kuten tavallisessa kyykkyssä. Pysähdy, kun reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
- Pysähdy hetkeksi polvet varpaiden yläpuolelle, mutta älä niiden yli.
- Työnnä kantapääsi läpi palataksesi aloitusasentoon, jolloin pakaralihakset puristavat yläosassa.
Hyppää kyykkyjä
Hyppykyykkyissä et tarvitse varusteita. Tämä on plyometrinen liike, mikä tarkoittaa, että se on voimakas aerobinen harjoitus, joka vaatii sinua harjoittamaan lihaksesi maksimaalisesti lyhyessä ajassa.
Hyppykyykky kohdistuu pakaralihaksiin, neloseihin, lantioon ja takareisilihakseen samalla kun se lisää sykettäsi.
Koska tämä muunnelma rasittaa niveliäsi enemmän, on tärkeää, että polvet, lonkat ja nilkat ovat terveet, jos haluat kokeilla tätä liikettä.
- Seiso suorana jalat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä.
- Kyykky alas, kunnes reidet ovat hieman polvia korkeammalla.
- Työnnä itseäsi ylöspäin niin, että jalkasi nousevat irti maasta.
- Laskeudu pehmeillä, koukussa polvilla ja asettu takaisin kyykkyasentoon.
Turvallisuus vinkkejä
Vaikka harjoitus on yleensä turvallinen, jos se tehdään oikealla muodolla, on joitakin turvatoimia, jotka on pidettävä mielessä kyykkyjä tehdessä.
- Laske itsesi vain niin pitkälle kuin voit mukavasti mennä. Kun alat tuntea epämukavuutta lantiossasi tai polvissasi, lopeta ja käytä sitä päätepisteenä.
- Varmista, että sinulla on vankka pohja. Useimmat kyykkyharjoitukset edellyttävät, että jalat ovat hieman leveämmät kuin hartioiden leveys toisistaan. Kapeamman asennon avulla voit kohdistaa reiden ulompiin lihaksiin, mutta se myös heikentää tyven vakautta ja aiheuttaa ylimääräistä painetta polvillesi.
- Pidä katseesi eteenpäin. Vaikka voi tuntua luonnolliselta katsoa alas, kun suoritat kyykkyn, sinun kannattaa pitää katseesi suoraan eteenpäin. Auttaaksesi tässä, valitse edessäsi kohta, johon keskittyä. Tämä voi auttaa sinua pitämään niskasi neutraalissa asennossa.
- Pidä asento pystyssä. Vältä hartioiden tai selän pyöristämistä. Keskity pitämään selkä suorana ja neutraalissa asennossa pää neutraalina, älä katso ylös tai alas.
- Nosta vain sitä, minkä pystyt käsittelemään. Vältä painamasta painoa, jos muotosi ei kestä sitä. Hyödyt kyykkystä enemmän, jos suoritat sen oikealla tavalla, kuin jos nostat liikaa painoa. Liian suuren painon nostaminen voi myös rasittaa alaselkää, lantiota ja polvia, mikä voi johtaa vammoihin.
- Aktivoi ydin. Pidä ydinlihaksesi aktiivisina koko liikkeen ajan. Ajattele näitä lihaksia sisäisenä painovyönäsi, joka pitää kaiken paikoillaan.
Lopputulos
Voiman ja voiman kehittäminen ovat vain muutamia niistä monista eduista, jotka liittyvät kyykkyjen sisällyttämiseen harjoitteluun.
Oikein suoritettuna tämä toiminnallinen harjoitus lisää myös kalorienpolttoasi, auttaa estämään vammoja, vahvistaa ydintäsi ja parantaa tasapainoasi ja ryhtiäsi.
Pysyäksesi motivoituneena, harkitse perinteisen kyykyn vaihtamista eri muunnelmilla. Tämä ei vain pidä harjoittelusi kiinnostavina, vaan myös haasteita jokaisella uudella liikkeellä.
Jos sinulla on sairaus tai vamma, keskustele lääkärisi tai sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan kanssa ennen kuin lisäät kyykkyjä kuntoilurutiinisi.
